¡A COMER HUEVO!

El huevo ha sido tema de controversia durante muchos años, principalmente por el miedo que se ha creado a consumirlo, por su contenido de colesterol e incluso para mucha gente se ha vuelto un alimento prohibido. Sin embargo, hoy en día y gracias a muchas más investigaciones, podemos saber que no solamente el huevo es un alimento sumamente nutritivo, sino que su contenido de colesterol no tiene un gran impacto en nuestros niveles de colesterol en sangre, por lo que se aconseja consumirlo e incluirlo en nuestra dieta. Sí debemos considerar que por sí solo, el huevo contiene grasa por lo que esto si resulta un motivo válido para no consumirlo diariamente o en exceso, para no exceder el consumo de grasa y que a la larga repercuta en una mayor ingesta de calorías y grasa.
La recomendación de consumir 3-4 huevos por semana se mantiene vigente, sobre todo para personas que ya tienen niveles altos de colesterol o herencia -por padres o hermanos- de tener niveles altos de colesterol; es decir que si se acostumbra comer 2 huevos juntos, que este consumo sea de máximo 2 veces por semana y bien el resto se pueden consumir claras. Los niños pueden consumir 1 huevo diario sin riesgo alguno y contribuyéndoles de excelente manera en su nutrición. Para personas que tienen niveles altos de colesterol resulta más efectivo disminuir su consumo de alimentos altos de grasa saturada como carne de res, queso fuertes, lácteos enteros, pasteles, galletas y postres, así como alimentos fritos, empanizados o capeados, en lugar de omitir por completo el huevo.
El huevo, por partes:
Clara: Formada principalmente por agua, proteínas, vitaminas y minerales.
Yema : Aporta la tercera parte del peso total del huevo y su función biológica es la de proporcionar nutrientes y calorías, así como la vitamina A, la tiamina y el hierro.
Cáscara: Constituye entre 9 y 12 % del peso total del huevo. Posee un gran porcentaje de carbonato de calcio (94%) como componente estructural, con pequeñas cantidades de carbonato de magnesio, fosfato de calcio y demás materiales orgánicos incluyendo proteínas. En algunos lugares se muele y se consume en polvo.
Propiedades del huevo: La yema de huevo contiene 100% de carotenoides así como todas las vitaminas liposolubles (A,E,D y K)
 La yema contiene más del 90% de calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, vitamina B6 y B12, ácido fólico y ácido pantotéico. Además contiene cobre, manganeso y selenio
 La clara es rica en magnesio, sodio, niacina, potasio y riboflavina, y es la que mayor cantidad de proteína contiene (3.6 g contra 2.7 g que contiene la yema)
 No contiene fibra ni carbohidratos.
 La yema de huevo contiene ácidos grasos omega-3 del tipo DHA -indispensables para el cerebro y la adecuada función de la retina del ojo- y ácidos grasos omega-6, que se necesitan para una adecuada reproducción, crecimiento y respuesta inmune, así como para mantener cabello y piel sanos. Ambos ácidos grasos son importantes en niños, mujeres embarazadas y lactantes, y a pesar de que los pescados de agua fría son ricos en DHA, no contienen omega-6.
 Sus carotenoides, luteína y zeaxantina ayudan a prevenir daños oculares como cataratas y ceguera.
 Aporta la sustancia llamada “colina”, la cual juega un importante parpel en la función cerebral (principalmente para ayudar al feto durante la gestación)
Como recomendación general, los huevos no deben consumirse crudos, por lo que hay que olvidar el famoso licuado con huevo, principalmente evitando la clara cruda, ya que contiene un inhibidor de la enzima digestiva “tripsina” que esta solo se destruye al calentarse, por lo que si se queda crudo, el huevo no se digiere adecuadamente. Además las claras contienen una sustancia llamada avidina, que hace que la vitamina del complejo B, biotina, no se absorba, que es una vitamina indispensable para la síntesis de ácidos grasos y mantener un adecuado equilibrio de la glucosa en el cuerpo, así como en durante el embarazo.

ALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 2 AÑOS

Alrededor de los 2 años -quizás un poco antes o un poco después- los niños suelen tener cambios fuertes en su ciclo de alimentación, quizás seas de los padres que ya ha batallado con tu hijo/a porque ya no quiere comer como antes o que la comida no le llama la atención y esto te preocupa.
La realidad es que esto es muy normal, ya que a partir de los 2 años aproximadamente, el crecimiento y desarrollo de tu hijo/a disminuye notablemente, es decir que ya no va a crecer ni aumentar de peso tanto ni tan drásticamente como lo hizo los primeros 2 años de su vida, por lo que esto hace que sus necesidades energéticas se estabilicen, además a esta edad, la comida no es su factor central y tienen muchos otros intereses, atracciones y a la vez distracciones.
¿Cómo lograr darle una alimentación adecuada a tu hijo/a que está en una edad “difícil” en cuanto a la comida?
El tamaño de sus porciones obviamente juega un papel importantísimo. Lo ideal es optar por porciones más pequeñas y dejar que se las termine y si quiere más ofrecerle más sin obligarlo a que se termine todo. La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda una cucharada de cada alimento que se ofrece por cada año de vida, es decir que para tu hijo de 2 años ofrécele 2 cucharadas de pollo, 2 cucharadas de arroz y 2 cucharadas de alguna verdura o sopa y ve monitoreando como se maneja su apetito y saciedad y si pide más o queda satisfecho. No caigas en el juego de a la hora de haber terminado, darle alguna golocina o postre si aún indica tener hambre, mejor ajusta sus porciones y dale más comida.
No olvides revisar los horarios de comida, siendo fundamental que los niños tengan horarios establecidos para realizar sus comidas, ya que esto ayuda a que vayan desarrollando la sensación de hambre/saciedad. Verifica que cuando le das de comer a tu hijo no sea un lugar que lo estrese y que este relajado ya que muchas veces esta es la causa de que no quieran comer. Además debes averiguar si no ha estado comiendo dulces, jugos o golosinas antes de comer, ya que puede afectar su apetito.
Debes recordar que si no quiere comer en cierta hora, no debes obligarlo y probablemente a la siguiente comida ya tendrá hambre y querrá comer; si se la pasa horas sentado en su silla sin querer comer, se recomienda advertirle que si no termina de comer se le va a quitar el plato, actuando de forma muy natural y sin demostrar enojo ya que debes recordar que los niños son bien manipuladores. Lo que si debes considerar es sus gustos y lo que no le agrada, ya que si sabes que cierto alimento ya lo probó varias veces y no le gusta, no se lo des a fuerza, aunque puedes seguir intentando presentarle un poco de dicho alimento junto con uno que si le gusta. Cuando termine de comer procura animarlo y felicitarlo, pero sin hacer demasiado alboroto como para que agarre el hábito de hacer todos los días lo mismo.
Por ningún motivo se recomienda usar la técnica de “recompensa” en cuanto a si se come algo que no le agrada lo premias con dulces o helados, ya que condicionas a tu hijo a que debe comer la comida “fea” para llegar a lo “rico” y de esta manera distorsionas sus hábitos y su percepción de la comida y realmente no lo educas a comer nutritivamente. Asimismo nunca debes usar la comida como premio o castigo, es decir que si se come todas las verduras podrá comer postre o dulces o si no se come tal alimento no verá la televisión.
Recuerda que hay niños que son muy difíciles de complacer y que son más quisquillosos con la comida y mucho de esto depende de que tan consentidores hayamos sido con ellos o si cada que hace un berrinche por comerse algo que no quiere se lo permitimos. Desde su primer año pueden ir adquiriendo ciertas mañas para no comer algunos alimentos; a veces lo hacen para llamar la atención y sí les funciona, probablemente seguirán usando la misma maña. El hecho de que un niño/a sea quisquilloso con la comida, depende mucho de lo que aprende de los padres ya que si eres de los que pelan todas las frutas o les quitan las semillas, les pican el pollo y la carne, les calienten la leche varias veces y los complacen en todo lo que quieran o no quieran comer, seguramente tendrá problemas para probar de todo y hacer que coma de todo. Se debe ser firme con la educación que se les da en cuanto a la comida, no ser tan complaciente y darles a entender que no siempre podrán obtener todo como lo quieren o les gusta y que de igual manera se lo tienen que comer y hacerlos entender que la comida puede venir preparada de varios tipos, como por ejemplo que no solo pueden comer papas fritas y también las deben comer al horno o guisadas o que la leche no siempre va a tener chocolate.

ACTIVA TU SISTEMA INMUNE

En relación a la temible crisis de influenza que acabamos de pasar, en esta ocasión hablaré sobre el sistema inmune y el papel tan importante que juega la nutrición en determinar el buen estado que este puede tener.
Nuestro sistema inmune es uno de los mecanismos más importantes de nuestro organismo para combatir enfermedades (infecciones, virus, bacterias, etc) y conservar nuestra salud. Conforme los años avanzan, disminuye la habilidad de nuestro sistema inmune de funcionar adecuadamente y por lo tanto los riesgos de adquirir alguna infección, aumenta. Asimismo, los niños pueden llegar a tener un sistema inmune más débil, a causa de su estado nutricio.
A ciencia cierta no se sabe cómo la nutrición puede mejorar el sistema inmune, pero se sabe que una buena nutrición definitivamente beneficia. Se ha visto que la ingesta energética (calorías) influye de manera importante en la activación del sistema inmune; personas desnutridas obviamente tienen mucho mayor riesgo de infecciones y enfermedades, al igual que consumir dietas menores de 1200 calorías/día puede debilitar el sistema inmune, por lo que hay que pensar dos veces antes de hacer una dieta “de choque” o muy estricta. Por otro lado, el consumo excesivo de calorías y la obesidad también se han visto relacionadas con una disminución del sistema inmune; las personas con obesidad tienen más riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, las cuales se relacionan con la función inmune.
En relación al consumo de grasas, hay que mantener un equilibrio, ya que una dieta muy baja en grasas también debilita el sistema inmune, pero un exceso también perjudica. Hay que procurar incluir las grasas en moderación y que estas de preferencia sean de origen vegetal (aguacate, aceite de oliva, nueces) y grasas tipo Omega-3 (aceite de pescado)
Debemos procurar consumir productos lácteos fermentados tales como yogurts o bebidas con probióticos, ya que mejoran las defensas de nuestro intestino. Hoy en día, no es muy fácil encontrar comercialmente estos yogurts con bacterias benéficas vivas, sin embargo, se puede hacer en casa con “búlgaros” usando yogurt natural.
Obviamente las vitaminas y minerales juegan un papel importantísimo en el mantenimiento –y mejoramiento- del sistema inmune. Debemos procurar obtener dichas vitaminas y minerales de la alimentación, sin tener la necesidad de tomar suplementos, ya que se he visto que personas que son sanas y tienen un buen sistema inmune, al tomar suplementos no ayuda a mejorarlo más, pero en el caso de personas mayores si se recomienda el suplemento de vitaminas y minerales, al igual que muchas veces en niños que presenten un bajo peso. El hecho de incluir diariamente al menos 2-4 raciones de frutas y verduras, aseguramos un mejor aporte de dichos micronutrimentos, asimismo debemos incluir productos de origen animal bajos en grasa (pollo sin piel, pescado, carne magra, etc) y cereales de grano entero, siendo los que más vitaminas y minerales contienen; debemos limitar el exceso de azúcares, sal y alimentos procesados.
Entre las vitaminas y minerales que más ayudan a mejorar el sistema inmune se encuentran:
Vitamina E: Antioxidante que protege nuestro organismo contra daños que ocasionan los radicales libres. La encontramos en las nueces, semillas, aceitunas, espinacas y otras verduras de hoja verde y maíz
Vitamina C: Promueve una resistencia a las infecciones al involucrar a los glóbulos blancos y mejorar el sistema inmune. Son buena fuente de vitamina C la mayoría de las frutas y verduras, especialmente los cítricos, fresas, guayabas, pimiento morrón, brócoli, mango y melón
Vitamina A: Ayuda a formar y mantener dientes sanos, un esqueleto y tejido fuerte, así como membranas mucosas y piel saludable. La encontramos en huevo, carne, leche, hígado y pescados.
Vitamina B6: Ayuda a mantener la salud de los órganos linfáticos que producen glóbulos blancos, que luchan contra las infecciones. Como buena fuente están las papas, plátanos, arroz, pollo, carne, atún, aguacate y trigo
Zinc: Mineral indispensable para un adecuado funcionamiento del sistema inmune, ya que juega un papel importante en la división celular, su crecimiento y sanación de heridas. Lo encontramos en carne, cerdo, carnero, cacahuates y leguminosas.

¿EMBARAZADA Y CON NÁUSEAS?

Estar embarazada es una de las maravillas más grandes de la vida, sin embargo esto puede tener un punto negro entre tanta alegría y felicidad, sobre todo al principio con las famosas nauseas. Muchas mujeres nunca llegan a presentarlas, pero hay muchas otras que pasan al menos el primer trimestre con terribles nauseas (y no solo matutinas!!!) que pueden causar un pésimo malestar, acompañado de vómitos, de aberraciones por ciertos alimentos y el no tolerar muchos otros.
Sin embargo, con alimentarnos de cierta manera se puede lograr que estas molestias náuseas sean más leves y poder sobrellevar mejor el embarazo, hasta que desaparezcan, que usualmente ocurre al término del primer trimestre.
Durante el primer trimestre no es tan importante llevar una dieta equilibrada y balanceada, ya que muchas veces por tanta náusea y vómito esto es imposible, pero lo que sí es importante es la calidad de los alimentos y quizás al principio ni siquiera podamos tolerar un consumo de calorías como el que debe ser a lo largo del 2º y 3er trimestre, pero esto tampoco es importante porque tu bebé esta tan pequeñito que apenas empieza a formarse y su nutrición no es algo primordial, como será posteriormente; por lo que sí a causa de las náuseas no estás pudiendo comer la fruta y verdura que acostumbrabas o el pollo no lo puedes si quiera ni ver, no te angusties, no pasará nada, incluso si llegaras a bajar algo de peso al principio es normal y al final de cuentas luego lo repondrás.
Como regla No. 1 para poder controlar y prevenir las náuseas está en no dejarte el estomago vacío por mucho tiempo y este tiempo quizás en el embarazo se reduce, a no permanecer sin alimento por más de 1:30-2 horas, por lo que más vale estar haciendo comidas mucho más pequeñas pero más seguidas, incluso comiendo 6-7 veces al día. Con esto también es importante remarcar que en cuanto te despiertes procures comer algo y lo que generalmente ayuda es algo sólido como unas galletas saladas, habaneras o marías (dependiendo como esté tu gusto por lo salado o lo dulce) y además en ocasiones en la madrugada te puedes despertar por hambre, por lo que también procura comer algo para no producir más náusea, como un vaso de leche, unas almendras o un trozo de queso.
Mientras más seca sea tu alimentación más puede ayudarte con las náuseas, por lo que evita el exceso de líquidos, sopas, caldos, etc. Solamente sí estas vomitando mucho es importante tu hidratación, pero si únicamente son náuseas y no estás tolerando tanta agua, tampoco va a pasar nada e incluso te puede ayudar a que no se te provoque más náuseas.
También suelen ayudar las cosas frías como tomar agua bien fría o con mucho hielo, masticar hielos o comer paletas heladas de limón, ya que esto puede calmar las náuseas.
Curiosamente el chile y las cosas picantes pueden ayudar a las náuseas y en muchas embarazadas es lo que más se antoja, así que prueba la fruta o la verdura con chile y checa si esto te ayuda, aunque ten en cuenta que puede producir algo de gastritis y/o agruras. Por otro lado el limón también es un buen remedio para las náuseas, ya sea comiéndolo solo o agregándolo a tus alimentos para calmar algunos sabores, como a la fruta que quizás el sabor tan dulce te provoque más nauseas.
Si el pollo o la carne te están dando demasiado asco –lo cual es común- procura compensar tus necesidades de proteína con otras fuentes como sería el huevo, los embutidos de pavo y los quesos (pasteurizados) o bien fuentes vegetales como frijoles, lentejas y soya.
Es recomendable siempre traer en tu bolsa, en el coche o en el cajón de tu escritorio algunas galletas, palitos de pan, tostadas y almendras o nueces para comerlos en cuanto te sientas un poquito mal o las náuseas te quieran invadir, no es necesario que te termines el paquete pero al menos comer un poco.
Otro remedio que puede ayudarte es masticar jengibre (como el del sushi) ya que este tiene propiedades benéficas para el estómago y para prevenir el mareo, por lo que es un remedio natural, solo ten cuidado de no consumirlo con mucha soya porque ésta en exceso no es buena por el contenido de sodio.
Quizás sientas que los refrescos te alivian las náuseas pero ojo de no abusar de estos, si realmente te sientes muy mal y te tomas un vacito no pasa nada, pero considera que para el bebé no es bueno que diario tomes refrescos.

NUTRICIÓN EN EL CLIMATERIO

El climaterio es el periodo de transición del ciclo de la vida de la mujer, que se prolonga durante años,
-antes y después de la menopausia- al disminuir gradualmente los niveles de hormonas, especialmente los de estrógeno; en promedio inicia a los 45 años de edad y termina a los 65. Al disminuir los niveles de hormonas, todas las células del organismo se ven afectadas, especialmente las cardiovasculares, las del esqueleto y obviamente las del aparato reproductivo.
Sin lugar a dudas en este periodo ocurren muchos cambios y síntomas, como bochornos, irritabilidad, cansancio, y entre los más temidos un aumento de peso. Pero ¿a qué se debe que particularmente el peso aumente? primero que nada tiene que ver con la edad, ya que el metabolismo se vuelve más lento con los anos, generalmente suele haber menos actividad física, ya que por dejar de trabajar o pasar más tiempo con los nietos hay un estilo de vida más sedentario y normalmente se sigue consumiendo la misma cantidad de comida, es decir las mismas calorías cuando se necesitan menos; por otro lado se ha visto –aunque no se ha comprobado- que la terapia de reemplazo hormonal podría afectar en el peso.
Una de las preocupaciones más grandes que van relacionadas con el aumento de peso, es que este principalmente se empieza a acumular en la región abdominal y esto a causa de que disminuyen los niveles de estrógeno; el tener más grasa acumulada a nivel abdominal se ha asociado con varios riesgos de la salud como son el desarrollar alteraciones de los lípidos (colesterol y triglicéridos elevados), hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón, entre otras. Además, la disminución de estrógeno acelera la pérdida de masa ósea y con ello el riesgo de desarrollar osteoporosis.
¿Qué hacer para prevenir los riesgos que ocurren en el climaterio?
- Mantener un peso saludable, evitando el sobrepeso. Si ya presentas sobrepeso llevar un régimen alimentario balanceado y apto para tu estilo de vida y de salud para bajar de peso de forma saludable. Recuerda que para bajar de peso y mantenerlo es necesario hacer cambios de hábitos y ninguna dieta milagrosa o pastillita “quita hambre” hará la solución permanente, así que aunque cueste más trabajo vete por el medio más seguro y permanente.
- Aliméntate sanamente, procura comer de todo pero en moderación. La clave está en disfrutar de todo, pero en menores cantidades a las que acostumbrabas, limitando las azúcares, harinas refinadas, exceso de grasa –sobre todo las grasas saturadas como mantequilla, crema, mayonesa, huevo, carnes con grasa- y sal. Procura incluir en tu alimentación diaria frutas, verduras, cereales y granos integrales, productos de origen animal bajos en grasa y grasas insaturadas (aceite olivo y aguacate).
- Mantente activa y realiza algún deporte o actividad física, al menos 4 veces por semana 30 min.
- Evitar el consumo de alcohol (<1 leche =" 300">

ORTOREXIA..CUANDO COMER TAN SANO SE VUELVE UNA OBSESIÓN

Hoy en día ya no solo se habla de anorexia y bulimia como parte de los trastornos alimentarios, sino que ha surgido un nuevo concepto conocido como “ortorexia” que se define como la adicción a la comida saludable y aunque hoy en día el comer saludablemente lo vemos muy normal, esto puede llegar a convertirse en una obsesión hasta causar problemas en la salud por desnutrición o deficiencias. La diferencia entre la anorexia y la ortorexia es que la primera se refiere a la cantidad de comida que se consume (o más bien que se evita) y la segunda está relacionada con la calidad de la comida. Al igual que el resto de los trastornos alimentarios, la ortorexia se ha visto más comúnmente en las sociedades occidentales, ya sea por moda, obsesión por las dietas o la obsesión por un cuerpo perfecto
Fue el médico Steven Bratman quien designó este término en 1997, el cual se deriva del griego ortos y orexis significando “apetito correcto”
Una de las características principales de este trastorno es que la persona se obsesiona con la comida en el sentido de los ingredientes que contiene, evitando las grasas, azúcares, conservadores y aditivos así como productos animales. Esto obviamente lo lleva a tener una “dieta” sumamente estricta y a volverse muy quisquilloso con su alimentación, a tal grado que puede perjudicar su estado físico y mental.
Es una realidad que hoy en día todos tenemos cierto grado de preocupación por comer más sano, algunos de forma muy básica y otros casi con maestría y mucho de esto se debe obviamente al estilo de vida que llevamos, la influencia social y al elevado número de enfermedades y muertes relacionadas con el sobrepeso como los infartos de corazón, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, entre muchas otras. Sí nos quedamos en una simple preocupación –pero obviamente con ocupación- sobre comer más sano, se pueden lograr muchos beneficios y prevenir muchas enfermedades, pero cuando el hecho de comer se convierte en una preocupación por la calidad de los alimentos y no por el placer de comerlos o el disfrute de estos (sean sanos o no), esto se vuelve un trastorno. Definitivamente es muy fácil pasar de un lado al otro y difícilmente darse cuenta por lo que hay que saber identificarlo a tiempo.
¿Y tu o alguien cercano que conozcas presenta ortorexia? … Identifícalo
- Hay una obsesión compulsiva por consumir únicamente alimentos sanos y naturales y cuando llega a consumir algún alimento no permitido se siente culpable
- Generalmente eliminan alimentos de origen animal, grasas y azúcares y optan únicamente por alimentos que sean orgánicos o probióticos
- La preparación de los alimentos requiere de una técnica especial o de cortar las frutas o verduras de una manera específica o incluso cocinar en ciertos utensilios especiales, como madera o cerámica.
- Suelen ser personas con comportamientos obsesivo-compulsivo y las personas con antecedentes de otro trastorno alimentario tienen más predisposición a presentarla.
- Nunca se salen de su “dieta” ni en ocasiones especiales
- Suelen rechazar invitaciones a comidas, eventos o reuniones que impliquen comida, por lo que su vida social se ve perjudicada y limitada.
- Generalmente su vida gira alrededor de la comida y de poder conseguir justo lo que necesitan o pueden consumir, implicando con esto el tener que recorrer muchas tiendas o grandes distancias para encontrar justo la comida necesaria, ya sea en tiendas especializadas o mandando a hacer algo específico.
- Pueden llegar a tener carencias nutricionales por deficiencias de vitaminas liposolubles (provenientes de las grasas), anemia (a falta de productos de origen animal), u otras vitaminas y minerales.
Esta nueva definición de trastorno aún se encuentra en investigación y estudio, sin embargo muy probablemente pronto se escuche más sobre esta, por lo que hay que estar al pendiente.

SECRETOS DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA…QUE NO QUIERE QUE SEPAMOS

Seamos realistas…la industria alimentaria ha manipulado la información de los productos durante muchos años y sigue haciéndolo, e incluso esto ha aumentado debido al incremento de productos que encontramos y que más consciencia sobre la salud y nutrición. Pero con el fin de que sigamos comprando los productos y nos vayamos con la finta de lo que la etiqueta dice, la industria alimentaria ha sabido muy bien como escondernos la realidad atrás de los empaques. Quizás leyendas como “pan sin colesterol” o “caramelo sin grasa” nos llama la atención y por eso lo compramos pero la verdad es que el pan nunca ha tenido colesterol ni el caramelo grasa; veamos a fondo como nos han venido engañando:
1) La industria alimentaria no quiere que sepamos que su cálculo de calorías muchas veces no es el correcto. Esto no porque lo calculen mal, sino que para mantenerse en los rangos saludables que establece la Secretaría de Salud o la FDA muchas veces empacan más cantidad del que menciona tener por lo que la porción que terminamos comiendo es mayor a la que está calculada o bien productos artesanales o “light” no tienen una etiqueta nutrimental confiable ya que los valores de plano no concuerdan con lo que estas comiendo.
2) La industria alimentaria no quiere que sepamos que para que un producto este certificado por las diferentes Asociaciones de Salud (corazón, diabetes, etc) tiene que pagar por esto. Por lo que muchos productos que no cuentan con este certificado si son aptos para la salud.
3) Nos esconden la realdad de los Corn Flakes: Este cereal de hojuelas que lleva en el mercado más de 100 años se ha visto que puede elevar la glucosa en sangre mucho más rápido que consumiendo azúcar simple y esto resulta muy peligroso en todas las personas que presentan diabetes.
4) Muchas compañías de cereal no quieren que sepamos que muchos de sus cereales “nutritivos” tienen mucho mayor cantidad de azúcar que los azucarados, eso sí, los anuncian con más fibra y sin colesterol pero tienen azúcar en exceso lo que ya no lo hace tan nutritivo
5) Los supermercados no quieren que sepamos que mientras más largas las filas en las cajas más terminamos comprando, sobre todo los productos que ponen al lado de las cajas, que terminan siendo los dulces, chocolates, papas y refrescos. Así mismo la forma en que acomodan sus productos esta diseñada para que compremos más, como poner los huevos, leche y pan casi al final para tener que pasar por muchos otros pasillos.
6) La industria alimentaria no quiere que sepamos que en muchas ocasiones, mientras menos grasa contengan los cortes de carne, pollo o pavo más sodio contienen. Esto se debe a que las partes con menos grasa tienden a ser menos jugosas y para evitar que estas secas, muchas empresas les inyectan una solución de agua que contiene sal y otros nutrimentos para ayudar a preservar estos cortes y mejorar su imagen
7) Compañías de galletas o papas no quieren que sepamos que las versiones “light” o con menos grasa muchas veces es puro engaño, ya que la mayoría de los productos “light” terminan teniendo más carbohidratos o proteínas que la versión original, pero eso sí con menos grasa, que si lo vemos desde el punto de vista nutricional no siempre resulta lo mejor. Quizás resulta mejor comerte el original pero en menor cantidad y así disfrutarlo tal como es.
8) Compañías productoras de bebidas y jugos no quieren que sepamos que muchas de sus bebidas “saludables” como tés o bebidas sin azúcar no siempre resultan lo más saludable, ya que finalmente tienen muchos químicos y algunas bebidas como tés ni siquiera tienen un buen aporte de antioxidantes que es como los promueven y en ocasiones tienen un exceso de calorías, por su contenido de azúcar.
9) La industria alimentaria no quiere que nos enteremos que muchos de los aditivos que contienen los alimentos pueden hacer que los niños se pongan hiperactivos. Especialmente hablando de colorantes y conservadores que se ha visto que tienen un efecto estimulante en los niños, como el amarillo 5 y 6 o el rojo 40 o el benzoato de sodio, que pueden estar en algunos cereales, dulces y refrescos.
Como verán, no hay que dejarnos engañar por todo lo que la etiqueta menciona, hay que recordar que mientras menos ingredientes contengan los producto más saludables son.
Fuente: Zinczenko David. Eat This Not That. USA, 2009.

HAZ LAS COMPRAS SABIAMENTE

Hoy en día tenemos tantas opciones de productos, una gran variedad de supermercados y una vida muy ajetreada, por lo que en esta ocasión diseñé una guía para hacer las compras de forma práctica e inteligente, para comprar solo lo necesario, comprar cosas nutritivas y no gastar o desperdiciar demasiado.
Siempre ve al supermercado o mercado con lista en mano, para que únicamente compres lo necesario, según los menús planeados que piensas preparar en la semana y evitar comprar cosas de más o por antojo. Además te ayudará a ahorrar tiempo en el super para que no te pasees por todos los pasillo y que no gastes demás. Procura comprar todo lo necesario para la semana, para que no estés regresando varias veces durante la semana, ya que terminarás comprando y gastando más.
Nunca vayas al super con hambre, ya que comprarás más de lo que necesitas o caerás en la tentación de comer algo en el super y muchas veces esto resulta en papas, pan o galletitas. Procura ir después de comer o comer antes una ligera colación.
Escoge el supermercado o mercado que más te acomode y que más se ajuste a tus necesidades y economía. Además procura ir a hacer las compras en horas no pico para que no esté tan lleno que no puedas decidir que comprar o te estreses de tanta gente que hay; la mejor hora para ir al supermercado es temprano en la mañana o tarde en las noches o bien en hora pico de algún programa de televisión popular.
Cuando escojas los productos, revisa las etiquetas. Busca productos menos procesados, que no contengan grasas trans ni sean muy altos en grasas saturadas, que contengan fibra y la menor cantidad de azúcar (si en los ingredientes el azúcar o la fructosa aparece en los primeros lugares mejor evítalo), que sean ricos en vitamina C, A y D, así como potasio, hierro, magnesio y calcio.
No termines comprando todo en tamaño familiar ya que probablemente es más de lo que necesitas y te sobrará mucho y al final terminarás gastando más. Opta por las marcas libres o similares de productos que sueles comprar, ya que generalmente son mucho más económicos.
Considera que los alimentos preparados, pre-cortados o pre-cocidos, como comidas preparadas, algunas verduras como lechuga lavada lista para usar o pollo congelado precocido, pueden llegar a ser más caros.
Compra lo que está en “temporada”, las verduras y frutas son más baratas y sabrosas cuando están en temporada. Cuando compres fruta revisa su madurez, ya que algunas como los aguacates, plátanos, peras, mangos, duraznos, papaya, melon, piña, siguen madurando aun después de haberse cosechado, por lo que dependiendo cuando lo vayas a consumir escoge su madurez. Procura escoger fruta de diferentes colores para darle más variedad a tu alimentación y recuerda que la fruta más pequeña suele tener más sabor, además asegúrate que se vea fresca, no mallugada, de un color uniforme, que no esté muy aguada o con muchas manchas.
Al momento de comprar productos de origen animal, asegúrate que sea en un supermercado o mercado que los mantenga frescos y limpios; si te huele muy fuerte (ya sea pescado o incluso el pollo) no lo compres. Verifica el color, la carne roja debe tener un color rojo brillante, el cerdo rosita-grisácea, la ternera un rosado oscuro. Al comprar pollo asegúrate que si piel se vea blanca-cremosa o amarillita, que no tenga moretones o manchas ni plumas, que se vea fresca y húmeda, no seca o apachurrada. Cuando compres pescado asegúrate que el olor no sea muy fuerte, que si aprietas una parte del pescado no se quede marcada, que sus aletas se vean bien formadas y no agrietadas o que se vaya a desmoronar, que se vea brilloso y no tenga un color verdoso.

MANTÉN SEGURA TU COMIDA

Una de las principales causas de intoxicación alimentaria es por el manejo de la comida y por la temperatura a la que se mantiene y, nuestra cocina no es excepción de que nuestros alimentos no puedan llegar a contaminarse o echarse a perder. Una de las reglas más importantes en el manejo de los alimentos es “mantén la comida caliente siempre caliente y la fría siempre fría”, para evitar que entre en la zona de riesgo de temperatura que es entre los 4-60° C. Esta zona de temperatura es de alto riesgo ya que es a la temperatura ideal en la que crecen bacterias; a temperaturas mayores de 60° estas se mueren y a menos de 4° no hay crecimiento. Si los alimentos se dejan por 2 horas o más en este rango de temperatura es cuando comienzan a crecer las bacterias.
Entre los alimentos que son de potencialmente más dañinos por su riesgo a contaminarse se encuentran:
Carne, pollo, pescado, mariscos, embutidos, guisados o preparados con estos productos.
Huevo, soya y tofu, así como alimentos preparados con estos productos.
Productos lácteos y derivados
Fruta y verdura fresca, picada o en ensaladas; germinado de soya y alfalfa.
Verduras cocidas, arroz, pasta y frijoles guisados
Salsas o cremas
¿Cómo se pueden proteger los alimentos de la zona de riesgo?
* Mantén tu refrigerador a 4° o menos y no lo sobrellenes ya que esto hará que el aire frío no circule adecuadamente y algunos productos no estén a dicha temperatura; si tienes productos como jugos o leches en tetrapac cerrados o refrescos o latas, sácalos hasta que tengas más espacio.
* Mantén los alimentos calientes a más de 60°, usando el horno o una parrilla eléctrica; la temperatura ideal de cocción de la carne molida, ternera y carnero es a 71°, el pollo entero a 82° y en piezas a 72°, pollo molido a 74°, carne asada a 63° término medio, a 71° a ¾ y 77° bien cocido.
* Cuando descongeles un alimento hazlo en el refrigerador (quizás durante toda la noche) o sumergiéndolo agua fría, cambiándola cada 30 minutos; nunca lo saques y lo dejes toda la noche a temperatura ambiente porque esta temperatura entrara entre los 4 y 60°. Si utilizas en microondas para descongelar debes usar la comida de inmediato.
* Los alimentos que no uses de inmediato y estén calientes deben ser enfriados lo más rápido posible por lo que mételos de inmediato al refrigerador, quizás si utilices más energía pero estarás asegurando la salud de tu familia. O bien puedes colocarlos en una bandeja con hielos. No debes taparlos hasta que lleguen a 4° C.
Además de la temperatura, la contaminación entre los alimentos es otra de las causas de intoxicación alimentaria, como utilizar la misma tabla de picar para el pollo y la lechuga sin haberla lavado, por lo que lo ideal es tener 2 o 3 tablas diferentes para las carnes o pollo, verduras y frutas o bien lavarlas muy bien y desinfectarlas con yodo, después de cada uso. Esto se refiere a contaminación cruzada y lo mismo puede ocurrir cuando se utiliza un trapo para limpiar una superficie que tenia huevo o pollo y luego se usa para limpiar la mesa, por ejemplo.
Debes recordar que una de las reglas principales en la cocina es lavarte siempre las manos, antes de comenzar a preparar un alimento, cuando cambias de alimento y cuando terminas, de nuevo para evitar contaminación cruzada. Recuerda siempre lavar muy bien todos los utensilios con agua y jabón, aunque los vayas a volver a usar al momento y siempre lavar las frutas y verduras con agua fría y jabón y, si es necesario desinfectarlas, con agua purificada y gotitas especiales.
Recuerda que la seguridad y salud de tu familia empieza en tu casa y si se trata de los alimentos, en tu cocina.

CALIFICANDO LOS ALIMENTOS

Un nuevo indicador, conocido como NuVal (Nutritional Scoring System) , se ha desarrollado para obtener un valor nutritivo de los alimentos, sobre todo aquellos comerciales que se encuentran en el supermercado, desde alimentos perecederos y frescos hasta los procesados y empacados.
Debido al alarmante incremento de obesidad y diabetes en Estados Unidos, sobre todo en los niños, un grupo de especialistas (médicos y nutriólogos) de la Universidad de Yale, encabezado por el Dr. Katz decidió crear esta forma de calificar los alimentos con el fin de comenzar a crear más conciencia en la gente en el momento que hacen sus compras en el supermercado, ya que el objetivo de este sistema es que para el 2009, más de 50 mil alimentos y productos tengan el valor NuVal, en todos los supermercados de Estados Unidos.
Aunque Estados Unidos ha hecho varios intentos para crear más conciencia en la población sobre la decisión de los alimentos que se consumen a diario, estos no han tenido impacto y por ello se creó este sistema, el cual lleva el nombre científico ONQI (Overall Nutritional Quality Index) o bien índice general de calidad de la alimentación, lo cual facilita a los compradores a guiarse según la calificación que se le asigna al alimento.
El sistema NuVal califica a los alimentos del 1 al 100 según su valor nutritivo; mientras más alta sea la calificacón, más nutritivo es el alimento. Este sistema aplica los mismos criterios nutricionales para todos los alimentos por lo que no solo se puede comparar el valor entre un mismo grupo de alimentos (como frutas) sino entre varios grupos (como frutas contra jugos o licuados que contienen frutas). Además este sistema también ayuda a escoger los alimentos según su calificación y comparar los precios, ya que quizás hay dos alimentos similares con la misma calificación pero uno más económico que el otro y esto facilita la decisión del cliente y su bolsillo o bien uno puede decidir si por lo que paga realmente vale la pena el producto según su nutrición.
Para calificar los alimentos se cuantifica la presencia de más de 30 nutrimentos incluyendo la calidad de proteína, cantidad de grasa, tipo de carbohidratos, así como la calidad de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, azúcar, sodio, grasas trans, grasa saturada, colesterol y ácidos grasos omega-3, además de las calorías que contiene el alimento. La calificación se obtiene por un algoritmo que los especialistas crearon, donde hay una relación entre los pros y contras del alimento y además de los nutrimentos, también se toma en cuenta la relación de dicho alimento con beneficiar o dañar la salud; por ejemplo un alimento que tiene grasas trans, su calificación disminuye porque se sabe que esto puede causar daños al corazón. El hecho de que un alimento no tenga muchas calorías pero contenga vitaminas y minerales como muchas verduras, le da un valor agregado a la calificación. Los macronutrimentos como proteínas, grasas y carbohidratos son los que finalmente marcan la decisión final de la calificación al ajustar el alimento con una alta o baja calificación.
Estos son algunos ejemplos de calificación de los alimentos:
100 –Naranjas, espárragos, kiwis, espinaca
99–Piña, toronja y zanahorias
96 –Manzana, col verde y jitomate
91 –Plátano, uvas
89 –Aguacate
87 –Filete de salmón
82 –Almendras procesadas, lechuga
81 –Leche descremada
70 –Palomitas naturales s/ sal
61 –Avena instantánea
57 –Arroz blanco
48–Pechuga de pavo s/piel
39 –Pechuga de pollo s/piel
34 – Cereal cheerios
25 – Cereal corn flakes
24 –Papas fritas, coco
23 –Pan bagel, crema de cacahuate
13 –Refresco de dieta
9 –Pan blanco
5 –Hot Dog
1 –Refrescos, paleta helada azucarada

www.nuval.com

SOBREVIVIENDO LOS EVENTOS DE FIN DE AÑO

El fin de año se acerca y esto viene acompañado de muchos eventos, comidas y despedidas, y eso que no festejamos navidad ni tenemos posadas, pero somos seres sociales, donde el fin de año va acompañado de reuniones y compromisos ya sea del trabajo, fin de escuela o simplemente con los amigos para festejar un año más y las cuales siempre van acompañadas de comida y para muchos, también de alcohol.
Para muchos, tantas reuniones y compromisos, son motivo de alegría, felicidad y relajación ya que las vacaciones se aproximan, pero para muchos otros el hecho de tener que acudir a tantas comidas y cenas puede llegar a causar agobio y frustración por no poder seguir la dieta o estar comiendo mucho más de lo acostumbrado y que esto se vea reflejado en subir de peso desde antes de vacaciones o incluso interferir en su salud, como en el caso de personas que tienen diabetes y necesitan un control más estricto.
El objetivo en este fin de año es poder disfrutar de las reuniones con amigos, compañeros de trabajo y familiares sin que esto afecte nuestra salud, procurando no caer en los excesos pero también no obsesionarse con no querer asistir a las reuniones por no tener que comer, hay que encontrar un balance para poder sobrevivir estos eventos sin llegar a aumentar 5 kilos o más!
Para lograr esto, de cierta manera es importante planear tus eventos para que tengas un mejor control en lo que comas. Como primera regla ante tantos eventos y compromisos, es el no llegar muerto de hambre a la reunión o comida, ya que es el primer error para llegar directo al ataque de la botana o para comer en exceso, por lo que procura comer algo ligero como una ensalada o una fruta antes del evento. Por otro lado, sí es un evento “de traje” ofrece llevar algo “nutritivo..pero rico” como una ensalada que contenga frutas o semillas, alguna botana con verdurita y quizás jocoque acompañada de tostadas o pan árabe horneado, que tiene mucho menos grasa que las papas y cacahuates o bien de postre alguna gelatina o un platón de frutas, para que al menos tengas una opción más saludable y el pretexto de que no había nada lo dejes a un lado.
Si es un evento donde hay muchos platillos tipo buffet, procura darte una vuelta para ver todo lo que hay y evaluar tus opciones en lugar de ir recorriendo el bufet y servirte lo primero que ves. Aunque suene aburrido y a disco rayado, come verduras! estas te llenarán y así no comerás en exceso la comida más engordativa. Aunque del resto de la comida, sírvete un poquito de las cosas que más te gustan para probar y bien importante, come despacio ya que de lo contrario terminarás comiendo mucho más.
En caso de que sea un evento donde el menú está establecido igual puedes decidir tus opciones y si es en un restaurante muchas veces llegan a tener alguna otra opción o al menos pedir alguna modificación en el platillo, como pedir que no le pongan la crema al pollo o pedir verduras en lugar de papas fritas.
Mucho ojo con el alcohol…ya que generalmente este no falta en las reuniones y la gente tiende a presionar mucho para que lo consumas pero recuerda que este tiene MUCHAS calorías y las cuales no solo no te llenan, sino que muchas veces te producen más hambre. No se trata de que no tomes nada, solo recorta el número de bebidas, intercálalas con agua simple para ir diluyendo el alcohol y pide que te las preparen más ligeras y de preferencia con agua mineral o refresco de dieta o bien una copa de vino. Deja a un lado los shots, porque terminas tomando de más y evita los preparados con jugos o refrescos normales, ya que aumentan las calorías.
Recuerda que querer es poder, quizás si sea un poco más latoso estar más al pendiente de lo que estas comiendo pero a largo plazo te lo agradecerás y al menos te irás de vacaciones más ligero, quizás no habiendo perdido peso, pero sin kilos de más. También recuerda no obsesionarte con no querer comer nada en los eventos o no querer asistir por salirte de la dieta, ya que esto tampoco es vida, solo modera tus porciones y compénsalo con seguir haciendo ejercicio.
Feliz año nuevo y que se diviertan mucho en sus eventos y reuniones… sin excederse!

A COMER PARA BAJAR LA GRASA ABDOMINAL

Mucho se sabe –y escucha- hoy en día del riesgo que puede ser para nuestra salud, tener exceso de grasa acumulada en la región abdominal, o mejor conocida como la pancita. Obviamente lo que comemos y nuestro estilo de vida se ve claramente reflejado en esto y por lo mismo, quizás ya muchos de ustedes sepan de memoria las recomendaciones… “ponte a dieta y haz ejercicio”; sin embargo, no siempre resulta tan sencillo y muchas personas por más que se pongan a dieta y hagan ejercicio no logran bajar la grasa acumulada en el abdomen. Aquí es donde podríamos llegar a pensar que quizás la dieta no es la adecuada o incluso se ha demostrado en varios estudios, que el comer muchas menos calorías de las necesarias puede ser contraproducente y hacer que subas de peso, ya que nuestro organismo está diseñado para obtener cierta cantidad de calorías y si ni siquiera llega a obtener las calorías basales necesarias para una rutina de vida normal, es probable que el metabolismo se vuelva más eficiente y las pocas calorías que está obteniendo las aproveche y las acumule como grasa y eso lleve al aumento de peso.
¿Entonces qué hacer para lograr bajar la grasa acumulada en el abdomen? Pues aunque no lo crean, hay que comer más, ya que se ha comprobado en varios estudios que comer un mayor número de calorías provenientes de alimentos más nutritivos, siendo bajos en grasas saturadas y con más fibra se puede lograr tener menos grasa abdominal. Esto se debe a que en muchas ocasiones por el “miedo” o error de evitar ciertos alimentos como panes, cereales, yogurt, frutas, etc, se termina comiendo más grasa y azúcar provenientes de los alimentos que si se consumen y por lo tanto esto lleva a tener una dieta desequilibrada que puede ocasionar más grasa en el abdomen.
Por otro lado, se ha visto que el consumo de alimentos con vitamina C puede ayudar a evitar el acumulo de grasa abdominal ayudando a la prevención de la inflamación; no hay que olvidar que no solo los jugos y naranjas tienen vitamina C, sino también muchas de las verduras como el jitomate, pimiento y brócoli.
Otro enorme error que puede causar que la dieta no funcione, es que esta sea muy baja en proteína o productos de origen animal (carne, pollo, quesos, huevo, lácteos) ya que la proteína ayuda a que nos sintamos satisfechos por más tiempo. Lo ideal es consumir un poco de proteína en cada comida, haciendo 5-6 comidas más pequeñas y con esto ayudar a un mejor metabolimso de los alimentos y reducir el riesgo de acumular la grasa en el abdomen. Sin embargo, hay que recordar que la proteína que se consuma debe ser lo más baja en grasa posible, consumiendo la pechuga de pollo o el atún en agua o la carne asada y no frita y los quesos más suaves y blancos, al igual que la leche descremada.
No hay que olvidar que el aceite de olivo no debe faltar en la cocina, ya que por algo se considera el alimento base de la dieta mediterránea y se le han atribuido propiedades benéficas por el tipo de grasa insaturada que contiene. Sin embargo, es importante considerar que igual tiene muchas calorías por lo que no se debe abusar su consumo y de preferencia usarlo en frío ya que para guisar o calentar, es más recomendable usar uno como el canola o el de soya.
Y regresando al consumo de grasas saludables debemos incluir en la dieta grasas omega-3 ya que se han visto ampliamente relacionadas con un mejor funcionamiento del corazón y disminución en la producción de adrenalina, que es una hormona que se produce en mayor cantidad con el estrés y esta ocasiona mayor obesidad (abdominal). El omega-3 las podemos encontrar en pescados de agua fría como salmón y macarela así como en nueces y simillas.
Hay que recordar que aunque se hayan probado miles de dietas, probablemente la solución no está en matarse de hambre sino en saber qué, cuando, cuanto y donde comer y obviamente combinado con una rutina de ejercicios, ya que la actividad física es clave en el tratamiento y prevención del exceso de grasa abdominal.

¡NO DEJES QUE LA CRISIS ECONÓMICA AFECTE TU ALIMENTACIÓN!

La crisis económica que estamos viviendo actualmente nos afecta en todos los aspectos y en lo que a mi tema concierne, la industria alimentaria también se ve afectada y obviamente los más perjudicados somos los consumidores…es decir toda la población. Los productos alimentarios son una necesidad básica de todos por lo que, debemos saber actuar ante esta crisis para que nuestras carteras no se vean tan afectadas pero tampoco nuestra salud, por limitar nuestras compras en cuanto a alimentos saludables por la alza en los precios. No se trata de que busquemos como comprar menos para ahorrar más, sino aprender a comprar de forma más inteligente para poder seguir teniendo una alimentación equilibrada y saludable, así que empecemos con la guía de compras inteligentes:
La clave numero uno es ir al supermercado con lista en mano, ya que de lo contrario terminas comprando mucho más de lo que necesitas, por lo que mantente únicamente con lo indispensable.
Compara precios. Quizás sea un poco más latoso pero ve a varios supermercados para checar cual es más económico o divide tus compras según los productos que estén más baratos en cierto supermercado u en otro y así ahorraras varios centavitos.
Quítate de la mente el “que más da un poco de más” o “un peso no es nada” ya que si realmente te aflige la crisis y quieres ver como ahorras más, entre un pesito que te ahorres del pan y 2 de la leche, súmale y has las cuentas a final de mes y verás lo que te ahorras.
Prefiere las frutas y verduras de temporada. Tenemos la enorme ventaja de que México es un país con una excelente producción de frutas y verduras y siendo los de temporada a precios muy accesibles. Resulta útil saber como preparar las diferentes frutas y verduras, para incluirlas en todas nuestras comidas, dándole variedad y textura a los alimentos, ya que finalmente si llenan y son muy nutritivos.
Si la carne está muy cara, recuerda que no es la única fuente de proteína. Puedes escoger por la variedad de pescados que hoy en día se producen que son muy accesibles y a veces hasta más baratos que el pollo; puedes incluir quesos suaves que generalmente son más baratos que los duros o amarillos y ni se diga de los importados. Recuerda que el huevo en moderación es muy nutritivo y económico o puedes optar por embutidos de pavo o incluso la soya texturizada que es muy económica.
Ha comer frijoles! Este alimento tan nutritivo ha sido menospreciado y considerado comida de los pobres, sin embargo es sumamente nutritivo, rico en hierro, ácido fólico y fibra y si se combina con algún cereal como arroz o tortilla, la proteína que contiene es de igual calidad que un filete de res.
Recórtale a los refrescos! México es el consumidor #1 a nivel mundial de refrescos y sin lugar a dudas es considerado un producto de lujo por su alto precio y su bajo valor nutritivo. Deja de comprar refrescos durante una semana y verás cómo te baja el gasto…y probablemente las llantitas si acostumbras refrescos normales. Aquí también entra la recomendación de bajarle a los cafecitos que compras, ya sea el simple capuccino o el elaborado frapuccino, si los consumes de a diario puede ser un notable gasto mensual. Por lo que mejor invierte en una cafetera para que diario te prepares tu café o descansa un rato de los frapuccinos y mejor prepárate uno en casa con leche, hielo café de grano.
Limita las compras de productos light! Generalmente todos los productos light son bastante más caros que las versiones normales, por lo que puedes adquirir la versión normal pero usar menos o ponerle la mitad o en el caso de la leche o la crema, diluirlas.
Ojo con las promociones 2x1 o 3x 2! Son atractivas pero pocas veces necesitas todos los productos y terminas gastando más y obviamente consumiéndolo en mayor cantidad.
Evita comprar alimentos procesados, empacados, enlatados o congelados ya que estos tienden a ser mucho más caros que los frescos o naturales. Si son más prácticos pero también compara precios para que te des cuenta de lo mucho que terminas pagando por esta comodidad. Además los alimentos industrializados tienden a contener más calorías, grasas, azúcar, aditivos o sodio en exceso.

LOS CLÁSICOS MITOS SOBRE DIETAS Y ALIMENTACIÓN

Mito: Algunos alimentos como la toronja, el apio y la sopa de col, hacen que quemes grasa y bajes de peso
Realidad: No hay tal cosa de que un alimento queme grasa, ni que tuvieran una bicicleta interna como para que te moviera el metabolismo y te hiciera bajar de peso
Recomendación: La forma más simple de bajar de peso es recortar las calorías, comiendo menos de lo que acostumbras y hacer ejercicio.
Mito: Comer después de las 8 pm te hace engordar
Realidad: No importa la hora del día en que lo consumas, tu cuerpo no sabe con exactitud si son las 4 o las 8 pm, más bien importa la cantidad y la preparación de los alimentos y tu actividad física, ya que sin importar si son antes o después de las 8 pm, si comes muchas calorías que tu cuerpo no está utilizando, las vas a convertir en grasa, como reserva.
Recomendación: Lo recomendable es que cenes unas 2-3 horas antes de dormirte para que te haga la digestión y no se interrumpa con el sueño, y procura que sea una cena ligera como un sándwich de pavo en pan integral o unas quesadillas con queso suave. Tampoco pasa nada si cenas fruta, pero procura que no sea tu único alimento y que al menos lo combines con algo de proteína (tipo queso) para que la fruta sola, por su contenido de azúcar no se absorba tan rápido.
Mito: Dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos son saludables para bajar de peso
Realidad: Los efectos a largo plazo de este tipo de dietas aún no se conocen, sin embargo una dieta donde la fuente principal de calorías sea de alimentos altos en proteína como carne, pollo, huevo y quesos, no es una dieta equilibrada ya que probablemente te lleve a consumir en exceso grasa y colesterol y por ser baja en carbohidratos, pocas frutas y verduras y con ello menos fibra. Además una dieta alta en proteína puede ocasionar fatiga, nauseas, debilidad y dolores de cabeza.
Recomendación: No hay nada más saludable que una dieta equilibrada y completa, donde se incluyan los 3 grupos de alimentos (frutas y verduras, cereales y granos, alimentos origen animal y leguminosas) en cada comida, procurando que la dieta sea baja en grasas saturadas y azúcares y controlando las porciones.
Mito: Los cereales y panes engordan mucho, por lo que hay que eliminarlos cuando se quiere perder peso.
Realidad: En general el grupo de cereales y panes donde se incluye la pasta, el arroz, el bolillo, tortilla, cereales de caja, entre otros, son una excelente fuente de energía que nuestro organismo necesita, pero si la mayoría de estos los consumimos refinados, blancos o con azúcar, obviamente engordan más o de cierta manera los absorbemos más rápido. Las porciones juegan un papel importante, ya que si diario comemos muchas tortillas, mucho arroz y mucho pan, seguramente el aporte calórico es más de lo necesario y si además le ponemos mantequilla, crema u otra grasa, las calorías aumentan y efectivamente se aumentará de peso
Recomendación: Prefiere los cereales y granos enteros o complejos, de preferencia integrales ya que contienen menos azúcar que los blancos o refinados y tardamos más tiempo en absorberlos. También recuerda consumir frutas y verduras que contienen carbohidratos complejos.
Mito: Los productos bajos en grasa o light no contienen calorías
Realidad: El hecho de que un producto sea light o bajo en grasa o azúcar no significa que no tenga calorías, quizás tiene menos pero incluso hay productos que tienen igual o más cantidad de calorías, aunque menos grasa o azúcar, debido a que por quitarle algo (como grasa) puede aumentar la cantidad de carbohidratos o proteína y esto igual se traduce en calorías
Recomendación: No te vayas con la finta de lo que el producto indica, siempre lee las etiquetas para verificar que en efecto sea bajo en grasa o sin azúcar y que esto se refleje en las calorías o considera que igual las contiene, por lo que no es un alimento libre. Recuerda que libre de calorías solo el agua.

ALIMENTOS QUE INTERACCIONAN CON MEDICAMENTOS

Durante muchos años se ha conocido que ciertos alimentos pueden causar interacción con los medicamentos y a la fecha se ha visto que también alimentos procesados o fortificados, por lo que a continuación describiré los alimentos más comunes que pueden ocasionar que el medicamento no se absorba adecuadamente o no cumpla con su efecto. Se recomienda que cuando se vaya a tomar alguno de estos medicamentos se esperen entre 3 o 4 horas para consumir el alimento que cause interacción y si se trata de alcohol que sean de 18 a 24 horas.

*Jugo de naranja - Interacciona con: Antiácidos con aluminio, ya que aumenta la absorción del aluminio. Antibióticos, ya que la acidez del jugo hace que el efecto de este medicamento disminuya
*Toronja y jugo de toronja- Interacciona con: Interactúa con medicamentos para disminuir el colesterol, algunos antidepresivos, estrógenos, anticonceptivos y algunos medicamentos para alergias; el jugo de la toronja hace que el medicamento se metabolice diferente, afectando la forma en que se absorbe en el hígado.
*Quesos añejos (brie, roquefort), frijoles, algunas cerveza, vino tinto y aguacate muy maduro - Interacciona con: Antidepresivos y suplemento Saint Johns Wort, ya que puede hacer que la presión arterial se eleve
*Leche - Interacciona con: Antibióticos ya que disminuye el efecto, y laxantes que contienen bisacodilo (Dulcolax) ya que aumenta el efecto.
*Alimentos ricos en vitamina K como verduras de hoja verde- Interacciona con: Anticoagulantes ya que pueden ocasionar que se formen coágulos
*Avena y cereales altos en fibra - Interacciona con: Medicamentos para la insuficiencia cardiaca que contengan digoxina, ya que la fibra puede interferir con la absorción del medicamento
*Llevar una dieta muy alta en grasas- Interacciona con: Medicamentos anti-inflamatorios y para la artritis, ya que puede causar daño hepático y hacer que la persona se siente débil y sedado
*Bebidas con cafeína - Interacciona con: Medicamentos para el asma, ya que pueden provocar hiperactividad, ansiedad y excitación. Lo mismo puede ocurrir al tomarse un café con ciertos antibióticos y anticonceptivos orales.
*Bebidas alcohólicas - Interacciona con: Aumentan el efecto depresivo de medicamentos como antiestamínicos, antidepresivos, relajantes musculares. Algunos medicamentos como beta-bloqueadores aumentan el efecto del alcohol en el hígado y en general todos los medicamentos que se consuman con alcohol pueden interferir su efecto
*Fresas, frambuesas, zarzamoras y espinaca - Interacciona con: Contienen acido oxálico que puede hacer que el cuerpo no absorba adecuadamente las fuentes de calcio y hierro.
*Jugo de naranja fortificado con calcio: Interacciona con: Antibióticos comunes como tetraciclina y ciprofloxacina y terapia de reemplazo hormonal
*Cereales de caja fortificados con magnesio o zinc - Interacciona con: Suplementos de calcio, terapia de reemplazo hormonal y antimicóticos (hongos de las uñas)
*Barras y bebidas energéticas con gingseng o ginko - Interacciona con: Aspirina, impidiendo que esta actúe adecuadamente
*Pasta fortificada con hierro - Interacciona con: Medicamentos para la artritis reumatoide, que contienen penicilamina y terapia de reemplazo hormonal

¡PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES BENEFICIOS!

Ahora que terminaron las vacaciones, probablemente todos queremos volver a ponernos en cintura después de haber comido de más y hecho ejercicio de menos. Seguramente estará en nuestra mente la idea de empezar una nueva dieta, comer menos calorías, dejar de comer algo, comer más frutas y verduras y en fin…la lista de los propósitos puede ser tan extensa que parecerá todo un esfuerzo y dolor hacer estos cambios, sin embargo si nos ponemos la meta de hacer algunos cambios en nuestra alimentación, nos podrá ayudar a recortar muchas calorías al mes, para poder bajar de peso, mejorar nuestra alimentación y salud. Sigan leyendo para averiguar que pequeños cambios tenemos que hacer para obtener grandes beneficios.
Sustituciones…¿qué por qué?
¬ Reemplaza la carne o pollo de la sopa o la ensalada por ½ taza de frijoles, lentejas o edamame; son ricos en hierro y más bajos en grasa. La soya del edamame puede protegerte contra el cáncer de colon y mama.
¬ Cambia la mayonesa del sándwich o la torta por una pequeña rebanada de aguacate, ya que estarás consumiendo grasa insaturada en lugar de la saturada.
¬ Ahórrate la mitad de aceite o mantequilla de las galletas o pastel que horneaste poniéndole la misma cantidad en puré de manzana o de plátano sin azúcar; con esto te ahorras grasa y calorías pero obtendrás la misma textura.
¬ Cuando comas papa al horno ponle cebolla y cilantro o 2 Cdas de pico de gallo; te ahorrarás casi 100 calorías y 12 gramos de grasa o si prefieres ponle 2 Cdas que jocoque que te aportarán 25 calorías.
¬ Sí a media mañana ya te hartaron los usuales pepinos y jicamas, cámbialos por espárragos que son muy ricos en ácido fólico.
¬ Sustituye las papas fritas por un puño de mezcla de almendras (2 Cdas) y fruta seca (2 Cdas) para que obtengas vitamina E y B, selenio, proteína, hierro y grasas insaturadas, pero no abuses para no excederte en calorías y grasa
¬ Para la siguiente vez que hornees unos brownies, mezcla 3 Cdas de cocoa con 1 Cda de leche condensada descremada, para sustituir 30 g de chocolate entero; con esto recortas 6 g de grasa.
Agrega esto a tu alimentación…
¬ Incluye avena en tu dieta, ya sea en la sopa, pan, galletas o cereal; es rica en calcio, hierro, ácido fólico y fibra.
¬ Agrégale fruta a tu día, aunque sea disfrazándola con la comida; prepara una ensalada con cuadritos de pera o manzana o a tu pan ponle queso cottage y rebanadas de fresas o incluso como un smoothie (licuado de fruta con agua y hielo o incluso con leche o yogurt Light), con el fin de obtener más vitamina C y fibra en tu dieta.
¬ Ponle 2 Cdas de linaza a tu cereal, licuado o sopa ya que con esto aumentarás tu consumo de ácidos grasos omega-3 así como de fibra.
¬ Agrégale a tus guisados o sopas 1 cucharita de cúrcuma (especie) ya que se ha visto que tiene efectos anti-inflamatorios y reduce las molestias de la artritis.
¬ Si tienes antojo de algo dulce, ponle a tu rebanada de pan o galletas integrales 1 Cda crema de cacahuate, que a pesar de tener bastantes calorías es una excelente fuente de hierro y proteína, así como grasa insaturada que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo.
¬ Recuerda ponerle unas gotitas de aceite de oliva a tus verduras o una cucharada de nueces a tu ensalada para obtener la cantidad necesaria de grasas insaturadas que te ayudaran a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.
¬ Para cubrir las necesidades de vitaminas liposolubles y absorberlas adecuadamente, consume una ensalada de aguacate con jitomate; el aguacate te aportará vitamina A y E, mientas que el jitomate es rico en vitamina A y K.

BÁJALE A LA SAL

Quizás pase por nuestra mente ¿una pizquita de sal de más que mal nos hará? pero este exceso puede ser muy dañino para nuestra salud. La mayoría de las personas consumimos de dos a tres veces más sal de la que deberíamos, ya que la recomendación es 1 cucharadita de sal al día, lo que equivale a 2.3 g de sodio al día o bien 1.5 g de sal; debemos recordar que el sodio es parte 30% cloro y 70% sal. En esta recomendación debemos contemplar la sal que ya contiene la comida y no solo la extra que agregamos.
Del 10 al 15% de nuestro consumo total de sodio al día, proviene de la sal que se le agrega a los alimentos, mientras que el restante 85 a 90% viene del sodio que se encuentra ya en la comida preparada, ya sea de alimentos procesados, enlatados, embutidos, encurtidos, condimentos, aderezos, salsas, así como productos empacados, embotellados, etc.
Se estima que entre el 25-35% de la población es sensible a la sal y esto significa que el exceso de este mineral puede causar hipertensión arterial y por lo tanto aumentar el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares; esto se debe a que la sal hace que retengamos más líquido y por lo tanto aumenta el volumen sanguíneo circulante entre las arterias, lo que a la vez hace que aumenta la presión en la pared arterial. Además el consumo excesivo de sal puede empeorar síntomas de inflamación y aseverar la falta de aire, así como un aumento de peso (por la retención de líquidos).
Lo recomendable es ir disminuyendo el consumo de sal (poco a poco) tanto la que se le agrega en la mesa, como la que se usa para cocinar como los alimentos que la contienen, por lo que procuren seguir las siguientes recomendaciones para bajarle al consumo de sal:
* De las recomendaciones más útiles, algo difícil pero sencilla, es quitar el salero de la mesa, así iremos quitando el hábito de ponerle sal a la comida simplemente por costumbre.
* Procura consumir menos alimentos empacados o procesados y más alimentos “naturales”
* Disminuye la cantidad de sal que utilizas para cocinar los alimentos
* Prefiere las salsas o condimentos que sean bajos en sodio, para esto lee las etiquetas
* Disminuye las visitas a restaurantes y comida rápida, ya que estas son muy altas en sodio.
* Cuida el consumo de salsas como la inglesa, soya, Maggi ya que contienen mucho sodio.
* Limita el consumo de consomé de pollo, así como ablandador de carnes por su alto contenido de sal.
* Procura evitar el consumo de papas fritas y si las consumes que sean bajas en sal o mejor opta por nueces o almendras naturales, no saladas.
* Si consumes embutidos de preferencia que sean bajos en sodio y en moderación.
* Procura enjuagar las verduras enlatadas antes de consumirlas, para quitarles la salmuera.
* Limita tu consumo de alimentos enlatados como sopas, atún o sardinas a 1 vez por semana; prefiere mejor el atún en agua en lugar de aceite ya que contiene menos sal.
* Evita el exceso de alimentos embotellados como salsas de jitomate.
* No excedas el consumo de quesos, ya que contienen bastante sodio.

* Limita el consumo de agua mineral y aguas preparadas industriales por su alto contenido de sodio.
* Cuida el consumo de cereales ya que pueden contener mucho sodio, al igual que harinas preparadas para hacer pasteles o galletas por su contenido de bicarbonato de sodio.
* Procura moderar tu consumo de comida china o japonesa ya que generalmente esta preparada con mucha salsa soya o con glutamato monosódico.
Acostumbra leer las etiquetas nutrimentales para checar si dentro de los primeros ingredientes se encuentra uno de los siguientes: alginato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, fosfato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio, glutamato monosódico (MSG) o citrato de sodio. Sí los contiene probablemente el alimento contiene mucha sal por lo que ojo!
Quizás pensarán que sin sal no se puede vivir y ya la comida no sabrá a nada, pero siempre se pueden encontrar condimentos y hierbas que no tienen sal, como el orégano, eneldo, albahaca, romero, apio, cebolla, ajo, chiles secos, así como limón, vinagre, mostaza. En ocasiones se puede recurrir a los sustitutos se sal, aunque debes consultarlo con el médico ya que muchas veces no se permiten, o usar la sal Light que ya se consigue en el mercado.

Fuente: American Heart Association, 2007.

¡AHÓRRATE CALORÍAS!

En algún momento les ha dado por pensar que quizás ¿si se ahorran la crema de los tacos o la mayonesa del sándwich podrían disminuir su consumo de calorías y, con esto evitar acumular kilitos de mas? O son de la idea de que porque creen que lleva tan poquita mayonesa o aderezo ni vale la pena ahorrártelo y mejor disfrutarlo tal como es. Quizá en parte por proporción si sea real, sin embargo, son todos extras que podríamos ir sumando de 30 o 90 calorías extras por cada “ingrediente insignificante” que al cabo de día, semanas y meses nos suma una enorme cantidad de calorías que probablemente no necesitábamos y que ahora se han traducido en 2 o 3 kilos extras, o incluso mucho mas!
A continuación les haré una comparativa de cómo podemos ahorrarnos esos “extras” de los alimentos y poder ahorrarnos bastantes calorías (Kcal). Aunque como en todo lo que envuelve hacer sustituciones es cuestión de cambios de hábitos y estar con la mente abierta para lograr alimentarnos más sanos.
- Si a tu sándwich le acostumbras poner mayonesa (1 Cucharada aproximadamente), cámbiala por mostaza y te ahorraras 100 Kcal
- El queso crema que le pones a tu pan bagel es prácticamente pura grasa, de queso no tiene nada. Ahórrate las 2 cucharadas que le pones y te ahorras otras 100 Kcal.
- Cuando vas a un restaurante, al bolillo le pones un paquetito de mantequilla, mejor ponle salsa mexicana y te ahorras unas 60 Kcal y mucha grasa saturada.
- ¿Acostumbras ponerle crema en polvo a tu café? Cada cucharada tiene 30 Kcal y si al día te tomas 3 o 4 tazas, haz la suma. Además le pones 1 sobre de azúcar o lo equivalente a 1 cucharada, son otras 50 Kcal por taza. Lo ideal es sustituir la crema por 1 chorrito de leche Light (1 Cda aprox) y el azúcar por algún sustituto de azúcar natural como sucralosa o fructosa.
- ¿Por las mañanas tomas diario un vaso grande (360 ml) de jugo industrializado de manzana o mango, por ejemplo? Este tiene cerca de 180 Kcal, con demasiada azúcar y casi sin vitaminas por lo que mejor cámbialo por una manzana entera y te ahorras 100 Kcal o si de plano necesitas el jugo que sean 240 ml de naranja o toronja natural con 100 Kcal.
- Si siempre le pones crema a tus tacos o tostadas, esas 2 cucharadas que puedas estar usando muy seguido te suman otras 90 Kcal. Opta mejor por una crema Light y que sea 1 sola cucharada y serán solo 25 Kcal
- ¿Las ensaladas solo las consumes con aderezos cremosos tipo 1000 islas o ranch? Lo común es ponerle 2 cucharadas para que quede sabrosa y esto te va a sumar otras 100-120 Kcal, por lo que mejor ponle solo 2 cucharaditas y un poco de limón, vinagre, maggi e inglesa y ya te ahorraste 80 Kcal
- Si generalmente comes tus quesadillas con queso manchego (100 g aproximadamente para 2 o 3 quesadillas) vas a estar consumiendo 350 Kcal del queso, mientras que si las haces con queso panela te ahorras 200 Kcal!!!! Si además la tortilla que utilizas es de harina esta tiene 30 Kcal más que la de maíz y si fueron 3 quesadillas son otras 90 Kcal extras.
- Te gustan los capuchinos, pues si lo pides con leche Light en lugar de la entera te puedes estar ahorrando unas 50 Kcal y si como mencione anteriormente, sustituyes el azúcar son otras 50 calorías.
- Si a media mañana te comes un paquete de cacahuates japoneses este contiene 210 Kcal por lo que mejor comete 20 almendras por 100 Kcal combinada con 2 cucharadas de pasitas por otras 50 calorías. Te ahorras 60 calorías pero las almendras y pasas te aportan mucho más calcio, potasio, fibra y grasa buena!
- Acostumbras comer los tacos dorados o las enchiladas fritas, pues pídelos sin freír y mínimo te ahorras unas 200 Kcal, dependiendo que tanto lo dejaron freír y escurrir.
Como verás no esta tan difícil y si al final del día o semana sumamos todos estos extras resulta ser un consumo excesivo de calorías, que con algo de práctica y conciencia te puedes ahorrar!

LA COMIDA Y NUESTRO HUMOR

¿Existe relación entre lo que comemos y nuestro estado de animo? ¿O nuestro humor puede llegar a afectar lo que comemos? La realidad es que la alimentación juega un papel fundamental en nuestras vidas y gran parte de nuestro estilo de vida gira alrededor de eventos que incluyen comida. Con solo pensar en una fiesta, una boda, el nacimiento de un bebé, la alegría se festeja con comida; una reunión de trabajo o de amigos normalmente se realiza en un restaurante; si estamos tristes o deprimidos en muchos casos también se recurre a la comida, pero veamos esto más a fondo…
Biológicamente la comida tiene un papel importante, ya que es algo normal el que durante el día tengamos la sensación de hambre/saciedad; suele ser normal para algunas personas tener hambre más seguido mientras que otros prefieren comer menos veces. Sin embrago, se ha comprobado que mientras más horas de ayuno se pasen o más se salte uno comidas, se puede llegar a tener un sentimiento de preocupación por la comida, desconcentración y pérdida de memora, depresión, alteraciones del humor, irritabilidad y ansiedad.
El llevar una dieta muy baja en grasa puede ocasionar cierta depresión. Las investigaciones han demostrado que personas que recortan drásticamente su consumo de grasas comienzan con síntomas de depresión
Por otro lado, el lleva una dieta sin carbohidratos –principalmente complejos o integrales- afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor que es responsable del humor, apetito y sueño, por lo que si no comemos suficientes carbohidratos podríamos tener un peor humor, más hambre o no quedar satisfechos y tener alteraciones en el sueño. Además de los carbohidratos, el pavo y el pollo pueden ayudar a la serotonina ya que contienen triptófano, un aminoácido que mejora el humor y se convierte en serotinina por lo que puede ser útil para personas que sufren depresiones. Para lograr mejorar aún más la producción de serotinina es necesario tener un buen aporte de vitamina B6, vitamina C, ácido fólico y zinc, que los encontramos en carnes, pescados, leguminosas y frutas.
En relación a la cafeína, esta sustancia aumenta la alerta mental, puede mejorar la concentración y nuestro rendimiento, pero no en todas las personas y en exceso (que el exceso para una persona pueden ser 2 tazas mientras que para otra pueden ser 10) se ha visto relacionado con el desarrollo de ansiedad, antojos, depresión, inestabilidad emocional, insomnio, alteraciones del humor, nerviosismo y aumento del síndrome pre-menstrual
Por otro lado, para prevenir la montaña rusa del humor, es decir que un momento estemos de lo más felices y activos y al siguiente tristes y cansados, hay que procurar escoger alimentos que se digieran lentamente, es decir que tengan un índice glucémico más bajo –pan integral de centeno, avena, arroz basmati, etc-, ya que los de índice glucémico alto –azúcar, cereal corn flakes, bagel, baguette, arroz instantáneo, etc- los tendemos a absorber rápidamente y pueden hacer que nuestra glucosa se eleve de trancazo y eso nos haga sentir eufóricos de momento pero se agota rápidamente y al poco tiempo estamos cansados.
Sobre lo que se dice del chocolate que puede curar una tristeza y depresión, de cierta manera es verdad ya que este contiene una sustancia llamada feniletanilamina, la cual puede aumentar los niveles de endorfina, aumentar el libido y funcionar como un antidepresivo natural, sin embargo el chocolate generalmente va acompañado de mucha cantidad de azúcar lo cual puede afectar el humor, por lo que si se trata de buscar la cura de la depresión con chocolate hay que buscar uno que sea 70-80% de cacao y considerar que de igual manera tiene grasa natural y calorías, por lo que puede ayudar a la depresión pero causar kilitos de más y esto volver a afectar en nuestro humor.
Debemos recordar que somos humanos y el que comamos no va siempre relacionado a apetito, ya que de cierto modo alimentamos el cuerpo pero también el alma, pero tampoco hay que abusar lo que al alma se le antoja y hay que reconocer cuando comemos por emociones y encontrar un balance entre lo nutritivo y los antojos y ser flexible en nuestras decisiones.

COCINANDO EN EL MICROONDAS

Hoy en día, los microondas son aparatos eléctricos tan comunes como las televisiones o computadoras, en la mayoría de las casas, oficinas, escuelas y hasta comercios, casi siempre se puede encontrar uno y la razón principal es la manera tan práctica y rápida en que se pueden cocinar o recalentar los alimentos.
Ha surgido mucha controversia sobre la seguridad de cocinar los alimentos en microondas, sin embargo si se usan adecuadamente y con los utensilios específicos, puede resultar una magnifica y rápida manera de cocción de alimentos además de tener muchos beneficios nutrimentales. Muchas de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos (como la vitamina C o las del completo B) no se pierden al cocinarse en microondas ya que la cocción es más rápida, se usa muy poca o nada de agua y el alimento permanece tapado, además la comida se puede preparar con muy poca o sin grasa. El usar demasiada agua, cocinar el alimento destapado o sobrecocer, puede arruinar los alimentos.
Para poder cocinar con éxito en el microondas se sugiere seguir las siguientes recomendaciones para prevenir cualquier daño del alimento y ayudar a que se mantenga lo más nutritivo y seguro:
* Usar únicamente recipientes seguros para microondas. Hay contenedores que indican ser seguros sin embargo no lo son, para poder comprobar esto basta con meter el contenedor vacío al microondas por 5 min. en alto y sí sale muy caliente es que no es seguro, sí sale tibio se recomienda usarlo solamente para recalentar y si no se calienta es el ideal para la cocción. En alimentos preparados o congelados, hay que evitar cocinarlos o recalentarlos en los recipientes de origen; evitar usar los recipientes o contenedores de helados, mantequillas, cremas, comida para llevar, etc ya que estos no son nada seguros y se pueden derretir al calentarse y contaminar el alimento con los químicos que contienen.
Cortar los alimentos en piezas parejas y pequeñas para lograr una cocción uniforme y óptima.
* Mantener los alimentos tapados mientras se cocinan para evitar que pierdan nutrimentos. Se recomienda usar papel encerado o alguna tapa especial de preferencia de vidrio o de plástico segura para el microondas. Se recomienda dejar un espacio abierto para que salga el vapor y no explote el alimento. No se recomienda tapar los alimentos con papel de plástico ya que se derrite ni aluminio.
* Rotar o mezclar (mover) el alimento a medio tiempo para lograr que se caliente de forma pareja.
* Al cocer un alimento (no recalentar) dejar que el alimento permanezca en el microondas algunos minutos ya que es común que el alimento se siga cocinando al terminar el tiempo.
* No introducir enlatados o papel aluminio o metal (incluso de recipientes o platos) ya que este se sobrecalienta o se produce mucha presión en el enlatado y puede explotar.
* El microondas es ideal para cocinar verduras frescas, papas al horno, cereal caliente, sopas, guisados, palomitas, etc. Además es muy útil y seguro para descongelar alimentos como carne, pollo o alimentos congelados y útil para recalentar prácticamente cualquier alimento.
* No se recomienda calentar formulas de bebé ni leche materna en el microondas, ya que esto puede hacer que el líquido no se caliente uniformemente, incluso si al tacto no se siente muy caliente puede provocar quemaduras en tu bebé. Tampoco se recomienda descongelar la leche materna en el microondas.
* Para ciertos alimentos es necesario tener más precaución. Alimentos como carne, pollo o pescado cocinados en el microondas se recomienda usar un termómetro para verificar su temperatura y su cocción ya que muchas veces se ve cocido pero por dentro esta crudo o con sangre.
* Al recalentar la comida, hay que verificar la humedad del alimento ya que en ocasiones por estar guardado en el refrigerador se seca y es necesario agregarle un par de cucharadas de agua o de puré de tomate o la salsa con la que se cocino para que recupere su humedad.