¿COMER ENTRE COMIDAS?

Existe la creencia de que para mantener un peso adecuado uno no debe comer “nada” entre comidas, porque el estar picando es la causa de esos kilos extras y uno solo debe hacer sus 3 comidas al día. La mayoría de la gente se siente culpable cuando come algo entre comidas y siente que es un “extra” de los alimentos que puede consumir a lo largo del día. Pues les tengo una buena noticia…esto es falso, ya que las colaciones o “snacks” son parte fundamental de una dieta nutritiva. La clave de mantener o bajar de peso está en la cantidad total de calorías que comemos durante el día y no del número de veces que comamos; mientras se mantenga un balance entre nuestro consumo y gasto, no importa si comemos 2 o 5 veces al día. Incluso luego puede resultar más dañino hacer sólo 2 comidas al día porque permanecemos más horas en ayuno y el azúcar en sangre se puede bajar y provocar que nos sintamos mal.
Pero tampoco brinquen de emoción! al decirles que es bueno comer entre comidas, no me refiero a estar picando papas y pastelitos todo el día. La clave está en escoger colaciones nutritivas –que a la vez pueden ser sabrosas- las cuales nos ayuden a mantener nuestro peso, evitar pasar hambre, mejorar nuestra salud y tener más energía. El comer algo entre comidas nos ayuda a que cuando lleguemos a la comida o la cena no estemos muertos de hambre y terminemos comiendo de más –es decir, más calorías-, además de que nos ayudan a controlar la ansiedad.
En condiciones normales, las colaciones –saludables- juegan un papel muy importante en nuestra dieta, ya que nos ayudan a que nuestro metabolismo se mantenga activo e incluso a mantener nuestro peso. De forma regular, cuando nosotros ingerimos un alimento, necesitamos “gastar” energía –calorías- para poder digerirlo y metabolizarlo, lo que se conoce como el efecto termogénico de los alimentos; de esta manera, el comer también nos ayuda a quemar calorías. Se recomienda comer una colación a media mañana y otra a media tarde para controlar los niveles de azúcar –glucosa- en sangre.
Además las colaciones nos dan un empujón de energía entre cada comida que nos ayuda a continuar con nuestras actividades diarias. Por otro lado, varios estudios han demostrado que el comer colaciones ayudan a mantener o bajar los niveles de colesterol LDL.

Se recomienda que las colaciones tengan una combinación de proteína, grasas y carbohidratos -como un sándwich en pan integral de queso panela- y que en promedio nos aporten de 250 a 300 Kcal. Para los que se preocupan por su peso, es mejor escoger colaciones que contengan menos de 200 Kcal por porción, como una manzana y 5 galletas María.
Lo ideal es planear qué comer entre comidas, es decir tener disponibles varias opciones de colaciones, como frutas, verduras –incluso ya venden paquetes pequeños de zanahorias-, yogurts sin grasa, palomitas, galletas integrales, fruta seca u oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, etc). Con esto se logra evitar caer en la tentación de correr a la tiendita y comprar una bolsa de papas. Todos estos alimentos nos los podemos llevar de la casa y tenerlos en la mochila, coche, oficina o escuela.
En el peor de los casos que tengamos que recurrir a las maquinitas, lo mejor que podemos escoger serían galletas tipo Kracker o Honey Bran y barras de cereal (Special K), Si tienen la posibilidad de acudir a una tiendita, ahí podemos conseguir yogurts, palomitas o bolsitas de cacahuates (naturales, hay que evitar los japoneses), nueces o almendras
Papitas, pastelitos y refrescos los podemos seguir consumiendo, pero de vez en cuando y cuando lo hagamos hay que procurar balancear nuestras comidas con alimentos con menos calorías. Por una colación, una comida o un día entero que comamos alimentos con más calorías y grasa de lo recomendable, no va a causar que subamos de peso o afecte nuestra salud. Lo que cuenta son nuestras decisiones de comida y hábitos alimentarios a lo largo de un tiempo.
Y debemos recordar que las colaciones son sólo comidas pequeñas, no por el hecho de que sea bueno comer entre comidas nos podemos comer 1 litro de yogurt y 5 manzanas, pero si podemos disfrutar de un paquete de galletas integrales con 1 rebanada de queso panela. Así que a disfrutar de ese lunch nutritivo!

HIPERTENSIÓN: LA ENFERMEDAD SILENCIOSA

Seguramente han escuchado el término de hipertensión muchas veces, pero realmente saben que es? esto significa tener una presión más elevada de lo normal en la pared de los vasos sanguíneos. Se va desarrollando cuando la sangre es empujada a las arterias, que son pequeños vasos sanguíneos que se han vuelto tiesos y cerrados, por lo que el paso de la sangre se limita. De esta manera, la hipertensión provoca que el corazón tenga que trabajar más fuerte y, con el tiempo se pueden dañar las arterias. Sí no se detecta a tiempo y se empieza a controlar, esta puede ir causando daños en el corazón, cerebro y riñón, sin que nadie sepa.
Lo preocupante de esta enfermedad, es que normalmente la presión va aumentando paulatinamente y de forma silenciosa, ya que en la mayoría de los pacientes los síntomas se manifiestan hasta que la hipertensión está muy avanzada y, en muchos casos, el primer signo es un ataque al corazón o una embolia.
Debido a esto, es muy importante checarse la presión al menos 1 vez al año, donde se obtiene un dato con 2 cifras (ej: 120/80); el primero es la presión sistólica que indica cuando el corazón se contrae y el segundo es la presión diastólica que es cuando el corazón se relaja. Una presión normal es de 120/80, una presión normal-alta es de 130-139/85/89, mientras que la hipertensión es ≥140/90.
Actualmente la hipertensión es un problema muy serio de salud y un alto riesgo para desarrollar otras enfermedades. Al contrario de lo que mucha gente cree, no esta completamente ligado a tener una vida acelerada y estresada ni a un consumo excesivo de sal, aunque son factores que pueden contribuir; una persona que sea tranquila y no estresada también puede presentar hipertensión, ya que hay varios factores que la pueden aumentar el riesgo de desarrollarla:
*Antecedentes familiares: Existe una tendencia genética para que la gente desarrolle hipertensión, pero no necesariamente van a desarrollarla sí tienen un familiar con esta enfermedad.
*Obesidad: El exceso de grasa corporal, especialmente en el área del abdomen, aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión
*Edad: En los hombres aumenta el riesgo entre los 45 y 50 años, mientras que las mujeres están “protegidas” hasta la menopausia, donde entre 7 y 10 años siguientes a esta, aumenta su riesgo.
*Sedentarismo: Un estilo de vida sedentario no causa hipertensión, así como tampoco el ejercicio es una solución para disminuirla, pero si ayuda a mantener o bajar de peso. Por esto, el tener un estilo de vida activo favorece una mayor protección del corazón.
*Sensibilidad al sodio: Tal como mencione al principio, en la mayoría de las personas el consumir sodio en exceso no es la causa principal de la hipertensión, sin embargo, muchas personas son sensibles al sodio, lo que se traduce en una hipertensión causada por un consumo excesivo de sodio en la dieta. Debido a que no es posible saber con exactitud qué personas son sensibles al sodio, para todos aquellos que presenten hipertensión o alto riesgo, se recomienda llevar una dieta baja en sodio.
*Diabetes: Personas que tienen diabetes y no está bien controlada, tienen mayor riesgo de hipertensión.
*Estrés: Para algunas personas, este puede ser un factor de riesgo, pero no hay evidencia suficiente. Sin embargo, más vale vivir la vida más tranquila y gozarla sin preocupaciones.
*Alcohol y cigarro: Ambos aumentan el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Antes de que se empiecen a “presionar” por esta enfermedad, hay que hacer varios cambios en nuestro estilo de vida, es decir todos los antes mencionados! Ponerse las pilas para tratar de bajar de peso, tener una rutina de ejercicio, así como dejar de fumar y beber. Además, hay que procurar no comer sal en exceso (<2400 mg sodio/día), tratando de no agregarle sal a la comida ya preparada y evitar alimentos enlatados, embutidos o encurtido, los cuales contienen mucha sal. Se ha visto que el consumo de frutas y verduras, así como alimentos ricos en potasio -plátano, jitomate, papas- y calcio –leche, productos lácteos y tortilla- ayudan a controlar la presión arterial.
Debemos recordar que esta es una enfermedad silenciosa, por lo que hay que evitar riesgos y estar al pendiente de nuestra salud, inclusive cuando nos sentimos muy sanos!