Cuando disfrutamos de algún postre o galletas es obvio que contienen azúcar, pero ¿a caso la azúcar blanca es la única opción para prepararlos? Desde muchos años a la fecha han aumentado las opciones de endulzantes, desde los naturales, orgánicos, los que se obtienen de plantas o granos o incluso los gorumets…son tantos que ya es difícil decidir cual se usa. La mayoría de los sectores de salud recomiendan utilizar los endulzantes naturales como azúcar moscavada o miel en lugar de azúcares refinados, ya que estos son menos procesados y contienen más nutrimentos.
En cuanto a las comparaciones de azúcar debemos empezar por mencionar que las variedades que se presentan en forma granulada y no refinada se extraen de la caña de azúcar o del jugo de la caña, el cual se evapora hasta que la sucrosa se cristaliza; este proceso ayuda a que las azúcares mantengan parte -o casi todas- sus molazas (partículas que le da color) naturales, lo cual le da su sabor y color original. Mientras más oscura es una azúcar más fuerte es su sabor. Comparando ésta con el azúcar blanca, ésta es sometida a un proceso de refinamiento que le quita las molazas de color al azúcar. Por otro lado, el azúcar morena generalmente es azúcar blanca refinada que se le agregan molazas para reconstruir sus propiedades de una manera sencilla.
El proceso de refinamiento no significa que el azúcar es sometida a un proceso químico o de blanquemiento, sino más bien que la sucrosa natural ha sido separada de la caña de azúcar.
Existen dos razones importantes para decidir que azúcar utilizar, la primera es el sabor y la segunda la textura y en el mercado –especialmente tiendas naturistas u orgánicas- podemos encontrar una enorme variedad. A continuación les doy una guía de las más comunes –aunque algunas un poco difíciles de encontrar- para saber que están comprando:
Moscavada: Esta suele ser azúcar morena ligera o muy oscura; la más ligera tiene un ligero sabor a licor, mientras que la oscura sabe más a caramelo. Generalmente se usa para sustituir la azúcar morena al cocinar pays o postres glaseados y también da un sabor particular a muchos postres.
Jugo de caña granulado: También conocida como caña de azúcar entera, esta se obtienen de la caña que es machacada para extraer el jugo. El líquido obtenido se evapora y de esto se forman cristales de azúcar sumamente dulces, de color oscuro muy poroso, que se disuelve rápidamente y ayuda a dar volumen cuando se cocina. Este se recomienda usarlo en recetas que incluyan azúcar morena o también combina bien con recetas que contengan chocolate o salsa barbicue; es importante saber calcular la cantidad ya que endulza más fuerte.
Miel de abeja: Este endulzante popular es una mezcla de fructosa y glucosa formada de un néctar por una enzima llamada inverlasa, que está presente en las abejas. Tiene un sabor particular, generalmente con algunos toques de naranja o clavo dependiendo de la fuente del néctar. Suele ser de 25 a 30 veces más dulce que el azúcar blanca y siempre es filtrada para remover cualquier contaminación, sin embargo, cada miel es diferente y alguna puede contener cera o polen de las abejas. Es importante tener precaución con la miel ya que mucha gente es alérgica a esta y no se recomienda darla a menores de 1 año. Para utilizar la miel en la cocina, hay que reemplazar 3/4 tazas de miel por cada taza de azúcar y hay que reducir los otros líquidos que lleve la receta por 1/4 de taza para evitar el exceso de líquido.
Miel de cebada perla: Este producto es hecho de la cebada que es secada, remojada y luego cocida hasta formar un líquido. Debido a que se absorbe lentamente no eleva la glucosa en sangre tan rápido como la azúcar, por lo que se recomienda para diabéticos. Esta se puede usar básicamente en todos los postres que lleven azúcar sustituyendo una taza por una taza de miel y reduciendo los líquidos en 1/4 de taza.
Miel de arroz integral: Esta azúcar no refinada tiene un sabor a caramelo y un color dorado. Se hace agregando un poco de las semillas de cebada al arroz integral cocido. Por medio de las enzimas que van actuando naturalmente se rompen los almidones en maltosa, glucosa e hidratos de carbono complejos y lo que queda se calienta hasta formar la miel. Sabe menos dulce que la miel y con menos cuerpo, pero al igual que la de malta se absorbe lentamente. Este tiene mejor efecto al usarlo para preparar galletas ya que no necesitan leudar, además se puede utilizar en aderezos o salsas para marinar.
Stevia: Esta la podemos encontrar tanto líquida como en polvo y es un edulcorante natural que no aporta calorías y cada vez se ha vuelto más popular por el hecho que no engorda y se obtiene de las hojas de la planta stevia, originaria de Paraguay. Después de ser procesada resulta 300 veces más dulce que el azúcar blanca. Para algunas personas puede dejar un sabor raro después de comerlo. Esta se puede usar en recetas y bebidas que llevan azúcar con el fin de ahorrarse las calorías, aunque como muchos edulcorantes no se recomienda para hornear, ya que no da volumen y es mucho más dulce. Ésta aún no es aprobada por la FDA como endulzante pero se consigue como suplemento alimentario en tiendas naturistas.
abril 23, 2006
abril 02, 2006
EL ÍNDICE GLICÉMICO ESTA DE MODA
Quizás para la mayoría de ustedes sea un termino nunca antes escuchado, mientras que otros seguramente ya han oído sobre esto y de cierta manera lo relacionan con el efecto que tiene sobre el azúcar en nuestro cuerpo o como una manera de controlar la diabetes.
El término índice glicémico surgió en 1981 cuando el Dr. David Jenkins, investigador canadiense, demostró que no todos los hidratos de carbono son iguales en cuanto al efecto que tienen de elevar el azúcar en la sangre.
El índice glicémico se define como una escala que cataloga a los alimentos ricos en hidratos de carbono en base a cuanto aumentan los niveles de glucosa en sangre en comparación a la glucosa o el pan blanco durante las 2 o 3 horas posteriores a ingerir el alimento. Los alimentos que tienen mayor índice glicémico producen mayor aumento de la glucosa en sangre y como resultado el cuerpo debe producir más insulina para permitir que esa glucosa entre a las célula, mientras que los alimentos con menor cantidad de índice glicémico, producen menor aumento en la glucosa por lo que la cantidad de insulina necesaria es menor.
Dicho de una manera más fácil, cuando nosotros consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, el azúcar –glucosa- de estos alimentos se rompe durante la digestión para aportarnos energía. Después de comer, nuestro nivel de glucosa aumenta; la velocidad en la que un alimento es capaz de causar que la glucosa en sangre aumente, se conoce como “respuesta glicémica” y esta está influenciada por varios factores, como la cantidad de comida ingerida, cuanta de la comida consumida es procesada o incluso la preparación de los alimentos (por ejemplo, cuando la pasta esta cocinada “al dente” tiene menor índice glicémico que una pasta bien cocida.)
De cierto tiempo a la fecha ha surgido el “bum” de llevar dietas bajas en índice glicémico ¿pero exactamente que beneficio trae esto? El enfoque principal de estas dietas se ha dirigido a personas que tienen diabetes, sin embargo las ventajas se han visto relacionadas en disminuir los niveles circulantes de insulina en cualquier persona lo cual resulta en: 1) los niveles de azúcar disminuyen en pacientes diabéticos 2 a 3 horas después de comer, 2) Disminuye el hambre y aumenta la saciedad al seguir una dieta con alimentos de bajo índice glicémico, 3) Se ha visto que aumenta el HDL – colesterol bueno- y disminuyen los triglicéridos.
Lo más recomendable es procurar escoger una dieta con alimentos de bajo y mediano índice glicémico. Un índice <55 es catalogado como de bajo índice (ej: manzana (38), arroz integral cocido (50), chícharos (48), cacahuates (23) yogurt natural (14) de fruta (36), de 56-60 es de mediano índice (ej: elote (56), papa (59), cereal integral (67), pan integral (68) y >70 es de alto índice (ej: bagel (72), papas fritas (75), puré de papa (70), pretzels (83), pan blanco (70).
Algunas recomendaciones que ayudarán a que disminuyas el índice glicémico de tu dieta son:
* Procura escoger al menos un alimento de bajo índice glicémico en cada comida.
* Si llegas a escoger un alimento con alto índice, hay que tratar de combinarlo con uno de bajo índice para balancear el efecto; por ejemplo un plato de corn flakes (alto índice) combinado con un par de cucharas de All Bran (bajo índice) y fresas (bajo índice)
* Limitar el consumo de alimentos “harinosos” o con almidón que sean procesados o refinados, ya que tienen menos fibra y un mayor índice glucémico.
* Probar diferentes alimentos bajos en índice glucémico, como las leguminosas.
* Consumir cereales y granos enteros o integrales, así como panes integrales en lugar de blancos.
* Consumir frutas y verduras frescas, ya que tienen menor índice glicémico.
* Evitar el consumo excesivo de papas (hervidas, cocidas, en puré) ya que tienen un alto índice glicémico; el comerla fría (en ensalada) hace que su índice sea menor.
* Preferir el consumo de vinagreta hechas en casa en lugar de aderezos, ya que contienen menos grasa y la acidez del vinagre promueve una digestión mas lenta, lo que lleva a que los alimentos tengan un menor índice glicémico.
El término índice glicémico surgió en 1981 cuando el Dr. David Jenkins, investigador canadiense, demostró que no todos los hidratos de carbono son iguales en cuanto al efecto que tienen de elevar el azúcar en la sangre.
El índice glicémico se define como una escala que cataloga a los alimentos ricos en hidratos de carbono en base a cuanto aumentan los niveles de glucosa en sangre en comparación a la glucosa o el pan blanco durante las 2 o 3 horas posteriores a ingerir el alimento. Los alimentos que tienen mayor índice glicémico producen mayor aumento de la glucosa en sangre y como resultado el cuerpo debe producir más insulina para permitir que esa glucosa entre a las célula, mientras que los alimentos con menor cantidad de índice glicémico, producen menor aumento en la glucosa por lo que la cantidad de insulina necesaria es menor.
Dicho de una manera más fácil, cuando nosotros consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, el azúcar –glucosa- de estos alimentos se rompe durante la digestión para aportarnos energía. Después de comer, nuestro nivel de glucosa aumenta; la velocidad en la que un alimento es capaz de causar que la glucosa en sangre aumente, se conoce como “respuesta glicémica” y esta está influenciada por varios factores, como la cantidad de comida ingerida, cuanta de la comida consumida es procesada o incluso la preparación de los alimentos (por ejemplo, cuando la pasta esta cocinada “al dente” tiene menor índice glicémico que una pasta bien cocida.)
De cierto tiempo a la fecha ha surgido el “bum” de llevar dietas bajas en índice glicémico ¿pero exactamente que beneficio trae esto? El enfoque principal de estas dietas se ha dirigido a personas que tienen diabetes, sin embargo las ventajas se han visto relacionadas en disminuir los niveles circulantes de insulina en cualquier persona lo cual resulta en: 1) los niveles de azúcar disminuyen en pacientes diabéticos 2 a 3 horas después de comer, 2) Disminuye el hambre y aumenta la saciedad al seguir una dieta con alimentos de bajo índice glicémico, 3) Se ha visto que aumenta el HDL – colesterol bueno- y disminuyen los triglicéridos.
Lo más recomendable es procurar escoger una dieta con alimentos de bajo y mediano índice glicémico. Un índice <55 es catalogado como de bajo índice (ej: manzana (38), arroz integral cocido (50), chícharos (48), cacahuates (23) yogurt natural (14) de fruta (36), de 56-60 es de mediano índice (ej: elote (56), papa (59), cereal integral (67), pan integral (68) y >70 es de alto índice (ej: bagel (72), papas fritas (75), puré de papa (70), pretzels (83), pan blanco (70).
Algunas recomendaciones que ayudarán a que disminuyas el índice glicémico de tu dieta son:
* Procura escoger al menos un alimento de bajo índice glicémico en cada comida.
* Si llegas a escoger un alimento con alto índice, hay que tratar de combinarlo con uno de bajo índice para balancear el efecto; por ejemplo un plato de corn flakes (alto índice) combinado con un par de cucharas de All Bran (bajo índice) y fresas (bajo índice)
* Limitar el consumo de alimentos “harinosos” o con almidón que sean procesados o refinados, ya que tienen menos fibra y un mayor índice glucémico.
* Probar diferentes alimentos bajos en índice glucémico, como las leguminosas.
* Consumir cereales y granos enteros o integrales, así como panes integrales en lugar de blancos.
* Consumir frutas y verduras frescas, ya que tienen menor índice glicémico.
* Evitar el consumo excesivo de papas (hervidas, cocidas, en puré) ya que tienen un alto índice glicémico; el comerla fría (en ensalada) hace que su índice sea menor.
* Preferir el consumo de vinagreta hechas en casa en lugar de aderezos, ya que contienen menos grasa y la acidez del vinagre promueve una digestión mas lenta, lo que lleva a que los alimentos tengan un menor índice glicémico.
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