¿TE GUSTA LA LECHE PERO TÚ NO LE GUSTAS A ELLA?

Entonces es muy probable que seas intolerante a la lactosa… pero ¿a qué se refiere esto exactamente?
La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche y en los productos lácteos. Durante la digestión en el intestino, actúa una enzima llamada lactasa, la cual rompe a la lactosa en pequeños fragmentos para que sea digerida más fácil. Lo que ocurre en personas con intolerancia a la lactosa, es que producen muy poca lactasa para poder digerir adecuadamente esta azúcar y a consecuencia la lactosa que no se digirió, es fermentada en el intestino por bacterias benignas.
Varios síntomas bastante incómodos –náusea, cólicos, inflamación, dolor abdominal, gases y diarrea- son el resultado de esta fermentación.
Para personas intolerantes a la lactosa, los síntomas pueden empezar desde 15 minutos hasta varias horas después de haber ingerido algún alimento o bebida con lactosa. Además, la intensidad varía de persona a persona, así como de la cantidad de lactosa consumida en relación a otros alimentos.
Existen también las personas que son alérgicas a la leche y, esto más bien se refiera a una reacción alérgica a la proteína de la leche. A diferencia de las personas que son intolerantes a la lactosa -que según su grado de intolerancia, pueden consumir cierta cantidad de productos lácteos- las que presentan esta alergia deben evitar por completo el consumo de cualquier alimento o bebida que contenga leche.
No existen reglas para desarrollar intolerancia a la lactosa, ya que cualquier persona puede volverse intolerante de un momento a otro. Desde que un bebé nace –salvo sus excepciones- producen una adecuada cantidad de la enzima lactasa; sin embargo, la producción de esta enzima va disminuyendo con los años y con la “falta de práctica” de tomar leche, ya que mucha gente cree que este alimento solamente es para los bebés y niños y, de adultos la dejan de tomar por lo que la producción de esta enzima disminuye y se vuelven intolerantes; también se ha visto que influye la raza, como en los asiáticos y los nativos de Norteamérica que tienen mayor riesgo de ser intolerantes. Existen otros factores que afectan la tolerancia, como son ciertos medicamentos que disminuyen la producción de lactasa o algunas enfermedades intestinales o gástricas; en ambos casos la intolerancia puede ser temporal hasta que se regenere la flora intestinal.
¿Donde encontramos a la lactosa? Generalmente está en todos los alimentos que contienen leche o sólidos de la leche, por lo que para todos aquellos intolerantes a la lactasa es importante poner atención en las etiquetas y saber que estamos comiendo para evitar los desagradables síntomas. Entre los productos lácteos que más lactosa contienen encontramos: leche evaporada y condensada, leche de vaca –tanto entera como descremada-, leche de cabra, helado, quesos suaves, yogurt, etc.

Con esto, han de pensar que ya no pueden comer nada, pero el manejar una intolerancia la lactosa no es tan difícil como parece, ya que se trata de una condición que depende del grado de tolerancia. La mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden consumir al menos algún tipo de producto lácteo. A continuación les menciono algunas recomendaciones para poder digerir mejor la lactosa de los alimentos y evitar eliminarla por completo de la dieta:
*Empezar experimentando con diferentes tipos de lácteos y en poca cantidad, para ir midiendo la tolerancia.
*Los productos lácteos se toleran mejor si están combinados con otros alimentos, ya que disminuye la velocidad en que se digiere la lactosa (ej: cereal con leche en lugar de leche sola).
*Consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en lactosa, pero más veces al día. Resulta más tolerable beber 1/3 de taza de leche 3 veces al día que 1 taza en una sola toma.
*Preferir el yogurt y jocoque hecho con cultivos activos, ya que por tener bacterias “benignas” resultan más fáciles de digerir. Al contrario de los lactobacilos o acidofilos que muchos yogurts contienen, estos generalmente no son bajos en lactosa.
*Preferir leche y productos lácteos con grasa (leche entera o quesos fuertes) ya que mientras más grasa contengan, más lenta es la digestión. Hay que tener cuidado con estos por el alto consumo de grasas saturadas!
Definitivamente el ser intolerante a la lactosa no es nada fácil, pero tampoco es el fin del mundo y la clave está en saber cual es el grado de tolerancia. Además, cuando realmente se nos antoje un café capuchino o una rebanada de queso, siempre podemos optar por la ayuda de las medicinas (como el Lactaid®), la cual se toma antes de consumir algún alimento o bebida con lactosa.

CONTROLANDO EL COLESTEROL

Así como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia –niveles altos de colesterol en sangre- o alguna otra dislipidemia, suelen ser enfermedades silenciosas, pero sin duda alguna, muy peligrosas para la salud y, en especial para desarrollar enfermedades cardiacas. Al menos que habitualmente nos hagamos un perfil de lípidos en el laboratorio, es casi imposible saber en que condiciones se encuentran nuestros niveles y mucho menos si están arriba de lo normal. Para personas mayores de 20 años, se recomienda hacerse análisis mínimo cada 5 años y más seguido conforme aumentamos de edad y sí tenemos antecedentes de dislipidemias o enfermedades cardiovasculares
De acuerdo con las más recientes guías del National Heart, Lung and Blood Institute, se recomienda mantener los siguientes niveles de lípidos:
* Colesterol Total <200 mg/dl – Deseable
* Colesterol LDL <100 mg/dl – Óptimo
* Colesterol HDL >40 mg/dl en hombres; >50 mg/dl en mujeres – Óptimo
* Triglicéridos <150 mg/dl – Normal

Si tú eres una de las muchas personas de nuestro país que sufren de hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o alguna otra dislipidemia –niveles altos de LDL o bajos de HDL-, haciendo algunos cambios en la dieta y en el estilo de vida se puede lograr que el nivel de colesterol total, de LDL y de triglicéridos disminuya y aumente el nivel de HDL. Al mismo tiempo con estos resultados, el riesgo de presentar alguna enfermedad cardiovascular disminuye enormemente.
El Programa Nacional de Educación en Colesterol plantea las siguientes recomendaciones para todas las personas mayores de 2 años:
*Mantener el consumo de grasa saturada <10% de las calorías totales.
*El consumo de grasa total debe ser del ≤30% de las calorías totales.
*El consumo de colesterol dietético debe ser <300 mg/día.
*Aumentar el consumo de fibra de 25 a 35 g/día.
Estas recomendaciones se pueden lograr siguiendo los siguientes consejos:
*Escoger alimentos que sean bajos en colesterol, en grasa saturada y en grasa total.
*Procurar consumir la menor cantidad de productos de origen animal, sobre todo provenientes de órganos (hígado, vísceras), carnes procesadas (embutidos, salchichas, jamón, etc), yemas de huevo, mantequilla, quesos fuertes, leche entera, helados, alimentos fritos y grasas saturadas -aceite de coco y de palma- y aumentar el consumo de frutas y verduras, cereales y granos enteros, leche y lácteos bajos en grasa, pescado, pollo sin piel, carnes magras y grasas de origen vegetal como el aguacate, aceite de oliva y oleaginosas.
*Los triglicéridos también son necesarios a tratar, ya que son otro tipo de grasa que se acumula en el cuerpo. Para lograr que estos disminuyan es necesario restringir el consumo de azúcares tanto simples como las que provienen de panes y cereales refinados –pasta, papa, pan dulce, galletas- así como alcohol, ya que esta grasa se ve afectada por el alto consumo de estos alimentos. Se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Este lípido es muy cambiante y se ve afectado por el tipo de dieta, medicamentos, ejercicio, hormonas y alcohol de días anteriores.
*Aumentar la actividad física. Existen amplias evidencias donde comprueban que el ejercicio rutinario eleva el colesterol HDL –el colesterol bueno- por lo que se recomienda realizar 30 min de ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana
*Mantener un peso saludable. En caso de presentar sobrepeso, llevar a cabo un plan de alimentación para bajar el exceso de peso. La pérdida de peso puede hacer que el HDL aumente y el LDL disminuya.
*Dejar de fumar, ya que el cigarro se asocia con el aumento de la presión arterial y del colesterol LDL.
En muchos casos, el simple hecho de seguir una dieta y hacer ejercicio no son suficientes, por lo que es necesario la administración de un medicamento; cabe mencionar que las medicinas no son milagrosas y es indispensable continuar con un estilo de vida saludable para mantener en control nuestro colesterol.
Sí nunca te has realizado un perfil de lípidos, ahora es cuando, aunque sea para quitarnos la curiosidad y saber qué tan sanos estamos!