PONIENDO EN MARCHA AL METABOLISMO

Hace tiempo escribí un artículo relacionado con el metabolismo, donde básicamente explicaba cómo es que este funciona y los factores que influyen en su funcionamiento, como la edad, el sexo, las enfermedades entre otras (a los interesados en leerlo aparece en mi página en el mes de agosto del 2004). Únicamente nosotros podemos controlar nuestro metabolismo por lo que es nuestra responsabilidad –aunque de bebés y niños la de nuestros padres- lograr que este funcione adecuadamente para tener un balance energético adecuado, donde lo que comemos se compense con lo que gastamos, con el fin de poder tener un peso saludable o poder bajar de peso fácilmente cuando nos lo proponemos y evitar acumular kilos de más a lo largo de los años. Sin embargo, también existen ciertos hábitos o estilos de vida que pueden ayudar a que nuestro metabolismo funcione mejor y sea más eficaz, es decir que lo podamos acelerar un poco más, los cuales menciono a continuación:
*Consumir la cantidad adecuada de calorías: Bien sabemos que sí comemos calorías en exceso vamos a subir de peso pero lo mismo ocurre si limitamos excesivamente nuestro consumo; quizás esto no suene lógico, pero sí nuestro cuerpo no recibe la cantidad adecuada de calorías entra en un estado de sobrevivencia –o hibernación- porque obviamente detecta que no está obteniendo la energía suficiente para vivir y el gasto metabólico disminuye drásticamente porque detecta que no hay nada que quemar, entonces digamos que se apaga temporalmente, por lo que en lugar de quemar calorías, las acumula.
*Hacer varias al día: El simple hecho de comer pone a trabajar al metabolismo, ya que se necesita energía para digerir y absorber los alimentos, por lo que es más eficaz dividir nuestros alimentos en 5 comidas más pequeñas o 3 completas y 2 colaciones que únicamente 3 comidas grandes, de esta manera mantenemos nuestro gasto metabólico más activo.
*Desayunar: Aunque suene a regaño de mamá “el desayuno es la comida más importante del día” ya que después de muchas horas de ayuno durante el sueño nuestro organismo necesita reponer la energía perdida y volver a tomar fuerza para el día, además en las horas de sueño se podría decir que el metabolismo se “apaga” y no se vuelve a “prender” hasta que no le damos alimento para convertir en energía.
*Dormir: Se ha comprobado que la falta de sueño causa más hambre y afecta el metabolismo y, por esto mismo hoy en día se ha relacionado enormemente a la obesidad con la falta de sueño. La falta de sueño produce una sustancia llamada cortisol, hormona que regula el apetito por lo que sí no dormimos lo suficiente es probable que tengamos más hambre.
*Beber agua: Algunos estudios han demostrado que beber agua podría ayudar el ritmo en que quemamos calorías, ya que además a mucha gente la ayuda a sentirse satisfecha, ayuda a saciar ansiedades y limpia el organismo.
*Evitar el alcohol: Mucha gente acostumbra comer o cenar con una copa de vino u otro alcohol, pero no es la mejor opción ya que se ha comprobado que la gente que consume alcohol con sus comidas tienden a comer más calorías de lo habitual y además nuestro cuerpo generalmente quema primero el alcohol, lo que se traduce en que las calorías de los alimentos seguramente se nos acumularan como reserva porque en ese momento ya no alcanza a quemarlas.
*Consumir leche o lácteos: Por el contenido de calcio y algunos otros nutrimentos de la leche y derivados como el yogurt, ayudan a acelerar el metabolismo, por lo que es recomendable consumir de 1 a 2 raciones de leche descremada al día, además con pocas calorías nos nutren y satisfacen.
*Levantar pesas: El músculo es indispensable para el metabolismo, mientras más músculo tenga una persona mejor funciona su metabolismo, es decir que el músculo es “metabolicamente activo” porque quema calorías. Esto no quiere decir que necesitamos volvernos unos fisicoculturistas pero la realidad es que una persona que no tiene nada de músculo es probable que tienda más a ganar peso y sea más difícil que lo baje, por lo que con un poco más de músculo que formemos nuestro metabolismo trabajará mejor.
*Cambiar nuestra rutina: Nuestro cuerpo tiene la enorme habilidad de acostumbrarse a la rutina, por lo que si llevamos años haciendo caminadora o bicicleta al mismo ritmo y por el mismo tiempo es probable que nuestro cuerpo ya se acostumbro y lo tome como una actividad rutinaria, pero con el hecho de cambiar la intensidad o el tipo de ejercicio podríamos poner de nuevo en marcha al metabolismo.

ANEMIA Y SU CONEXIÓN CON LA NUTRICIÓN

Clínicamente hablando ¿alguna vez has tenido la sensación de que la gasolina se te acaba o nada mas no te rinde? ¿y por más de que duermes y tratas de descansar esta sensación no pasa? Quizás pueda estar relacionado con mucho estrés, trabajo y actividades que te han agotado, sin embargo, en muchos casos una fatiga tan persistente puede ser una señal de presentar anemia. Realmente la anemia no es una enfermedad como tal, sino el síntoma de otros problemas de salud que generalmente se relaciona con la nutrición.
Lo que ocurre en la anemia es que no hay suficientes glóbulos rojos o suficiente hemoglobina –parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno- como para llevar el oxígeno a las células del cuerpo. Cuando esto ocurre, las células no pueden producir suficiente energía y es cuando ocurren los síntomas de cansancio, fatiga, palidez, debilidad, dolores de cabeza, falta de concentración, irritabilidad, entre otros.
Mencionaba que esto se puede relacionar con la nutrición debido a que para producir una buena cantidad de glóbulos rojos necesitamos incluir en nuestra alimentación suficiente hierro, ácido fólico y vitamina B12, vitaminas y mineral indispensables para combatir una anemia.
Con esto se entenderá que una deficiencia de hierro no es la única causa de anemia pero sí es la más frecuente, aunque deficiencias de ácido fólico o de vitamina B12 también pueden causarla. La anemia causada por deficiencia de hierro suele ser más común en mujeres en edad reproductiva –por grandes pérdidas de sangre en la menstruación y una mala nutrición- y mujeres embarazadas –ya que sus necesidades en esta etapa se duplican- así como en niños y adolescentes.
Una dieta rica en hierro –carne, hígado, huevo, cereales fortificados y verduras de hoja verde combinadas con vitamina C- puede prevenir una anemia causada por deficiencia de hierro y en el caso de las embarazadas, generalmente se recomienda un suplemento, así como en casos graves de anemia.
Con respecto al tipo de anemia causado por deficiencia en ácido fólico –anemia megaloblástica- o por deficiencia de vitamina B12 –anemia perniciosa- se necesita optar por un tratamiento adecuado, ya que resulta difícil diferenciar entre estas dos y en muchos casos el hecho de tomar suplementos da ácido fólico también puede curar la anemia perniciosa, pero dosis en exceso pueden cubrir los síntomas de esta y sin darse cuenta podría cuasar daños neurológicos.
El ácido fólico lo podemos obtener de varios alimentos como verduras de hoja verde, algunas frutas como naranja, leguminosas, hígado, panes con levadura, aguacate, semillas y algunos cereales fortificados. Esta es de las pocas vitaminas que una mujer en edad reproductiva necesita tomar suplementos ya que su adecuada ingesta es esencial antes del embarazo y en el primer trimestre de gestación para prevenir daños de nacimiento como daño en el tubo neural y labio leporino.
Debido a que la vitamina B12 solo la podemos obtener de productos de origen animal, los vegetarianos estrictos tienen un enorme riesgo de presentarla. Las principales fuentes de esta vitamina son carne, pollo, pescado, huevo, leche y lácteos. En el caso de no consumir ninguno de estos alimentos –o muy pocos- se deben buscar alimentos -generalmente cereales- fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos.
Existen otras causas de anemia que no van relacionadas con la nutrición, como serían ciertas enfermedades, donde hay hemorragias o hay daños en los glóbulos rojos. Una deficiencia de vitamina B12 también puede ocurrir debido a algún daño gastrointestinal que va relacionado en que los jugos gástricos no tienen una sustancia química conocida como factor intrínseco el cual es el responsable de que se absorba la vitamina B12 y esto generalmente ocurre cuando a una persona le remueven parte del estómago o hay una malabsorción, asimismo con la edad los jugos gástricos pueden disminuir o ser de mala calidad, afectando la absorción de la vitamina B12.
La realidad es que hoy en día es muy fácil diagnosticar una anemia, así que si llevas tiempo sintiéndote realmente agotado más vale detectarlo a tiempo o descartar la posibilidad de una anemia.