junio 20, 2004

EL VALOR DETRAS DE LOS ALIMENTOS

Cuando vamos al supermercado nos mareamos de ver tantos productos con múltiples variedades y especificaciones de donde escoger, desde el producto que anuncian como bajo en grasa, alto en fibra, sin colesterol, sin azúcar, light, etc, pero realmente ¿qué significa esto? ¿cómo sabemos cuantas calorías o grasa realmente estamos consumiendo? En el artículo anterior mencionaba lo importante que es saber leer las etiquetas nutrimentales de los alimentos para conocer los nutrimentos que contienen y no solo basarnos en el anuncio o el “título” que le ponen en la etiqueta.
Saber leer una etiqueta no tiene tanta ciencia, simplemente hay que empezar volteando el producto donde generalmente se encuentra este cuadrito que resume toda la información nutrimental del alimento.

 


Lo primero que debes hacer -y en lo cual la mayoría de la gente no se fija o no entiende- es ver la cantidad por porción la cual se basa en lo que la gente normalmente come, sin ser necesariamente lo que se recomienda o lo que tu acostumbras comer.

 

Esto es importante porque la información nutrimental está basada en una porción; de esta manera, si la porción de un alimento es de 1 taza (240 ml) y tu consumiste 2, esto viene siendo el doble de las calorías y nutrimentos que viene en la etiqueta. Las porciones por envase nos indica la cantidad total de porciones que vienen en este y nos ayuda a poder calcular cuánto realmente consumimos, aunque también es importante fijarse cual es la cantidad total del envase, ya sea en gramos, piezas, ml, etc, para un mejor cálculo.
A partir de que uno conoce la porción ya podemos saber que nutrimentos nos aporta ese alimento y en que cantidad, donde los más relevantes son las calorías, las cuales indican el valor por porción al igual que las calorías provenientes de grasa, que se recomienda que su consumo sea menor a 30%; asimismo viene la cantidad de proteínas, carbohidratos totales donde lo que importa es la cantidad de azúcar que contiene y la fibra y las grasas totales, que debemos fijarnos en la grasa saturada y colesterol con el fin de procurar que estos valores no sean muy altos. Algunos micronutrimentos, como vitamina A, C, calcio, hierro y sodio también son relevantes y aparecen en las etiquetas.
Finalmente, en las etiquetas se incluye un % de la ingesta diaria recomendada (IDR), basado en una dieta de 2000 Kcal, donde indica el porcentaje que cubre ese nutrimento de nuestra dieta.
Las etiquetas nutrimentales son muy útiles para cuando queremos comparar 2 o más productos y ver cual es el que más nos conviene por sus características, pero hay que asegurarse que los productos tengan la misma cantidad por porción o al menos parecida, ya que sino, la comparación no es válida. La mercadotecnia alimenticia muchas veces nos engaña con esto, metiendo al mercado productos que anuncian como “lite” los cuales si vemos su etiqueta y la comparamos con el mismo producto no lite, podemos ver que en efecto tienen la mitad de calorías, pero también es la mitad de la porción por lo que en realidad viene siendo el mismo producto pero lo cobran más caro por tener el “título”.



Para que en tu siguiente compra se te facilite escoger el producto que quieres o más te conviene te presento el argot de las etiquetas * (en su mayoría son por porciones de 50 g)
¸ Sin calorías: <5 Kcal por porción
¸ Bajo en calorías: <40 Kcal por porción
¸ Reducido en calorías: 25% menos Kcal por porción
¸ Sin grasa (fat free): <0.5 g por porción
¸ Bajos en grasa (Low fat): ≤3 g por porción
¸ Reducido en grasa: 25% menos de grasa por porción
¸ Sin colesterol (Cholesterol free): < 2 mg de colesterol y <2 g de grasa saturada por porción
¸ Bajo en colesterol (Low colesterol): ≤20 mg y < 2 g de grasa saturada.
¸ Bajo en grasa saturada: £1 g de grasa por porción
¸ Sin sodio (Sodium free): < 5 mg por porción
¸ Bajo en sodio (Low sodium): < 140 mg por porción
¸ Muy bajo en sodio (Very low sodium): <35 mg por porción
¸ Light o lite: 1/3 menos de calorías y <50% de grasa del producto original
¸ Alto en fibra: ≥ 5 g por porción
¸ Buena fuente de fibra: 2.5 a 4.9 g por porción
¸ Enriquecido en fibra: al menos 2.5 g más por ración.
¸ Sin azúcar: <0.5 g por porción
¸ Reducido en azúcar: al menos <25% de azúcar del producto original

Y recuerda fijarte muy bien en las porción de los alimentos que consumas para que no caigas en la trampa de comer más de lo que debes.

*Fuente: American Dietetic Association, 2002.

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