marzo 31, 2008

LA CLAVE PARA QUEDAR SATISFECHO

Hay ocasiones en las que simplemente no nos llenamos o comemos y al poco tiempo nos vuelve a dar hambre. Muy probablemente esto tenga que ver con la combinación de alimentos o el tipo de alimentos que consumimos, con la cantidad que consumimos y muchas veces la cuestión emocional también interviene, pero esto último lo dejaremos para otra ocasión. A continuación les daré algunas recomendaciones esenciales para lograr quedar satisfecho por más tiempo y evitar estar con hambre a cada ratito en relación a la comida que consumimos:
*Siempre incluir en sus comidas alimentos que contengan proteína, como carne, pollo, pescado, queso, pavo, atún, huevo, leche o yogurt, así como las leguminosas (frijol, lenteja, soya, habas) y las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates, semillas) ya que este nutrimento no da más sensación de saciedad, ya que tardamos más tiempo en digerirlo y nos ayuda a mantener más estable los niveles de glucosa en sangre. Estos alimentos hay que consumirlos en moderación, tampoco en necesario consumir mucha proteína para sentirse satisfecho y además hay que recordar que estos alimentos contienen grasa. Relacionado con el consumo de proteína, hay que evitar hacer una comida que simplemente incluya carbohidratos, es decir evitar que su desayuno sea simplemente un jugo y plato de frutas ya que como principalmente contiene azúcar, esta la absorbemos muy rápido y al poco tiempo tendremos hambre; lo mismo ocurre cuando desayunamos algo de fruta y un plato de cereal con leche Light, como el azúcar o carbohidratos –de la fruta, cereal y leche- es el nutrimento principal y casi no tiene mucha grasa por la leche Light y el valor de proteína es bajo, muy probablemente a las 2 horas ya estemos con mucha hambre, por lo que sería recomendable agregar unas 2 cucharadas de queso cottage a la fruta y eso alargaría la digestión
*Obviamente el volumen de los alimentos juega un papel importante, por lo que la clave está en llenar los platos con alimentos bajos en calorías como las verduras, ya sean crudas, cocidas, asadas, al vapor o como más les gusten, con el fin de llenarnos más con este alimento limitando el consumo de calorías y así no excedernos de panes o cereales o mucha proteína o grasa y a la vez quedar satisfechos. Se recomienda siempre incluir una sopa o consomé de verduras en la comida ya que con el agua y las verduras ayudará a sentirse satisfecho, también procurar siempre preparar el guisado de pollo, pescado o carne con alguna verdura y no hay que olvidar las ensaladas que finalmente si llenan y más sí les agregamos algo de pollo, pavo o queso, limitando el consumo de aderezos, o alimentos con grasa como crutones o fideos fritos.
*No hay que olvidar a la fibra, la cual tiene la excelente función de alentar la digestión y lograr que tardemos mas tiempo en digerir el alimento y por lo mismo ayuda a que por más tiempo estemos satisfechos, sin dejar a un lado que nos ayuda a prevenir el estreñimiento; además los alimentos con fibra generalmente tienen menos azúcar y son menos procesados por lo que sus valores nutrimentales aumentan. Como opciones siempre podemos encontrar la fibra en: pan de caja, bolillo, bagel o pan árabe integrales, cereales de caja con fibra, leguminosas como frijoles o lentejas ya sea en sopas, ensaladas o de guarnición, linaza y salvado que se puede incluir en el cereal, yogurt o la fruta, obviamente la fruta contiene fibra y en mayor cantidad la manzana, peras, kivis, fresas y toda la familia de frambuesas, zarzamoras, arándanos, etc.
*Un último factor que también puede contribuir a sentirnos más satisfechos es la temperatura de los alimentos, donde muchas veces ayuda consumirlos calientes y esto suele servir aún más en épocas de frío ya que nos da más hambre y antojitos. Algunas ideas son consumir una sopa, consomé o crema de verduras hecha con agua, un capuchino con leche Light, tes, leche Light caliente con cocoa en polvo o algún platillo o guisado caliente.

marzo 16, 2008

¿LA DIETA TAMBIÉN SALE DE VACACIONES?

Seamos realistas…es un hecho que llegan las vacaciones y abandonamos la dieta. Quizás meses antes estuvimos haciendo un enrome esfuerzo para poder bajar esos kilitos de más y poder lucir el bikini en las vacaciones. Pero en el momento que estas empiezan, vienen acompañadas de tentaciones disfrazadas de helados, postres, deliciosos bufetes y comida rápida que cuesta mucho trabajo resistir.
La realidad es que el seguir una dieta o al menos procurar comer saludable se vuelve muy difícil, pero no imposible, por lo que a continuación les menciono algunas recomendaciones de cómo lograr que las vacaciones no saboteen nuestra alimentación y nuestro peso.
Vacaciones son sinónimo de comer básicamente en restaurantes y en muchas ocasiones en lugares de comida rápida, pero a pesar de ser esta la situación hay que procurar hacer la mejor elección. Primero que nada, evita la tentación de agrandar tu paquete de comida por unos pesitos de más, ya que esto se traduce en muchas calorías de más. Si pides una hamburguesa ahórrate el queso y procura pedir una sencilla y si es posible acompañarla con una ensalada o al menos unos palitos de zanahoria. Si pides una ensalada o sándwich procura que sea con el aderezo al lado o sin mayonesa ni crema.
Si viajas en coche, procura planear un poco más los “snacks” o comida para picar y no caer en la rutina de comprar mega bolsas de papas fritas. Algunas opciones saludables son: Fruta como manzana, que incluso hay lugares donde la venden lavada, cortada y empacada al vacío o uvas, plátanos o naranjas; alguna barra de cereal; zanahorias baby o palitos de zanahoria o de apio; yogurt bebible; fruta seca mezclada con nueces o almendras; pretzels o palomitas naturales.
Al viajar en avión o estar en el aeropuerto puede resultar más difícil cuidar nuestra alimentación. En los aeropuertos procura buscar algún lugar que venda sándwiches o tortas, procurando pedirlo de alguna carne magra como pollo o pavo o atún, evitando la mayonesa o la crema y pidiendo que le pongan muchas verduras. En los aviones se tiene la ventaja que las porciones son pequeñas y generalmente hay 2 opciones, por lo que procura escoger la que suene menos engordativa, es decir que si viene la pasta con crema o el pollo, escoge mejor el pollo o si son las enchiladas o el huevo procura escoger el huevo. Y no hay que olvidar que la hidratación durante un vuelo es fundamental, evitando consumir en exceso refrescos y alcohol.
Actualmente muchos vuelos ya no sirven comida, por lo que procura llevar algún tentempié como una fruta o barra de cereal o incluso cargar con un sándwich o torta para evitar que sientas demasiada hambre y al llegar a tu destino te quieras devorar lo primero que veas. Otra recomendación, chiquita pero valiosa es que evites las botanas que dan en el avión ya que normalmente tienen mucha sal y muchas calorías.
Al llegar a tu destino y estar en el hotel la mejor recomendación que puedes seguir es desayunar! No te lo saltes, ya que sí lo haces estarás con más hambre todo el día y terminarás comiendo más comida chatarra que será la que este disponible o picando todo el día lo primero que encuentres, que generalmente terminan siendo papas o dulces. Sí el desayuno en el hotel es buffet ten mucho cuidado ya que los ojos comen más que el estomago, por lo que procura empezar con un poco de fruta y quizás unos huevos o algún guisado y posiblemente si prueba de todo pero en pequeñas cantidades. Cuida el consumo de alimentos con mucha grasa, fritos o con mucha azúcar como panes dulces.
Obviamente hay que tener mucho cuidado con los hoteles “All Inclusive!” ya que la comida, refrescos y alcohol nunca faltarán, así que aquí simplemente hay que tener mucha fuerza de voluntad, saber cuando ya estas lleno y evitar caer en los excesos, porque sino al regresar pagarás las consecuencias.
Bien sabemos que las vacaciones son para descansar, divertirse y relajarse por lo que si hay que aprovechar de la rica comida y celebrar con alguna copita, pero todo en moderación. Felices vacaciones!

marzo 09, 2008

COMBATIENDO EL JET LAG CON ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Seguramente estarán familiarizados con el término “Jet Lag” o también conocido como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, y debido a que ya se acercan las vacaciones es probable que muchos de ustedes lo puedan llagar a presentar en esta época al hacer viajes largos o donde se cruzan múltiples regiones de horarios. Este síndrome básicamente es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los períodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar en avión largas distancias. El reloj interno de la persona tiende a prevalecer, por lo que, al viajar al este, no se tendrá sueño al llegar de noche y, en el caso de viajar al oeste, se tendrá sueño en pleno día.
Entre los posibles
síntomas provocados por el jet lag se encuentran: fatiga, cansancio general (el más frecuente), problemas digestivos (vómitos y diarreas), confusión en la toma de decisiones o al hablar, falta de memoria, irritabilidad, apatía, entre otras.
Muy probablemente pensarán que donde entra el factor de nutrición o alimentación con esto del jet lag, sin embargo les tengo la buena noticia que manteniendo buenos hábitos alimentarios y una adecuada hidratación, los síntomas del jet lag pueden disminuir y la adaptación al horario puede ser más rápida y placentera.
El primer punto importante a recordar es que cuando se viaja poco hidratado -o en algunos casos deshidratado- esto causa mayor jet lag, ya que muchas veces por el hábito de no querer ir al baño en los aeropuertos o en el avión se limita casi por completo el consumo de agua, además de que si le sumamos el efecto de deshidratación por el avión y la altura. Lo recomendable es tomar 1-2 vasos de agua antes del vuelo y estar tomando 1-2 vasos cada hora del vuelo (por lo que si el vuelo es de 10 horas tomar mínimo 10 vasos!). Hay que tener mucho cuidado con las bebidas alcohólicas ya que estas pueden causar deshidratación y promover más jet lag, por lo que de preferencia hay que evitarlas.
Ya una vez aterrizando a su destino hay que continuar tomando muchos líquidos (más de 2 litros) por los siguientes días, para ayudar a equilibrar el organismo.
En relación a la alimentación, el día que del viaja hay que procurar evitar comida muy grasosa, con mucha sal, muy condimentada o porciones muy grandes ya que en el avión la digestión es más lenta y hay que prevenir síntomas como agruras, diarreas o indigestión. Esto muchas veces es difícil ya que uno llega con prisas al aeropuerto y solo da tiempo de una hamburguesa u otra comida rápida, por lo que hay que tener una mejor planeación. Es bien importante evitar el exceso de sodio ya que por condición normal uno se tiende a hinchar en los aviones y si le sumamos el efecto de la sal, esto provoca que se retengan más líquidos y ocasione más jet lag.
Una vez en el avión lo recomendable es optar por las opciones de comida “más saludables” escogiendo el platillo que no venga frito o muy condimentado, por ejemplo el pollo con verduras y arroz en lugar de la lasagna de carne. En general las porciones de los aviones son muy moderadas por lo que esto ya es una ventaja para no excederte. Si eres muy quisquilloso con la comida de los aviones lo recomendable es cargar con un lunch –como un sándwich- o unas galletas o barritas por si te da hambre. Obviamente en vuelos muy largos no se recomienda dejarte el estomago vació ya que esto también causará más jet lag.
Lo que más funciona para combatir el jet lag es ajustar las comidas y horarios de sueño al momento de aterrizar a su destino; si vienes de un horario que es la noche y llegaste a tu destino en la mañana procura hacer tu desayuno y solo si lo necesitas una pequeña siesta para continuar con el día, aunque para ti sea la noche ya que esto te ayudará a adaptarte mejor. Lo ideal es adaptarte a los horarios del nuevo destino en cuanto llagas y no estar haciendo cuentas de qué hora son en tu origen.
No hay ninguna receta mágica para combatir el jet lag pero teniendo una mejor planeación de tus comidas, evitando saltártelas, procurando comer lo más sano que se pueda y manteniéndote hidratado puede ayudar enormemente, sumándole que se este bien descansado y relajado antes y durante el viaje!

marzo 02, 2008

ALIMENTOS PROBIÓTICOS

El término probiótico se ha vuelto cada día más común pero ¿realmente sabes que significa?
Probiótico viene de origen griego que significa "a favor de la vida” y es el término que se usa para definir las bacterias amistosas que viven y conviven en nuestro tracto gastrointestinal trabajando en simbiosis con nuestro cuerpo, durante todos los años que vivamos.
Los probióticos son bacterias que forman colonias en el tracto gastrointestinal, vaginal y en la boca.
Las bacterias lácticas constituyen una proporción importante de los cultivos probióticos que se utilizan en la actualidad. Los principales probióticos son los lactobacilos, las bifidobacterias y las levaduras. Estas bacterias “amistosas” como el Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis son la primera línea de defensa de nuestro cuerpo contra los microorganismos potencialmente dañinos que respiramos o consumimos.
Al hablar de probióticos en alimentos, es hablar de cultivos activos, tales como bacterias lácticas o alimentos que los contienen –incluso los no lácteos- con el fin de introducir o cambiar la bacteria del intestino. Es decir que estos alimentos probióticos contienen microorganismos “sanos” vivos que permanecen activos una vez que llegan al intestino y por lo tanto pueden desarrollar su función en el sistema inmune. Debido a esto, los prebióticos se incluyen en el concepto de alimentos funcionales.
Son alimentos probióticos algunos yogurts frescos, algunas leches fermentadas (yakult), jocoque, búlgaros, entre otros.
Varias investigaciones científicas han demostrado que los probióticos pueden ayudar a mejorar el sistema inmune, manteniéndolo más sano, logrando que nuestro intestino tenga “bacterias buenas”. Asimismo se ha encontrado relación entre los probióticos y la disminución de riesgo de desarrollar algunas enfermedades o síntomas, como disminuir la duración de una diarrea, disminuir los síntomas de la intolerancia a la lactosa y los síntomas de colon irritable, prevenir algunas alergias alimentarias, disminuir niveles de colesterol malo “LDL” y, aunque aún no se comprueba con certeza, disminuir los riesgos de desarrollar algún tipo de cáncer, entre otros.
Aterrizado a lo que hoy en día encontramos en el mercado, los probióticos se presentan en las últimas generaciones de yogurts fermentados con bífidus y lactobacilos. Por un lado tenemos los bifidus de nombre "Bio" los cuales ayudan a la regeneración de la flora intestinal, y por otro lado contamos con los lactobacilos "LC1" (acidófilo) y "Actimel" (casei imunitas) que pueden atravesar la barrera de los ácidos gástricos y llegar vivos el intestino, donde contribuyen a estimular, con sus propiedades inmunológicas, las defensas naturales del organismo.
Muy probablemente con tanta publicidad y mercadotecnia podamos llegar a pensar que estos alimentos funcionales son indispensables y debemos consumirlos de forma obligada. Sin embargo hay que tener cuidado, ya que en muchos casos podemos llegar a abusar de estos productos, tienden a ser más caros e incluso pueden no contener realmente probióticos, al ser simplemente una propaganda de la industria. Lo que si debemos aprovechar de esto es que en dosis adecuadas, pueden resultar benéficos para algunas situaciones, pero en la mayoría de las veces una dieta equilibrada y variada es suficiente para lograr los beneficios que estos probióticos prometen