septiembre 25, 2005

¡DISFRUTANDO DE LAS OLEAGINOSAS!

Quizás escuchen la palabra “oleaginosas” y digan ¿eso se come?…dicho en simple vocabulario son todas las nueces, almendras, cacahuates, pistaches, macadamias, nueces de la india, semillas y los demás derivados de esta familia, que hasta hace poco estaban catalogadas como un alimento sumamente engordativo y de los más prohibidos.
Sin embargo, actualmente las oleaginosas son consideradas sumamente nutritivas que contienen los 3 nutrimentos esenciales –hidratos de carbono, proteínas y grasa- son fáciles de llevar, son naturales y nos satisfacen bastante y como otro enorme punto a favor, es que son buenos para la salud.
En el año 2003 la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA) aprobó que algunas variedades de oleaginosas fueran promovidas para su consumo mencionando en su etiqueta una leyenda que sugiere que una ingesta de 40 g (aproximadamente 2 cucharadas) al día –junto con una dieta correcta hipocalórica baja en grasas saturadas y colesterol- puede disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Bien es sabido –o más bien era- que las oleaginosas eran “muy malas” por su alto contenido de grasa, pero como ya he mencionado en varios artículos, existen diferentes tipos de grasas dietéticas. Precisamente el tipo de grasa que contiene este alimento –esencialmente grasa monoinsaturada y un poco de poliinsaturada- es la recomendable para nuestro consumo, ya que finalmente nosotros necesitamos consumir algo de grasa en la dieta para poder hacer muchos de los procesos metabólicos que ocurren día a día en nuestro cuerpo, al igual que para mejorar nuestro sistema inmune, mantener nuestra piel y cabello sanos y estar produciendo adecuadamente las hormonas y vitaminas que se sintetizan de la grasa. Además, las oleaginosas contienen el aceite Omega-3 que junto con la grasa monoinsaturada son nutrimentos que promueven la salud del corazón. Ciertamente el tipo de grasa que debemos evitar es la saturada, que la encontramos básicamente en los productos de origen animal como huevo, carnes, quesos, leche entera y mantequilla.
Como bien ya ha sido estudiado, las oleaginosas contienen muy poca grasa saturada, son libres de colesterol y de grasas trans –grasas hidrogenadas-, además son bajas en sodio y contienen varias vitaminas, minerales y fibra. Aproximadamente 2 cucharadas de oleaginosas (30 g) contienen un promedio de 120 calorías y entre 10 a 18 g de grasa dependiendo la variedad.
El secreto al comer las oleaginosas esta en la cantidad ya que aunque contienen todos los nutrimentos y grasa buena, finalmente en gran cantidad son muchas calorías por lo que hay que verlas como un lujo y limitarnos a la ración recomendada de 2 cucharadas al día. Cabe mencionar que cuando menciono las ventajas de las oleaginosas me refiero a consumirlas naturales, no a las que están preparadas con sal y chile, a las que son fritas o con aceite, ni cacahuates japonenes, nueces garapiñadas o almendras cubiertas con chocolate.
Las oleaginosas se pueden consumir en muchísimas variedades, desde solos como una colación, agregarlas a las ensaladas o con verduras, algún guisado, en el arroz o la pasta, en los cereales o en el yogurt. Una sabrosa mezcla es combinar un poco de almendras, nueves a la mitad, nueces de la india y semillas con frutas secas como pasas o arándanos, son una muy buena combinación, alta en nutrimentos y que en poca cantidad nos aporta bastante calorías para una energía inmediata, por lo que por lo mismo hay que limitar el consumo.
En conclusión, bien se puede decir que las oleaginosas son un alimento perfecto, pese a toda la mala fama que se le había estado haciendo, por lo que es momento que empecemos a incluir en nuestra dieta diaria un puñito de nueces, almendras, pistaches o cualquier otro producto. Finalmente ya vimos que no solo no son “tan malos” sino que en moderación son muy saludables y nutritivas!

septiembre 18, 2005

A BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS ¡5 PASOS SENCILLOS!

Seguramente han escuchado hablar del término triglicéridos y es posible que lo asocien con la grasa. Básicamente los triglicéridos son el nombre científico de lo que comúnmente conocemos como “grasa”, específicamente la que tenemos acumulada en el cuerpo en forma de llantitas. Los triglicéridos son el principal componente de la grasa de los alimentos; sin importar si la grasa es saturada, monoinsaturada o poliinsaturada, la mayoría de las grasas que consumimos están en forma de triglicéridos. Una vez que ya los consumimos, nuestro hígado los procesa y, si consumimos un exceso de calorías de cualquier fuente de nutrimento –proteínas, hidratos de carbono y lípidos- nuestro cuerpo produce triglicéridos y los almacena en forma de grasa. Sin embargo, este tipo de grasa no solo se acumula como llantitas, sino que puede estar circulando libremente en la sangre y lo peligroso viene cuando los niveles en sangre de este lípido son muy altos y ponen en riesgo nuestra salud. El presentar hipertrigliceridemia –niveles altos de triglicéridos- no es una exclusividad de la gente con sobrepeso, cualquier persona puede presentarlo, el culpable más bien resulta el tipo de dieta que llevamos!
El llevar un buen control de los triglicéridos nos puede proteger contra enfermedades cardiovasculares y circulatorias. Para personas con diabetes, el tener triglicéridos elevados puede traerles mayores riesgos, ya que son de 2 a 4 veces más susceptibles a desarrollar enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda mantener niveles de triglicéridos en sangre <150 mg/dl. A pesar de que existen medicamentos para disminuir los niveles de este lípido, el primer paso para su tratamiento debe basarse en los cambios en el estilo de vida, abarcando principalmente cambios en la dieta y el realizar ejercicio. A continuación les menciono 5 pasos sencillos que podemos hacer para disminuir los triglicéridos en sangre:
1) Consumiendo menos calorías: Una de las maneras más fáciles de hace impacto en la disminución de triglicéridos es disminuir el consumo de calorías, ya que al llevar una dieta hipoenergética –baja en calorías- no solo se disminuye la grasa corporal sino también la que anda circulando en la sangre.
2) Bajando el nivel de glucosa: Si el tener problemas de niveles altos de glucosa –azúcar- en sangre es su caso, este exceso se puede convertir en grasa, lo que lleva a elevar los triglicéridos. Los pacientes diabéticos pueden lograr tener niveles de triglicéridos óptimos si tienen un mejor control de su azúcar.
3) Haciendo ejercicio: La grasa es una fuente de energía que se puede quemar durante el ejercicio. El realizar ejercicio de forma regular no solo ayuda a bajar de peso, sino también a disminuir los niveles de triglicéridos. Incluso para las personas que no tienen problemas con su peso, los niveles de triglicéridos pueden disminuir notoriamente con el ejercicio.
4) Cambiando la dieta: Aunque parezca un poco ilógico, el disminuir el consumo de grasa en la dieta no es la mejor solución para bajar los triglicéridos. Los hidratos de carbono –refinados o como azúcar simple- pueden tener un mayor impacto en elevar los triglicéridos, ya que la fuente principal de estos alimentos es azúcar y el exceso de este compuesto en la cuerpo termina convirtiéndose en grasa.
Se ha visto que cantidades moderadas de hidratos de carbono de lenta digestión –como avena, frijoles, verduras, la mayoría de las frutas y yogurt- pueden disminuir los niveles de triglicéridos, a diferencia de los hidratos de carbono de rápida digestión que hacen que se eleven, como: : Azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, dulces, chocolates, cajeta, jugos industriales y refrescos), panes y cereales refinados (pan blanco y bolillo, pasta, arroz tradicional, papa, pan dulce, galletas) y alcohol.
Teniendo esta información, debemos de poner mayor atención en los tipos de hidratos que escogemos en nuestra dieta, prefiriendo los que son integrales, con cáscara o altos en fibra, ya que son de mejor calidad.
5) Consumiendo pescado: El consumir pescado “grasoso” de 2 a 3 veces por semana -específicamente salmón, trucha, sardinas, macarela o arenque- puede traer muchos beneficios a nuestra salud, directamente al corazón. El tipo de grasa que contienen estos pescados se conoce como Omega-3, y se ha comprobado científicamente que el tener un alto consumo de este aceite puede disminuir los niveles de triglicéridos y a consecuencia baja los riesgos de presentar alguna enfermedad cardiovascular.
Cabe mencionar que estos lípidos son muy “cambiantes” y se ven afectados por el tipo de alimentos, medicamentos y alcohol que ingerimos en días anteriores, por lo que una prueba en sangre puede variar en un lapso de una semana.

septiembre 11, 2005

10 ALIMENTOS SALUDABLES ¿O NO?

¿Realmente lo que comemos es saludable? Actualmente esta pregunta no resulta tan sencilla. Mientras estamos seguros que comernos una hamburguesa o una maleada no son las mejores decisiones cuando nos preocupa nuestra salud y peso, algunos otros alimentos –que nunca nos imaginamos- tampoco resultan muy saludables que digamos.
El aumento en las porciones –sobre todo las que sirven en los restaurantes- así como el exceso de sodio y azúcar en la comida, han convertido a los alimentos saludables en dietas menos nutritivas.
La parte más importante de llevar una dieta saludable esta en las decisiones que hacemos al escoger lo que comemos, sobre todo cuando comemos fuera. Por ejemplo, imaginen que salen a comer con un amigo y ambos piden un sándwich de pollo –porque es carne con menos grasa- y piden que en lugar de las papas fritas les traigan una sopa ¿Cómo puede resultar que lo que tu pediste tiene casi el doble de calorías y grasa que lo que pidió tu amigo? Si este es el caso es probable que tu amigo pidió el sándwich con pollo asado y el tuyo fue empanizado y el pidió una sopa de verduras, mientras la tuya era una crema de brócoli con queso. Aunque finalmente son los mismos ingredientes y “aparentemente” los mismos platillos hay una enorme diferencia y la calve está en la preparación es estos.
Muchas veces ocurre que cuando tratamos de estar más concientes de lo que comemos y de controlar nuestro peso, nos falta fijarnos en pequeños detalles que hacen una enorme diferencia en nuestros cambios de hábitos y en tener resultados exitosos.
A continuación les menciono 10 alimentos que si los vemos con un microscopio no resultan tan saludables como aparentan:
1) Aceite de oliva: Aunque es la mejor grasa que podemos consumir –mejor que la mantequilla y margarina- y efectivamente ayuda al corazón, sigue siendo una grasa y en exceso resulta un enorme consumo de calorías.
2) Miel de abeja: Por la creencia de que es natural y tiene efectos curativos, la gente la utiliza como sustituto de algo dulce, pero finalmente es pura azúcar, y en exceso se convierte en grasa.
3) Azúcar BC: Aunque anunciada como una azúcar baja en calorías, finalmente es mitad azúcar y mitad sustituto por lo que sigue siendo azúcar y sigue aportándonos calorías.
4) Jugos: De naranja, toronja, manzana...las opciones son enormes y es uno de los productos de mayor consumo, sin embargo el beber jugos puede resultar la manera más rápida de subir de peso. Tardamos menos de un minuto en bebernos 150 calorías o más.
5) Leche: Entendiendo la leche entera, ya que esta es muy alta en grasa saturada y colesterol. Lo recomendable para todas las personas –incluso niños mayores de 2 años- es consumir leche semi o completamente descremada.
6) Queso: Mucha gente piensa que si no consumimos carne o pollo, lo podemos sustituir por queso para lograr un buen aporte de proteína; sin embargo, los quesos –especialmente los fuertes- resultan tener mucha más grasa que una carne asada, así que hay que irnos con cuidado y sin excedernos.
7) Pollo: El pollo es una carne magra –con poca grasa-, pero solo si le quitamos la piel y no lo consumimos frito o empanizado. Una hamburguesa de pollo empanzado puede tener 500 calorías y 25 g de grasa, mientras que una de carne –chica- puede tener 250 calorías y 10 g de grasa.
8) Pescado: Efectivamente la mayoría de los pescados resultan ser una excelente fuente de proteína, bajos en grasa saturada y colesterol. Pero hay pescados que pueden poner en riesgo nuestra salud en cuanto a contaminación ambiental. Algunos pescados que resultan ser altos en ácido graso omega-3 –como cazón, atún, macarela, etc- pueden también tener altos niveles de mercurio, el cual es tóxico.
9) Vino: Mientras que el vino –y el alcohol en general- tiene algunos efectos saludables, un exceso puede poner en riesgo nuestra salud. Los hombres deben de limitar su consumo a 2 copas por día y las mujeres a una. Sí estas cuidando tu peso este consumo debe ser mucho menor ya que finalmente el alcohol tiene muchas calorías, 7 calorías por cada gramo de alcohol!
10) 0% grasa: Solo por que un alimento resulta ser libre de grasa no significa que sea más saludable que la versión original. Incluso muchos alimentos que no tienen grasa tienen más calorías que el normal, ya que para quitarle la grasa muchas veces le agregan otras sustancias como almidones o azúcares.
La moraleja del cuento...hay que fijarnos bien en las etiquetas nutrimentales!