NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO (PARTE I)

Felicidades…estas esperando un bebé! Una parte primordial que debes hacer durante esta etapa es cuidar muy bien tu cuerpo y a ese nuevo ser que viene en camino. Aquí entra la importancia de la nutrición, ya que tu alimentación durante este periodo es crítica para tu salud y la de tu bebé.
Son muchos los factores que influyen en el nacimiento de un bebé; hay algunos que no puedes controlar, como tu edad y factores hereditarios, pero existen otros que están en tus manos y que hacen gran diferencia en la salud de tu bebé, como el asistir con tu medico regularmente, dejar de fumar, evitar el alcohol y alimentarte sanamente. Las mujeres que se alimentan adecuadamente y evitan los riesgos ya conocidos, tienen mucho menores probabilidades de tener alguna complicación durante el embarazo y/o parto y normalmente tienen bebés de mejor peso y con un mejor desarrollo.
El embarazo es una etapa que implica muchos cambios y ajustes en la vida de una mujer, que abarca desde cambios en el aspecto físico como adaptaciones sociales y psicológicas, entre ellos:
* El volumen sanguíneo aumenta hasta un 50%, lo que se ve reflejado en 1.5 o 2 Kg de los que se ganan; esto afecta en los niveles de hemoglobina y hematocrito –glóbulos rojos- de las mujeres, haciendo que disminuyan porque hay una mayor dilución (hay más agua).
* El corazón se expande debido a que hay mayor volumen sanguíneo; además, en el primer trimestre la presión sanguínea disminuye.
* Ocurren cambios en la función renal a causa de la producción de hormonas y de la presión baja, lo que provoca que las mujeres embarazadas orinen más.
* Ocurren varios cambios en el aparato gastrointestinal, siendo los principales: náuseas y vómitos –principalmente matutinas y en el primer trimestre- debido a la producción de hormonas; estreñimiento causado también por las hormonas, por una disminución de la presión sobre los intestinos y menos movimientos; alteraciones en el sabor de la comida y aumento de apetito; niveles altos de colesterol a causa de la producción de progesterona
¿Por qué se hace tanto alboroto con el peso que aumentas durante el embarazo? Esto se debe a que el peso con el que nazca tu bebé depende mucho del peso que tu ganes a lo largo de los 9 meses, ya que esto va indicando si tu nutrición es adecuada, tanto de energía como de nutrimentos. Definitivamente el embarazo no es tiempo de ponerse a dieta ni de forzarse para no subir de peso, ya que esto puede afectar directamente al bebé y a que nazca con un bajo peso (se considera bajo peso <2.5 Kg y muy bajo peso <1.5 Kg). Es sabido que el aumento de peso durante el embarazo varía de mujer a mujer y de un embarazo a otro; generalmente las mujeres primigestas –1er embarazo- tienen mayor ganancia de peso que las multigestas. Existen recomendaciones de ganancia de peso basadas en el Índice de Masa Corporal (IMC) -calculado con el peso pre-gestacional- donde lo aconsejable para mujeres con bajo peso (IMC <19.8) es aumentar entre 12.5 y 18 Kg, mujeres con peso normal (IMC 19.8-25.9) deben aumentar entre 11.5 y 16 Kg, mujeres con sobrepeso (IMC 26-29) deben aumentar entre 7 y 9 Kg y mujeres con obesidad (IMC >30) deben tener una ganancia de al menos 6 Kg; en mujeres adolescentes se recomienda el aumento del rango alto según su IMC, ya que aún están en desarrollo y crecimiento En el primer trimestre debe de haber una muy ligera ganancia de peso -no más de 2 Kg en promedio- ya que la mayor ganancia debe ocurrir a partir del segundo trimestre.
Para lograr que esta ganancia ocurra a lo largo del embarazo, se recomienda que durante el primer trimestre las mujeres consuman una dieta correcta (incluyendo los 3 grupos de alimentos en cada comida) pero sin aumento de calorías y ya a partir del segundo trimestre tener un aumento de 150-300 calorías por día, lo cual visto en alimentos no es tanto, podría ser un sándwich de pavo (con 2 panes y verduras) y una manzana o 1/2 taza de cereal con 1 taza de leche light y un plátano.
Como verán, no por tener un bebé creciendo en tu interior significa que debes comer por dos!

NUTRICIÓN EN EL CICLO DE LA VIDA

Desde el inicio de nuestras vidas hasta el final, ocurren muchos –y fascinantes- eventos. A partir del momento de la fertilización y a lo largo de las etapas de crecimiento, desarrollo, maduración y envejecimiento, la relación entre los genes y el ambiente determinan los diferentes procesos de nuestra vida. Sin duda alguna, hay muchos factores que influyen en estos procesos y uno de las más importantes es la nutrición.
Antes del nacimiento, el feto se nutre a través de las reservas de la madre y este proceso continua en caso de que la mamá decida amamantar. A lo largo de los siguientes años, el soporte nutrimental corre a cargo de los alimentos que encontramos en la naturaleza y los que el hombre ha producido, que se compone de alimentos de origen animal y vegetal. Es sabido que un enorme número de combinaciones de alimentos satisfacen las necesidades nutrimentales de las personas y, de forma mundial se ha visto que con una nutrición adecuada las personas tienen un crecimiento adecuado y una óptima salud.
Los seres humanos necesitamos ciertos nutrimentos para cumplir con la llamada “dieta correcta”, y estos se dividen en 6 categorías: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua (los primeros 3 conocidos como macronutrimentos y los segundos como micronutrimentos). Cada nutrimento tiene una función específica y única, pero en conjunto logran que nuestro organismo trabaje exitosamente.



Sin importar la edad de cada persona o la etapa de vida por la que esté atravesando, todos necesitamos estos 6 nutrimentos mencionados, pero lo que varía es la cantidad de estos.
A través de las etapas de la vida, los cambios en las necesidades nutrimentales de las personas reflejan un aumento notorio basado en la edad y el sexo conforme el cuerpo crece y se desarrolla. Desde que nace un bebé hasta los 10 y 12 años, sus necesidades de energía y nutrimentos van aumentando paulatinamente pero sin ser muy drásticas; al llegar a la pubertad y con los cambios sexuales de los niños y niñas, las necesidades nutrimentales cambian drásticamente, ya que en la etapa de la adolescencia ocurre el último brote de crecimiento y las necesidades aumentan aún más. A partir de este momento las necesidades son más estables y solamente ocurren cambios en la etapa de embarazo, lactancia y vejez.
Con las diferentes etapas de la vida, la composición corporal de los seres humanos también va cambiando; los componentes principales del organismo se adaptan para alcanzar las necesidades fisiológicas y poder evolucionar. En general, se habla de 4 componentes del organismo que se dividen en 2 grupos principales: 1) Partes del cuerpo que son metabolicamente activas (masa magra o músculo), que influyen en la determinación de la energía que una persona gasta/necesita durante el día; 2) Partes del cuerpo que son relativamente inactivas (masa grasa corporal, agua corporal y composición mineral).
a) Masa magra: De 30-65% del peso total del cuerpo está ocupado por el músculo. Este determina los requerimientos de energía, así como las necesidades nutrimentales.
b) Masa grasa: Esta varía conforme la edad y el sexo, lo recomendable para los hombres es entre 15 y 20% de masa grasa y en las mujeres del 20 al 25%
c) Agua corporal: Bien es sabido que este compuesto es el más abundante e importante del organismo, suele variar con la edad y con el estado de hidratación de cada persona. En promedio una persona tiene entre 50 y 60% de agua, la cual se divide en el agua que este en las células (aproximadamente 45%) y el agua extracelular que varía entre un 15-20% dependiendo si la persona es delgada o con sobrepeso (mientras más delgada más agua tiene, ya que tiene menos grasa)
d) Composición corporal mineral: Esta abarca la cantidad total de minerales que tiene el cuerpo, considerando el esqueleto y las cenizas minerales, lo cual en conjunto ocupa cerca de un 10% de la composición corporal.

Obviamente en un solo artículo es imposible abarcar todas las etapas de la vida, por lo que en las siguientes semanas abarcaremos detalladamente la nutrición en todas las etapa, así que no se pierdan los siguientes artículos!

TEST: ¿QUÉ TANTO TE PREOCUPA TÚ CORAZÓN?

En esta ocasión, con el fin de romper la rutina de los artículos y poder recapitular varios de los temas que he publicado en relación a los lípidos del cuerpo y las grasas que consumimos en la dieta, los quiero invitar a que contesten este test y puedan descubrir que tanto saben sobre los factores que pueden estar poniendo en riesgo su salud, principalmente la de su corazón ¡No menosprecien la salud de su corazón!
1) ¿Dónde encontramos el colesterol? Escoge todas las que aplican:
a) margarina, b) mantequilla, c) aguacate, d) carne de res, e) quesos, f) huevo, g) pescado
2) ¿Cuántos mg de colesterol recomienda consumir la Asociación Americana del Corazón al día?
a) 10 mg, b) 20 mg, c) 100 mg, d) 200 mg, e) 300 mg, f) 1000 mg
3) ¿Falso o verdadero? ¿Cuando te haces una prueba de lípidos en sangre, el colesterol HDL debe ser alto y el colesterol LDL debe ser bajo?
4) ¿Cuáles son las principales recomendaciones –hábitos en la dieta y estilo de vida- para lograr que disminuyan los niveles altos de colesterol?
a) Llegar a un peso ideal, b) Aumentar la fibra en la dieta, c) Disminuir el consumo de grasa saturada en la dieta, e) Evitar las grasas trans (hidrogenadas), f) Dejar de fumar
5) ¿Falso o verdadero? ¿Para prevenir niveles altos de colesterol hay que limitar el consumo de huevo a una vez por semana?


Respuestas: Checa que tan bien enterado estas sobre estos temas…
1) El colesterol dietético solo lo podemos encontrar en alimentos de origen animal y no en los vegetales. Alimentos como la mantequilla, carne de res, pollo, quesos, huevo y pescado contienen colesterol aunque en diferentes cantidades, mientras que el aguacate y la margarina son libres de colesterol. Sin embargo, nuestro cuerpo también produce colesterol como parte del funcionamiento normal, por lo que el consumir alimentos altos en colesterol no es la única causa de presentar niveles elevados de colesterol en sangre.
2) La Asociación Americana del Corazón recomienda mantener un consumo de colesterol ≤200 mg al día. Sin embargo, debemos prestarle mayor atención a la cantidad de grasa saturada que consumimos a lo largo del día –alimentos de origen animal, margarina, mantequilla, aceite de maíz, comida chatarra, papas, etc- y no tanto a la del colesterol, ya que se ha visto que la cantidad de grasa saturada puede aumentar mucho más el colesterol en sangre que el consumo de colesterol de la comida.
3) Verdadero. El colesterol HDL o “colesterol bueno” es el que protege al corazón, ya que va limpiando las arterias de la grasa –colesterol- que se queda acumulada, por lo que este mientras más alto más protegidos estamos; se recomienda que los hombres tengan >40 mg/dl y las mujeres >50 mg/dl. El colesterol LDL o “colesterol malo” es el que causa que el colesterol se vaya acumulando en las arterias y las tape por lo que este debe ser <150 mg/dl para prevenir cualquier riesgo.
4) Todas aplican, ya que para lograr que los niveles de colesterol en sangre disminuyan necesitamos hacer cambios en nuestro estilo de vida en general, donde incluimos llevar una dieta saludable que incluya todos los grupos de alimentos, la cual si se lleva adecuadamente nos da como resultado consumir menos grasa saturada y grasas trans, así como aumentar el consumo de fibra y además bajar de peso; por otro lado es recomendable hacer ejercicio y el dejar de fumar para disminuir los niveles.
5) Falso. A pesar de que los huevos son altos en colesterol, como ya mencione, en la mayoría de los casos el colesterol dietético no tiene una relación muy directa con aumentar el colesterol en sangre. Sien embargo es un alimento muy alto en grasa saturada y finalmente tiene calorías por lo que se recomienda mantener un consumo no mayor a 2 o 3 veces por semana. Cabe mencionar que el huevo tiene muy buenas propiedades, ya que su proteína es de excelente calidad y es rico en vitaminas y minerales, como la vitamina D y el hierro.