junio 18, 2006

INTEGRAL VS BLANCO

A lo largo de los años han habido muchas teorías y se han creado cientos de mitos sobre sí el pan es el culpable de la obesidad mundial, mientras que otros culpan a las grasas. Efectivamente llegó un momento –sobre todo en Estados Unidos pero también se difundió por México- en que la moda era hacer dietas muy bajas en grasas, que por falta de explicación se entendían como altas en carbohidratos y lo que ocurrió de manera contraproducente es que todos los carbohidratos –entiéndase panes, granos y cereales principalmente- que la población consumía, eran blancos y refinados; es decir, cereales más procesados, con más azúcar, con menos fibra y nutrimentos (aunque ya hoy en día muchos los fortifican), como pastas, papas, cereales con azúcar, panes dulces, etc.
Para romper con el mito de que todos los panes y cereales engordan es importante aclarar que este es uno de los grupos alimentarios que debe formar parte de nuestra dieta diaria, debido a la energía que nos aporta; sin embargo, aquí entra la importancia de fomentar el hábito de consumir todos los cereales, panes y granos de forma integral o con fibra. Un pan integral nos aporta minerales, vitaminas y fibra y a lo que debemos prestar mayor atención es a que en el empaque diga “100% integral” ya que esto significa que esta hecho completamente de harina de trigo integral y su composición no esta alterada, además de que este tipo de pan tiene 3 veces más cantidad de magnesio, vitamina B6, vitamina E y cromo que el pan blanco y tiene mayor cantidad de zinc, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B9. Es importante comparar los diferentes tipos de panes, ya que hay algunos como los de grano, multigrano, linaza, centeno etc, que pueden estar hechos con una combinación de harina blanca enriquecida con nutrimentos y harina integral, lo que da un diferente valor nutrimental al del pan 100% integral y su cantidad de fibra disminuye. Debemos tener cuidado con los panes que son de harina blanca pero están enriquecidos, ya que aunque son nutritivos no son integrales.
Lo más recomendable es fijarse bien en las etiquetas nutrimentales ya que el primer ingrediente que aparece es el que está en mayor proporción en el alimento; es decir que sí de primer ingrediente aparece harina de trigo, el pan es meramente blanco –refinado-, mientras que si aparece harina de trigo integral como primer ingrediente el pan es integral. Lo ideal es que una rebanada de pan contenga al menos 1.5 g de fibra para que sea considerado como integral o con buen aporte de fibra.
Al igual que los panes, todos los otros alimentos del grupo de cereales, como arroz, pastas, galletas y cereales de caja, es aconsejable consumirlos de manera integral o altos en fibra. En la actualidad ya podemos encontrar en casi todos los supermercados o tiendas especializadas arroces y pastas integrales, incluso el simple hecho de consumir arroz salvaje ya tiene un mayor aporte de fibra. Asimismo ya en casi todas las panaderías tienen bolillos integrales o la chapata –que esta hecha de harina integral- y en muchos lugares encontramos bagels y panes árabes integrales, sin mencionar la enorme variedad que hay de galletas simples –habaneras, kracker bran- o palitos de pan que son integrales. En cuanto a los cereales, obviamente se recomienda consumir los que no contengan mucha azúcar y que de preferencia contengan al menos 1.5 g de fibra por ración (usualmente ½ taza) y para esto resulta útil consumir los que mencionen bran o multigrano o que a simple vista no veamos que abundan en azúcar.
Obviamente debemos tener cuidado con todo lo que anuncian integral, ya que se ha vuelto una enorme industria y ahora ya hasta el pan dulce y las galletas de almendras las hacen integrales, pero esto no quiere decir que no engordan, finalmente también están hechas con mantequilla y azúcar y tienen muchas calorías, únicamente cambia el tipo de harina.
Visto desde otro punto de la nutrición, el consumo de panes –y granos- integrales es sumamente recomendable debido a que varios estudios han demostrado que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y además ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre. Aún queda en duda sí alguno de los compuestos del pan 100% integral en específico tiene este efecto saludable o es más bien el conjunto de todos.

junio 04, 2006

LA SOYA ¿PRODUCTO MILAGROSO?

Hay quienes consideran que la soya es el mejor producto que pueda uno encontrar en la industria alimentaria y otros que solo lo ven como un alimento más para incluir en la dieta diaria. La realidad es que la soya es buena, pero no tanto como para catalogarlo como alimento milagroso.
Ya han pasado muchos años desde que los productos de soya se consideran buenos y saludables para el ser humano y al igual que otros productos vegetales –o plantas- son bajas en grasas saturadas y libres de colesterol.
Existen varias opiniones y evidencias de ponen en debate sí la soya y sus derivados realmente tienen efectos benéficos en reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, así como niveles de colesterol LDL, al igual que en aliviar síntomas de la menopausia. Sin llegar a una clara conclusión, lo que sí se sabe es que la proteína de soya contiene grasa poliinsaturada –y muy poca saturada- fibra, vitaminas y minerales, que en conjunto convierten a este alimento en un producto saludable y que no esta de más consumirlo.
El gran beneficio de la soya es la cantidad de proteína que contiene, ya que este nutrimento es indispensable para el crecimiento celular -especialmente para el mantenimiento y reparación de células musculares y óseas-, es un importante componente de varios procesos metabólicos del organismo y además aporta energía.
Lo que mucha gente desconoce es que la proteína de origen animal –carne, pollo, quesos- no es la única fuente para obtener este nutrimento y viniendo de esta fuente nos aporta mucho más grasa saturada y colesterol que al obtenerla de productos de origen vegetal.
Como mencione, la soya contiene una alta cantidad de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales –22 en total-; los aminoácidos constituyen la proteína y algunos son producidos por el cuerpo, los cuales se conocen como aminoácidos no esenciales -siendo 14-, mientras que los otros 8, conocidos como aminoácidos esenciales, los necesitamos obtener de los alimentos. Además la soya es rica en fibra, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, boro, vitaminas del complejo B y ácidos grasos Omega-3, pero aún más importante ha sido el descubrir que la soya contiene unos compuestos no nutritivos conocidos como fitoquimicos, los cuales han demostrado ser benéficos para la salud, sobre todo en la prevención de enfermedades crónicas como cáncer y del corazón.
Dentro de los fotoquímicos los que han sido de mayor interés son los fitoestrógenos, que tienen una estructura similar a la de los estrógenos y un alto efecto antioxidante, razón por la cual se le atribuye su efecto en disminuir los síntomas de la menopausia, ya que en dosis bajas es como si se tomaran hormonas.
Dentro de los fotoquímicos también se encuentran los compuestos llamados isoflavonas, las cuales resaltan por su efecto antioxidante, especialmente anti-cancerígeno. Asimismo tiene efectos en disminuir los lípidos en sangre. De las isoflavonas más destacadas se encuentran la genisteina y daidzeina, la segunda destacando por su función similar al medicamento ipriflavona, el cual se usa para el tratamiento de la osteoporosis.
En conclusión, podríamos decir que a pesar de que la soya es un producto alimenticio relativamente insignificante, en cuestiones de salud podría traer muchos beneficios y no está de más incluirlo en la dieta, aunque como en todo, hay que consumir la soya y sus derivados en moderación. Pero si algo hay que aclarar, es que definitivamente no es la cura de todos los males ni produce milagros.