abril 22, 2007

¿FRUTA SECA = FRUTA FRESCA?

Estoy segura que muchos de ustedes tendrán dudas sobre la fruta seca y se preguntarán sí es lo mismo que consumir fruta fresca, ya que además se ha vuelto muy comercial y prácticamente todas las frutas ya las encontramos en presentación deshidratada o seca ¡incluso la sandía que es 96% agua!
Para ir aclarando algunas dudas, la fruta seca sí es fruta aunque ha tenido un proceso donde le removieron toda el agua y prácticamente el azúcar quedó mucho más concentrada. Sí comparamos una fruta fresca con una seca, la segunda resulta mucho más alta en calorías y con varios nutrimentos perdidos, por lo cual sí se considera un alimento saludable pero no recomendable para cuando se quiere bajar de peso ni consumirlo en exceso. Además por el proceso de deshidratación la fruta pierde gran parte de su fibra y ya no satisface ni beneficia tanto como una fruta fresca entera; también se disminuye la cantidad de varias vitaminas principalmente las hidrosolubles como la vitamina C, pero por otro lado en muchas frutas aumenta la cantidad de hierro, potasio y fósforo, lo cual puede beneficiar a muchas personas; aunque esto mismo hace que las personas con diabetes o con insuficiencia renal no las deban consumir.
Si comparamos una taza de ciruelas frescas contiene 91 calorías, pero una taza de ciruelas pasa contiene 406 calorías aunque se vuelve una fruta rica en hierro, por otro lado una taza de uvas contiene 100 calorías aproximadamente mientras que una taza de pasitas contiene casi 500 calorías y también son ricas en hierro. La fruta seca por naturaleza no contiene grasa sin embargo, muchas ya están adicionadas con aceites hidrogenados, ya que son las famosas grasas trans y no son muy saludables para nuestro organismo y mucho menos para el corazón.
Otro punto importante sobre las frutas secas es verificar que no sean muy procesadas, es decir que prácticamente contengan pura fruta ya que en la actualidad la industria manipula tanto los alimentos que la fruta seca puede estar adicionada con demasiada azúcar (sucrosa), conservadores y aceites hidrogenados que pierde sus propiedades principales o la convierte en un alimento no tan saludable. Es importante verificar que el principal alimento enlistado en la lista de ingredientes sea la fruta (durazno, chabacano, pasas, dátil, manzana, etc) y que contenga la menor cantidad de ingredientes posibles para asegurarnos que casi no haya sido procesado y de plano descartar aquellas que contengan grasas hidrogenadas.
La finalidad de este artículo no es que eliminen por completo el consumo de fruta seca sino que estén más concientes y la consuman en moderación contemplando que sí contiene más azúcar que la fruta fresca, pero sí comemos unas 4 ciruelas pasas sería lo mismo que comernos 2 ciruelas frescas o 2.5 cucharadas de pasitas es lo mismo que media taza de uvas.
Este alimento es sumamente recomendable para personas que están bajas de peso y quieren aumentar o para deportistas de alto rendimiento, ya que se consideran como un alimento densamente calórico, es decir que en poca cantidad nos aportan muchas calorías y nutrimentos.
Y recuerden siempre procurar escoger fruta fresca que no haya sido adicionada con azúcares o grasas hidrogenadas y consumirlas en moderación, sin convertir en hábito el sustituir las frutas frescas por las secas.

abril 01, 2007

FORMAS SALUDABLES DE COCINAR LOS ALIMENTOS

El comer de una manera saludable no necesariamente significa comer feo o sin sabor. El hecho de que tengamos el hábito de cocinar con mucha grasa, mucha sal y mucha azúcar nos ha mal acostumbrado y por lo tanto cuando la comida tiene poca –o nada de- grasa, poca sal y sin azúcar no sabe tan rica.
Sin embargo, todo es cuestión de cambiar de hábitos y acostumbrarnos al sabor “más Light” y quizás entender los diferentes términos de cocción de alimentos para utilizar los más saludables.
A continuación les menciono las principales formas o técnicas de cocción de alimentos y la manera de hacerlas aún más saludables es usando aceite en spray y utilizar lo menos posible.
Asado: Cocinar en un sartén pre-calentado (de preferencia con teflón) destapado, sin agregar aceite ni agua. Ej. Carne, pollo, pescado, verduras, queso, etc.
A la parrilla o al carbón: Cocinar con fuego directo los alimentos, sobre una parrilla o asador para que el fuego pase directo al alimento. Ej. Carne, pollo, pescado, verduras, queso, etc.
Rostizado: Cocinar con fuego seco en el horno. Ej. Pollos
Horneado: Cocinar los alimentos a fuego lento en el horno convencional o eléctrico. Ej. Todo tipo de guisados o alimentos
Empapelado: Envolver alimentos como pescado, pollo o verduras en papel aluminio o papel resistente al fuego (y aprobado para cocinar) donde se utiliza poca o nada de grasa y el alimento toma muy buen sabor con el uso de hierbas y especies.
Rehogar (o brasear): Cocer a fuego lento en líquido – agua, caldo o incluso jugo de fruta- en un sartén u olla tapados. Ej. Carne o pollo
Hervido: Cocer los alimentos en agua hirviendo. Ej. Verduras, pollo, pasta, etc.
Al vapor: Cocer en agua hirviendo en una olla tapada, pero de preferencia que la comida no este directa con el agua sino con una rejilla o envuelta para que conserve los nutrimentos. Ej. Verduras o arroz.
Poché: Cocinar ligeramente en agua, por debajo del punto de ebullición o hervido. Ej. Huevos poché.
A presión: Cocer los alimentos en una olla exprés o de presión, es una manera rápida y saludable para cocer verduras o papas o hacer algún guisado.
Salteado: Cocinar rápidamente a fuego directo, con poca grasa o caldo agregado.
Cocer a fuego lento (simmer): Cocer a fuego lento (sin hervir) con un poco de líquido
Stir- fry: Poner a cocinar pollo, pescado, carne o verduras en trozos pequeños en un sartén hondo o un sartén tipo wok con poco aceite y generalmente con algo de caldo, salsas o vino, con fuego muy fuerte y estar moviendo constantemente. Ej. Comida china
Otras técnicas de cocinar que no son tan saludables:
Gratinado: Alimentos cubiertos con un salsa (generalmente cremosa) y esparcidos con queso o pan molido y horneado hasta que esto se gratine o dore. Esta forma de preparar alimentos la vuelve mucho más alta en calorías.
Frito: Poner a cocinar el alimento en un sartén u olla que esté directo al fuego con aceite o mantequilla hasta que se dore o quede crujiente. Ej. Pollo, carne, o verduras
Completamente frito: Sumergir el alimento en una enorme cantidad de aceite muy caliente. Ej. Pollo o papas fritas
Capeado: Empanizar los alimentos con harina y huevo para luego ponerlo a freír en bastante aceite.
Como verán las opciones son muchas por lo que hay que procurar escoger las más saludables y tener la imaginación para darle variedad y crear cosas ricas pero que sean más bajas en calorías y grasa.