LAS GRASAS…BUENAS Y MALAS

En los últimos años han surgido tantas teorías sobre lo malo que es consumir grasa en exceso, que cuando empezamos a escuchar sobre todas las nuevas dietas que le dan prioridad a estas, entramos en un estado de confusión…entonces ¿realmente las grasas nos hacen engordar? De cierto modo sí, ya que son la forma más concentrada de energía que uno puede consumir y nos aporta más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, por lo que es muy probable que al disminuir el consumo de las grasas nuestro aporte de calorías sea menor y bajemos de peso. Pero en realidad, las grasas no son “el enemigo” y definitivamente –aunque en cantidad moderada- son esenciales en nuestra dieta, ya que nos ayudan a almacenar niveles adecuados de vitaminas liposolubles –A, D, E y K-, a mantener saludable nuestra piel y pelo, nos ayuda a conciliar el sueño y a regular nuestro humor. Por lo que el hecho de tratar de eliminar por completo las grasas de nuestra dieta -además de ser casi imposible- es muy poco recomendable.
A raíz de todas las “grasafobias” que se han esparcido sobre lo malo que es consumir grasa, no nos hemos dado cuenta de que en efecto existen grasas malas…pero también hay las grasas buenas y que incluso pueden beneficiar nuestra salud.
Lo que causa que las grasas sean “malas” está en la cantidad de hidrógeno que contienen; mientras más hidrógenos contiene la cadena de ácidos grasos más saturadas son, de ahí el nombrar a ciertas grasas saturadas, sobre todo las que son de origen animal, como las carnes, huevo, leche y lácteos y algunas de origen vegetal como el aceite de coco y aceites hidrogenados (grasas trans). Estas grasas se han visto relacionadas en provocar problemas cardiovasculares y elevar los niveles de colesterol en sangre.
Ya que mencioné las grasas trans, me gustaría que entendieran que estas están más presentes en los alimentos que consumimos de lo que pensamos. Solo debemos pensar en productos como la margarina –que tanta fama le han hecho para consumirla en lugar de la mantequilla-, cereales, galletas, pastelitos industrializados, las donas –esa famosa que recienmente llego a nuestro país-, los cuales están bañados en grasas trans, que dicho más fácil son ácidos grasos hidrogenizados, es decir que a grasas poliinsaturadas les meten hidrógenos, como para meterle aire –piensen en lo suave que es la margarina o lo esponjadas que son las donas- que las vuelve en saturadas. Hace muchos años, cuando recién salieron estas grasas, creyeron que eran la gran maravilla porque a una grasa polinsaturada le dan el sabor y textura de una saturada, lo que no pensaron es que cambiaba completamente su estructura y la convertía en una grasa todavía más dañina que la saturada. Así que les recomiendo que a la siguiente compra que hagan se fijen en la etiqueta para ver si contiene grasas hidrogenadas y procurar evitarlas.

Dentro de las “grasas buenas”, se encuentran las grasas mono y poliinsaturadas, las primeras teniendo un par menos de hidrogeno en su estructura y las segundas varios pares menos de hidrógenos, haciéndolo los ácidos grasos insaturadas y con grandes beneficios para la salud, como disminuir los niveles de colesterol, aumentar los niveles de HDL –lipoproteínas de alta densidad-, aportar una buena fuente de energía de forma saludable. Las grasas monoinsaturadas básicamente las podemos obtener del aguacate, aceite de oliva y de canola así como grasa omega-3 y 6 –en pescados de agua fría como el salmón-, mientras que las grasas poliinsaturadas principalmente las encontramos en las oleaginosas –nueces, almendras, cacahuates, avellanas- semillas de girasol y ajonjolí, soya y aceite de algodón.

Si de cuidar nuestro corazón se trata, más que darle importancia a la cantidad total de grasas que consumimos, le debemos dar más importancia a la cantidad de grasas saturadas y trans que consumimos ya que incluso llevar una dieta muy baja en grasa no es saludable y nuestro estado fisiológico se puede ver alterado.
Lo más recomendable para llevar una alimentación y vida saludable, es aumentar el consumo de grasas insaturadas. Para esto, hay que quitarnos la idea de que el aguacate es malo y que los nueces engordan, obviamente en exceso si nos van a hacer engordar, pero en moderación nos benefician al corazón, al igual que cocinar todos nuestros alimentos con aceite de oliva o canola, ya sea frío o caliente, en lugar de aceite de maíz o mantequilla. Debemos procurar consumir más pescado y pollo sin grasa que carnes rojas o quesos fuertes.
La recomendación general sobre el consumo de grasa es procurar no consumir más del 30% de las calorías totales de nuestra dieta y que las grasas saturadas no excedan el 10% de estas, mientras que el resto debe ser de grasas mono y poliinsaturadas.
Además, es importante recordar que si comemos algún alimento sin grasa o bajo en grasa, eso no quiere decir que no engorde, porque igual tiene calorías.

NUESTRO CUERPO... ¿COMO UNA PERA O UNA MANZANA?

Sin importar cual sea el peso de cada uno de nosotros ni sí estamos en el rango saludable o algo pasados, un factor sumamente importante para predecir nuestra salud es la grasa.. ¿donde esta localizada? ¿que tanto de nuestro peso es grasa? y ¿sí ya existen enfermedades relacionadas con el peso?
Quizás hayan escuchado decir a alguien “mi cuerpo es como una pera” o “parezco una manzana”, y precisamente es esta la imagen que uno percibe cuando tiene la grasa acumulada ya sea en las caderas o las famosas llantitas. La figura ginecoide –pera– es más común en las mujeres, donde la grasa tiende a acumularse en las caderas, muslos y pompas.



La figura androide –manzana- es más común en los hombres y mujeres post-menopáusicas, donde la grasa tiende a acumularse en la región abdominal.



Existe también la figura ovoide, que básicamente la grasa está distribuida por todo el cuerpo.


Sin embargo, no hay reglas para estas formas, ya que un hombre puede tener forma ginecoide y una mujer -a los 30 años-tener forma androide.

¿Se preguntarán por qué tanto alboroto sobre donde tenemos nuestras llantitas? Resulta que la forma androide -o tener la grasa acumulada en la región abdominal- indica mucho mayor riesgo para desarrollar alguna enfermedad crónico degenerativa como la diabetes, la hipertensión, dislipidemias –hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, niveles bajos de HDL- enfermedades cardiovasculares, entre otras. Lo que ocurre con la acumulación de grasa en esta zona, es que esta grasa se almacena alrededor de los órganos internos del cuerpo –corazón, pulmones, riñones, estómago, etc- conocida como grasa visceral o intrabdominal. Sin lugar a dudas, la genética juega un papel muy importante en la distribución de la grasa, pero también influyen las hormonas, el sexo y la raza; además, el fumar y beber mucho alcohol pueden causar que aumente la grasa abdominal. Pero no hay que darse por vencidos, se ha visto que el ejercicio ayuda enormemente a disminuir este tipo de grasa, ya que tristemente la grasa de forma ginecoide es más difícil de perder, pero también tiene un menor riesgo de causar alguna enfermedad crónica.
El solo verse en el espejo y ver si tenemos un cuerpo con forma de pera o de manzana, no nos indica de una manera directa nuestro riesgo de salud. Aún más útil es saber el tamaño de nuestra circunferencia abdominal –a nivel de los huesos de la cadera y cruzando el ombligo- y se considera que existe alto riesgo de padecer alguna enfermedad crónica degenerativa cuando, en hombres la circunferencia es >102 cm y en mujeres >88 cm.
Debemos recordar que el tener un cuerpo en forma de manzana podría ser más riesgoso para nuestra salud, pero sin importar si son peras o manzanas, hay que empezar a trabajar para eliminar el exceso de grasa, por lo que lo más recomendable es hacer ejercicio y llevar una dieta correcta.