abril 17, 2005

CUANDO LA COMIDA LLENA LAS EMOCIONES

El comer nunca ha sido ni será un simple proceso para satisfacer físicamente el hambre. La realidad es que no solamente comemos cuando nuestro estomago empieza a crujir, sino también para satisfacer los antojos –“apetito”- y para manejar emociones.
Desde el momento en que los padres usan una galleta o dulce para calmar y consentir a los niños, la comida toma otro sentido y se vuelve una forma de alimentar tanto el cuerpo como el alma. Desde que somos chiquitos aprendemos que la comida es sinónimo de festejo, familia, tranquilidad, diversión y de quitar el aburrimiento y, posteriormente vamos aprendiendo que la comida “ayuda” en casos de depresión o tristeza o en los momentos que nuestras emociones están en la cuerda floja.
El usar la comida de esta manera es un comportamiento común; el premiarse con un chocolate cuando hicimos un logro o terminamos un trabajo, el tomar una cerveza o una copa de vino cuando estamos con los amigos o el estar picando comida cuando estamos en exámenes, son prácticas comunes.
Sin embargo, es muy probable que la mayoría de nosotros sigamos usando la comida para llenar los huecos emocionales –cuando estamos nerviosos o tenemos un dolor emocional- y esto se vuelve un serio problema cuando empezamos a cambiar nuestros hábitos saludables y nutritivos por hábitos creados por impulsos emocionales, lo cual provoca que empecemos a subir de peso de forma incontrolable.
El éxito para lograr mantener un peso saludable consiste en desarrollar una nueva percepción a cerca de nuestras emociones, sobre situaciones sociales y la comida. Lo primero que debemos hacer es reconocer que el “comer en exceso” quizás nos haya servido anteriormente para sobrellevar situaciones estresantes, pero ahora debemos aprender a saber manejar las emociones con otra cosa que no sea la comida.
En segundo lugar es importante reconocer la diferencia entre hambre física y hambre emocional -tal como vimos en el articulo de la semana pasada- ya que la mayoría de nosotros confundimos las molestias físicas de estar triste, enojado o nervioso con la necesidad de comer. Puede haber la posibilidad de que todo el tiempo “sintamos hambre” porque ya hemos estado acostumbrados –o condicionados- a tapar las emociones con la comida.
¿Como podemos separar la conexión entre las emociones y la comida? Una forma útil y efectiva es llevar un “diario de alimentos” que nos ayude a identificar las situaciones que activan las emociones; lo más recomendable es llevar un diario durante una semana, para registrar lo que comes, cuando y donde lo comes, además de incluir cómo te sientes mientras comías. También resulta útil preguntarse ¿qué paso hoy en particular que me hiciera sentir así? Si te sientes triste o enojado por algo, trata de analizar por qué paso esto y si es posible resolverlo sin antes recurrir a la comida. Después de varios días -y algo de práctica- es muy probable que encuentres varios patrones que interpreten esas emociones que te llevan a querer devorar la alacena cada vez que te sientes así.
Una vez que hayas descubierto uno o varios patrones que desencadenen las emociones, trata de encontrar una alternativa a solucionar esto para no caer en la comida. Por ejemplo, si descubres que cuando más ansiedad te da son los domingos por la tarde justo antes de regresar al trabajo y pensar en el estrés que te espera, trata de desconectar tu mente y hacer alguna otra actividad antes que querer terminar con todo lo que hay en el refrigerador. Si eres de las personas que se desatan con la comida cuando están solos, sería bueno buscar una actividad para estar con gente y evitar esos momentos de soledad que te llevan a atascarte de comida; toma alguna clase o metete a un gimnasio, mientras más acompañado y distraído te mantengas menos vas a recurrir a la comida. Es importante tratar de manejar directamente el enojo o la ansiedad, para que no continúe la rutina de tapar los sentimientos con la comida. Es completamente entendible que esto no es fácil de hacer y muchas veces se necesita de ayuda, por lo que siempre puedes acudir a un amigo o un familiar o incluso con un terapeuta.
Sin importar qué sea lo que dispara esas emociones es importante tratar de cambiar nuestra alimentación y lograr hacer mejores decisiones en cuanto a lo que comemos, hay que recordar que el ejercicio también ayuda a disminuir el estrés y a distraernos. Lo más importante es estar más en contacto con nuestra mente para ver si realmente es hambre o solo quieremos llenar esos huecos emocionales, porque les tengo una mala noticia, esa “hambre” nunca se va a saciar y más bien tenemos que buscar otras soluciones.

abril 10, 2005

EN CONTROL DEL HAMBRE

El saber manejar el nivel de hambre es fundamental para poder controla nuestro peso y aún más para poder bajar de peso. El hambre es una manifestación física del organismo para avisarnos que es momento de reponer nuestras reservas de energía, es decir, de comer algo; esto generalmente sucede a través de varios mecanismos, como los ruidos intestinales o el dolor de cabeza. El hambre como tal, es un factor químico diseñado para limitar nuestra ingesta de alimentos, por lo que es muy importante aprender a identificar la diferencia entre hambre de verdad y el deseo psicológico de comer.
El proceso básico del hambre se puede ejemplificar con la función de un semáforo: el verde nos dice “adelante” hay que comer, el amarillo que nos vayamos “con cuidado” porque ya nos estamos llenando y el rojo dice “alto” ya deja de comer. En teoría, nuestra mente está diseñada para funcionar de esta manera, sin embargo –y desafortunadamente- en la práctica esto no funciona así. Las distracciones rutinarias son los principales factores que afectan las sensaciones psicológicas, ya que habrá veces en que nuestra mente nos dice “estas en verde, adelante” pero justo en ese momento no podemos comer. Además, generalmente comemos cuando ya tenemos mucha hambre y seguimos comiendo hasta que ya estamos muy llenos y sobrepasamos el color rojo, lo que puede llevar a la continua ganancia de peso. Por otro lado tenemos el proceso de saciedad que está encargado de manejar el tiempo que estaremos llenos y satisfechos; dicho en otras palabras, el tiempo que el semáforo se quedará en rojo antes de pasar a verde.
Tanto el hambre como la saciedad pueden activarse por una lista enorme de hormonas así como de factores mecánicos; por ejemplo, el hambre se puede estimular por niveles bajos de glucosa en sangre o por la hormona llamada neuropéptido Y (NPY) mientras que la saciedad se estimula con ciertas hormonas -como la serotonina- o por nutrimentos en la sangre.
Sin importar la serie de reacciones que activan el hambre y la saciedad, existe un factor más importante y sobresaliente que determina cuanto comemos: el apetito. Este obedece varios aspectos emocionales y psicológicos y no solo está relacionado con los mecanismos de control de hambre y saciedad, sino también con los hábitos alimentarios de cada uno de nosotros. La realidad es que la mayoría de nosotros comemos por otras razones además de tener hambre; algunas personas han aprendido a comer “porque es la hora”, siguiendo un horario tengan o no hambre, otras personas comen por respuesta a cuando están tristes, nerviosos, aburridos o ansiosos. Estos estimulantes son tipos de hambre psicológica y pueden darnos claves específicas para comer –o para comer en exceso-.
Lo importante es aprender a escuchar estos mecanismos y saber que el hambre y el apetito nos dan la señal verde, mientras que la saciedad nos pone la señal roja. A continuación menciono una escala útil para saber en que nivel de hambre nos encontramos:
1. Tienes tanta hambre que te sientes mareado y malhumorado
2. Necesitas comer y tienes dificultad para concentrarte.
3. Empiezas a sentir signos físicos de hambre (ruidos estomacales)
4. Empiezas a pensar en comida
5. Te sientes perfecto, justo en el punto medio de no tener hambre ni estar lleno
6. Estas satisfechamente lleno
7. Te sientes un poco lleno
8. Te sientes sumamente lleno
9. Te sientes tan lleno que necesitas desabrocharte el botón y hasta te sientes un poco mal.
10. Te sientes demasiado incomodo de ten lleno que estas.
Si en este momento te viene a la mente que generalmente pasas muchas horas en ayuno y con mucha hambre, o si normalmente quedas muy lleno cada vez que comes, sería recomendable recapitular que es lo que comes. Para lograr mantener la luz roja del semáforo durante mas tiempo se recomienda consumir algún producto de origen animal –proteína- en cada comida, ya que alenta la digestión, asimismo hay que evitar el azúcar simple porque solo es un relleno que no aporta nutrimentos y llevar una dieta alta en fibra porque también nos da más saciedad y nos llenamos más rápido. Y aunque suene a disco rallado…sí es muy recomendable realizar 5 comidas al día y hacer ejercicio continuo, ya que ambos ayudan a controlar el hambre!