mayo 27, 2007

¿NUESTRO HUMOR DEPENDE DE LOS CARBOHIDRATOS?

Tal parece que hoy en día los carbohidratos resultan ser los malos del cuento y por donde volteamos nos invaden con información y propaganda de cómo evitar los carbohidratos así como dietas y alimentos bajos en estos nutrimentos, poniendo a estos alimentos como la solución a los problemas de sobrepeso y como la dieta maravilla.
Pero la realidad es que nuestro cuerpo -y especialmente nuestro cerebro- necesita carbohidratos para funcionar, ya que estos nutrimentos nos van a aportar glucosa que viene siendo la gasolina que el cerebro necesita. Aunque podemos obtener algo de energía de los músculos o incluso utilizar la grasa que esta acumulada –quemándola-, estas fuentes de energía no le funcionan de manera directa al cerebro y finalmente lo tiene que convertir en glucosa para poderla utilizar y es un proceso que al organismo le cuesta mucho trabajo y no es la forma más saludable, ya que se pueden formar sustancias tóxicas. Explicado esto, entendemos que la función del cerebro depende completamente de los carbohidratos, por lo que no los podemos eliminar de nuestra alimentación.
Sin embargo, es importante mencionar que podemos encontrar a los carbohidratos en dos formas diferentes: simples y complejos. Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente en la sangre; estos principalmente son los que contienen azúcar blanca o jarabe de maíz y los encontramos obviamente en el azúcar, las mieles, la leche, dulces, jugos y refrescos. Por otro lado, los carbohidratos complejos vienen siendo todos los cereales, panes y granos enteros (generalmente integrales), verduras, frutas y leguminosas, ya que contienen menos azúcar simple y más fibra, así como vitaminas y minerales, por lo tanto tardamos más en absorberlos.
Lo que ocurre con nuestro humor y los carbohidratos se explica en que al consumir carbohidratos simples nos provoca un impulso rápido de energía, que ocasiona un pico muy acelerado pero que igual de rápido llega a disminuir, ya que entra en acción la hormona llamada insulina que es la responsable de que la glucosa o azúcar en exceso entre rápidamente a las células y eso podría provocarnos al inicio una sensación de euforia o hiperactividad para pronto sentirnos apagados o con menos energía.
Otro cambio de humor se ve relacionado cuando en nuestra dieta no incluimos suficientes carbohidratos complejos que vienen siendo la gasolina del cerebro, por lo que empezamos a sentirnos cansados, irritables, de mal humor, con dolor de cabeza, debido a que el organismo esta obteniendo la glucosa de otras fuentes y en el proceso produce sustancias tóxicas que causan que nos sintamos así.
Esto se debe a que las células de nuestro cerebro nunca descansan, ni cuando dormimos, las neuronas continuamente se están reparando, duplicando y conectándose con otras neuronas, por lo que necesitan gasolina las 24 horas del día y se calcula que consumen el 10% de la energía total del cuerpo.
Es por esto, que es de suma recomendación llevar una dieta más alta en carbohidratos complejos que en simples para lograr que la glucosa se tarde más en absorber y no estemos con picos muy altos o muy bajos de azúcar, ocasionados por el excesivo consumo de carbohidratos simples.
Otro factor relacionado con nuestro humor es la producción de una sustancia llamada serotonina que se ha visto que mejora el humor y promueve la saciedad y los carbohidratos ayudan a estimular la producción de esta sustancia, por lo que una dieta sin carbohidratos –principalmente complejos- afecta la producción de serotonina y por lo tanto promueve un peor humor e incluso que tengamos más hambre o no quedemos satisfechos.
Por lo tanto, es importante llevar una dieta balanceada y comer de todo pero en moderación, ya que nuestro cuerpo esta diseñado para consumir carbohidratos, proteínas y grasas y aquellas dietas que promuevan el consumo de un solo nutrimento no son saludables.

mayo 20, 2007

HOMOCISTEINA: RIESGO DE ENFERMEDA CARDIO-VASCULAR

Quien de ustedes no ha escuchado más de una vez, que el presentar niveles altos de colesterol existe mayor riesgo de tener un infarto de corazón, pero lo que seguramente desconocen es que existe otra sustancia llamada homocisteina que podría entrar en segundo lugar como predictor de enfermedades cardio-vasculares.
La homocisteina es una sustancia formada por proteínas, específicamente por aminoácidos, la cual al igual que el colesterol, en altas concentraciones en la sangre puede dañar las arterias y taparlas. Todos producimos homocisteina, principalmente del consumo de productos de origen animal y la mayoría de nosotros tenemos la capacidad de convertir esta sustancia en aminoácidos, que no nos afectan. Sin embargo, hay gente que no puede degradar esta sustancia y se queda entera por lo que se va acumulando en la circulación sanguínea.
En la última década se ha estudiado mucho sobre la homocisteina y se ha visto una enorme relación entre ésta y las enfermedades cardio-vasculares y se le ha ligado (aunque falta evidencia) con la aterosclerosis, que son los depósitos de grasa en las arterias. Se ha descubierto que cambios en la alimentación y suplementos de vitamina B6, B12 y ácido fólico podrían disminuir los niveles de homocisteina.
Según estudios se ha visto que el ácido fólico y las vitaminas del complejo B ayudan a que la homocisteina se rompa. Al igual que el colesterol, los niveles de homocisteina están influenciados por factores genéticos así como dietéticos. Varios estudios han demostrado que niveles más altos de concentraciones de vitaminas del complejo B demuestran menores concentraciones de homocisteina, mientras que otros estudios han demostrado que niveles bajos de ácido fólico causan más riesgo de embolias e infartos.
Aún faltan muchos estudios por realizarse ya que ninguno ha demostrado al 100% que estas vitaminas podrían prevenir o disminuir las enfermedades cardio-vasculares y muchos de los estudios que si han sido positivos, se desconoce si fue por la suplementación o por otros factores como la alimentación y la genética. Los investigadores siguen averiguando en que cantidad se necesita el ácido fólico, vitamina B6 y 12 para disminuir las concentraciones de homocisteina y sí es necesario tomarlas juntas como suplemento o simplemente con el consumo de lo que aportan los alimentos.
Debido a esto, todavía no se recomienda salir corriendo a la farmacia a comparar botellas de vitaminas y menos sin la prescripción médica, pero sí es recomendable consumir alimentos que nos aporten estas vitaminas como el ácido fólico que lo encontramos en verduras, principalmente las de de hoja verde, frutas como los cítricos y los granos enteros que generalmente están fortificados; la vitamina B6 la encontramos en productos de origen animal como pollo, pescado, hígado, huevo y leguminosas; la vitamina B12 está presente en la mayoría de los alimentos de origen animal, en nueces y almendras. En casos extremos donde la persona no consuma nada de estos alimentos o la persona tenga más riesgo de enfermedad sí es recomendable tomar un multivitamínico donde estas vitaminas vienen en dosis recomendables que nuestro cuerpo necesita sin ser tóxicas como 3-3.5 mg de B6, 350 a 400 microgramos de ácido fólico y de 5 a 15 microgramos de B12.
El sacar homocisteina en sangre –en laboratorio- es recomendable para personas que tengan antecedentes personales o familiares de enfermedades cardio-vasculares, pero que no tienen factores de riesgo tan marcados, como fumar, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y diabetes.
El propósito de este artículo es meramente informativo ya que aún se desconoce si disminuir los niveles homocisteina puede prevenir o disminuir los riesgos y aún falta mucho por investigar, así que hay que estar al tanto de los avances y descubrimientos y siempre consultar a su médico.
Fuente: American Heart Association

mayo 12, 2007

¡RECORTANDO CALORÍAS!

Bien es sabido que cuando queremos bajar de peso tenemos que hacer dos cosas principales #1 disminuir nuestras porciones y comer menos grasa y azúcar, para recortar calorías y #2 hacer ejercicio, para quemar más calorías.
Con el hecho de recortar todos los días 100 calorías, al cabo de poco más de 2 meses podríamos bajar 1 Kg sin siquiera ponerle mucho esfuerzo; y lo mismo sucede al revés, sí diario comemos 100 calorías más, al cabo de 1 año podríamos subir alrededor de 5 Kg!!! Por lo que a continuación les menciono varias recomendaciones para recortar calorías en nuestra alimentación diaria:
1. Usar platos y vasos más pequeños, sobre todo para los jugos o refrescos y para el cereal o arroz, recuerden las porciones contribuyen enormemente al aumento de calorías.
2. Utilizar sartenes y ollas con teflón y aceite en spray –de preferencia de canola u oliva- en lugar de mantequilla o margarina, para utilizar menos grasa.
3. Preparar los alimentos asados, hervidos, cocidos, al vapor u horneados en lugar de fritos, empanizados o capeados.
4. Consumir leche y yogurt descremados en lugar de enteros.
5. Evitar ponerle crema y azúcar al café, mejor utilizar un chorrito de leche Light y sustituto de azúcar.
6. Utilizar crema, mayonesa y queso crema en versión Light, aunque de igual manera en moderación.
7. Consumir el pollo sin piel, la carne de res sin grasa, el atún en agua y pescado en forma más regular.
8. Consumir quesos más suaves y blancos –panela, Oaxaca, cottage- en lugar de los grasosos y fuertes como el manchego, chihuahua o amarillo.
9. Preparar las sopas con caldos desgrasados y si preparas cremas, que sean con leche Light o con agua en lugar de crema y maicena.
10. Preparar la pasta con salsa de jitomate en lugar de mantequilla, crema o a los cuatro quesos.
11. Si preparas papas al horno, evitar ponerles mantequilla o queso derretido y mejor optar por un poco de limón, aceite de oliva en moderación y cilantro, o incluso con queso cottage sabe rico.
12. Al preparar enchiladas o sopes, no freírlos, simplemente calentarlos en el comal y para los chilaquiles usar tostadas horneadas.
13. Evitar capear los chiles rellenos, simplemente rellenarlos y cocerlos en caldillo de tomate.
14. Preferir consumir los guisados con salsas de jitomate en lugar de salsas como moles o cremosas.
15. Consumir verduras y más verduras, aunque evitando que tengan mantequilla o margarina.
16. Evitar los crutones, tortillas fritas o fideos chinos de las ensaladas.
17. En los restaurantes pedir siempre la ensalada con el aderezo aparte y ponerle solo 1 Cda y el resto que sea con vinagre, limón y un poco de maggi e inglesa.
18. Evitar agregarle azúcar a las aguas de sabor.
19. Evitar los jugos industriales o al menos rebajarlos con agua para consumir la mitad de azúcar.
20. Evitar consumir bebidas energéticas, a menos que realices demasiado ejercicio como el correr 2 hrs.
21. Preferir –en la menor cantidad posible- los refrescos de dieta a los normales, aunque ninguno es recomendable.
22. Procurar siempre compartir el postre o comerte solo la mitad de lo que acostumbras.
23. Preferir las nieves de fruta en lugar de los helados de crema.
24. Cuando consumas alcohol, procurar que sea en moderación y optar por combinarlo con agua mineral o refrescos de dieta en lugar de jugos y preferir la cerveza Light a la normal.
25. Evitar siempre las promociones de aumentar el tamaño de los paquetes por unos pesitos extras, ya que esto se convierte en calorías extras.
26. Pedir la mitad de la porción o compartir el platillo con alguien. También resulta útil pedir entradas para consumir menor cantidad.