agosto 27, 2006

¿ERES PRE-DIABÉTICO Y NO LO SABES?

Los tiempos en que el médico decía “tienes el azúcar un poco alta” o “en el límite” ya quedaron atrás, ya que esta actitud relajada de creer que por tener el azúcar ligeramente alta o en el borde todavía nos salva de ser diabéticos ha traído muchas consecuencias graves, ya que en la mayoría de los casos la diabetes es diagnosticada hasta que provoca serias complicaciones. Para prevenir que más gente sea diagnosticada cuando ya tiene daños, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha disminuido los puntos de corte de diagnostico de diabetes y establecido niveles para una pre-diabetes y poder actuar a tiempo.
La pre-diabetes es un término relativamente nuevo que se usa para describir los niveles de azúcar en sangre que se encuentran elevados pero no tanto como para diagnosticar diabetes; los niveles de azúcar en sangre que diagnostican una pre-diabetes son entre 110 y 126 mg/dl en ayunas y entre 140 y 199 mg/dl 2 hrs después de comer, mientras que arriba de 127 g/dl en ayunas y arriba de 200 mg/dl 2 hrs después de comer, ya se diagnostica la diabetes tipo 2.
Lo grave del asunto es que cualquiera de nosotros podría ser pre-diabético y desconocerlo, ya que rara es la vez en que se manifiestan los síntomas. De acuerdo a la ADA, toda persona con diabetes tipo 2 tuvo que haber pasado por la etapa de pre-diabetes y se estima que pueden transcurrir hasta 10 años desde que una persona es diagnosticada con pre-diabetes hasta que se manifiesta la enfermedad como tal. De esta manera, sí se empieza a actuar a tiempo, realizando cambios en el estilo de vida (dieta y ejercicio) se puede prevenir la diabetes y muchas de las complicaciones que esta causa como ceguera, insuficiencia renal, pie diabético, hipertensión arterial, entre otras y mayor aún, disminuir los enormes riesgos que existen de presentar infartos al corazón, embolias y fallas cardiacas.
¿Cuáles son los riesgos de poder desarrollar una pre-diabetes?
*Edad de 45 años o mayor
*Sobrepeso (Índice de Masa Corporal > 25)
*Antecedentes familiares: Padres o hermanos con diabetes tipo 2
*Estilo de vida sedentario
*Presentar hipertensión arterial (TA >140/90 mmHg)
*Antecedentes de diabetes gestacional o haber tenido un bebé con un peso > 4 Kg.
*Colesterol HDL <35 mg/dl y/o triglicéridos > 250 mg/dl
*Síndrome de ovario poliquístico en el caso de las mujeres
*Antecedentes de enfermedades vasculares
Aunque la mayoría de la gente no presenta síntomas, algunas personas podrían presentar una sensación de sed muy intensa, ganas frecuentes de orinar, visión borrosa o mucha fatiga y cansancio sin causa relacionada.
Lo más recomendable es que a partir de los 45 años y sí existe un sobrepeso, hacerse un chequeo de diagnóstico de diabetes –o pre-diabetes– al menos cada 3 años, aunque si existen más riesgos de los mencionados es necesario hacérselo cada año; si se tiene menos de 45 años pero con sobrepeso y alguno de los riesgos mencionados también es necesario hacerse un chequeo.
Al final de cuentas, la prevención es mucho más barata y agradable que el tratamiento. El ya estar en tratamiento significa que ya se tiene la enfermedad y uno tiene que aprender a vivir con esta y atenerse a las complicaciones, mientras que la prevención nos lleva por el camino de vivir mejor y más años, pudiendo disfrutar la vida sin estar atados a una medicina ni con restricciones por la enfermedad. Aunque la prevención no siempre resulta tan fácil ya que como siempre digo en mis artículos, la receta mágica está en bajar de peso por medio de una dieta completa y balanceada y haciendo más actividad física.
Muchos estudios han demostrado que la pérdida de peso y el llevar un estilo de vida más activo ayudan a que una persona pre-diabética normalice sus niveles de glucosa en sangre y pueda prevenir que se le desarrolle diabetes. La clave del asunto está en detectarlo a tiempo y poder actuar al momento.

agosto 20, 2006

¡ENTRANDO EN CINTURA!

Quizás ya han escuchado varios promocionales de salud donde advierten sobre el riesgo de tener un exceso de grasa en lo que comúnmente llamamos “pancita” y las molestas “llantitas”, en término científico conocido como la grasa abdominal o visceral.
El tener un exceso de grasa acumulada en esta área –sumando un sobrepeso- aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades que desgraciadamente en la actualidad están de moda, como enfermedades del corazón, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados), algunos tipos de cáncer, artritis, entre otras.
La razón por la que ésta acumulación de grasa puede traernos más riesgos es precisamente debido a que en esta zona se localizan nuestros órganos vitales como el corazón, los pulmones, el páncreas, el hígado, los intestinos y tan sólo de imaginar que tanta grasa podría estar rodeándolos pues es obvio que algún daño ha de estar causando. Además, la grasa que se acumula en estas partes no es el mismo tipo de grasa que tenemos en los brazos, piernas o llantitas, es precisamente la grasa conocida como visceral que rodea los órganos y queda bien adentro del cuerpo, volviéndola casi imposible de accesar y lo que la hace más diferente es que es mucho más activa que la grasa subcutánea, provocando que una vez que ya hay un exceso de grasa acelere el metabolismo para acumular más cantidad.
A lo largo de varios estudios se ha demostrado que una circunferencia abdominal mayor a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres -que presentan sobrepeso u obesidad (Índice de masa corporal mayor a 25 kg/m2)- es un foco rojo que debería alertarnos sobre un mayor riesgo de desarrollar alguna enfermedad de las antes mencionadas. Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizó en personas estadounidenses y europeas, teniendo una corrección en la población mexicana de un máximo de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. La forma más fácil de evaluar esta medida es con una cinta métrica midiendo por arriba de los huesos de la cresta iliaca y cruzando por el omligo.
A pesar de que nuestros genes juegan un papel importante en esta condición y esto no lo podemos cambiar, nuestra alimentación y actividad física sí es algo en lo que podemos trabajar, y mientras antes mejor! Las personas que tienden a llevar una dieta más alta en colesterol y grasa saturada, acumulan más grasa visceral que una persona que consume más grasas insaturadas (aceites vegetales, aguacate, oleaginosas); además el hacer ejercicio de forma rutinario ayuda a prevenir la acumulación de grasa visceral. Al momento que empezamos una dieta baja en calorías y empezamos a bajar de peso, mucha de la grasa que se pierde es visceral lo cual beneficia nuestra salud.
Se ha comprobado que con el simple hecho de bajar del 10 a 15% del peso total con una dieta adecuada y ejercicio, disminuye significativamente el riesgos de desarrollar alguna enfermedad, incluso disminuyendo los niveles de presión arterial, de lípidos y azúcar.
La importancia de empezar a actuar a tiempo es que con la edad nuestro metabolismo se hace más lento y con los años tendemos a acumular más grasa si nuestro estilo de vida no es muy activo. Quizás cuando se tiene 30 o 40 años nos parece gracioso que un hombre tenga la típica “pancita de chelero”, pero cuando años más tarde la da un infarto y le dicen que es por toda la grasa que viene cargando en el abdomen por muchos años, la situación se convierte algo aterradora. Lo mismo sucede con las mujeres que a lo largo de su vida reproductiva es común que tengan la grasa acumulada en las piernas y cadera, pero al llegar a la menopausia la grasa se redistribuye y empieza a acomodarse en zonas donde antes no había, principalmente en el abdomen.
Debido a que la grasa en el abdomen no es cosa de chiste tenemos que hacer algo de inmediato, ya sea a los 70 años para disminuir cualquier riesgo o a los 10 para prevenirlo. Y la receta no es nueva, todo consiste en llevar una dieta saludable, consumiendo de todos los alimentos en moderación, evitando las grasas y azúcares y haciendo ejercicio de forma rutinaria, mínimo 30 min diarios. Así que a ponerse las pilas e ir viendo como desaparece nuestra cintura, o mas bien como vuelve a aparecer!

agosto 13, 2006

LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA ¿NOS AYUDAN O NOS AFECTAN?

Desde hace unos años, las dietas altas en proteína se han puesto de nuevo de moda, las cuales fueron populares en los años 70´s (aunque teniendo raíces históricas desde hace más de 200 años) promoviendo la idea de que los carbohidratos engordan. Esta teoría se sustenta en el hecho de que a lo largo de los 80´s y principios de los 90´s las dietas eran altas en carbohidratos y bajas en grasa y toda la comida se convirtió libre de grasa y en lugar de que la gente enflacara, engordó (sobretodo en EU); sin embargo, dejan implícito el mencionar que en efecto la gente consumió menos grasa, pero consumieron más calorías provenientes de otros alimentos y el nivel de actividad física disminuyó. Hoy en día las opciones de dietas altas en proteína abundan, desde la de la Zona, la del Dr. Atkins, la dieta South Beach y muchas otras.
Existen muchos mitos sobre las dietas altas en proteína, a continuación se los menciono junto con la realidad:
Mito 1: Los seres humanos de la prehistoria llevaban con una dieta alta en proteína y nuestros cuerpos aún están diseñados para alimentarse así.
Realidad 1: En la antigüedad los seres humanos eran más bien una congregación y su vida no se basaba en cazar. La mayoría del tiempo se alimentaban de semillas, nueces, frutas y verduras y rara vez incluían la carne. Además, en la antigüedad los seres humanos vivían la mitad de años que hoy en día.
Mito 2 : La proteína no se convierte en grasa en el cuerpo.
Realidad 2: El exceso de energía de cualquier alimento –carbohidratos, grasa, proteína y alcohol- se convierte en grasa, que se acumula en el cuerpo si no es gastada.
Mito 3 : Las dietas altas en proteína promueven una rápida y permanente pérdida de peso
Realidad 3: Las dietas altas en proteína si pueden resultar en una rápida pérdida de peso, pero rara vez es permanente. En las dietas altas en proteína, la mayor cantidad de peso que se pierde en un principio es básicamente líquidos y ya cuando se ha perdido bastante peso se baja grasa y masa muscular. Además, muchas de estas dietas no están supervisadas, por lo que no se logran cambios en el estilo de vida y hábitos, por lo que es muy probable que el peso se recupere al suspender la dieta.
Mito 4 : En un régimen alto en proteína se puede comer la cantidad que se quiera de proteína e igual se baja de peso.
Realidad 4: Las mayoría de las personas que deciden ponerse a dieta, inconcientemente se vuelven más conscientes de lo que comen, por lo que probablemente comen menos. Además, las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos pueden ocasionar un estado de cetosis que puede producir anorexia – disminución en el apetito-, ya que se acumulan cuerpos cetónicos y son sustancias tóxicas.. La realidad es que la mayoría de las dietas altas en proteína son bajas en calorías.
¿Pero al final de cuentas, funcionan?
Muchas de las personas que han probado estas dietas han bajado dramáticamente de peso, incluso consumiendo grandes cantidades de carne, huevos y tocino. Sin embargo, no todo es color de rosa, ya que generalmente al inicio hay una gran pérdida de peso a expensas del glucógeno almacenado principalmente en los músculos lo que causa estreñimiento, náuseas, debilidad, deshidratación, cansancio y depleción del músculo. Mientras que el estado de cetosis produce menos hambre, también provoca un mal aliento y puede ser tóxico. Este tipo de dietas son deficientes en muchas vitaminas y minerales, por lo que muchas veces recomiendan un suplemento. También suelen ser bajas en fibra, pero rara vez se da un suplemento. Además la mayoría de estas dietas contienen más del 60% de grasas, por lo que es obvio que contiene mucho más colesterol y grasas saturadas que las recomendables para la salud del corazón.
Concluyendo…¿será esta la mejor dieta a seguir? No existe una sola dieta que sea la maravilla para bajar de peso, si así fuera todos estaríamos delgados y sanos, pero sí todavía eres de los que creen que esta dieta es la ideal, pues adelante, solo hay que atenerse a los efectos secundarios y saber que si quieres mantener el peso perdido hay que seguir la dieta de por vida u optar por hacer cambios en los hábitos y aprender a comer. Quizás la fórmula mágica es llevar una dieta que incluya todos los grupos de alimentos –frutas, verduras, cereales y productos de origen animal- en cantidades moderadas, evitando el exceso de grasas y azúcares y obviamente haciendo ejercicio de forma rutinaria.

agosto 06, 2006

¿DÓNDE ESTÁN LOS ANTIOXIDANTES?

Recientemente recibí un correo electrónico de un lector preguntando sobre los antioxidantes ¿qué son? ¿dónde los encontramos? ¿en qué cantidad se necesitan?¿es necesario tomar un suplemento?...así que en este artículo trataré de englobar todo acerca de los antioxidantes.
El interés por los antioxidantes surge a raíz del descubrimiento del daño que causan los radicales libres en nuestro organismo. Los radicales libres han estado presentes toda la vida ya que biológicamente las células de nuestro cuerpo necesitan oxígeno para producir energía y en el momento que las células queman o utilizan el oxígeno desprenden los radicales libres. Estas sustancias pueden dañar las células y tejidos, así como el ADN que es el encargado de que se reproduzcan las células. Factores ambientales como la contaminación, el humo del cigarro, el alcohol, las quemaduras y la luz UV también producen radicales libres.
Dicho en palabras sencillas, los radicales libres causan oxidación, como cuando se deja al exterior una manzana o una pera que se empiezan a poner negras y para prevenir esto, se les puede agregar limón. Lo mismo ocurre en el cuerpo, los radicales libres producen oxidación y sumado con el proceso de envejecimiento, las células se empiezan a dañar causando riesgos en la salud como cáncer, artritis, enfermedades cardiovasculares, cataratas, entre otras.
El principal papel de los antioxidantes es neutralizar los radicales libres y se ha encontrado que en los alimentos existen más de 4000 compuestos que actúan como antioxidantes. Estos básicamente los encontramos en las vitaminas como la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno (vitamina A) y algunos minerales como el selenio, zinc, cobre y manganeso. Los antioxidantes tienen la función de convertir a los radicales libres en sustancias no dañinas y eliminarlos antes de que puedan hacernos daño; incluso cuando ya hay algún daño, los antioxidantes pueden revertirlo. Vuelvan a imaginar el ejemplo de la manzana, que si le agregamos limón (es decir vitamina C) se previene el efecto de oxidación.
Cada antioxidante tiene su papel designado. Por ejemplo, al ser la vitamina C una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) se encarga de remover los radicales libres de los líquidos que están dentro y fuera de las células del cuerpo. Tanto la vitamina E como el beta-caroteno, por ser vitaminas solubles en aceite (liposolubles) eliminan los radicales libres de tejidos que tienen grasa. De esta manera los antioxidantes trabajan en equipo, por lo que la deficiencia de uno puede hacer que el trabajo no quede bien hecho.
Mucha gente piensa que para obtener la cantidad adecuada de antioxidantes es necesario tomar suplementos, pero la realidad es que sí llevamos una dieta completa y balanceada donde incluimos al menos 5 porciones de frutas y verduras (ricas en vitamina C y beta caroteno), granos y cereales enteros y algunas nueces o almendras (ricos en vitamina E) estamos más que cubiertos de antioxidantes. Sin embargo continua la controversia sobre si es necesario obtener más antioxidantes a través de suplementos alimenticios, pero la realidad es que hasta la fecha los científicos no han logrado saber con exactitud en qué cantidad son necesarios ni cuantos años se deben tomar para que hagan efecto; así mismo se desconoce si pudieran tener algún efecto secundario por tomarse a largo plazo. Además no se ha visto con exactitud si la vitamina C, E y beta caroteno puedan prevenir al 100% el cáncer, lo que sí se sabe es que podría ayudar y no está de más incluir en la dieta frutas y verduras, ya que daño no hacen y podríamos estar beneficiándonos.
Las mejores fuentes de antioxidantes en los alimentos son:
De vitamina C: cítricos, pimiento morrón, brócoli, verduras de hoja verde, fresas, col morada y papas.
De vitamina E: semillas, oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates), granos enteros, verduras de hoja verde, aceites vegetales y aceite de pescado.
De beta-caroteno: Zanahorias, calabaza, brócoli, camote, jitomate, acelgas, melón, duraznos, chabacanos, entre otras.
De selenio: pescado, mariscos, carne roja, granos enteros, huevo, pollo y ajo, así como algunas verduras.
Así que ya no hay pretexto, a comerse las frutas y verduras para prevenir que los radicales libres nos ataquen!