diciembre 19, 2004

¿QUÉ LE PONEN A NUESTRA COMIDA?

Alguna vez se han puesto a pensar cómo es que las mermeladas no se separan? Que los helados siempre están cremosos? Que los cereales tienen vitaminas y minerales? Estoy segura que la mayoría ya lo vemos muy normal y ni siquiera pensamos en que gracias a los “aditivos alimentarios” tenemos una enorme variedad de alimentos que pueden saber ricos, aportarnos más nutrimentos y durar por mucho más tiempo.
Los aditivos alimentarios se definen como “cualquier sustancia que se agrega a los alimentos, que normalmente no se consume como alimento en sí, con o sin valor nutritivo, la cual se usa como conservador, saborizante, colorante, para mantener la frescura o mejorar la preparación y como valor nutrimental”.
Aunque se asocian a los tiempos modernos, los aditivos alimentarios llevan usándose por muchos siglos. Antes de los refrigeradores, la carne, pollo y pescado se conservaban con sal; las verduras se mantenían con vinagre; y se agregaba azúcar a la fruta para prevenir que se oxidara. Los egipcios usaban colorantes y aromas para realzar el atractivo de algunos alimentos, y los romanos agregaban salmuera (sulfitos), especias y colorantes para conservar los alimentos.
Hoy en día existen cerca de 2000 sustancias que se usan como aditivos alimentarios; el azúcar, la sal y la fructosa –miel maple- son los más comunes. Además, destacan los emulsionantes de la margarina, los edulcorantes de los productos bajos en calorías, y una gran variedad de conservadores y antioxidantes que previenen la degradación y enranciamiento de los productos, pero logran mantener su sabor.
Como aditivos nutrimentales se usan las vitaminas, minerales y fibra. Anteriormente existían muchas enfermedades causadas por deficiencias de nutrimentos como escorbuto, raquitisimo, bocio y pelagra y al agregar estas vitaminas y minerales, han casi desaparecido. El proceso de “enriquecer” se refiere cuando a un alimento se le agregan nutrimentos que se pierden durante el proceso de preparación, como a los cereales y panes que se les agregan vitaminas del complejo B y hierro. Cuando mencionan el término “fortificar”, se refiere a agregare algún nutrimento que sea deficiente, como en el caso de la leche que se fortifica con vitamina A y D o la sal que se fortifica con yodo.
Por otro lado, el aire, bacterias, levadura, hongos y moho provocan que algunos alimentos se descompongan. Para esto, se inventaron los conservadores y antioxidantes, que disminuyen el proceso de descompostura y ayudan a mantener la apariencia y calidad de los alimentos. Como ejemplo tenemos a:
*Tocoferol (vitamina E), BHA (butil-hidroxil-anisol) y BHT (butil-hidroxil-tolueno): Se usan en aderezos y aceites vegetales para prevenir que se enrancien; como antioxidantes ayudan a que se mantengan los nutrimentos que están presentes en estos alimentos.
*Ácido cítrico (presente en los cítricos): Actúa como antioxidante ayudando a que los alimentos mantengan su color y al usarlo en las frutas ayuda a que no se pongan negras.
*Sulfitos: Ayudan a mantener el color y sabor de frutas secas y verduras. Previenen el crecimiento bacteriano en el vino y otros alimentos fermentados. También se usan en botanas, alimentos horneados y condimentos.
*Propionato de calcio: Conservador que mantiene el pan y otros productos horneados libres de moho.
*Nitrato de sodio: Usado como conservador en carnes procesadas –carnes frías, salchichas- para evitar que se produzca la bacteria butilinica, además de que aumenta el sabor y da un color rosado.
Para mantener la frescura de los alimentos y evitar que se echen a perder fácilmente se usan los antimicrobiantes y también los antioxidantes.
Aditivos que se usan en la preparación o procesamiento de los alimentos, como los emulsificantes que ayudan a mantener unidos a los ingredientes y sabores; se usan en aderezos para que el vinagre y el aceite no se separen. Existen los anti-adherentes que ayudan a que los ingredientes secos –condimentos, azúcar, sal, polvos- se puedan manejar sin problema y evitar que formen grumos. Tenemos también a los estabilizadores, espesantes y texturizadores que ayudan a mantener una textura uniforme, suave y con cuerpo –como gelatinas y pectinas-. También existen leudantes –como bicarbonato de sodio o levadura-, agentes controladores de pH, humectantes –como glicerina o sorbitol- y blanqueadores, que ayudan a mejorar la calidad de cocción de los alimentos, a que estos “crezcan” (pasteles) y se mantengan estables.
Los aditivos que mejoran la apariencia dos alimentos son los colorantes, los cuales no interfieren en la composición nutrimental de los alimentos pero hacen que este se vea más apetitoso; actualmente están aprobados 33 colorantes que son seguros en el uso de alimentos. Los saborizantes pueden ser naturales (hierbas, extractos, cafeína) o artificiales y generalmente se usan para dulces, postres o refrescos.
Los endulzantes son aditivos que sí nos aportan energía y se usan también como conservadores, mientras que los edulcorantes, son sustitutos de azúcar que ayudan a darle más sabor a la comida sin aportar calorías.
Los aditivos alimentarios no son ningún secreto ni están escondidos, con sólo leer los ingredientes que aparecen en la etiqueta podemos saber específicamente qué es lo que le ponen a los alimentos.

diciembre 05, 2004

¿CÓMO IDENTIFICAR A UNA PERSONA CON TRASTORNOS DE ALIMENTACIÓN?

En la primera parte de este artículo mencionaba las estadísticas de estas enfermedades, donde sí recuerdan, las mujeres ocupan los mayores números. Sin embargo, en la actualidad es una enfermedad que ataca a personas de cualquier edad y sexo, donde existen grupos -además de las mujeres- que tienen alto riesgo, como los deportistas -bailarines y gimnastas-, adolescentes -por los cambios corporales que tienen y la presión social- e incluso ancianos y niños de 8 a 10 años.
Es un hecho que los trastornos de la alimentación no pasan desapercibidos y en la mayoría de los casos se manifiestan ciertos signos, donde sí prestamos atención podríamos salvarle la vida a alguien, o incluso a nosotros mismos.

Las personas con anorexia pueden….
¸ Comer porciones pequeñas, evitar comer o negar que tienen hambre.
¸ Muestran pérdida anormal de peso –15% o más de su peso corporal- o una enorme pérdida en poco tiempo.
¸ Actúan hiperactivos, deprimidos, con cambios de humor e inseguros.
¸ Tienen un enorme miedo de estar gordos.
¸ Se perciben gordos, queriendo bajar aún más peso, incluso cuando ya están muy flacos.
¸ Se ejercitan excesiva y compulsivamente.
¸ Sufren de estreñimiento y periodos menstruales irregulares.
¸ Desarrollan vello delgado y fino –como algodón- en brazos y cara.
¸ Se quejan de náuseas o inflamación abdominal después de comer cantidades normales de comida.
¸ Pueden tener episodios donde comen mucho y luego vomitan o se laxan
Las personas con bulimia pueden….
¸ Convertirse en comedores en secreto (se esconden para que no los vean comer)
¸ Desaparecer después de comer, normalmente al baño.
¸ Mostrar muchos cambios en su peso corporal, pudiendo estar en un peso normal o con sobrepeso.
¸ Sentirse fuera de control al comer.
¸ Comer enormes cantidades de comida y no subir de peso.
¸ Sentirse apenadas y deprimidas después de los atracones.
¸ Tener las glándulas paratiroides inflamadas. Estas glándulas son parte de las salivales y están localizadas cerca de las orejas.
¸ Tener irregularidades en los periodos menstruales.
¸ Comer de forma excesiva por algunos minutos y luego purgarse.
¸ Abusar del alcohol o las drogas.
¸ Volverse dependiente de los laxantes –provocan defecación- diuréticos –aumentan la producción de orina-, eméticos –provocan el vómito- o pastillas para quitar el hambre o adelgazar.
¸ Desarrollar problemas dentales –erosión del esmalte de los dientes- por la acidez del vómito.

Si ustedes mismos presentan alguno de estos signos o sospechan de algún familiar o amigo que pueda tener anorexia o bulimia, no se esperen hasta que ocurra una pérdida de peso severa o alguna enfermedad irreversible. Mientras antes se diagnostiquen estas enfermedades y se empiece a actuar, mejor puede resultar la recuperación. Hay que tener mucha paciencia para la recuperación porque puede desde varios desde meses hasta varios años, ya que los síntomas y actitudes de un trastorno de la alimentación tardan mucho tiempo en desaparecer y es fácil que la persona recaiga a sus hábitos distorsionados.
Pero hay que actuar con prudencia, ya que generalmente las personas que sufren de anorexia no creen que tengan ningún problema y menos que necesiten ayuda. Las personas que sufren de bulimia podrían reconocer que tienen un problema pero difícilmente aceptarían ayuda.
Y no tengan miedo de ofrecer ayuda.. podrían salvar una vida!

noviembre 28, 2004

LOS TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIÓN ¿UNA ENFERMEDAD SOCIAL?



Se calcula que en países desarrollados y en grandes ciudades como la Ciudad de México, alrededor de un 2 a 4 % de la población femenina padece un trastorno de la alimentación, de los cuales, la mayor parte son comedores compulsivos. Alrededor del 65% de las mujeres en secundaria, preparatoria y universidad, llevan algún tipo de "dieta", así como los hombres de la misma edad. La anorexia nerviosa es la 3ª enfermedad crónica más común entre las mujeres adolescentes, y se calcula que ocurre en 0.5% a 3% de todos los adolescentes. Ocurre generalmente en la adolescencia, aunque todos los grupos de edad son afectados, incluyendo las personas ancianas y los niños de hasta seis años de edad. Con respecto a la bulimia, en los últimos 5 años ha ido aumentando a una velocidad mayor que la anorexia. Algunos estudios reportan que el 80% de las estudiantes universitarias han comido excesivamente en algún momento; los jóvenes que ocasionalmente provocan el vómito después de comer demasiado, no se consideran bulímicos y casi siempre este comportamiento ocasional desaparece en la edad adulta.
Los trastornos de la alimentación realmente son hábitos alimentarios distorsionados, que generalmente se relacionan con problemas emocionales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de desordenes alimentarios?
Las personas que padecen Anorexia Nerviosa generalmente tienen un bajo peso (por debajo del 85% de su peso teórico y un IMC < 17.5), las mujeres presentan irregularidades menstruales y pueden desarrollar osteoporosis –irreversible- y tanto hombres como mujeres tienen mayor riesgo de morir a temprana edad.
Estas personas tienen mucho miedo a subir de peso o volverse “gordas”, son enemigos de la obesidad, están obsesionados con la comida y existe una distorsión de la imagen corporal, se perciben gordas a pesar de estar en los huesos. Generalmente consumen muy pocas calorías –agua y lechuga- o de plano dejan de comer, por lo que su organismo se va deteriorando, ya que su cuerpo no recibe los nutrimentos necesarios para funcionar adecuadamente. Pueden haber alteraciones gastrointestinales –estreñimiento-, complicaciones cardiovasculares –taquicardias o presión baja- así como daños cerebrales, como pérdida de tejido cerebral a causa de los ayunos e incluso provocar la muerte.
Las personas que sufren de bulimia pueden o no tener un peso bajo e incluso hay personas que tienen sobrepeso y se identifica claramente porque comen exageradamente –atracones- en periodos cortos de tiempo y luego vomitan o se purgan (uso de laxantes o diuréticos). La persona se atasca de alimentos con muchas calorías y luego vomita intencionalmente, porque se siente culpable. Estas personas generalmente tienen problemas de baja autoestima y pierden el control al comer. Las consecuencias son muy serias pudiendo ocasionar deshidratación y desequilibrio electrolítico, daño de órganos, hemorragias internas provocadas por el vómito, erosión dental por el ácido del vómito y en casos extremos, la muerte.
En los trastornos de comedores compulsivos, la persona tiene los atracones de comida, pero sin las purgas como en la bulimia. La mayoría de estas personas tienen sobrepeso y pueden desarrollar diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, daño de la vejiga, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
La mayoría de la gente que presenta trastornos de la alimentación alterna la anorexia con la bulimia y ambos pueden ser enfermedades crónicas, donde la única manera de salvar a la persona es hospitalizándola y con tratamiento psicológico y nutricio de por vida. Como nutriólogos, nuestra labor es normalizar los hábitos y patrones alimentarios de estas personas, por medio de una educación en nutrición, para que junto con la ayuda de un psicólogo y revisión rutinarias médica, podamos lograr que la persona abandone sus miedos y tenga una vida norma; existen centros de apoyo para tratar estas enfermedades, ya se de forma individual o grupal.
Se ha visto que estos desordenes generalmente empiezan después de una dieta normal para bajar de peso. o antes o después de un cambio brusco en la vida o algún trauma, pero no se sabe con certeza porque estos trastornos se han convertido en una enfermedad social. Podría ser que los culpables son los medios de comunicación, los cuales han distorsionado ciertas creencias sobre la belleza, la salud, la alimentación y el apetito: ha aumentado la búsqueda de un cuerpo libre de grasa como nueva religión.

noviembre 21, 2004

COMIDA RÁPIDA ¿DE TODAS CUÁL ES LA MENOS PEOR?




Es un hecho…existen peores alimentos que la comida rápida. Al contrario de lo que mucha gente cree, esta comida no equivale a comida chatarra.
Es cierto que la mayoría de la comida rápida tiene cantidades enormes de calorías, grasa y sodio y, normalmente es pobre en fibra, calcio y vitaminas A y C. En cuanto a “beneficios nutrimentales” contiene cierta cantidad de proteína y algunas vitaminas y minerales. Aunque la comida rápida no es veneno, podemos decir que no es lo más nutritivo que uno puede comer; sin embargo, tampoco hay que ser tan radicales como en el documental de “Superengordame” y demandar a estas cadenas por ser la causa de la obesidad y no volver a pisar uno de estos restaurantes en su vida, ya que algunos no son “tan malos” y de todos podemos encontrar una opción menos peor!

De lo más “saludable” se encuentran los sándwiches y tortas. Una cadena americana de sándwiches se hizo famosa gracias a los anuncios de personas que mostraban cómo comiendo estos sándwiches de 12 pulgadas bajaron de peso. Y no es que estos sándwiches no engorden, sino el truco está en los ingredientes, ya que sí los pedimos de alguna carne fría –de preferencia pavo- en lugar de alguna ensalada preparada, sin queso ni mayonesa, pueden resultar muy nutritivos.
Sí el antojo de hamburguesas es muy grande, hay que procurar pedirlas sencillas, en lugar de dobles o extragrandes. Sí nos saltamos el queso, el tocino o las salsas cremosas nos podemos ahorrar varias calorías, e incluso nos podemos exceder de lechuga, jitomate, pepinillos y mostaza.
En cuanto a hamburguesas, resultan una mejor opción las de pollo asadas que podemos encontrar en muchos de los restaurantes de comida rápida. Lo que más debemos evitar son las hamburguesas de pollo o pescado empanizadas y los nuggets de pollo, ya que estos contienen mucha más grasa que las hamburguesas y están hechas de productos mucho más procesados.
Otro alimento que no es de los más óptimos, son las papas fritas…serán una delicia y muy tentadoras, pero son una bomba de azúcar con grasa y sal. Sí morimos de ganas de comernos unas, hay que procurar pedir una orden chica o compartirla con alguien.
Sí creemos que las ensaladas son la mejor y más saludable opción de estas cadenas, hay que pensarlo dos veces. Dependiendo de los ingredientes que tengan y sumándole el cremoso aderezo, pueden resultar mucho más engordativas que una hamburguesa. Efectivamente pueden ser muy nutritivas siempre y cuando las pidamos sin crutones ni tortillas, que tengan muchas verduras, que sea de pollo asado en lugar de frito, evitar los quesos amarillos y ponerle solo la mitad del aderezo –si es posible pedir el que no tenga grasa o el light- y preferir mejor salsas tipo mexicana o pico de gallo.
En cuanto a las bebidas, lo que más queremos evitar es tomarnos 900 ml de un refresco con pura azúcar o las espesas malteadas. Podemos mejor escoger un te helado no endulzado –mejor ponerle el azúcar o canderel por aparte- o una limonada.
Finalmente…los postres irresistibles! en su mayoría son extremadamente altos en azúcar y grasa y estoy segura que podemos aprovechar de forma más nutritiva y sabrosa todas esas calorías que estaríamos “desperdiciando" en una galletita o un pie. Sí la ansiedad es muy grande, lo menos peorcito resulta un helado simple –es decir sin chocolate ni cajeta- en barquillo.
Y como mencionan en “Superengordame”, hay que mantenernos alejados de los superpaquetes que por $5 nos dan un chorro de grasa y mucho más gramos de azúcar de lo que nuestro cuerpo necesita.
Pero la realidad es que, como su nombre lo dice, esta comida es rápida, satisfactoria y relativamente barata y, para mucha gente es imposible evitar. Así que como el anuncio de las bebidas, nada con exceso…todo con medida y a escoger las mejores decisiones – o las menos peores- de esta comida rápida.

noviembre 14, 2004

¿COMER ENTRE COMIDAS?

Existe la creencia de que para mantener un peso adecuado uno no debe comer “nada” entre comidas, porque el estar picando es la causa de esos kilos extras y uno solo debe hacer sus 3 comidas al día. La mayoría de la gente se siente culpable cuando come algo entre comidas y siente que es un “extra” de los alimentos que puede consumir a lo largo del día. Pues les tengo una buena noticia…esto es falso, ya que las colaciones o “snacks” son parte fundamental de una dieta nutritiva. La clave de mantener o bajar de peso está en la cantidad total de calorías que comemos durante el día y no del número de veces que comamos; mientras se mantenga un balance entre nuestro consumo y gasto, no importa si comemos 2 o 5 veces al día. Incluso luego puede resultar más dañino hacer sólo 2 comidas al día porque permanecemos más horas en ayuno y el azúcar en sangre se puede bajar y provocar que nos sintamos mal.
Pero tampoco brinquen de emoción! al decirles que es bueno comer entre comidas, no me refiero a estar picando papas y pastelitos todo el día. La clave está en escoger colaciones nutritivas –que a la vez pueden ser sabrosas- las cuales nos ayuden a mantener nuestro peso, evitar pasar hambre, mejorar nuestra salud y tener más energía. El comer algo entre comidas nos ayuda a que cuando lleguemos a la comida o la cena no estemos muertos de hambre y terminemos comiendo de más –es decir, más calorías-, además de que nos ayudan a controlar la ansiedad.
En condiciones normales, las colaciones –saludables- juegan un papel muy importante en nuestra dieta, ya que nos ayudan a que nuestro metabolismo se mantenga activo e incluso a mantener nuestro peso. De forma regular, cuando nosotros ingerimos un alimento, necesitamos “gastar” energía –calorías- para poder digerirlo y metabolizarlo, lo que se conoce como el efecto termogénico de los alimentos; de esta manera, el comer también nos ayuda a quemar calorías. Se recomienda comer una colación a media mañana y otra a media tarde para controlar los niveles de azúcar –glucosa- en sangre.
Además las colaciones nos dan un empujón de energía entre cada comida que nos ayuda a continuar con nuestras actividades diarias. Por otro lado, varios estudios han demostrado que el comer colaciones ayudan a mantener o bajar los niveles de colesterol LDL.

Se recomienda que las colaciones tengan una combinación de proteína, grasas y carbohidratos -como un sándwich en pan integral de queso panela- y que en promedio nos aporten de 250 a 300 Kcal. Para los que se preocupan por su peso, es mejor escoger colaciones que contengan menos de 200 Kcal por porción, como una manzana y 5 galletas María.
Lo ideal es planear qué comer entre comidas, es decir tener disponibles varias opciones de colaciones, como frutas, verduras –incluso ya venden paquetes pequeños de zanahorias-, yogurts sin grasa, palomitas, galletas integrales, fruta seca u oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, etc). Con esto se logra evitar caer en la tentación de correr a la tiendita y comprar una bolsa de papas. Todos estos alimentos nos los podemos llevar de la casa y tenerlos en la mochila, coche, oficina o escuela.
En el peor de los casos que tengamos que recurrir a las maquinitas, lo mejor que podemos escoger serían galletas tipo Kracker o Honey Bran y barras de cereal (Special K), Si tienen la posibilidad de acudir a una tiendita, ahí podemos conseguir yogurts, palomitas o bolsitas de cacahuates (naturales, hay que evitar los japoneses), nueces o almendras
Papitas, pastelitos y refrescos los podemos seguir consumiendo, pero de vez en cuando y cuando lo hagamos hay que procurar balancear nuestras comidas con alimentos con menos calorías. Por una colación, una comida o un día entero que comamos alimentos con más calorías y grasa de lo recomendable, no va a causar que subamos de peso o afecte nuestra salud. Lo que cuenta son nuestras decisiones de comida y hábitos alimentarios a lo largo de un tiempo.
Y debemos recordar que las colaciones son sólo comidas pequeñas, no por el hecho de que sea bueno comer entre comidas nos podemos comer 1 litro de yogurt y 5 manzanas, pero si podemos disfrutar de un paquete de galletas integrales con 1 rebanada de queso panela. Así que a disfrutar de ese lunch nutritivo!

noviembre 07, 2004

HIPERTENSIÓN: LA ENFERMEDAD SILENCIOSA

Seguramente han escuchado el término de hipertensión muchas veces, pero realmente saben que es? esto significa tener una presión más elevada de lo normal en la pared de los vasos sanguíneos. Se va desarrollando cuando la sangre es empujada a las arterias, que son pequeños vasos sanguíneos que se han vuelto tiesos y cerrados, por lo que el paso de la sangre se limita. De esta manera, la hipertensión provoca que el corazón tenga que trabajar más fuerte y, con el tiempo se pueden dañar las arterias. Sí no se detecta a tiempo y se empieza a controlar, esta puede ir causando daños en el corazón, cerebro y riñón, sin que nadie sepa.
Lo preocupante de esta enfermedad, es que normalmente la presión va aumentando paulatinamente y de forma silenciosa, ya que en la mayoría de los pacientes los síntomas se manifiestan hasta que la hipertensión está muy avanzada y, en muchos casos, el primer signo es un ataque al corazón o una embolia.
Debido a esto, es muy importante checarse la presión al menos 1 vez al año, donde se obtiene un dato con 2 cifras (ej: 120/80); el primero es la presión sistólica que indica cuando el corazón se contrae y el segundo es la presión diastólica que es cuando el corazón se relaja. Una presión normal es de 120/80, una presión normal-alta es de 130-139/85/89, mientras que la hipertensión es ≥140/90.
Actualmente la hipertensión es un problema muy serio de salud y un alto riesgo para desarrollar otras enfermedades. Al contrario de lo que mucha gente cree, no esta completamente ligado a tener una vida acelerada y estresada ni a un consumo excesivo de sal, aunque son factores que pueden contribuir; una persona que sea tranquila y no estresada también puede presentar hipertensión, ya que hay varios factores que la pueden aumentar el riesgo de desarrollarla:
*Antecedentes familiares: Existe una tendencia genética para que la gente desarrolle hipertensión, pero no necesariamente van a desarrollarla sí tienen un familiar con esta enfermedad.
*Obesidad: El exceso de grasa corporal, especialmente en el área del abdomen, aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión
*Edad: En los hombres aumenta el riesgo entre los 45 y 50 años, mientras que las mujeres están “protegidas” hasta la menopausia, donde entre 7 y 10 años siguientes a esta, aumenta su riesgo.
*Sedentarismo: Un estilo de vida sedentario no causa hipertensión, así como tampoco el ejercicio es una solución para disminuirla, pero si ayuda a mantener o bajar de peso. Por esto, el tener un estilo de vida activo favorece una mayor protección del corazón.
*Sensibilidad al sodio: Tal como mencione al principio, en la mayoría de las personas el consumir sodio en exceso no es la causa principal de la hipertensión, sin embargo, muchas personas son sensibles al sodio, lo que se traduce en una hipertensión causada por un consumo excesivo de sodio en la dieta. Debido a que no es posible saber con exactitud qué personas son sensibles al sodio, para todos aquellos que presenten hipertensión o alto riesgo, se recomienda llevar una dieta baja en sodio.
*Diabetes: Personas que tienen diabetes y no está bien controlada, tienen mayor riesgo de hipertensión.
*Estrés: Para algunas personas, este puede ser un factor de riesgo, pero no hay evidencia suficiente. Sin embargo, más vale vivir la vida más tranquila y gozarla sin preocupaciones.
*Alcohol y cigarro: Ambos aumentan el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Antes de que se empiecen a “presionar” por esta enfermedad, hay que hacer varios cambios en nuestro estilo de vida, es decir todos los antes mencionados! Ponerse las pilas para tratar de bajar de peso, tener una rutina de ejercicio, así como dejar de fumar y beber. Además, hay que procurar no comer sal en exceso (<2400 mg sodio/día), tratando de no agregarle sal a la comida ya preparada y evitar alimentos enlatados, embutidos o encurtido, los cuales contienen mucha sal. Se ha visto que el consumo de frutas y verduras, así como alimentos ricos en potasio -plátano, jitomate, papas- y calcio –leche, productos lácteos y tortilla- ayudan a controlar la presión arterial.
Debemos recordar que esta es una enfermedad silenciosa, por lo que hay que evitar riesgos y estar al pendiente de nuestra salud, inclusive cuando nos sentimos muy sanos!

octubre 31, 2004

VIVIENDO MEJOR CON DIABETES

Esta enfermedad afecta a más del 12% de mexicanos. Lo terrible es que más de la mitad de estos no están bien controlados, muchos otros ni siquiera saben que la padecen y lo peor del caso es que no es curable, solo se puede controlar con dieta, ejercicio y, en muchos casos con medicamentos.
Definido de una manera sencilla, la diabetes es una condición que afecta la forma en que el cuerpo utiliza la energía de los alimentos. Durante la digestión, se libera glucosa –una forma de azúcar- de los alimentos; para metabolizar la glucosa adecuadamente, el organismo necesita una sustancia llamada insulina, que es una hormona que produce el páncreas -glándula localizada debajo del estómago-, y cuya función es regular el uso de la glucosa en el organismo, permitiendo que ésta entre a las células para ser convertida en energía.
Las personas con diabetes no producen suficiente insulina para metabolizar la glucosa o la insulina que producen no trabaja eficientemente, por lo tanto la glucosa no entra a las células y se acumula en la sangre en niveles elevados, impidiendo que se use la energía de los nutrimentos de forma adecuada.
Muchas personas que presentan diabetes no lo saben, ya que muchos de los signos son silenciosos. Sin embargo, muchas de las personas llegan a presentar síntomas como cansancio, aumento en la sed, aumento en las ganas de orinar, infecciones y cortadas que no sanan, visión borrosa, mucha hambre y pérdida de peso. La forma más fácil de detectarlo es haciéndose una prueba de sangre en ayunas, donde sí se obtienen dos valores mayores a 125 mg/dl en 2 días diferentes se diagnostica con Diabetes Mellitus 2 (DM2); sí el valor está entre 110 y 125 mg/dl, se considera que la persona está en el límite y tiene intolerancia a la glucosa.
Existen varios factores que pueden hacer que desarrollemos DM2, entre ellos:
*Ser mayores de 40 años
*Familiares cercanos con diabetes (padres, abuelos o hermanos)
*Sobrepeso (más del 20% de peso ideal)
*Hipertensión arterial, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia
*Haber presentado Diabetes Gestacional –durante el embarazo- o haber tenido un bebé de más de 4 Kg.
Para aquellos que ya presentan diabetes, esta puede controlarse muy bien con un plan de alimentación adecuado, que se parece mucho a cualquier dieta saludable; actualmente las dietas para diabéticos son muy flexibles y ya no es como anteriormente que se prohibía comer azúcar o pan. El manejo de hoy en día, es por medio del conteo de carbohidratos, que consumimos en cada comida. Los alimentos que nos aportan carbohidratos son las frutas, los panes y cereales, la leche y derivados y las leguminosas; en general, todos estos aportan 15 g de carbohidratos por ración por lo que hay que procurar mantener un consumo de aproximadamente 60 g en cada comida y de 15 a 30 g en las colaciones. Por ejemplo, sí en el desayuno nos comemos un sándwich con 2 panes, 1 taza de leche y una manzana, ya son 60 g de carbohidratos. Además, se recomienda hacer 3 comidas y 2 colaciones al día, así como tener horarios fijos de las comidas para tener un mejor control. Debido a que la mayoría de los diabéticos tienen sobrepeso, es indispensable que traten de bajar de peso o por lo menos no subir más kilos.
Por otro lado, es indispensable tener una rutina de ejercicio, ya que ayuda a controlar la glucosa en sangre porque el músculo utiliza la glucosa en exceso; con el simple hecho de caminar 30 min diarios, ya nos estamos beneficiando ampliamente.
Sin embargo, en muchos casos, se necesitan administrar medicamentos –hipoglucemiantes orales- o incluso inyectarse insulina. Para tener un buen control de la glucosa en sangre, se recomienda usar un “glucómetro” donde se hace un automonitoreo de la glucosa en ayunas y 2 hrs después de los alimentos, para verificar que no se esté disparando –hiperglucemias- o se baje el azúcar –hipoglucemias-.
La diabetes por sí sola, sí no está bien controlada, puede tener consecuencias graves y letales. Además puede aumentar el riesgo de desarrollar otras enfermedades, como cardiovasculares, problemas en los ojos (ceguera, retinopatía), problemas circulatorios, problemas en los pies y piernas (hasta llagar a la amputación) y enfermedades renales.
La diabetes es una enfermedad muy delicada, pero las personas diabéticas pueden vivir una vida larga, saludable y feliz si la controlan bien. Y aquellas que tienen riesgo, pueden disminuirlo con una dieta adecuada y haciendo ejercicio de forma rutinaria.

octubre 24, 2004

CUIDANDO NUESTRO CORAZON


El corazón es uno de los órganos más vitales de nuestro cuerpo, ya que junto con las venas y arterias, son los encargados de que los nutrimentos y el oxígeno lleguen a cada célula del cuerpo. Sin embargo, las estadísticas a nivel mundial, sobre el incremento de enfermedades cardiovasculares son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud, 12 millones de personas mueren al año por problemas del corazón y, México no se queda nada atrás, ya que el lugar #1 de muertes se debe a enfermedades del corazón.
Desgraciadamente hay varios factores que no podemos cambiar y que nos aumentan el riesgo de presentar alguna enfermedad cardiovascular, como es la edad -mayor de 55 años en hombres y 65 en mujeres-, factores genéticos –alguno de nuestros padres o hermanos haya tenido problemas del corazón- y la diabetes. Pero existen factores que nosotros sí podemos cambiar, como:
* Hipertensión arterial: El presentar una presión arterial arriba de 140/90 mmHg es preocupante y se debe hacer algo para corregirla; en muchos casos con el hecho de seguir una dieta baja en sodio, cuidar el peso corporal, hacer ejercicio y evitar el alcohol ayuda a bajar los niveles de hipertensión, pero en otros casos se debe administrar un medicamento antihipertensivo. Estudios han demostrado que el bajar 5 mmHg la presión arterial diastólica, se disminuyen en un 21% los riesgos de muertes cardiovasculares y en un 17% los infartos al miocardio.

* Dislipidemias: Las dislipidemias se refieren a cualquier alteración de alguno de los marcadores de lípidos de nuestro cuerpo, como es la hipercolesterolemia –colesterol total elevado-, hipertrigliceridemia –triglicéridos en sangre elevados-. Para disminuir los riesgos de tener algún problema de corazón debemos procurar mantener el colesterol total <200 mg/dl, los triglicéridos <150 mg/dl, los LDL –lipoproteínas de baja densidad- <100 mg/dl y los HDL –lipoproteínas de alta densidad- arriba de 50 mg/dl en mujeres y en hombres arriba de 40 mg/dl. La forma fácil de lograr que nuestro HDL este en los niveles deseados, es haciendo ejercicio.
* Sobrepeso: Las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor riesgo de presentar alguna enfermedad cardiovascular, así como otras enfermedades crónico-degenerativas –diabetes, cáncer, hipertensión- y aún más riesgo si la grasa la tienen acumulada a nivel abdominal, ya que esta grasa rodea los tejidos más importantes del cuerpo –corazón, hígado, riñones- y esto provoca que el corazón trabaje más fuerte y se agote más. Varios estudios demuestran que la pérdida del 5-10% del peso corporal ayuda a disminuir estos riesgos de una forma impresionante.
* Dieta incorrecta: Muchas evidencias han demostrado que las dietas altas en grasas saturadas –origen animal-, ricas en cereales refinados –panes blancos, papa, arroz, pastas, azúcares simples- y bajas en fibra –cereales integrales, frutas y verduras-, causan mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, es muy importante procurar llevar una dieta rica en frutas y verduras frescas, cereales y granos integrales –ya que contienen más fibra y menos azúcar- que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos; baja en grasas saturadas –cremas, leche entera, quesos fuertes, mantequilla-, pero alta en grasas insaturadas –aceite de oliva, aguacate, nueces y almendras- ya que esto protege al corazón, ayudando a que bajen los niveles de colesterol total y aumenten los de HDL.
* Sedentarismo: Como parte fundamenta de la prevención de cualquier problema del corazón, está en realizar 30 min de cualquier tipo de ejercicio al día, ya sea caminata, bicicleta, natación; cualquier actividad que nos ayude a mantenernos en movimiento nos va a ayudar.
* Estrés: Definitivamente nos debemos llevar la vida con más calma, tratar de organizarnos para que nos de tiempo de hacer todas nuestras actividades laborales y personales, sin presionarnos tanto que luego paguemos las consecuencias. El llevar una dieta saludable y hacer ejercicio, ayudan a bajar el estrés.
*Fumar y alcohol: El fumar aumenta el riesgo de presentar muchas enfermedades, además de las cardiovasculares. Si se deja de fumar, el riesgo disminuye y se ha visto que al cabo de 2 o 3 años de no fumar, los riesgos son cercanos al de personas que nunca han fumado. El consumir alcohol en exceso puede también traer más riesgos de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que los hombres no consuman más de 2 copas/día y las mujeres no más de 1 copa/día
Es muy importante hacerse chequeos continuos, sobre todo si hay herencia o tienen más de 55 años, ya que la mayoría de estos signos son silenciosos y no nos damos cuenta, hasta que algo grave sucede.
Como vemos, son más los factores que nosotros podemos cambiar, por lo que el prevenir las enfermedades cardiovasculares está en nuestras manos y no es tan difícil. Sí logramos hacer varios cambios en nuestro estilo de vida, podemos prevenir muchas enfermedades y tener una mejor calidad de vida.
¡Cuidar nuestro corazón, debe ser la tarea más grande de nuestras vidas, ya que solo así podemos cuidar nuestra salud!

octubre 17, 2004

CAMBIANDO NUESTROS HÁBITOS

¿Eres de las personas que no puede comer sin echarle sal a todo? ¿prefieres siempre comer algo rápido y parado? ¿las escaleras son tu peor enemigo y por eso siempre usas el elevador? Como estos ejemplos hay miles y todos se resumen en una palabra…HÁBITOS! Ya sean buenos o malos, finalmente son costumbres que en la mayoría de los casos traemos bien arraigados y forman parte fundamental de nuestro estilo de vida y por eso mismo, son muy difíciles de cambiar.
Muchas investigaciones han demostrado que nuestra salud se beneficia o se daña por estos estilos de vida, donde se incluye nuestra alimentación, actividad física, estrés y actividades diarias en general. Estos hábitos son individuales y por lo mismo, cada uno de nosotros tenemos que pensar cuáles creemos que son los que más perjudican nuestra salud -y peso- y así, empezar a trabajar en ellos para modificarlos y mejorar nuestra calidad de vida, sin dejar a un lado los hábitos que benefician nuestra salud para mantenerlos y mejor aún, aumentarlos.
continuación les menciono algunos de los hábitos más comunes que tenemos y que podrían ser de los más fáciles de modificar:



Antes de plantar un NO rotundo a realizar estas modificaciones, hay que probarlas y estoy segura que al menos con algunas, con el tiempo, nos podemos acostumbrar.
Definitivamente esto no es algo fácil que podemos hacer de la noche a la mañana, pero si nos planteamos metas y cada día le ponemos un granito más para tratar de hacer esos cambios, sin duda alguna lo podemos lograr. Hay que recordar que todo está en la actitud, donde sí la mantenemos positiva y realmente queremos hacer esos cambios, lo vamos a lograr y lo más probable es que incluso nos sintamos mucho mejor. Así que con eso de que estamos empezando año nuevo, es el momento ideal de hacer cambios y mejorar nuestros hábitos. Suerte!

octubre 10, 2004

LOS REFRESCOS ¿QUÉ TANTO AFECTAN NUESTRA SALUD?

Me cuesta mucho trabajo entender cómo es que esta bebida, que fue inventada hace casi 120 años, solamente se vendía en las farmacias como “medicina” para remediar varios malestares -principalmente del estómago y para subir la presión-, mientras que actualmente los refrescos se consideran como uno de los causantes principales de obesidad en el mundo –los que contienen azúcar- y como una de las bebidas más dañinas para nuestra salud.
Esto obviamente no nos lo van a poner como advertencia en la publicidad de las marcas más famosas de refrescos, ya que tiene un impacto económico importantísimo y el mercado no se de abasto, habiendo de todos colores, sabores y calorías. Solo para que se den una idea, México está dentro de los 3 primeros lugares de consumo de refrescos a nivel mundial, lo cual al menos a mí, si me espanta!
Ahora se preguntarán ¿por qué tanto alboroto por una bebida que sólo contiene azúcar, cafeína, gas y colorantes? o en el caso de los refrescos de dieta, que ni siquiera azúcar contienen! Los refrescos de cola no tienen ningún valor nutritivo, no contienen vitaminas, proteínas ni minerales, pero sí gran contenido de endulzantes y aditivos como conservadores y colorantes. Según la Asociación Mexicana de Estudios para la Defensa del Consumidor (AMEDEC), el consumo de los refrescos de cola "constituye la mas grave distorsión de nuestros hábitos de alimentación”.
El “menor” de los daños resulta en la enorme cantidad de azúcar que contienen los refrescos normales, que principalmente se ve reflejado en el alto número de calorías que tiene una lata de refresco de cola -dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad- y en las caries que nos puede provocar en los dientes. Esto fácilmente se resuelve cambiando a refrescos de dieta ¿verdad? Es cierto, pero hay estudios que señalan que el consumo de sustitutos de azúcar, o azúcar sintética en grandes cantidades, provoca daños cerebrales, pérdida de memoria y confusión mental (según la AMEDEC).
El gas que usan en los refrescos, es el ácido fosfórico, el cual es un elemento sumamente eficaz para acabar con el calcio de nuestra dentadura y nuestros huesos, además de ser uno de los anticorrosivos favoritos de los mecánicos usado para limpiar motores, defensas, etc. Los refrescos de cola son los más ácidos, pero los demás –manzana, naranja, limón- no quedan excluidos y también provocan el daño de desmineralización, lo que impide una adecuada absorción de calcio en el organismo. Además, la combinación de este ácido con azúcar y fructuosa afecta la absorción de hierro, pudiendo provocar anemia y más riesgos a contraer infecciones, principalmente en niños, ancianos y mujeres embarazadas.
Otro gas que contienen los refrescos, es el gas carbónico el cual puede irritar la mucosa gástrica y provocar una “adicción psicológica”.
La cafeína que contienen los refrescos de cola, es una sustancia “potencialmente adictiva”, la cual cuando se consume en cantidades moderadas (20 mg/día) es un estimulante del sistema nervioso que produce sensaciones agradables, pero sí se ingiere en cantidades elevadas (400 a 600 mg.) puede provocar insomnio, taquicardia, dolores de cabeza y hasta ataques de ansiedad. Una lata de refresco de cola (355 ml) contiene aproximadamente 50 mg. de cafeína, y sí tomamos en cuenta que generalmente una lata “nunca es suficiente” o sí mejor preferimos los envases de litro, el consumo de cafeína sobrepasa el límite entre lo agradable y lo tóxico.
Generalmente estas bebidas se consumen fuera de las comidas y frías, lo que hace que se acelere la acción de la cafeína. Además, el consumir los refrescos fríos interactúa con el funcionamiento de las enzimas del cuerpo, que están a una temperatura más alta, provocando que la digestión de los alimentos sea menos eficaz y se fermente la comida.
Sin importar la marca del refresco de cola, para darle el color característico, se usa un aditivo llamado 3-150, el cual se ha visto que puede producir deficiencia de vitamina B6, anemia, depresión y confusión, además de provocar hiperactividad y disminución en los niveles de glucosa en sangre.
Ya estamos enterados de algunas de las consecuencias que puede traer para nuestra salud tomar refrescos... ¿Creen que se nos siga antojando un refresquito en cada comida?

octubre 03, 2004

¡REDUCE TUS PORCIONES, INCREMENTA TU SALUD!

“No es muy grande, no es muy chico. Tiene el tamaño perfecto! La mayoría de nosotros desconocemos cúal es la porción ideal de los alimentos más comunes. En Estados Unidos, desde la década de los 70’s, las porciones han aumentado y por consecuencia esto ha tenido influencia en nuestro país y de la misma manera, las porciones aquí también han aumentado.


En todos lados, el tamaño de las papas y refrescos han crecido de 2 a 5 veces desde que fueron lanzados por primera vez al mercado y, lo mismo ha sucedido con muchos otros alimentos. Recetas que se tienen de hace 20 y 30 años diseñadas para 10 personas, actualmente la misma receta alcanza solamente para 5 personas.
Estos cambios solo significan una cosa…estamos COMIENDO MUCHO MÁS. En muchos de los aspectos de la sociedad, más es mejor, pero definitivamente esto no aplica en la cuestión de alimentación. Con relación a la comida, mientras más grandes las porciones más calorías, lo que va ligado a un mayor consumo de energía en nuestras dietas y a ser uno de los principales factores que está causando tanto sobrepeso y obesidad en las personas.
Para llevar una alimentación saludable, no es realmente necesario estar midiendo y pesando todo lo que comemos. Las porciones que se recomiendan, son simplemente una guía para tener una idea de la cantidad que debemos comer, pudiendo ajustarlas a nuestros requerimientos específicos.

Para tener un poco más de idea sobre el tamaño de las porciones hay que tener imaginación y lo que más ayuda es visualizar las siguientes comparaciones:
*90 g de carne, pollo o pescado son como el tamaño de la palma de tu mano o como un paquete de barajas.
*1/2 taza de fruta, verdura, pasta o arroz son como el tamaño del puño de tu mano.
*1 taza de cereal, fruta leche o yogurt es como una mano abierta sosteniendo una pelota de tennis.
*30 g de queso es como el tamaño de tu dedo pulgar o una pieza de dominó.
*30 g de pavo es como un compact disk.
*1 cucharada de aceite o una cucharadita de mantequilla es como el tamaño de un dado.
Bien dicen que nada con exceso, todo con medida y así es como debe ser el consumo de alimentos, porque el estar comiendo todos los productos EXTRA grandes solo nos lleva a aumentar los riesgos de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades.
Por eso es muy importante pensar bien cuando vayamos al cine, donde por solo $2 más, nos dan la porción gigante de palomitas, lo cual es muy atractivo para el bolsillo pero puede ser muy dañino para la salud.

septiembre 26, 2004

LAS GRASAS…BUENAS Y MALAS

En los últimos años han surgido tantas teorías sobre lo malo que es consumir grasa en exceso, que cuando empezamos a escuchar sobre todas las nuevas dietas que le dan prioridad a estas, entramos en un estado de confusión…entonces ¿realmente las grasas nos hacen engordar? De cierto modo sí, ya que son la forma más concentrada de energía que uno puede consumir y nos aporta más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, por lo que es muy probable que al disminuir el consumo de las grasas nuestro aporte de calorías sea menor y bajemos de peso. Pero en realidad, las grasas no son “el enemigo” y definitivamente –aunque en cantidad moderada- son esenciales en nuestra dieta, ya que nos ayudan a almacenar niveles adecuados de vitaminas liposolubles –A, D, E y K-, a mantener saludable nuestra piel y pelo, nos ayuda a conciliar el sueño y a regular nuestro humor. Por lo que el hecho de tratar de eliminar por completo las grasas de nuestra dieta -además de ser casi imposible- es muy poco recomendable.
A raíz de todas las “grasafobias” que se han esparcido sobre lo malo que es consumir grasa, no nos hemos dado cuenta de que en efecto existen grasas malas…pero también hay las grasas buenas y que incluso pueden beneficiar nuestra salud.
Lo que causa que las grasas sean “malas” está en la cantidad de hidrógeno que contienen; mientras más hidrógenos contiene la cadena de ácidos grasos más saturadas son, de ahí el nombrar a ciertas grasas saturadas, sobre todo las que son de origen animal, como las carnes, huevo, leche y lácteos y algunas de origen vegetal como el aceite de coco y aceites hidrogenados (grasas trans). Estas grasas se han visto relacionadas en provocar problemas cardiovasculares y elevar los niveles de colesterol en sangre.
Ya que mencioné las grasas trans, me gustaría que entendieran que estas están más presentes en los alimentos que consumimos de lo que pensamos. Solo debemos pensar en productos como la margarina –que tanta fama le han hecho para consumirla en lugar de la mantequilla-, cereales, galletas, pastelitos industrializados, las donas –esa famosa que recienmente llego a nuestro país-, los cuales están bañados en grasas trans, que dicho más fácil son ácidos grasos hidrogenizados, es decir que a grasas poliinsaturadas les meten hidrógenos, como para meterle aire –piensen en lo suave que es la margarina o lo esponjadas que son las donas- que las vuelve en saturadas. Hace muchos años, cuando recién salieron estas grasas, creyeron que eran la gran maravilla porque a una grasa polinsaturada le dan el sabor y textura de una saturada, lo que no pensaron es que cambiaba completamente su estructura y la convertía en una grasa todavía más dañina que la saturada. Así que les recomiendo que a la siguiente compra que hagan se fijen en la etiqueta para ver si contiene grasas hidrogenadas y procurar evitarlas.

Dentro de las “grasas buenas”, se encuentran las grasas mono y poliinsaturadas, las primeras teniendo un par menos de hidrogeno en su estructura y las segundas varios pares menos de hidrógenos, haciéndolo los ácidos grasos insaturadas y con grandes beneficios para la salud, como disminuir los niveles de colesterol, aumentar los niveles de HDL –lipoproteínas de alta densidad-, aportar una buena fuente de energía de forma saludable. Las grasas monoinsaturadas básicamente las podemos obtener del aguacate, aceite de oliva y de canola así como grasa omega-3 y 6 –en pescados de agua fría como el salmón-, mientras que las grasas poliinsaturadas principalmente las encontramos en las oleaginosas –nueces, almendras, cacahuates, avellanas- semillas de girasol y ajonjolí, soya y aceite de algodón.

Si de cuidar nuestro corazón se trata, más que darle importancia a la cantidad total de grasas que consumimos, le debemos dar más importancia a la cantidad de grasas saturadas y trans que consumimos ya que incluso llevar una dieta muy baja en grasa no es saludable y nuestro estado fisiológico se puede ver alterado.
Lo más recomendable para llevar una alimentación y vida saludable, es aumentar el consumo de grasas insaturadas. Para esto, hay que quitarnos la idea de que el aguacate es malo y que los nueces engordan, obviamente en exceso si nos van a hacer engordar, pero en moderación nos benefician al corazón, al igual que cocinar todos nuestros alimentos con aceite de oliva o canola, ya sea frío o caliente, en lugar de aceite de maíz o mantequilla. Debemos procurar consumir más pescado y pollo sin grasa que carnes rojas o quesos fuertes.
La recomendación general sobre el consumo de grasa es procurar no consumir más del 30% de las calorías totales de nuestra dieta y que las grasas saturadas no excedan el 10% de estas, mientras que el resto debe ser de grasas mono y poliinsaturadas.
Además, es importante recordar que si comemos algún alimento sin grasa o bajo en grasa, eso no quiere decir que no engorde, porque igual tiene calorías.


septiembre 05, 2004

NUESTRO CUERPO... ¿COMO UNA PERA O UNA MANZANA?

Sin importar cual sea el peso de cada uno de nosotros ni sí estamos en el rango saludable o algo pasados, un factor sumamente importante para predecir nuestra salud es la grasa.. ¿donde esta localizada? ¿que tanto de nuestro peso es grasa? y ¿sí ya existen enfermedades relacionadas con el peso?
Quizás hayan escuchado decir a alguien “mi cuerpo es como una pera” o “parezco una manzana”, y precisamente es esta la imagen que uno percibe cuando tiene la grasa acumulada ya sea en las caderas o las famosas llantitas. La figura ginecoide –pera– es más común en las mujeres, donde la grasa tiende a acumularse en las caderas, muslos y pompas.



La figura androide –manzana- es más común en los hombres y mujeres post-menopáusicas, donde la grasa tiende a acumularse en la región abdominal.



Existe también la figura ovoide, que básicamente la grasa está distribuida por todo el cuerpo.


Sin embargo, no hay reglas para estas formas, ya que un hombre puede tener forma ginecoide y una mujer -a los 30 años-tener forma androide.

¿Se preguntarán por qué tanto alboroto sobre donde tenemos nuestras llantitas? Resulta que la forma androide -o tener la grasa acumulada en la región abdominal- indica mucho mayor riesgo para desarrollar alguna enfermedad crónico degenerativa como la diabetes, la hipertensión, dislipidemias –hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, niveles bajos de HDL- enfermedades cardiovasculares, entre otras. Lo que ocurre con la acumulación de grasa en esta zona, es que esta grasa se almacena alrededor de los órganos internos del cuerpo –corazón, pulmones, riñones, estómago, etc- conocida como grasa visceral o intrabdominal. Sin lugar a dudas, la genética juega un papel muy importante en la distribución de la grasa, pero también influyen las hormonas, el sexo y la raza; además, el fumar y beber mucho alcohol pueden causar que aumente la grasa abdominal. Pero no hay que darse por vencidos, se ha visto que el ejercicio ayuda enormemente a disminuir este tipo de grasa, ya que tristemente la grasa de forma ginecoide es más difícil de perder, pero también tiene un menor riesgo de causar alguna enfermedad crónica.
El solo verse en el espejo y ver si tenemos un cuerpo con forma de pera o de manzana, no nos indica de una manera directa nuestro riesgo de salud. Aún más útil es saber el tamaño de nuestra circunferencia abdominal –a nivel de los huesos de la cadera y cruzando el ombligo- y se considera que existe alto riesgo de padecer alguna enfermedad crónica degenerativa cuando, en hombres la circunferencia es >102 cm y en mujeres >88 cm.
Debemos recordar que el tener un cuerpo en forma de manzana podría ser más riesgoso para nuestra salud, pero sin importar si son peras o manzanas, hay que empezar a trabajar para eliminar el exceso de grasa, por lo que lo más recomendable es hacer ejercicio y llevar una dieta correcta.

agosto 29, 2004

DEL SOBREPESO A LA "GLOBESIDAD"

Triste realidad es la vivimos con la situación de la obesidad, que de algunos años a la fecha se ha convertido en una epidemia; por primera vez en la historia, existen en el mundo tantas personas malnutridas y de bajo peso como personas sobrenutridas y con obesidad. Actualmente se ha registrado que más de 300 millones de personas en el mundo presentan obesidad; en México el 24% (1999) de la población son obesas (considerando que en 1988 solamente el 9% lo eran), mientras que en EUA la cifra todavía es más aterradora, con 31% de la población (en 1971 presentaban el 14%). Lo más preocupante de esta situación es que la obesidad ha aumentado exageradamente entre los niños y adolescentes.
Según el Instituto de Medicina, la obesidad se define como el exceso de masa grasa, considerando a los hombres que presentan >25% de grasa corporal y a las mujeres con >30% de grasa. Por otro lado, el sobrepeso abarca al exceso de peso corporal que incluye grasa, músculo y tejidos; aquí es donde entra el término de Índice de Masa Corporal (IMC), el cual es una relación entre el peso y la talla de cada persona y nos indica el riesgo de padecer alguna enfermedad. Para obtener este dato es muy fácil, solo hay que dividir el peso (Kg) entre la estatura (mts) al cuadrado ( Kg ÷ (m)2); un peso saludable va de 18 a 25, debajo de 18 se tiene un peso bajo y hay riesgo de enfermedades, entre 25 y 30 se presenta un sobrepeso y arriba de 30 se tiene obesidad. El presentar obesidad indica un aumento en el riesgo de padecer algún problema de salud, como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis, problemas respiratorios, entre otros. Por todas estas razones, queda más que obvio que el subir de peso –excepto durante el embarazo- no es nada recomendable.
Las causas de la obesidad van mucho más allá que el simple hecho de tener un balance positivo de energía. La genética juega un papel muy importante en este padecimiento, ya que un niño donde alguno de sus padres sea obeso tiene 40% de posibilidades de presentar sobrepeso, mientras que el riesgo se duplica cuando ambos padres son obesos. Además, existe la posibilidad de que algunas personas tengan un metabolismo más lento, lo cual hace más difícil quemar calorías.
Tal parece que existe mundialmente una receta para volverse obeso: “basta aprovechar todos los avances tecnológicos para no tener que mover un dedo y tener una vida sedentaria, aumentar el consumo de calorías gracias a que en todos lados sirven porciones enormes, tomarse en serio la publicidad de comida chatarra y quedarse embobados enfrente a la televisión o el internet”…mezclando bien estos ingredientes tenemos una “globesidad”. La realidad es que hace 50 años, la vida era mucho más activa, habían menos coches, más parques, la T.V tenía pocos canales y no existían los “play station” ni las computadoras.
Asimismo, la obesidad nos lleva a un círculo vicioso, donde a causa de esos kilos de más y el exceso de grasa, se vuelve mucho más difícil poder desempeñar las actividades, el simple hecho de caminar o subir escaleras se vuelve imposible por falta de energía y de aire. A consecuencia, esto provoca que la persona tenga una vida todavía más sedentaria, gane más peso y pierda mas músculo.
La obesidad también puede afectar emocionalmente, ya que la imagen corporal puede ocasionar una autoestima baja y el querer alejarse de la sociedad.
Con el hecho de reducir del 5 al 10% del peso corporal, se pueden disminuir los riesgos de enfermedad. Incluso una reducción pequeña de peso puede ayudar a disminuir la presión arterial, regular los niveles de lípidos (colesterol, triglicéridos, LDL y HDL) y azúcar en sangre. Para personas que presentan obesidad mórbida (IMC >40) que necesitan bajar más del 10% se recomienda que lleven un plan de reducción donde logren bajar ese 10% de su peso corporal, posteriormente hagan una dieta de mantenimiento por 6 meses y luego reinicien el plan de reducción, así hasta llegar a un peso saludable. Para estos casos de obesidad mórbida también existe la posibilidad de hacer la operación del “by pass gástrico”, realizada por un médico, donde literalmente hacen más chico el estómago, provocando una menor capacidad para lograr que la persona disminuya su consumo. Sin embargo, creo que la solución para disminuir el sobrepeso y la obesidad –no mórbida- todavía se puede lograr por medio de mejorar nuestros hábitos alimenticios y no en que a la larga todos traigamos el estómago amarrado.

agosto 22, 2004

AN APPLE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY!

O puesto en nuestro idioma…una manzana al día le da salud y alegría! La historia de la manzana data desde los tiempos de Adán y Eva y es muy probable que el famoso dicho de esta fruta sea más cierto de lo que mucha gente piensa. En estudios recientes se ha visto que el consumir manzanas puede ayudar a mantener el peso corporal, disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y prevenir el cáncer.

Una manzana mediana en promedio pesa 150 g y, nos aporta 80 calorías, provenientes todas de carbohidratos, ya que no contiene proteínas ni grasa, siendo un alimento libre de colesterol. La manzana contiene 20 g de carbohidratos de los cuales 15 g son de azúcar simple, constituida por fructosa, la cual tiene la característica de que se descompone lentamente ayudando a que los niveles de azúcar en sangre se controlen. Con este simple hecho, ya se ven beneficiados los diabéticos, porque evita que su glucosa se dispare.
La manzana es muy recomendable por su alto contenido de fibra –5 g por pieza-. La fibra insoluble ayuda a la digestión y a evitar el estreñimiento, lo cual a la vez ayuda a prevenir la diverticulosis que puede llegar a provocar cáncer de colon. Como efecto adicional de esta fibra, se encuentra la sensación de saciedad que nos provoca, es decir que por contener fibra nos llenamos más y nos mantiene satisfechos por mayor tiempo.
La pectina, fibra soluble que más contiene esta fruta, ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol y protegerse contra efectos de contaminación ambiental como el plomo y el mercurio, así como ayudar a disminuir el riesgo de tener un infarto o enfermedad cardiovascular. Estudios recientes en Italia, Francia e Irlanda han demostrado que 2 manzanas al día pueden reducir hasta 10% el nivel de colesterol. Debido a que la manzana también es muy rica en vitaminas, sobre todo vitamina C, A y ácido fólico, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y tener una acción antiviral. Siendo rico en minerales como el calcio y el potasio, contribuyen al efecto de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otra ventaja de esta fruta es que no contiene sodio, por lo que puede ser libremente recomendada para personas que sufren de hipertensión arterial y ácido úrico elevado (gota).
Aunque mucha gente piensa que lo más rico de la manzana es la carne, la cáscara es lo más nutritivo. Esta, además de contener la fibra, contiene un antioxidante llamado quercetina, el cual es un compuesto correspondiente a la familia de los flavonoides, que previene el daño de las células de nuestro organismo, es decir que previene la mutación de las células que puedan causar el desarrollo del cáncer, asimismo se ha visto que inhibe el crecimiento de tumores y evita la metástasis.
Las manzanas también contienen unas sustancias llamadas ácido málico y tartárico, que actúan en la asimilación de alimentos ricos en grasa.

Además de todos estos beneficios, la manzana ayuda a mantener dientes limpios y sanos, ya que promueve la higiene dental. El morder y masticar la manzana estimula las encías, fortaleciéndolas y, por otro lado, lo dulce de la manzana estimula la salivación que reduce las bacterias en la boca y disminuye las caries.
Por el simple olor de la manzana nos podemos relajar y disminuir la tensión, por lo que también tiene un efecto de aromaterapia.
Es importante mencionar que el sustituir una manzana fresca por jugos de manzana no tiene el mismo efecto, ya que la mayoría de estos jugos no son 100% naturales, contienen mucho más azúcar concentrada de la deseada y han perdido muchas de sus vitaminas y fibra. La manzana es una excelente opción para consumirla a cualquier hora, ya sea como postre, colación, cocida, en ensaladas y en guisados, además de que existe una enorme variedad en el mercado de donde escoger, así que a comer manzanas!

agosto 15, 2004

¡QUEMANDO CALORIAS!

Las calorías…no las podemos ver ni tocar, pero definitivamente hacen mucho alboroto! Vienen incluidas en todos los alimentos, pero no son nutrimentos, sino más bien el cuerpo las utiliza –las quema– para realizar las actividades de todos los días. Quizás muchos de ustedes han escuchado la definición científica de calorías, que viene siendo “la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua 1˚C”. Pero en aspectos de nutrición y salud, el término “caloría” se resume en la cantidad de energía de los alimentos y la cantidad que el cuerpo utiliza de esta energía.

Como ya hemos visto en artículos anteriores, existen 3 principales nutrimentos que nos aportan la energía que nuestro cuerpo necesita, lo cual si se traduce en alimentos vienen siendo las calorías. De estos nutrimentos, el que más calorías nos aporta es la grasa, dándonos 9 calorías por cada gramo que consumamos de esta, mientras que 1 g de proteína o carbohidrato nos aportan 4 calorías; las vitaminas, minerales, agua, colesterol y fibra no nos aportan calorías, pero si son indispensables en nuestra dieta. De esta manera si nosotros comemos una galleta que contiene 15 g de carbohidratos y 5 gramos de grasa, nos vendría aportando 105 Kcal. El alcohol, aunque no es un nutrimento también nos aporta energía, que vienen siendo 7 calorías por gramo de bebida, así que una bebida o un par de cervezas al día, pueden contribuir a esos kilitos de más.

La cantidad de energía que necesitamos, varía de persona a persona y depende de la etapa de la vida –infancia, adolescencia, adultez, embarazo, lactancia, vejez- por la que estemos pasando. Como vimos en el artículo anterior, nuestra edad, sexo, peso, talla, actividad física, ritmo metabólico, son los factores que nos especifican la cantidad de energía que necesitamos.
De los puntos más interesantes en cuanto a las calorías, es necesario saber ¿cuántas tenemos que reducir de nuestra dieta para bajar esos kilitos de más? Se sabe que 500 g de grasa corporal equivalen a aproximadamente 3500 Kcal, por lo tanto, para bajar 1 kg de peso necesitamos hacer una reducción de 7000 Kcal! y lo contrario sucede cuando necesitamos aumentar de peso. Esto sonará exagerado, pero llevando un plan de alimentación adecuado y haciendo ejercicio, se puede lograr en un tiempo determinado. Lo ideal es que una persona baje de 1/2 a 1 kg a la semana, es decir tener una reducción de 3500 kcal a la semana -o 500 Kcal al día- y, si a eso le agregamos caminar 30 minutos 5 veces a la semana son otras 500 Kcal extras –100 Kcal aproximadamente por cada 30 min que caminemos-, con lo que ya suman las 7000 calorías que necesitamos para bajar 1 kg!

Realmente 500 Kcal no son tantas, con el hecho de que diariamente tratemos de no comer la bolsa de papas, 1 refresco normal, 1 cucharada de mayonesa y el café o agua del día con 6 cucharaditas de azúcar, podemos evitar esas 500 Kcal.
Para que se den una idea, una barra de chocolate contiene en promedio 270 Kcal y para poder quemar esta cantidad de energía, necesitaríamos correr por 14 min, caminar 52 min o nadar 24 min.
Existen muchos mitos sobre ciertos alimentos que supuestamente “ayudan a quemar la grasa”, como se dice de la toronja, pero la realidad es que ningún compuesto de los alimentos tiene la maravillosa capacidad de hacer desaparecer a la grasa, tristemente esta solo desaparece con el ejercicio y disminuyendo nuestra comida.
Así mismo, los horarios en que consumimos ciertos alimentos –como fruta o azúcar- no hacen diferencia en el aporte de calorías. Sin importar a que hora se consuman las calorías, tienen el mismo efecto en el cuerpo, pero es seguro que sí comemos mucho de cierto alimento rico en calorías, vamos a ir acumulando esta grasita de más. Lo que es cierto, es que existen evidencias que la gente que tiene horarios de comida establecidos y siempre desayuna, ayuda a disminuir el consumo de grasa y las ganas de estar picando durante el día.
Suele ser común que cuando un fin de semana nos atascamos de comida, sentimos que subimos de peso y, obviamente sí es posible subir 1 kg o más en 2 días, pero para esto también tuvimos que haber comido 14000 calorías de más!!! Así que al siguiente fin debemos de hacer mejores decisiones sobre nuestras comidas. Buen provecho!

agosto 08, 2004

CONOCE TU METABOLISMO

En concreto, el proceso de metabolismo se define como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en los nutrimentos desde el momento en que son absorbidos hasta que forman parte de nuestro cuerpo o son excretados. Durante el metabolismo, los nutrimentos digeridos se convierten en compuestos –mucho más pequeños- que nos aportan energía para poder vivir; en general, los carbohidratos que obtenemos de cereales, frutas, verduras y leguminosas se convierten en glucosa -forma más simple de energía-, de las grasas obtenemos glicerol y ácidos grasos y, de las proteínas obtenemos aminoácidos.
La eficacia con la cual el metabolismo trabaja establece con qué facilidad se gana o pierde peso. El cuerpo quema un combustible, que viene siendo la glucosa para producir energía. Esta puede quemarse para producir energía o bien, convertirse en grasa y acumularse en el organismo como reserva.
Además, para que el metabolismo funcione adecuadamente son indispensables una enorme cantidad de enzimas –sustancias que se originan de proteínas para hacer funciones de degradación- para participar y regular en los cientos de reacciones químicas de los nutrimentos. A la vez, las proteínas, vitaminas y minerales son esenciales para el funcionamiento de estas enzimas.
Se cree que una vez que termina el proceso de crecimiento, el ritmo del metabolismo disminuye 2% cada década. Pero si además cambia el estilo de vida, y se vuelve más sedentario, podría disminuir hasta un 5%. Conforme se hace más lento el metabolismo, se necesitan menos calorías.
El metabolismo se mide en calorías. El número de calorías que se queman durante el día depende de muchos factores, como:
*Metabolismo basal: Número de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la actividad cerebral, el latido cardiaco, la respiración, etc. Usualmente es la mitad o más de las calorías que se gastan a lo largo del día.

*Edad: Como ya vimos, el metabolismo basal va disminuyendo con los años. Esta es la razón por la que, a medida que se envejece, es más difícil controlar el peso.
*Sexo: Es menor en las mujeres, pero aumenta en el embarazo y lactancia. Una mujer embarazada necesita 300 Kcal extras/día en el 2º y 3er trimestre, es decir cerca de 8000 Kcal durante los 9 meses de gestación, mientras que durante la lactancia necesita 500 Kcal extras/día
*Índice de masa corporal (peso y talla): A mayor IMC, más calorías se gastan.
*Relación músculo/grasa: A mayor cantidad de masa muscular y menor cantidad de grasa, mayor cantidad de calorías que se gastan. A esto se debe que los hombres, que generalmente tienden a tener más masa muscular que las mujeres, queman más calorías, pierden peso más rápidamente y lo ganan más lentamente.


*Actividad física: Dependiendo del ejercicio que se realice, así como de la intensidad y de la frecuencia con que se practique.
*Digestión: Aproximadamente el 10% de las calorías del metabolismo basal se usan para digerir los alimentos, y esto se conoce como el efecto termogénico de los alimentos. Por ejemplo, si el metabolismo basal de un hombre es de 1800 kcal/día, se utilizarán aproximadamente 180 kcal en la digestión, absorción y metabolismo de los nutrimentos.
*Enfermedad y estrés: En los casos que una persona tiene fiebre, su metabolismo se puede incrementar de un 10 a 30%, dependiendo de las causas de la fiebre. Durante la menstruación, las mujeres tienen una actividad metabólica ligeramente mayor
*Factores hormonales: El grado de actividad de las glándulas tiroideas lo aumenta o disminuye.
*Ayunos prolongados y dietas estrictas: El saltarse constantemente las comidas o consumir menos calorías de las que necesitamos, así como las perdidas pronunciadas de peso, pueden hacer que baje el ritmo del metabolismo.

agosto 01, 2004

LA DIGESTIÓN…PASO POR PASO

El proceso de digestión es mucho más importante y complejo de lo que creemos, pero a la vez es algo tan rutinario y mecánico, que ocurre cada vez que introducimos un alimento en nuestra boca. Durante la digestión van sucediendo cambios químicos y mecánicos por los que los alimentos se van rompiendo para ser absorbidos del intestino a la circulación sanguínea y posteriormente desechados. La digestión ocurre en todo el tracto gastrointestinal, incluyendo desde la boca, esófago, estómago, intestino corto, intestino grueso (colon) hasta el recto.
Las enzimas son las encargadas principales de hacer la digestión, teniendo la función de ir degradando los alimentos, pero de una manera muy especializada ya que hay una enzima encargada para romper cada nutrimento; por ejemplo, una enzima que rompe las grasas no puede romper las proteínas y viceversa.
Aunque sea difícil de creer, la digestión empieza desde la boca, donde por medio de la masticación –proceso mecánico- y la saliva que contiene enzimas, la comida se va remojando para poder ser tragada y posteriormente digerida; los carbohidratos son los únicos nutrimentos que se empiezan a degradar desde la boca por efecto de la enzima amilasa saliva. He aquí la importancia de masticar bien los alimentos y de forma lenta, para que la digestión se haga bien desde el principio.
Posteriormente el alimento, que en esta sección se conoce más bien como “bolo” pasa rápidamente al esófago y al estómago por medio de la peristalsis -movimientos hacia abajo-, donde se mezcla con los jugos gástricos compuestos por pepsina -enzima que realiza la digestión de la proteínas-, ácido clorhídrico y una proteína –factor intrínseco- que se necesita para absorber la vitamina B12. Después de 1 a 4 horas, que suele durar este proceso, dependiendo el tipo de alimento consumido y la combinación de estos, el bolo que ahora se convierte en una mezcla semilíquida de alimento –quimo- es empujada hacia el intestino grueso para continuar con el proceso. Cabe destacar que los alimentos ricos en grasas son los que más tiempo permanecen en el estómago, mientras que los que tienen grandes cantidades de carbohidratos pasan rápidamente, a lo que se debe que cuando comemos mucha grasa usualmente nos sentimos más llenos y satisfechos por más tiempo, que cuando solo comemos una fruta o un pan que nos da hambre más pronto.
Hasta este momento, se ha iniciado la digestión de los 3 nutrimentos -carbohidratos, proteínas y grasas- que van avanzando hacia el intestino en este mismo orden, pero sin que haya ocurrido el proceso de absorción.
Cuando el quimo llega al intestino delgado, el páncreas secreta jugos digestivos, el hígado libera bilis para la digestión de las grasas y el intestino libera otros jugos. Los jugos pancreáticos contienen enzimas que continúan rompiendo las moléculas de carbohidratos y proteínas –proceso químico- y, se libera bicarbonato de sodio para neutralizar la acidez del quimo. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa pancreática (que rompe a los carbohidratos en almidón) y las proteasas (que convierten las proteínas en aminoácidos).
En general, la absorción de estos nutrimentos ocurre en su mayoría en el intestino delgado y el recorrido de digestión y absorción del quimo puede tardar de 3 a 10 horas. Como dato curioso, les comento que nuestro intestino delgado tiene la capacidad de poder absorber por día varios kilos de carbohidratos, 500 g de grasa, de 500 a 700 g de aminoácidos y 20 litros o más de agua; aunque en la realidad nuestra dieta nunca es tan amplia y normalmente –aunque depende de la dieta de cada uno de nosotros- absorbemos cientos de gramos de carbohidratos, 60 g o más de grasa, 50 a 100 g de aminoácidos y de 7 a 8 litros de agua.
Sin embargo, existen algunos nutrimentos, como la fibra, restos de grasa y colesterol, el agua y algunas vitaminas y minerales, que no son digeridos y pasan al intestino grueso donde son fermentados por bacterias que producen gases. Además se sintetiza la vitamina K y algunas vitaminas del complejo B, que finalmente son absorbidas en esta parte. La parte final de la digestión ocurre cuando los productos de desecho se eliminan por el recto en forma de heces.
Como podrán ver, cada nutrimento tiene su espacio designado para ser digerido y absorbido, por lo que no hay necesidad de evitar las combinaciones de los alimentos, ya que el cuerpo está diseñado para manejarlos en conjunto, aunque si depende de la cantidad de grasa de cada comida para que nuestra digestión y absorción de sea meas lenta o más rápida. Y de nuevo hay que recordar masticar muy bien los alimentos y de forma lenta, para lograr una mejor digestión y absorción de lo que comemos.

julio 25, 2004

¿SÍ ME SALTO UNA COMIDA, BAJO DE PESO?

Esta es una de las preguntas más comunes con las que me encuentro tanto en las consultas que doy como de gente que conozco. Continuamente escucho decir a mucha gente… “yo no desayuno para no engordar” ó “mejor no ceno para limpiar mi cuerpo”. Temo desilusionarlos, pero esto es completamente falso y es uno de los mitos más grandes que se ha creado en nuestra sociedad.
La realidad es que mientras más tiempo dejemos pasar entre una comida y otra, más riesgo tenemos de subir de peso, ya que el organismo siendo tan inteligente sabe que algo “raro” esta pasando y que no está obteniendo toda la “gasolina” -energía- que necesita, por lo que se vuelve mucho más eficiente y empieza a almacenar todo lo que recibe y lo deja de reserva para esas ocasiones en que pasan 8 o 10 horas entre una comida y la otra. Lo que ocurre es que después del lapso del ayuno, la siguiente comida que comamos se nos va a acumular por completo, porque el cuerpo es muy sabio y sabe que necesita ese “colchoncito” para realizar las actividades diarias.
Además, muchas horas de ayuno pueden ser muy dañinas para el sistema nervioso en particular. Todo el organismo y sobretodo el cerebro necesitan permanentemente energía, glucosa y proteínas y sí omitimos algún alimento durante el día podemos poner en riesgo nuestro estado de salud.
La glucosa, que es la fuente principal de energía de nuestro organismo, se rompe por medio de un proceso llamado glucólisis para de esta manera poder usarse como energía y quedar circulando en la sangre por aproximadamente 4 a 6 horas. Sin embargo, nuestro organismo no convierte toda la glucosa en energía al mismo tiempo. Cuando el cuerpo “registra” que el nivel de glucosa en sangre ya llegó a lo normal, la insulina (hormona del páncreas) manda una señal al hígado, músculos y otras células para que la almacenen; incluso, cuando nuestro consumo de caloría es excesivo, esta glucosa se convierte en grasa. La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado, para usarse como energía y, en el músculo, se almacena en forma de proteína para realizar actividad física. Así, cuando pasan varias horas entre una comida y otra, otra hormona llamada glucagon, convierte de nuevo el glucógeno en glucosa para usarse en ese momento como energía, que es precisamente lo que sucede durante la noche cuando permanecemos de 10 a 12 horas en ayuno. Pero este proceso es muy “costoso” para nuestro cuerpo y realmente las reservas son pocas y se acaban rápido. Es por eso que constantemente le tenemos que estar “poniendo gasolina” para evitar acabarnos el glucógeno que se tiene de reserva, ya que sí se termina el glucógeno del hígado, empezamos a usar el de otros tejidos. En los casos de ayunos prolongados el organismo hace una movilización de la “gasolina” y, lo curioso es que se tienen prioridades en la forma en que va obteniendo energía de otros lados. Lo que más “protege” es al cerebro para que se mantenga la producción de linfocitos y eritrocitos y no haya daño en el sistema nerviosos; su segunda prioridad es el músculo, que aunque aquí hay reservas de glucógeno, estas solamente se usan en casos muy extremos de ayuno porque la proteína no es una buena fuente de energía inmediata. Por lo que como única reserva queda usar los ácidos grasos –tejido adiposo- que aunque después de que se convierten en glucosa para usarse como energía, terminan liberando cuerpos cetónicos que son sustancias tóxicas que se van al cerebro y causan los daños a nivel neurológico; si recordamos el artículo de “Las dietas mágicas”, es precisamente lo mismo que ocurre con las dietas cetogénicas.
De ahí la importancia de tratar de hacer 3 comidas completas al día y comer algo ligero entre comidas, ya sea una fruta o verdura, un pan o un yogurt, para evitar los ayunos prolongados y que pasen muchas horas entre una comida y otra. Nuestro cuerpo es sumamente inteligente y, no es solamente por tradición hacer estas 3 comidas, ya que como mencioné al principio, la glucosa circula en nuestra sangre por máximo 6 horas lo cual es normalmente el tiempo que dejamos pasar entre una comida y otra. Finalmente, la moraleja del cuento es ¿para qué jugar con fuego?, sí finalmente el saltarse una –o muchas- comida no va a hacer que bajemos de peso y la teoría de limpiar el cuerpo con ayunos más bien produce que se formen los famosos cuerpos cetónicos, lo que termina poniendo en riesgo a nuestra salud.

julio 18, 2004

LAS MARAVILLAS DE LA FIBRA

La fibra es un hidrato de carbono (azúcar complejo) indispensable en la dieta, que se encuentra en alimentos de origen vegetal y tiene la característica de que el organismo no la puede digerir. Esto no sonará muy agradable, pero la realidad es que el consumir fibra es uno de los hábitos más saludables que podemos tener, por la función que tiene en nuestro cuerpo. Precisamente porque esta no se absorbe en nuestro cuerpo no nos aporta energía, pero cuando consumimos los alimentos que la contienen, estos sí nos aportan calorías y nutrimentos.
Actualmente se ha sugerido que para que un componente de un alimento sea considerado como fibra dietética debe cumplir con las siguientes condiciones: a) originarse de paredes celulares de tejidos vegetales comestibles de la dieta humana tradicional y, b) tener una estructura botánica intacta.
Existen 2 tipos de fibra, los cuales se clasifican según su reacción con el agua:
*Fibra Soluble: Se digiere casi por completo por fermentación en el intestino, donde se aumenta el volumen de la masa fecal y facilita la evacuación. Además, aumenta la viscosidad de los alimentos y ayudar a retrasar la absorción de sustancias como el colesterol, la glucosa y las sales biliares, ya que su acción fisiológica principal es sobre el metabolismo de lípidos y glucosa.
*Fibra Insoluble: Tiene la capacidad de retener líquidos, lo que aumenta el volumen fecal y reblandece las heces, que disminuye el tiempo de tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.
La mayoría de las fuentes de fibra dietética contienen una mezcla de ambos tipos de fibra. En los diferentes alimentos varía considerablemente la cantidad y el tipo de los componentes principales de la fibra. Una vez que los alimentos llegan al intestino, la fibra insoluble aumenta su volumen y el peso de la masa alimenticia, disminuyendo el tiempo de tránsito de esta última por el tracto intestinal.
Se ha visto que la fibra ayuda en el proceso de la digestión y la prevención del estreñimiento; los alimentos ricos en fibra requieren una mayor masticación, la cual estimula el flujo de saliva. También ayuda en la prevención de cáncer (colon, gástrico, próstata, mama), diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, diverticulosis, hemorroides, entre otras. Además tiene la capacidad de absorber gran cantidad de agua, provocando que los alimentos “se hinchen” aumentando su volumen y causando una sensación de saciedad.


Se preguntarán de donde obtener la fibra que necesitamos en nuestra dieta?
Las mejores fuentes de los alimentos las podemos encontrar en…
*Cereales y granos: panes y galletas integrales , avena, cereales altos en fibra, galletas integrales, semillas.

*Frutas: Granada, guayaba, guanábana, lima, zarzamora, fresas, papaya, kiwi, chico zapote, naranja, chabacano, manzana..de preferencia con cáscara.
*Verduras: Espinaca, brócoli, apio, calabacitas, champiñones, chayote, espárrago, nopales, zanahoria, cebolla.
*Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo.
La Asociación Americana de Dietética recomienda un consumo de 20-35 g de fibra al día, por lo que hay que procurar que nuestro consumo este en este rango. Es importante saber que un consumo excesivo de fibra puede causar inflamación, diarrea y malestar, por lo que sí consumimos poca fibra hay que ir aumentando poco a poca hasta que el cuerpo se acostumbre.
Debemos recordar que la fibra debe ir de la mano con el consumo de agua para movilizar a la fibra por el intestino y lograr que cumpla con sus funciones… mientras más fibra consumamos, más agua debemos consumir.

julio 11, 2004

VITAMINAS... ¿LE FALTAN O LE SOBRAN?

La siguiente vez que vean la TV, escuchen la radio o vayan a algún supermercado, fíjense en la cantidad de anuncios y publicidad que tienen los suplementos multivitamínicos y estoy segura que esto influye en el que cada día más gente los toma, ya sea por sugerencia del doctor, porque están de moda o simplemente porque creen que las vitaminas son necesarias y las tienen que tomar en forma adicional. Es cierto que las vitaminas son nutrimentos esenciales para el organismo, ya que participan en funciones indispensables que nos permiten vivir día a día, como en la formación de células y tejidos y a prevenir enfermedades. Las vitaminas, que junto con los minerales, el agua y la fibra forman parte de los micronutrimentos, no nos aportan calorías pero son parte fundamental de nuestra dieta. Realmente un adulto sano, que en el caso de las mujeres no esté embarazada o lactando, no necesita tomar ningún suplemento de vitaminas, siempre y cuando lleve una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que principalmente sea variada. En la mayoría de los casos, podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que consumimos.
Obviamente existen excepciones, como en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes que necesitan tomar suplementos de hierro; las mujeres en edad reproductiva o que piensen tener hijos en un futuro, deben tomar suplemento de ácido fólico para reducir los riesgos de que el bebé nazca con defectos. El calcio también muchas veces se recomienda a mujeres en edad adulta que no tengan un suficiente consumo, para prevenir problemas como la osteoporosis. La vitamina B12 se suplementa a adultos mayores que tengan problemas gastrointestinales donde no tienen buena absorción de los nutrimentos.
Las deficiencias de vitaminas suelen ser más comunes en adultos mayores, personas desnutridas o que su dieta no incluye todos los alimentos, enfermedades específicas donde hay una mala absorción de los nutrimentos o alguna otra condición que cause deficiencias. Cabe mencionar de nuevo que estas deficiencias no son tan comunes en gente sana que lleva una alimentación correcta.
Si alguno de ustedes son de las personas que no pueden salir de su casa sin tomarse su pastillita, les recomendaría que empezaran a ver qué es lo que realmente están tomando y si efectivamente son necesarias, porque lo más seguro es que no necesitan casi ninguna de esas vitaminas y probablemente hasta se están excediendo en las cantidades recomendadas y en algunas ocasiones pueden causar intoxicaciones. Es importante entender que existen 2 tipos de vitaminas, las solubles en agua –hidrosolubles- y las solubles en grasa –liposolubles-, las primeras incluyen a la vitamina C y todas las vitaminas del complejo B, las cuales sí se consumen en exceso se eliminan por la orina sin causar daño, pero con las segundas –vitamina A, D, E y K- debemos tener mucho más cuidado al consumirlas ya que no se eliminan fácilmente y su acumulación puede ser tóxica.
También les debe quedar claro que las vitaminas no curan las enfermedades, pueden ayudar a prevenirlas ya que ayuda al sistema inmune y a reforzar nuestras defensas, como el caso de los antioxidantes (vitaminas E y C) que se cree que pueden prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La próxima vez que se sienten a comer analicen los alimentos que consumen, para ver que vitaminas les está aportado y cuales les faltan, para lo cual a continuación les menciono las mejores fuentes de alimentos de cada una de las vitaminas:
*Vitamina C: En general todas las frutas y verduras, en mayor cantidad los cítricos, moras, jitomate, coliflor, chiles, hojas verdes.
*Vitamina B1 (Tiamina): Leguminosas, nueces, carnes, avena, panes y cereales fortificados, hojas verdes.
*Vitamina B2 (Riboflavina): Productos lácteos, pescado, hígado, huevo, cereales fortificados y almendras.
*Vitamina B3 (Niacina): Leguminosas, nueces, carne, pollo, mariscos, hojas verdes y cereales fortificados.
*Vitamina B6 (Piridoxina): Carnes, leche y productos lácteos, aguacate, plátano nueves y almendras.
*Vitamina B12 (Cobalamina): Hígado, carne, leche y productos lácteos, sintetizada por la flora intestinal.
*Biotina: Yemas de huevo. Sintetizada por la flora intestinal.
*Ácido fólico y ácido pantoténico: Leguminosas (frijoles), granos enteros, hojas verdes, carnes y mariscos.
*Vitamina A: Leche fortificada, hígado, huevo, carnes, frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas como el jitomate y la naranja y verduras de hoja verde.
*Vitamina D: Yema de huevo y pescado, leche y productos lácteos fortificados, luz solar ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos.
*Vitamina E: Aguacate, brócoli, espárragos, semillas de girasol, aceites vegetales.
*Vitamina K: Productos lácteos, verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y brócoli.

Si después de analizar lo que cada uno de ustedes come, siguen pensando que necesitan vitaminas, acudan con su médico para evitar cualquier deficiencia y evitar comprar vitaminas que no sean las adecuadas, estar consumiendo de más y gastando en suplementos que no son necesarios. Sin importar la marca del suplemento de vitaminas o minerales, se recomienda evitar aquellos en que la cantidad sobrepase el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA’s), ya que sí a esto le sumamos la cantidad que contienen los alimentos es muy probable que se alcance e incluso se rebase la cantidad recomendada. Las cantidades en exceso de vitamina A, D y E y muchos minerales pueden causar daños muy graves e interferir en la absorción de otros nutrimentos.
Así que recuerden, de una dieta variada donde incluyamos todos los grupos de alimentos podemos obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita!

julio 04, 2004

¿COMO LEER UNA ETIQUETA DE INFORMACION NUTRIMENTAL?

 


El primer punto es el tamaño de la Porción y el número de porciones que contiene el paquete, ejemplo en un envase de leche:
Tamaño por Ración o Porción: 1 taza (240 ml)
Raciones por envase: 4 aproximadamente

 


El segundo punto se refiere a la cantidad de calorías o valor energético que consumirás por cada ración, y cuántas de estas calorías provienen de la grasa, ejemplo:
Cantidad por Porción o Ración
Contenido energético o calorías 572 kj (135 kcal), (los kj son una medida básica de energía)
Contenido energético de grasa 70 kcal

 


El tercer punto se refiere a nutrientes que son importantes para la salud y están divididos en varios grupos principales, también en está sección se menciona un cierto %, se refiere al porcentaje de nutrientes necesarios para una buena alimentación, por ejemplo: si el producto menciona un 12%, esto significa que faltaría un 88% de ese nutriente para satisfacer las necesidades diarias requeridas, basados en una dieta de 2,000 calorías.

En el caso de la grasa se menciona la cantidad de grasa total y qué partes de esa grasa contienen grasa Saturada, Poliinsaturada, Monoinsaturada.

En está sección, también se menciona la cantidad y el % de otros nutrimentos como: Colesterol, Sodio, Carbohidratos totales, Proteínas, Fibra dietética, Azúcares, etc.

 


Cuarto Punto se mencionan los nutrimentos que fueron agregados al producto con la leyenda ìEnriquecido conî, este punto solamente aparece en la tabla si el producto ofrece un beneficio extra, por ejemplo, Calcio 6%, Hierro 6% y Vitamina A 90%

 



LA MEJOR SOLUCION PARA BAJAR DE PESO Y MANTENERLO

Retomando el artículo de la semana pasada sobre “Las Dietas Mágicas”, aquellos que lo leyeron podrán tener más claro el efecto que nos puede ocasionar llevar una dieta inadecuada o rápida que al final nos podría provocar un rebote e incluso daños en la salud.
En esta ocasión quiero platicarles sobre la mejor manera en que podemos bajar de peso y mantenerlo y aquí es donde entra de nuevo el término de la dieta correcta y sus características: equilibrada, suficiente, completa, adecuada, inocua y variada.
Como todo en la vida, nada es gratis y si queremos lograr algo tenemos que luchar por ello y lo mismo sucede cuando queremos bajar de peso y aún más trabajo cuesta mantenerlo. Sin embargo, no es tan difícil como parece y la clave está en llevar una dieta individualizada para cada uno de nosotros, refiriéndome a dieta a no solamente cuando se lleva una dieta para bajar de peso, sino a la alimentación de todos los días.
La clave principal está en las porciones, es muy importante cuidar el tamaño de estas ya que mucha gente aunque se cuida de no comer mucha grasa y postres y, procura comer muchas ensaladas y frutas, sus porciones de las comidas son inmensas y por lo tanto la ingesta de calorías se duplica o triplica. Lo recomendable es consumir de todos los alimentos pero en cantidades moderadas. Aquí es donde entramos un poco en conflicto, ya que actualmente vivimos en una sociedad donde lo grande y abundante significa más poder, en los restaurantes cada vez nos sirven más cantidad y nos hemos acostumbrado a cada día comer más, por lo que esto es algo complicado y el primer paso es empezar a hacer cambios en nuestros hábitos y conductas y, aprender a comer de una forma más moderada. Debemos olvidarnos de la forma en que nos educaron en nuestras casas de dejar siempre el plato limpio, mejor comernos solo la mitad de lo que nos sirven a ir acumulando esos kilos de más que a la larga serán más difíciles de bajar.
Otro punto muy importante es el aprender a comer, y a esto me refiero con saber hacer las mejores decisiones en cuanto a los alimentos que consumimos. La dieta, ya sea para simplemente llevar una alimentación sana o para bajar de peso, debe incluir todos los grupos de alimentos en una forma proporcionada.


Lo que más debemos consumir son frutas y verduras ya que son las que menos calorías nos aportan pero nos benefician con muchas vitaminas, minerales, fibra, color y textura en la dieta. En lo referente a los cereales y tubérculos que incluye el arroz, pan, pasta, tortilla, cereales, galletas, papa y elote, estos principalmente nos aportan energía la cual usamos de forma casi inmediata para hacer las actividades de nuestra vida diaria; este grupo hay que consumirlo diariamente pero en moderación ya que la fuente principal de estos son los azúcares por lo que recomiendo aún más consumirlos de forma integral debido a que son más ricos en fibra y contienen menos azúcares simples como contienen los panes o cereales blancos. En cuanto al grupo de los productos de origen animal y leguminosas donde el primero incluye a la carne de res, pollo, pescado, quesos, huevo, básicamente nos aportan proteína la cual es indispensable para los tejidos y mantenimiento de los músculos; estos por sí solos contienen grasa en su mayoría saturada la cual hay que limitar, por lo que es mejor consumir estos productos sin piel, carnes con poca grasa, el huevo que sea de preferencia la clara y quesos más suaves y blancos que contienen menos grasa. Las leguminosas incluyen a los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya, los cuales también son una muy buena fuente de proteína, pero hay que combinarlos con algún cereal (frijol y arroz, habas y tortilla, etc) para que esta proteína sea de mejor calidad y además son muy bajos en grasa por lo que hay que preferir consumirlos simplemente cocidos y no con aceite.
En cuanto a las grasas debemos consumirlas de forma mucho más moderada y procurar que los alimentos estén preparados de forma asada, cocida, hervida y horneada en lugar de fritos, capeados, empanizados. Se recomienda que el consumo de grasas, obviamente de manera moderada, sea preferentemente de origen vegetal ya que contienen más grasas poliinsaturadas y monoisaturadas que se ha visto que protegen al corazón, como son el aguacate, el aceite de olivo y canola, las oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, cacahuates).
En relación a los azúcares, donde se incluyen todos los dulces, caramelos, pasteles, chocolates, etc, debemos limitar el consumo, ya que en exceso se convierte en grasa en el cuerpo pudiendo aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades, por lo que mejor debemos acostumbrarnos a comer las cosas más naturales y no tan dulces.
Cabe mencionar que no hay alimentos malos y buenos, todos los alimentos por más chatarra que sean nos aportan calorías y algo de carbohidratos o grasa que finalmente lo usamos de energía; sin embargo si existen dietas malas y buenas, por lo que la finalidad es procurar llevar una dieta más sana.
Finalmente, el último punto indispensable para llevar a cabo un tratamiento exitoso y duradero para bajar de peso y mantenerlo, es el realizar ejercicio. Ya sea para bajar esos kilitos de más o mejor aún para llevar una vida más sana, se recomienda realizar algún tipo actividad física durante 30 min diario. No importa que tipo de ejercicio, pero lo que importa es mantenerse activo!
Todas estas recomendaciones son parte de un proceso de cambios en los hábitos y en el estilo de vida que llevamos. Esto no es tan fácil, ya que la mayoría de estos hábitos y conductas los traemos bien arraigados desde niños. Pero sí realmente se quieren lograr cambios para llevar una vida más saludable y mantener un peso adecuado, la parte más importante está en aprender a comer de una forma saludable y poco a poco ir haciendo los cambios hacia una vida con mejores estilos de vida, es decir, haciendo ejercicio de forma regular, procurar tomar de 6-8 vasos de agua al día, evitar fumar y tomar alcohol.
Cuando se alcanzan y mantienen las metas que cada quien se plantea en cuanto a una alimentación y estilo de vida más saludables, se puede lograr mantener con mayor éxito el peso deseado y evitar recuperarlo. Así que el cambio sólo esta en ti y realmente si te lo propones se puede lograr!