julio 25, 2004

¿SÍ ME SALTO UNA COMIDA, BAJO DE PESO?

Esta es una de las preguntas más comunes con las que me encuentro tanto en las consultas que doy como de gente que conozco. Continuamente escucho decir a mucha gente… “yo no desayuno para no engordar” ó “mejor no ceno para limpiar mi cuerpo”. Temo desilusionarlos, pero esto es completamente falso y es uno de los mitos más grandes que se ha creado en nuestra sociedad.
La realidad es que mientras más tiempo dejemos pasar entre una comida y otra, más riesgo tenemos de subir de peso, ya que el organismo siendo tan inteligente sabe que algo “raro” esta pasando y que no está obteniendo toda la “gasolina” -energía- que necesita, por lo que se vuelve mucho más eficiente y empieza a almacenar todo lo que recibe y lo deja de reserva para esas ocasiones en que pasan 8 o 10 horas entre una comida y la otra. Lo que ocurre es que después del lapso del ayuno, la siguiente comida que comamos se nos va a acumular por completo, porque el cuerpo es muy sabio y sabe que necesita ese “colchoncito” para realizar las actividades diarias.
Además, muchas horas de ayuno pueden ser muy dañinas para el sistema nervioso en particular. Todo el organismo y sobretodo el cerebro necesitan permanentemente energía, glucosa y proteínas y sí omitimos algún alimento durante el día podemos poner en riesgo nuestro estado de salud.
La glucosa, que es la fuente principal de energía de nuestro organismo, se rompe por medio de un proceso llamado glucólisis para de esta manera poder usarse como energía y quedar circulando en la sangre por aproximadamente 4 a 6 horas. Sin embargo, nuestro organismo no convierte toda la glucosa en energía al mismo tiempo. Cuando el cuerpo “registra” que el nivel de glucosa en sangre ya llegó a lo normal, la insulina (hormona del páncreas) manda una señal al hígado, músculos y otras células para que la almacenen; incluso, cuando nuestro consumo de caloría es excesivo, esta glucosa se convierte en grasa. La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado, para usarse como energía y, en el músculo, se almacena en forma de proteína para realizar actividad física. Así, cuando pasan varias horas entre una comida y otra, otra hormona llamada glucagon, convierte de nuevo el glucógeno en glucosa para usarse en ese momento como energía, que es precisamente lo que sucede durante la noche cuando permanecemos de 10 a 12 horas en ayuno. Pero este proceso es muy “costoso” para nuestro cuerpo y realmente las reservas son pocas y se acaban rápido. Es por eso que constantemente le tenemos que estar “poniendo gasolina” para evitar acabarnos el glucógeno que se tiene de reserva, ya que sí se termina el glucógeno del hígado, empezamos a usar el de otros tejidos. En los casos de ayunos prolongados el organismo hace una movilización de la “gasolina” y, lo curioso es que se tienen prioridades en la forma en que va obteniendo energía de otros lados. Lo que más “protege” es al cerebro para que se mantenga la producción de linfocitos y eritrocitos y no haya daño en el sistema nerviosos; su segunda prioridad es el músculo, que aunque aquí hay reservas de glucógeno, estas solamente se usan en casos muy extremos de ayuno porque la proteína no es una buena fuente de energía inmediata. Por lo que como única reserva queda usar los ácidos grasos –tejido adiposo- que aunque después de que se convierten en glucosa para usarse como energía, terminan liberando cuerpos cetónicos que son sustancias tóxicas que se van al cerebro y causan los daños a nivel neurológico; si recordamos el artículo de “Las dietas mágicas”, es precisamente lo mismo que ocurre con las dietas cetogénicas.
De ahí la importancia de tratar de hacer 3 comidas completas al día y comer algo ligero entre comidas, ya sea una fruta o verdura, un pan o un yogurt, para evitar los ayunos prolongados y que pasen muchas horas entre una comida y otra. Nuestro cuerpo es sumamente inteligente y, no es solamente por tradición hacer estas 3 comidas, ya que como mencioné al principio, la glucosa circula en nuestra sangre por máximo 6 horas lo cual es normalmente el tiempo que dejamos pasar entre una comida y otra. Finalmente, la moraleja del cuento es ¿para qué jugar con fuego?, sí finalmente el saltarse una –o muchas- comida no va a hacer que bajemos de peso y la teoría de limpiar el cuerpo con ayunos más bien produce que se formen los famosos cuerpos cetónicos, lo que termina poniendo en riesgo a nuestra salud.

julio 18, 2004

LAS MARAVILLAS DE LA FIBRA

La fibra es un hidrato de carbono (azúcar complejo) indispensable en la dieta, que se encuentra en alimentos de origen vegetal y tiene la característica de que el organismo no la puede digerir. Esto no sonará muy agradable, pero la realidad es que el consumir fibra es uno de los hábitos más saludables que podemos tener, por la función que tiene en nuestro cuerpo. Precisamente porque esta no se absorbe en nuestro cuerpo no nos aporta energía, pero cuando consumimos los alimentos que la contienen, estos sí nos aportan calorías y nutrimentos.
Actualmente se ha sugerido que para que un componente de un alimento sea considerado como fibra dietética debe cumplir con las siguientes condiciones: a) originarse de paredes celulares de tejidos vegetales comestibles de la dieta humana tradicional y, b) tener una estructura botánica intacta.
Existen 2 tipos de fibra, los cuales se clasifican según su reacción con el agua:
*Fibra Soluble: Se digiere casi por completo por fermentación en el intestino, donde se aumenta el volumen de la masa fecal y facilita la evacuación. Además, aumenta la viscosidad de los alimentos y ayudar a retrasar la absorción de sustancias como el colesterol, la glucosa y las sales biliares, ya que su acción fisiológica principal es sobre el metabolismo de lípidos y glucosa.
*Fibra Insoluble: Tiene la capacidad de retener líquidos, lo que aumenta el volumen fecal y reblandece las heces, que disminuye el tiempo de tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.
La mayoría de las fuentes de fibra dietética contienen una mezcla de ambos tipos de fibra. En los diferentes alimentos varía considerablemente la cantidad y el tipo de los componentes principales de la fibra. Una vez que los alimentos llegan al intestino, la fibra insoluble aumenta su volumen y el peso de la masa alimenticia, disminuyendo el tiempo de tránsito de esta última por el tracto intestinal.
Se ha visto que la fibra ayuda en el proceso de la digestión y la prevención del estreñimiento; los alimentos ricos en fibra requieren una mayor masticación, la cual estimula el flujo de saliva. También ayuda en la prevención de cáncer (colon, gástrico, próstata, mama), diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, diverticulosis, hemorroides, entre otras. Además tiene la capacidad de absorber gran cantidad de agua, provocando que los alimentos “se hinchen” aumentando su volumen y causando una sensación de saciedad.


Se preguntarán de donde obtener la fibra que necesitamos en nuestra dieta?
Las mejores fuentes de los alimentos las podemos encontrar en…
*Cereales y granos: panes y galletas integrales , avena, cereales altos en fibra, galletas integrales, semillas.

*Frutas: Granada, guayaba, guanábana, lima, zarzamora, fresas, papaya, kiwi, chico zapote, naranja, chabacano, manzana..de preferencia con cáscara.
*Verduras: Espinaca, brócoli, apio, calabacitas, champiñones, chayote, espárrago, nopales, zanahoria, cebolla.
*Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo.
La Asociación Americana de Dietética recomienda un consumo de 20-35 g de fibra al día, por lo que hay que procurar que nuestro consumo este en este rango. Es importante saber que un consumo excesivo de fibra puede causar inflamación, diarrea y malestar, por lo que sí consumimos poca fibra hay que ir aumentando poco a poca hasta que el cuerpo se acostumbre.
Debemos recordar que la fibra debe ir de la mano con el consumo de agua para movilizar a la fibra por el intestino y lograr que cumpla con sus funciones… mientras más fibra consumamos, más agua debemos consumir.

julio 11, 2004

VITAMINAS... ¿LE FALTAN O LE SOBRAN?

La siguiente vez que vean la TV, escuchen la radio o vayan a algún supermercado, fíjense en la cantidad de anuncios y publicidad que tienen los suplementos multivitamínicos y estoy segura que esto influye en el que cada día más gente los toma, ya sea por sugerencia del doctor, porque están de moda o simplemente porque creen que las vitaminas son necesarias y las tienen que tomar en forma adicional. Es cierto que las vitaminas son nutrimentos esenciales para el organismo, ya que participan en funciones indispensables que nos permiten vivir día a día, como en la formación de células y tejidos y a prevenir enfermedades. Las vitaminas, que junto con los minerales, el agua y la fibra forman parte de los micronutrimentos, no nos aportan calorías pero son parte fundamental de nuestra dieta. Realmente un adulto sano, que en el caso de las mujeres no esté embarazada o lactando, no necesita tomar ningún suplemento de vitaminas, siempre y cuando lleve una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que principalmente sea variada. En la mayoría de los casos, podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que consumimos.
Obviamente existen excepciones, como en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes que necesitan tomar suplementos de hierro; las mujeres en edad reproductiva o que piensen tener hijos en un futuro, deben tomar suplemento de ácido fólico para reducir los riesgos de que el bebé nazca con defectos. El calcio también muchas veces se recomienda a mujeres en edad adulta que no tengan un suficiente consumo, para prevenir problemas como la osteoporosis. La vitamina B12 se suplementa a adultos mayores que tengan problemas gastrointestinales donde no tienen buena absorción de los nutrimentos.
Las deficiencias de vitaminas suelen ser más comunes en adultos mayores, personas desnutridas o que su dieta no incluye todos los alimentos, enfermedades específicas donde hay una mala absorción de los nutrimentos o alguna otra condición que cause deficiencias. Cabe mencionar de nuevo que estas deficiencias no son tan comunes en gente sana que lleva una alimentación correcta.
Si alguno de ustedes son de las personas que no pueden salir de su casa sin tomarse su pastillita, les recomendaría que empezaran a ver qué es lo que realmente están tomando y si efectivamente son necesarias, porque lo más seguro es que no necesitan casi ninguna de esas vitaminas y probablemente hasta se están excediendo en las cantidades recomendadas y en algunas ocasiones pueden causar intoxicaciones. Es importante entender que existen 2 tipos de vitaminas, las solubles en agua –hidrosolubles- y las solubles en grasa –liposolubles-, las primeras incluyen a la vitamina C y todas las vitaminas del complejo B, las cuales sí se consumen en exceso se eliminan por la orina sin causar daño, pero con las segundas –vitamina A, D, E y K- debemos tener mucho más cuidado al consumirlas ya que no se eliminan fácilmente y su acumulación puede ser tóxica.
También les debe quedar claro que las vitaminas no curan las enfermedades, pueden ayudar a prevenirlas ya que ayuda al sistema inmune y a reforzar nuestras defensas, como el caso de los antioxidantes (vitaminas E y C) que se cree que pueden prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La próxima vez que se sienten a comer analicen los alimentos que consumen, para ver que vitaminas les está aportado y cuales les faltan, para lo cual a continuación les menciono las mejores fuentes de alimentos de cada una de las vitaminas:
*Vitamina C: En general todas las frutas y verduras, en mayor cantidad los cítricos, moras, jitomate, coliflor, chiles, hojas verdes.
*Vitamina B1 (Tiamina): Leguminosas, nueces, carnes, avena, panes y cereales fortificados, hojas verdes.
*Vitamina B2 (Riboflavina): Productos lácteos, pescado, hígado, huevo, cereales fortificados y almendras.
*Vitamina B3 (Niacina): Leguminosas, nueces, carne, pollo, mariscos, hojas verdes y cereales fortificados.
*Vitamina B6 (Piridoxina): Carnes, leche y productos lácteos, aguacate, plátano nueves y almendras.
*Vitamina B12 (Cobalamina): Hígado, carne, leche y productos lácteos, sintetizada por la flora intestinal.
*Biotina: Yemas de huevo. Sintetizada por la flora intestinal.
*Ácido fólico y ácido pantoténico: Leguminosas (frijoles), granos enteros, hojas verdes, carnes y mariscos.
*Vitamina A: Leche fortificada, hígado, huevo, carnes, frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas como el jitomate y la naranja y verduras de hoja verde.
*Vitamina D: Yema de huevo y pescado, leche y productos lácteos fortificados, luz solar ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos.
*Vitamina E: Aguacate, brócoli, espárragos, semillas de girasol, aceites vegetales.
*Vitamina K: Productos lácteos, verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y brócoli.

Si después de analizar lo que cada uno de ustedes come, siguen pensando que necesitan vitaminas, acudan con su médico para evitar cualquier deficiencia y evitar comprar vitaminas que no sean las adecuadas, estar consumiendo de más y gastando en suplementos que no son necesarios. Sin importar la marca del suplemento de vitaminas o minerales, se recomienda evitar aquellos en que la cantidad sobrepase el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA’s), ya que sí a esto le sumamos la cantidad que contienen los alimentos es muy probable que se alcance e incluso se rebase la cantidad recomendada. Las cantidades en exceso de vitamina A, D y E y muchos minerales pueden causar daños muy graves e interferir en la absorción de otros nutrimentos.
Así que recuerden, de una dieta variada donde incluyamos todos los grupos de alimentos podemos obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita!

julio 04, 2004

¿COMO LEER UNA ETIQUETA DE INFORMACION NUTRIMENTAL?

 


El primer punto es el tamaño de la Porción y el número de porciones que contiene el paquete, ejemplo en un envase de leche:
Tamaño por Ración o Porción: 1 taza (240 ml)
Raciones por envase: 4 aproximadamente

 


El segundo punto se refiere a la cantidad de calorías o valor energético que consumirás por cada ración, y cuántas de estas calorías provienen de la grasa, ejemplo:
Cantidad por Porción o Ración
Contenido energético o calorías 572 kj (135 kcal), (los kj son una medida básica de energía)
Contenido energético de grasa 70 kcal

 


El tercer punto se refiere a nutrientes que son importantes para la salud y están divididos en varios grupos principales, también en está sección se menciona un cierto %, se refiere al porcentaje de nutrientes necesarios para una buena alimentación, por ejemplo: si el producto menciona un 12%, esto significa que faltaría un 88% de ese nutriente para satisfacer las necesidades diarias requeridas, basados en una dieta de 2,000 calorías.

En el caso de la grasa se menciona la cantidad de grasa total y qué partes de esa grasa contienen grasa Saturada, Poliinsaturada, Monoinsaturada.

En está sección, también se menciona la cantidad y el % de otros nutrimentos como: Colesterol, Sodio, Carbohidratos totales, Proteínas, Fibra dietética, Azúcares, etc.

 


Cuarto Punto se mencionan los nutrimentos que fueron agregados al producto con la leyenda ìEnriquecido conî, este punto solamente aparece en la tabla si el producto ofrece un beneficio extra, por ejemplo, Calcio 6%, Hierro 6% y Vitamina A 90%

 



LA MEJOR SOLUCION PARA BAJAR DE PESO Y MANTENERLO

Retomando el artículo de la semana pasada sobre “Las Dietas Mágicas”, aquellos que lo leyeron podrán tener más claro el efecto que nos puede ocasionar llevar una dieta inadecuada o rápida que al final nos podría provocar un rebote e incluso daños en la salud.
En esta ocasión quiero platicarles sobre la mejor manera en que podemos bajar de peso y mantenerlo y aquí es donde entra de nuevo el término de la dieta correcta y sus características: equilibrada, suficiente, completa, adecuada, inocua y variada.
Como todo en la vida, nada es gratis y si queremos lograr algo tenemos que luchar por ello y lo mismo sucede cuando queremos bajar de peso y aún más trabajo cuesta mantenerlo. Sin embargo, no es tan difícil como parece y la clave está en llevar una dieta individualizada para cada uno de nosotros, refiriéndome a dieta a no solamente cuando se lleva una dieta para bajar de peso, sino a la alimentación de todos los días.
La clave principal está en las porciones, es muy importante cuidar el tamaño de estas ya que mucha gente aunque se cuida de no comer mucha grasa y postres y, procura comer muchas ensaladas y frutas, sus porciones de las comidas son inmensas y por lo tanto la ingesta de calorías se duplica o triplica. Lo recomendable es consumir de todos los alimentos pero en cantidades moderadas. Aquí es donde entramos un poco en conflicto, ya que actualmente vivimos en una sociedad donde lo grande y abundante significa más poder, en los restaurantes cada vez nos sirven más cantidad y nos hemos acostumbrado a cada día comer más, por lo que esto es algo complicado y el primer paso es empezar a hacer cambios en nuestros hábitos y conductas y, aprender a comer de una forma más moderada. Debemos olvidarnos de la forma en que nos educaron en nuestras casas de dejar siempre el plato limpio, mejor comernos solo la mitad de lo que nos sirven a ir acumulando esos kilos de más que a la larga serán más difíciles de bajar.
Otro punto muy importante es el aprender a comer, y a esto me refiero con saber hacer las mejores decisiones en cuanto a los alimentos que consumimos. La dieta, ya sea para simplemente llevar una alimentación sana o para bajar de peso, debe incluir todos los grupos de alimentos en una forma proporcionada.


Lo que más debemos consumir son frutas y verduras ya que son las que menos calorías nos aportan pero nos benefician con muchas vitaminas, minerales, fibra, color y textura en la dieta. En lo referente a los cereales y tubérculos que incluye el arroz, pan, pasta, tortilla, cereales, galletas, papa y elote, estos principalmente nos aportan energía la cual usamos de forma casi inmediata para hacer las actividades de nuestra vida diaria; este grupo hay que consumirlo diariamente pero en moderación ya que la fuente principal de estos son los azúcares por lo que recomiendo aún más consumirlos de forma integral debido a que son más ricos en fibra y contienen menos azúcares simples como contienen los panes o cereales blancos. En cuanto al grupo de los productos de origen animal y leguminosas donde el primero incluye a la carne de res, pollo, pescado, quesos, huevo, básicamente nos aportan proteína la cual es indispensable para los tejidos y mantenimiento de los músculos; estos por sí solos contienen grasa en su mayoría saturada la cual hay que limitar, por lo que es mejor consumir estos productos sin piel, carnes con poca grasa, el huevo que sea de preferencia la clara y quesos más suaves y blancos que contienen menos grasa. Las leguminosas incluyen a los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya, los cuales también son una muy buena fuente de proteína, pero hay que combinarlos con algún cereal (frijol y arroz, habas y tortilla, etc) para que esta proteína sea de mejor calidad y además son muy bajos en grasa por lo que hay que preferir consumirlos simplemente cocidos y no con aceite.
En cuanto a las grasas debemos consumirlas de forma mucho más moderada y procurar que los alimentos estén preparados de forma asada, cocida, hervida y horneada en lugar de fritos, capeados, empanizados. Se recomienda que el consumo de grasas, obviamente de manera moderada, sea preferentemente de origen vegetal ya que contienen más grasas poliinsaturadas y monoisaturadas que se ha visto que protegen al corazón, como son el aguacate, el aceite de olivo y canola, las oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, cacahuates).
En relación a los azúcares, donde se incluyen todos los dulces, caramelos, pasteles, chocolates, etc, debemos limitar el consumo, ya que en exceso se convierte en grasa en el cuerpo pudiendo aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades, por lo que mejor debemos acostumbrarnos a comer las cosas más naturales y no tan dulces.
Cabe mencionar que no hay alimentos malos y buenos, todos los alimentos por más chatarra que sean nos aportan calorías y algo de carbohidratos o grasa que finalmente lo usamos de energía; sin embargo si existen dietas malas y buenas, por lo que la finalidad es procurar llevar una dieta más sana.
Finalmente, el último punto indispensable para llevar a cabo un tratamiento exitoso y duradero para bajar de peso y mantenerlo, es el realizar ejercicio. Ya sea para bajar esos kilitos de más o mejor aún para llevar una vida más sana, se recomienda realizar algún tipo actividad física durante 30 min diario. No importa que tipo de ejercicio, pero lo que importa es mantenerse activo!
Todas estas recomendaciones son parte de un proceso de cambios en los hábitos y en el estilo de vida que llevamos. Esto no es tan fácil, ya que la mayoría de estos hábitos y conductas los traemos bien arraigados desde niños. Pero sí realmente se quieren lograr cambios para llevar una vida más saludable y mantener un peso adecuado, la parte más importante está en aprender a comer de una forma saludable y poco a poco ir haciendo los cambios hacia una vida con mejores estilos de vida, es decir, haciendo ejercicio de forma regular, procurar tomar de 6-8 vasos de agua al día, evitar fumar y tomar alcohol.
Cuando se alcanzan y mantienen las metas que cada quien se plantea en cuanto a una alimentación y estilo de vida más saludables, se puede lograr mantener con mayor éxito el peso deseado y evitar recuperarlo. Así que el cambio sólo esta en ti y realmente si te lo propones se puede lograr!