junio 27, 2004

LAS DIETAS MAGICAS

Conocidas en ingles como las famosas “fad diets”, son las típicas dietas populares que encontramos en las revistas de belleza, dietas que nos pasa la vecina o la cuñada, las que escuchamos en la radio y la T.V… la dieta de la luna, la de la sopa de col, la de los jugos, la de la toronja, la dieta de choque y, de las más recientes con un éxito rotundo están la dieta del Dr. Atkins, la South Beach y the Zone, las cuales son muy bajas o nulas en hidratos de carbono y muy altas en proteína y grasa. Así puedo seguirme con una enorme lista de dietas que prometen ser mágicas, eficaces y tan rápidas que puedes perder hasta 5 kg en 2 días.
Debido a que la mayoría de la gente quiere bajar de peso rápido y para una ocasión en especial, ya sean las vacaciones, alguna boda o el evento del año, se cae en la tentación de hacer una o varias de estas dietas. En lo que consisten estas dietas es en bajar de una forma brusca y excesiva el consumo de energía con lo que efectivamente al principio bajarán algunos kilos, porque en realidad son dietas muy bajas en calorías. Simplemente piensen cuánto nos puede aportar en calorías desayunar un café y una rebanada de queso, comer una sopa de col y verduras y cenar una rebanada de pan y nieve de limón. Sigan esta dieta por 10 días y les aseguro que el pantalón les quedará grande pero a ¿expensas de que? De que a las 2 semanas estén hartos y muertos de hambre y abandonen la dieta para luego recuperar no solo los 2 o 3 kg que perdieron sino hasta el doble, es decir cuando viene el problema del famoso rebote.
El problema con todas estas dietas falacias es que en su mayoría no están científicamente probadas ni aceptadas, son 100% populares y generalmente se basan en recomendar el consumo de un alimento en específico y prohibir el consumo de otros. En general estas dietas no son equilibradas, no le aportan al organismo la cantidad de energía que necesita para vivir y lo que más se llega a perder en peso es básicamente agua, la cual obviamente se recupera al dejar la dieta y volver a los hábitos acostumbrados de alimentación.
Las dietas que han tenido mayor éxito últimamente son las cetogénicas, que se traduce en dietas muy altas en proteína y grasas, lo cual se ha visto que puede provocar cansancio, fatiga y riesgos al organismo a largo plazo. Al aumentar el consumo de grasas y limitar el de hidratos de carbono, provoca que aumenten los niveles de grasa en sangre (colesterol, triglicéridos, LDL) aumentando el riesgo de tener alguna enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El alto consumo de proteínas puede aumentar el riesgo de que se formen sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que se originan del rompimiento de la grasa almacenada para usarse como energía, al igual que el uso de la proteína del músculo y tejidos. Al no darle glucosa al cuerpo se tiene que empezar a sacar energía de otros lados, pero a cambio de que se produzcan cetonas, la cuales promueven la deshidratación y por lo mismo uno baja de peso, pero lo peligroso es que se pueden ir al riñón y causar un daño irreparable y aún más grave, que se vayan al cerebro; de ahí la importancia de que la dieta incluya hidratos de carbono, para obtener la glucosa necesaria para usar como energía del diario.
Una dieta correcta, avalada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y la Asociación Americana de Dietética es aquella que cumple con las siguientes características:
Completa… donde incluya los 3 grupos de alimentos en cada comida: frutas y verduras, cereales y tubérculos y productos de origen animal y leguminosas.
Equilibrada…que la proporción de los nutrimentos esté distribuida en forma balanceada, es decir con un consumo de hidratos de carbono del 50-60% del consumo total de calorías, 15-20% de proteína y 20-25% de grasas, con un consumo total del 100% de calorías.
Suficiente… en cantidad para que la dieta aporte los nutrimentos necesarios para cada persona, ya sea para bajar de peso o mantenerse.
Variada… que incluya diferentes alimentos y formas de preparación de las comidas.
Adecuada… a las condiciones de cada persona según el sexo, edad, estado social, cultural, económico, actividad física, zona geográfica, etc.
Inocua… que no cause ningún riesgo o daño a la salud por su preparación o por los alimentos.

Lo que se pretende con una dieta correcta es adoptar nuevos hábitos de alimentación y hacer cambios en el estilo de vida, que sean a largo plazo y que el peso que se logre bajar se mantenga; se dice que una dieta exitosa es aquella donde el peso que se logró bajar se mantenga por al menos 1 año. Debemos pensar en que la finalidad de una dieta no es que nos quede el vestido o bajar la llantita, sino hacer cambios por el resto de nuestra vida para mejorar nuestra salud y disminuir cualquier riesgo que podamos tener por el peso o los hábitos que tenemos.

junio 20, 2004

EL VALOR DETRAS DE LOS ALIMENTOS

Cuando vamos al supermercado nos mareamos de ver tantos productos con múltiples variedades y especificaciones de donde escoger, desde el producto que anuncian como bajo en grasa, alto en fibra, sin colesterol, sin azúcar, light, etc, pero realmente ¿qué significa esto? ¿cómo sabemos cuantas calorías o grasa realmente estamos consumiendo? En el artículo anterior mencionaba lo importante que es saber leer las etiquetas nutrimentales de los alimentos para conocer los nutrimentos que contienen y no solo basarnos en el anuncio o el “título” que le ponen en la etiqueta.
Saber leer una etiqueta no tiene tanta ciencia, simplemente hay que empezar volteando el producto donde generalmente se encuentra este cuadrito que resume toda la información nutrimental del alimento.

 


Lo primero que debes hacer -y en lo cual la mayoría de la gente no se fija o no entiende- es ver la cantidad por porción la cual se basa en lo que la gente normalmente come, sin ser necesariamente lo que se recomienda o lo que tu acostumbras comer.

 

Esto es importante porque la información nutrimental está basada en una porción; de esta manera, si la porción de un alimento es de 1 taza (240 ml) y tu consumiste 2, esto viene siendo el doble de las calorías y nutrimentos que viene en la etiqueta. Las porciones por envase nos indica la cantidad total de porciones que vienen en este y nos ayuda a poder calcular cuánto realmente consumimos, aunque también es importante fijarse cual es la cantidad total del envase, ya sea en gramos, piezas, ml, etc, para un mejor cálculo.
A partir de que uno conoce la porción ya podemos saber que nutrimentos nos aporta ese alimento y en que cantidad, donde los más relevantes son las calorías, las cuales indican el valor por porción al igual que las calorías provenientes de grasa, que se recomienda que su consumo sea menor a 30%; asimismo viene la cantidad de proteínas, carbohidratos totales donde lo que importa es la cantidad de azúcar que contiene y la fibra y las grasas totales, que debemos fijarnos en la grasa saturada y colesterol con el fin de procurar que estos valores no sean muy altos. Algunos micronutrimentos, como vitamina A, C, calcio, hierro y sodio también son relevantes y aparecen en las etiquetas.
Finalmente, en las etiquetas se incluye un % de la ingesta diaria recomendada (IDR), basado en una dieta de 2000 Kcal, donde indica el porcentaje que cubre ese nutrimento de nuestra dieta.
Las etiquetas nutrimentales son muy útiles para cuando queremos comparar 2 o más productos y ver cual es el que más nos conviene por sus características, pero hay que asegurarse que los productos tengan la misma cantidad por porción o al menos parecida, ya que sino, la comparación no es válida. La mercadotecnia alimenticia muchas veces nos engaña con esto, metiendo al mercado productos que anuncian como “lite” los cuales si vemos su etiqueta y la comparamos con el mismo producto no lite, podemos ver que en efecto tienen la mitad de calorías, pero también es la mitad de la porción por lo que en realidad viene siendo el mismo producto pero lo cobran más caro por tener el “título”.



Para que en tu siguiente compra se te facilite escoger el producto que quieres o más te conviene te presento el argot de las etiquetas * (en su mayoría son por porciones de 50 g)
¸ Sin calorías: <5 Kcal por porción
¸ Bajo en calorías: <40 Kcal por porción
¸ Reducido en calorías: 25% menos Kcal por porción
¸ Sin grasa (fat free): <0.5 g por porción
¸ Bajos en grasa (Low fat): ≤3 g por porción
¸ Reducido en grasa: 25% menos de grasa por porción
¸ Sin colesterol (Cholesterol free): < 2 mg de colesterol y <2 g de grasa saturada por porción
¸ Bajo en colesterol (Low colesterol): ≤20 mg y < 2 g de grasa saturada.
¸ Bajo en grasa saturada: £1 g de grasa por porción
¸ Sin sodio (Sodium free): < 5 mg por porción
¸ Bajo en sodio (Low sodium): < 140 mg por porción
¸ Muy bajo en sodio (Very low sodium): <35 mg por porción
¸ Light o lite: 1/3 menos de calorías y <50% de grasa del producto original
¸ Alto en fibra: ≥ 5 g por porción
¸ Buena fuente de fibra: 2.5 a 4.9 g por porción
¸ Enriquecido en fibra: al menos 2.5 g más por ración.
¸ Sin azúcar: <0.5 g por porción
¸ Reducido en azúcar: al menos <25% de azúcar del producto original

Y recuerda fijarte muy bien en las porción de los alimentos que consumas para que no caigas en la trampa de comer más de lo que debes.

*Fuente: American Dietetic Association, 2002.

junio 13, 2004

¿EL AGUA QUE TIENE MÁS CALORIAS QUE UN TAMAL?

Actualmente vivimos en una sociedad embotellada, donde la mayoría de nosotros ya no salimos de casa sin una botella de agua. El mercado se ha encargado de bombardearnos con todo tipo de marcas y presentaciones de aguas…desde 250 ml hasta 5 L, con diferentes tapas y chupones, bajas en sodio y minerales y, lo más nuevo para los que no les gusta el agua simple, las de sabor!
Estoy segura que muchos de ustedes se han ido con la finta de cambiar el agua simple o los refrescos por el agua que anuncian como Baja en Calorías, de una marca muy concocica, la cual ha causado controversia con el anuncio de su competencia, donde mencionan que esta agua tiene más calorías que un tamal!
Seguramente muchos ya han visto este anuncio y se quedaron con el ojo cuadrado, pero tampoco se asusten tanto. Lo que es cierto es que esta agua nos la pintan como algo saludable, baja en calorías y que además sabe rico, pero si se han puesto a ver la etiqueta nutrimental y han hecho el cálculo de las calorías, resulta que por cada litro y medio que se tomen de esta agua, es decir 1500 ml, están consumiendo 420 calorías, provenientes todas de carbohidratos –azúcar- con 105 g lo que equivaldría a consumir casi 3 latas de Coca Cola! Y hay que recordar que si consumimos mucha azúcar, este exceso finalmente se convierte en grasa en nuestro cuerpo.
Con respecto a la comparación del tamal, es importante que no se queden con esta falsa idea, ya que una pieza de tamal en promedio tiene 500 calorías y efectivamente es alto en carbohidratos con 60 g, pero lo relevante es que es muy alto en grasa con 33 g, nutrimento que no contiene el agua.
Claro que el beber agua es sumamente recomendable y uno de los hábitos más simples y sanos que podemos adoptar, procurando tomar de 6 a 10 vasos al día –de 1.5 a 2.5 L-, pero también hay que tratar de que esta agua sea simple o si es de sabor con azúcar que no sean más de 2 vasos al día. Si consumen bebidas o polvitos para hacer agua que tienen edulcorantes, es importante que no se excedan, ya que contienen muchas sales y minerales, a pesar de que en realidad no contienen azúcar, y en exceso no es tan saludable. Pero sí de plano no soportan el sabor de los edulcorantes artificiales hay que aprender a consumir el azúcar en moderación, ya que realmente esta no nos aporta ningún nutrimento ni beneficio a nuestro organismo.
Pero la moraleja de esto es que hay que aprender a leer las etiquetas y no solo irnos por la presentación de los productos y los anuncios.
Lo más recomendable es que empiecen con el hábito de tomar agua simple, o lo continúen, la cual es indispensable para nuestro cuerpo y nos ayuda a eliminar lo que este no necesita