agosto 28, 2005

TRANS...LAS GRASAS MALAS DEL CUENTO

Ya sean sólidas o líquidas, las grasas que nosotros consumimos están hechas de ácidos grasos y de otra sustancia llamada glicerol, las cuales generalmente se conocen como triglicéridos por su estructura molecular; en términos científicos los ácidos grasos son cadenas de carbonos e hidrógeno.
Sin embargo, los ácidos grasos no son iguales y estos varían dependiendo si están saturados o insaturado, es decir la cantidad de hidrógenos que estén conectados a una cadena de carbono; cuando un carbono tiene ocupado todas sus cadenas por hidrógeno quiere decir que esta saturado, mientras que si tiene libre alguna cadena es que esta insaturado. Como bien ya es sabido, las grasas saturadas son las que menos debemos de consumir ya que son las culpables de tapar nuestras arterias y acumularse en nuestro cuerpo, y se identifican fácilmente porque son grasas sólidas –a temperatura ambiente- como la mantequilla o la grasa de producto animal, mientras que las insaturadas son las grasas buenas que generalmente las encontramos en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites.
Durante años se ha proclamado a los cuatro vientos que el aceite vegetal es mucho mejor que el de origen animal, especialmente para el colesterol. Sin embargo, las grasas trans o hidrogenadas, son un claro ejemplo de que esta regla no se cumple, ya que son un tipo de grasa que su estructura se ve alterada a lo largo de su proceso llamado “hidrogenación”, donde se agregan hidrógenos en las cadenas de carbono que estaban libres, con el fin de que el aceite líquido se convierte en estado semi-sólido y de manera más estable a temperatura ambiente. Sin embargo, este proceso tiene la desventaja de que una grasa que era insaturada la convierte en saturada, entre un 5 a 60%.
Un claro ejemplo de esto es la margarina, que se elabora a través de aceite hidrogenado y a pesar de que ambos estén hechos de aceite 100% vegetal –maíz-, la margarina tiene una alta proporción de grasa saturada.
Este proceso se inicio a principios de 1900 con el fin de lograr mejor calidad en los alimentos, debido a que estas grasas son más estables tienen una vida de anaquel más larga y se enrancian menos fácil.
Se dice que estas grasas cambian su estructura porque pasan de una estructura “cis” a “trans” y este siempre cambio las vuelve saturadas. A pesar de que la mayoría de estas grasas se obtienen de la hidrogenación, también existen algunas que se transforman naturalmente como en las carnes, el puerco, el carnero, la leche y la mantequilla.
De algunos años a la fecha, estas grasas “trans” han causado alboroto por los efectos que podrían estar provocando en nuestros niveles de lípidos –colesterol- y en general en nuestro estado de salud –corazón, cerebro, desarrollo y crecimiento, entre otros-. Los últimos estudios sobre los efectos de las grasas trans en el ser humano han descubierto que afectan tanto a los adultos como a niños, e incluso pueden causar daño en los fetos. Actualmente, se calcula que la dosis media de grasas trans en América del Norte y Europa es de unos 5.5 gramos, aunque puede llegar a alcanzar los 13 gramos, mientras que una dosis de 5 gramos ya es considerada peligrosa.
Donde más fácil los podemos encontrar es en alimentos procesados o elaborados industrialmente como la margarina, galletas, papas, botanas, pastelitos, cereales de caja y otros. Con el hecho de leer las etiquetas nutrimentales –ingredientes- uno puede saber si el producto está hecho con grasas hidrogenada, pero no necesariamente si contiene ácidos grasos trans; lo más útil es buscar si dice “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Debido a que las grasas hidrogenadas son saturadas, estas se incluyen en la cantidad total de la etiqueta.
A continuación se da una lista de 10 alimentos con alto contenido de grasa trans:
Patatas fritas (150 g): 7 gr. de grasas trans, Pastel de manzana industrial (1 rebanada): 6 gr. de grasas trans, Bollo industrial (1 pieza): 5-6 gr. de grasas trans, Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans, Queso amarillo (30 g): 2.2-5.2 gr. de grasas trans, Magdalena (1 pieza): 1-2.1 gr. de grasas trans, Galletas (2 piezas): 1.3 gr. de grasas trans, Margarina (1 cucharada): 0.9 gr. de grasas trans, Panecillo comercial (1 pieza): 0.85 gr. de grasas trans.
Como podrán ver, lo ideal es evitarlas al máximo, para después eliminarlas completamente. Esto puede realizarse mediante una mejor selección de los alimentos que se consumen, que ayudará además a descartar los que sean peligrosos por otros motivos.

agosto 21, 2005

¿NOS TOMAMOS UN CAFECITO?

Los hay altos, grandes, largos, cortados, fríos, calientes, frapes, con crema, con chispas, de sabores, sin lactosa, “sugar free”, “light” y un sin fin más de opciones en cuanto a la moda de café se refiere.
De algunos años a la fecha estas bebidas se han vuelto más famosos que las hamburguesas, por donde volteamos están abriendo cafecitos y ya hasta en las cafeterías y tiendas de la esquina se hacen frappuccinos, el cual hoy en día es el “rey de los cafés”.
Si la opción es un simple café americano o quizás un capuchino con leche light, el problema no es mayor en cuanto a ingesta de calorías e incluso con el capuchino estamos consumiendo un poco de leche que nos aporta calcio. El problema se hace un poquito más grande cuando a cada una de estas tazas durante el día –o la semana- les agregamos azúcar, que finalmente se convierten en calorías y en nuestras llantitas se acumula como grasa.
La cosa se complica más cuando el consumo frecuente –o peor aún diario- es de frappuccinos y, no es que yo tenga nada en contra de estos deliciosos cafés -que no conozco persona a la que no le gusten- y que podríamos decir que hasta nos volvemos adictos ¿pero pensándolo bien que tan malos pueden ser? fuera de tener un poco de leche y azúcar. Pues lo mismo pensaba yo hasta que como buena nutrióloga hice mi investigación y casi me voy de espaldas!
Con decirles que un simple frappuccino mediano –dependiendo donde lo compren- aproximadamente tiene entre 180 y 260 calorías, con una enorme cantidad de azúcar y hasta 16 g de grasa si lo piden con crema batida. Ya se lo que están pensando… “pero ya tienen la versión light”, si efectivamente son una mejor opción cuando el antojo nos invade, pero el ser light no lo hace libre de calorías ni de azúcar, finalmente tienen carbohidratos y ligeramente menos grasa.
Podríamos decir que la situación ya es preocupante cuando cada ida a la famosa cadena americana de cafés, optamos por una de las versiones de sabores como de mocha, coco, vainilla o fresa, los cuales en lenguaje coloquial más bien son malteadas porque casi ni café contienen y con una de estas bebidas que nos terminamos en media hora podríamos estar consumiendo la mitad de calorías que necesitamos a lo largo del día! Un cafecito de estos –grande- tiene entre 700 y 900 calorías y grasa saturada en exceso.
No solo podemos echarle la culpa a los frappuccinos, ya que otras bebidas como los tes –chai- o los smoothies también se han vuelto populares y estos nos pueden aportar hasta 300 calorías y mucha grasa, que convertido en alimentos, equivale a comernos un sándwich de queso y una fruta, lo cual puede llenarnos más que una simple bebida.
Mucha gente tiene la idea de que sí a media mañana o media tarde se toman un frappuccino, podría sustituirles la comida o la cena de lo tanto que les llena. Sonaría como una buena opción, pero si vemos un poco más la cuestión nutrimental, definitivamente no es lo mismo hacer una comida completa que comerse una simple malteada de café. Quizás en cuanto a calorías, este sí tiene menos pero más bien abunda el azúcar y la grasa y, al sustituir la comida por el frappuccino tendríamos que ver donde quedaron las vitaminas, proteína, fibra, grasa “buena” u otros nutrimentos que contiene una comida saludable.
Bien dicen que ojos que no ven corazón que no siente y como es raro que nos pongan la información nutrimental de estos cafés, los ingerimos con singular alegría y mucho placer, sin pensar que un simple café pueda ser igual de malo para nuestras arterias que 200 g de un filete de carne. Pero hay que dejar de vivir en el engaño y ser un poco más concientes con nuestra salud!
Quizás la solución no es dejarlos de consumir por completo, sino hacerlo en moderación y optar por opciones “más saludables” como preferir la leche light en lugar de la entera o la crema en el café, los sustitutos de azúcar en lugar del azúcar y dejar a un lado la crema batida, las chispas o cualquier otro complemento que suene engordativo, como el caramelo, el coco, la vainilla, entre otros y aún mejor… siempre optar por la porción para niños!

agosto 14, 2005

¡A PONER A DIETA A LAS ENSALADAS!

Imaginen un plato servido con un montón de lechuga, jitomate, pepino y muchas más verduras, poniéndole además algún queso fuerte, unas 20 piezas de crutones y 3 cucharadas de aderezo cremoso. Para los que les gustan las ensaladas o se la pasan a dieta comiendo muchas ensaladas, quizás les parezca antojadiza…pero cuidado! antes de meterle un tenedor a esta ensalada hay que considerar que los complementos -al parecer “saludables”- que le agregamos hacen que de una simple ensalada con pocas calorías, estas se eleven hasta el cielo, con una enorme cantidad de hidratos de carbono y tanta grasa saturada, que incluso resultaría menos grave comerse una hamburguesa con papas fritas.
Preparada de una manera adecuada, una ensalada efectivamente puede darnos mucho volumen con pocas calorías. El secreto está en comer grandes cantidades de lechuga, espinaca y cualquier otra verdura como brócoli, pepino, champiñones, zanahoria, jícama, pimiento morrón y cebolla, usando quesos suaves o bajos en grasa –como panela y queso fresco- y consumir muy poco aderezo y que de preferencia sea hecho en casa.
Estoy segura que muchos de ustedes cuando van a comer a un restaurante optan por una “ensalada dietética” en lugar de un plato con pollo o carne, pensando que ésta les va a engordar menos. Pero volvemos a lo mismo, todo depende de que tantas cosas “extras” tenga para ver si efectivamente contiene pocas calorías o resulta peor esta opción! Cuando pidamos una ensalada en un restaurante hay que fijarnos –o preguntar- como viene preparada ya que muchas veces dice que es ensalada de pollo pero en muchas ocasiones este viene empanizado o preparado con mucha mayonesa; asimismo hay que procurar pedir las ensaladas con quesos suaves y ahorrarnos el queso parmesano, manchego, roquefort o crema.
Una ley que nunca hay que olvidar es pedir siempre el aderezo por separado y sólo ponerle una cucharadita o mejor aún solo agregarle aceite de oliva –1 cdita- y vinagre y alguna salsa –roja, verde, ranchera- para darle más sabor; mucho ojo con el famoso aderezo cesar que con 1 cucharada ya consumismo casi todas las calorías que necesitamos en una cena! En sus casas es más recomendable hacer su propio aderezo con aceite de oliva, vinagre, especies, mostaza, limón y cualquier otra hierba que le quieran agregar y así mejor evitar los aderezos cremosos y comerciales que son pura grasa.
Otros complementos que debemos dejar a un lado en las ensaladas son el huevo entero –por la yema-, la mayonesa, la crema, los crutones, alimentos fritos, los fideos chinos fritos, los totopos o tortillas fritas, carnes frías grasosas, entre otros.
Con esto no quiere decir que nuestra ensalada tenga que quedar insípida y desabrida, al contrario…le podemos poner muchas otras cosas más que la hagan sabrosa y nutritiva. A una ensalada con verduras frescas también le podemos agregar verduras y/o leguminosas enlatadas para darle variedad de textura y sabor, como frijoles o garbanzos o frijol chino -edemame-, alcachofas o palmitos. Incluso le podemos agregar verduras congeladas como brócoli, coliflor, zanahorias baby; si te preocupa que estas verduras no son tan sanas como las frescas, olvídate de esto ya que está comprobado que las verduras tanto congeladas como enlatadas nos aportan muy buenos nutrimentos e incluso es menos factible que estas verduras los pierdan ya que las frescas están más vulnerables a perder nutrimentos por su forma de almacenamiento.
En cuanto a productos de origen animal que son recomendables para las ensaladas, están los quesos suaves, el atún en agua, pollo cocido, pechuga de pavo, surimi y clara de huevo dura.
Además, a las ensaladas le podemos agregar almendras, nueces, cacahuates o semillas –naturales y no garapiñadas- ya que estas nos aportan grasa buena –poliinsaturada- que es la que protege el corazón y son una buena fuente de proteína.
Como verán, una ensalada preparada de forma “adecuada” puede realmente resultar nutritiva y, efectivamente menos engordativa que muchos otros platillos. La clave está en no dejarnos engañar por las apariencias y creer que por ser ensalada no engorda y también en hacer ciertos cambios de hábitos en nuestra alimentación…Vivan las ensaladas!

agosto 07, 2005

LAS BEBIDAS DEPORTIVAS...SON BUENAS, PERO MEJOR ES EL AGUA

Las bebidas deportivas fueron creadas con la “función” de reponer la pérdida de líquidos, darnos calorías en forma de energía y reponer el sodio y potasio que se pierde con la sudoración. Sin embrago, es sabido que la mayoría de los personas no necesitan una bebida deportiva, a menos que sean atletas de alto rendimiento y en un periodo de ejercicio naden 5 km o corran un maratón. Estas bebidas también son recomendables para personas que tengan una sudoración excesiva, con una pérdida del 5 al 6% del peso corporal –considerando que el 60% de nuestro peso es pura agua- y que presenten calambres musculares al hacer ejercicio.

Una botella de bebida deportiva –600 ml- repone exactamente las calorías perdidas al correr 20 Km –medio maratón-, por lo que sí eres de las personas que se suben a la caminadora 20 minutos o hacen una clase de spinning y se terminan una botella de alguna bebida deportiva, temo decirles que no solo están reponiendo los líquidos y electrolitos perdidos, sino que están ingiriendo muchas más calorías de las que quemaron durante el ejercicio.
Las bebidas deportivas contienen 3 ingredientes principales: agua, hidratos de carbono (6-10%) y electrolitos (sodio y potasio); los hidratos de carbono nos dan energía instantánea, mientras que los electrolitos ayudan a mantener un balance de líquidos. Una bebida que contiene demasiados hidratos de carbono impide que el liquido se absorba porque por el exceso de hidratos de carbono se necesita que haya más agua en el estómago para digerirlo –pudiendo provocar molestias-, mientras que sí contiene muy pocos no ayuda en nada; una solución con 6% de hidratos de carbono (6 g de hidratos de carbono por cada 100 ml o 14 g por cada 240 ml) producen un balance óptimo entre el sabor, la absorción del líquido y la distribución de energía de los hidratos de carbono para reponer la energía perdida de los músculos. Por otro lado, muy pocos electrolitos provoca un desajuste en la hidratación, pero en exceso arruina el sabor de las bebidas.
Si decides tomar una de estas bebidas, generalmente se recomienda diluirlas al 50% con agua simple para evitar una sobrecarga de carbohidratos y una mala absorción.
Una adecuada y rápida absorción del líquido depende del tipo de hidratos de carbono que tenga la bebida y la combinación de estos; se ha visto que una adecuada combinación es de miel de sucrosa y de glucosa-fructosa para lograr una mejor absorción, mientras que si la bebida sólo contiene fructosa, se debe evitar ya que no se absorbe tan rápido y puede provocar malestares estomacales.
Además hay que cuidar que las bebidas deportivas no contengan cafeína, ya que esta sustancia es diurética y provoca que en lugar de reponer los líquidos perdidos, sigamos excretando más.
Actualmente como un “plus” ya también les agregan vitaminas y minerales a muchas de estas aguas deportivas, pero lo que mucha gente no sabe es que con el ejercicio ni siquiera perdemos estos micronutrimentos y con una simple dieta saludable podemos estarlas consumiendo de manera suficiente.
Y lo más nuevo, es agregarle a algunas bebidas extractos de plantas o sustancias energéticas, como el guaraná o MaHuang, donde sin mucha investigación lo que se sabe es que son estimulantes y pueden acelerar el ritmo cardíaco y elevar la presión.
En momentos de calor es cuando más “auge” tienen estas bebidas debido a que por las altas temperaturas se suda más, pero no hay que dejarnos llevar por la publicidad y terminarnos una botella al día, ya que finalmente 1 vaso de 240 ml de estas bebidas contiene 50 calorías mientras que el agua no contienen ninguna e igualmente nos hidrata.
Las habrá de todos colores y sabores, pero cabe mencionar que estas bebidas no son nada baratas, mientras que el agua es prácticamente gratis. Moraleja, el líquido más recomendable para los que realizan algún deporte es simplemente… el agua natural.