abril 30, 2006

¿EXISTE ALGO PEOR QUE EL AZÚCAR?

En el artículo de la semana pasada únicamente me enfoqué en mencionar las diferentes variedades de azúcar que existen en el mercado y sus principales usos, pero erróneamente –y quizás porque para mi es obvio- creo que me faltó mencionar que su consumo debe ser EN MODERACIÓN ya que siendo el azúcar el principal componente de los hidratos de carbono, lo consumimos sin darnos cuenta y posiblemente en cantidades excesivas, a lo que se le atribuye gran culpa del sobrepeso a nivel mundial.
Sin embargo, la azúcar no es la única culpable de esto y en la actualidad se ha visto otro endulzante que ha tenido un tremendo auge en su uso, la fructosa, o como aparece en los ingredientes de los alimentos "el jarabe de maíz alto en fructosa”, la cual resulta ser mucho más dañina que la azúcar y con mayor posibilidad a ser la culpable del aumento de sobrepeso y diabetes a nivel mundial. El problema con esta miel es que se metaboliza de una manera muy diferente que otras azúcares y puede tener diferentes efectos en la salud.
Este jarabe no es la que comúnmente conocemos como la miel de maple que comemos con los hot cakes, sino es un aditivo muy barato y más fácil de usar que la azúcar simple, convirtiéndola en la sustancia más común para endulzar jugos y refrescos y en la actualidad ya es usada en casi todos los productos, desde yogurts, cereales, comida para bebé, cerveza, comida chatarra, comida rápida, etc. Este jarabe se comenzó a usar en los 70´s y tuvo su mayor auge en los 90´s, cuando comenzó el bum de las dietas bajas en grasa y la gente no se preocupaba por el contenido de hidratos de carbono o azúcar en la comida.
Es difícil evaluar si la fructosa realmente es uno de los culpables del aumento de personas obesas o está ligada a muchos otros factores como el sedentarismo y los cambios en la alimentación; sin embargo, se ha investigado que este jarabe contiene alrededor de 5% más fructosa que la azúcar simple, lo cual no es una exageración, pero suficiente como para volver al producto mucho más dulce y hacerlo que se metabolice de una diferente manera. La azúcar que comúnmente conocemos se rompe –o digiere- en pequeñas partículas en el tracto digestivo para luego ser absorbido por las células y posteriormente ser usadas como energía a través de la producción de insulina. En cambio, se ha visto que la fructosa no se metaboliza y se va directo al hígado, donde es acumulada en forma de grasa por indicación de ciertas enzimas. Otras investigaciones han demostrado que éste jarabe alto en fructosa no estimula la producción de insulina –hormona que manda señales de saciedad- por lo que la gente puede tender a comer más de lo que necesita.
Lo preocupante del asunto es que este jarabe está comenzando a sustituir al azúcar en todos los aspectos y cada día es más difícil encontrar productos que no estén procesados. El jarabe de maíz alto en fructosa está considerada como un ingrediente clave para los fabricantes ya que es muy fácil de transportar, no es tan delicado como el azúcar a “quemarse” cuando se congela, evita que los productos se sequen, tiene una larga vida de anaquel y además logra darle un bonito color dorado al pan, pero el punto más importante para los fabricantes (al menos en Estados Unidos) es que es 20% más barato que la azúcar simple, en parte porque ha estado subsidiado por el gobierno y ha habido un gran impulso a los agricultores a cultivar más maíz. Obviamente a los fabricantes e industrias les conviene utilizar un endulzante mucho más barato ya que obtienen más ganancias y además pueden continuar haciendo sus promociones de vender los productos al doble de tamaño por solo unos pesos extras.
Hay que tener mucho cuidado con esta “nueva azúcar” ya que es difícil identificar que productos la contienen y en qué cantidad, ya que normalmente las etiquetas nutrimentales únicamente dicen el contenido total de azúcar y es difícil saber cual es azúcar natural y cual es fructosa, para esto recomiendo ver en la etiqueta de ingredientes en qué orden aparece el jarabe de fructosa para más o menos ver en qué porcentaje lo contiene; p.e. una coca de 600 ml contiene 39g de azúcar y la fructosa aparece en segundo lugar en la lista de ingredientes, por lo que es probable que al menos 10-15 g sean de fructosa, a lo cual si le sumamos toda la demás fructosa que contienen los alimentos es probable que nos estemos excediendo.
En mi opinión, este jarabe de fructosa todavía está demasiada escondida y espero que pronto llegue el momento en que tal como con las grasas trans que se dieron cuenta que son las peores grasas, y ahora los sistemas de salud pusieron presión para que los productos no contengan esta grasa, suceda lo mismo con esta azúcar, pero de mientras procuren leer las etiquetas para evitar su consumo excesivo.

abril 23, 2006

PONIENDO LA AZÚCAR AL MICROSCOPIO

Cuando disfrutamos de algún postre o galletas es obvio que contienen azúcar, pero ¿a caso la azúcar blanca es la única opción para prepararlos? Desde muchos años a la fecha han aumentado las opciones de endulzantes, desde los naturales, orgánicos, los que se obtienen de plantas o granos o incluso los gorumets…son tantos que ya es difícil decidir cual se usa. La mayoría de los sectores de salud recomiendan utilizar los endulzantes naturales como azúcar moscavada o miel en lugar de azúcares refinados, ya que estos son menos procesados y contienen más nutrimentos.
En cuanto a las comparaciones de azúcar debemos empezar por mencionar que las variedades que se presentan en forma granulada y no refinada se extraen de la caña de azúcar o del jugo de la caña, el cual se evapora hasta que la sucrosa se cristaliza; este proceso ayuda a que las azúcares mantengan parte -o casi todas- sus molazas (partículas que le da color) naturales, lo cual le da su sabor y color original. Mientras más oscura es una azúcar más fuerte es su sabor. Comparando ésta con el azúcar blanca, ésta es sometida a un proceso de refinamiento que le quita las molazas de color al azúcar. Por otro lado, el azúcar morena generalmente es azúcar blanca refinada que se le agregan molazas para reconstruir sus propiedades de una manera sencilla.
El proceso de refinamiento no significa que el azúcar es sometida a un proceso químico o de blanquemiento, sino más bien que la sucrosa natural ha sido separada de la caña de azúcar.
Existen dos razones importantes para decidir que azúcar utilizar, la primera es el sabor y la segunda la textura y en el mercado –especialmente tiendas naturistas u orgánicas- podemos encontrar una enorme variedad. A continuación les doy una guía de las más comunes –aunque algunas un poco difíciles de encontrar- para saber que están comprando:
Moscavada: Esta suele ser azúcar morena ligera o muy oscura; la más ligera tiene un ligero sabor a licor, mientras que la oscura sabe más a caramelo. Generalmente se usa para sustituir la azúcar morena al cocinar pays o postres glaseados y también da un sabor particular a muchos postres.
Jugo de caña granulado: También conocida como caña de azúcar entera, esta se obtienen de la caña que es machacada para extraer el jugo. El líquido obtenido se evapora y de esto se forman cristales de azúcar sumamente dulces, de color oscuro muy poroso, que se disuelve rápidamente y ayuda a dar volumen cuando se cocina. Este se recomienda usarlo en recetas que incluyan azúcar morena o también combina bien con recetas que contengan chocolate o salsa barbicue; es importante saber calcular la cantidad ya que endulza más fuerte.
Miel de abeja: Este endulzante popular es una mezcla de fructosa y glucosa formada de un néctar por una enzima llamada inverlasa, que está presente en las abejas. Tiene un sabor particular, generalmente con algunos toques de naranja o clavo dependiendo de la fuente del néctar. Suele ser de 25 a 30 veces más dulce que el azúcar blanca y siempre es filtrada para remover cualquier contaminación, sin embargo, cada miel es diferente y alguna puede contener cera o polen de las abejas. Es importante tener precaución con la miel ya que mucha gente es alérgica a esta y no se recomienda darla a menores de 1 año. Para utilizar la miel en la cocina, hay que reemplazar 3/4 tazas de miel por cada taza de azúcar y hay que reducir los otros líquidos que lleve la receta por 1/4 de taza para evitar el exceso de líquido.
Miel de cebada perla: Este producto es hecho de la cebada que es secada, remojada y luego cocida hasta formar un líquido. Debido a que se absorbe lentamente no eleva la glucosa en sangre tan rápido como la azúcar, por lo que se recomienda para diabéticos. Esta se puede usar básicamente en todos los postres que lleven azúcar sustituyendo una taza por una taza de miel y reduciendo los líquidos en 1/4 de taza.
Miel de arroz integral: Esta azúcar no refinada tiene un sabor a caramelo y un color dorado. Se hace agregando un poco de las semillas de cebada al arroz integral cocido. Por medio de las enzimas que van actuando naturalmente se rompen los almidones en maltosa, glucosa e hidratos de carbono complejos y lo que queda se calienta hasta formar la miel. Sabe menos dulce que la miel y con menos cuerpo, pero al igual que la de malta se absorbe lentamente. Este tiene mejor efecto al usarlo para preparar galletas ya que no necesitan leudar, además se puede utilizar en aderezos o salsas para marinar.
Stevia: Esta la podemos encontrar tanto líquida como en polvo y es un edulcorante natural que no aporta calorías y cada vez se ha vuelto más popular por el hecho que no engorda y se obtiene de las hojas de la planta stevia, originaria de Paraguay. Después de ser procesada resulta 300 veces más dulce que el azúcar blanca. Para algunas personas puede dejar un sabor raro después de comerlo. Esta se puede usar en recetas y bebidas que llevan azúcar con el fin de ahorrarse las calorías, aunque como muchos edulcorantes no se recomienda para hornear, ya que no da volumen y es mucho más dulce. Ésta aún no es aprobada por la FDA como endulzante pero se consigue como suplemento alimentario en tiendas naturistas.

abril 02, 2006

EL ÍNDICE GLICÉMICO ESTA DE MODA

Quizás para la mayoría de ustedes sea un termino nunca antes escuchado, mientras que otros seguramente ya han oído sobre esto y de cierta manera lo relacionan con el efecto que tiene sobre el azúcar en nuestro cuerpo o como una manera de controlar la diabetes.
El término índice glicémico surgió en 1981 cuando el Dr. David Jenkins, investigador canadiense, demostró que no todos los hidratos de carbono son iguales en cuanto al efecto que tienen de elevar el azúcar en la sangre.
El índice glicémico se define como una escala que cataloga a los alimentos ricos en hidratos de carbono en base a cuanto aumentan los niveles de glucosa en sangre en comparación a la glucosa o el pan blanco durante las 2 o 3 horas posteriores a ingerir el alimento. Los alimentos que tienen mayor índice glicémico producen mayor aumento de la glucosa en sangre y como resultado el cuerpo debe producir más insulina para permitir que esa glucosa entre a las célula, mientras que los alimentos con menor cantidad de índice glicémico, producen menor aumento en la glucosa por lo que la cantidad de insulina necesaria es menor.
Dicho de una manera más fácil, cuando nosotros consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, el azúcar –glucosa- de estos alimentos se rompe durante la digestión para aportarnos energía. Después de comer, nuestro nivel de glucosa aumenta; la velocidad en la que un alimento es capaz de causar que la glucosa en sangre aumente, se conoce como “respuesta glicémica” y esta está influenciada por varios factores, como la cantidad de comida ingerida, cuanta de la comida consumida es procesada o incluso la preparación de los alimentos (por ejemplo, cuando la pasta esta cocinada “al dente” tiene menor índice glicémico que una pasta bien cocida.)
De cierto tiempo a la fecha ha surgido el “bum” de llevar dietas bajas en índice glicémico ¿pero exactamente que beneficio trae esto? El enfoque principal de estas dietas se ha dirigido a personas que tienen diabetes, sin embargo las ventajas se han visto relacionadas en disminuir los niveles circulantes de insulina en cualquier persona lo cual resulta en: 1) los niveles de azúcar disminuyen en pacientes diabéticos 2 a 3 horas después de comer, 2) Disminuye el hambre y aumenta la saciedad al seguir una dieta con alimentos de bajo índice glicémico, 3) Se ha visto que aumenta el HDL – colesterol bueno- y disminuyen los triglicéridos.
Lo más recomendable es procurar escoger una dieta con alimentos de bajo y mediano índice glicémico. Un índice <55 es catalogado como de bajo índice (ej: manzana (38), arroz integral cocido (50), chícharos (48), cacahuates (23) yogurt natural (14) de fruta (36), de 56-60 es de mediano índice (ej: elote (56), papa (59), cereal integral (67), pan integral (68) y >70 es de alto índice (ej: bagel (72), papas fritas (75), puré de papa (70), pretzels (83), pan blanco (70).
Algunas recomendaciones que ayudarán a que disminuyas el índice glicémico de tu dieta son:
* Procura escoger al menos un alimento de bajo índice glicémico en cada comida.
* Si llegas a escoger un alimento con alto índice, hay que tratar de combinarlo con uno de bajo índice para balancear el efecto; por ejemplo un plato de corn flakes (alto índice) combinado con un par de cucharas de All Bran (bajo índice) y fresas (bajo índice)
* Limitar el consumo de alimentos “harinosos” o con almidón que sean procesados o refinados, ya que tienen menos fibra y un mayor índice glucémico.
* Probar diferentes alimentos bajos en índice glucémico, como las leguminosas.
* Consumir cereales y granos enteros o integrales, así como panes integrales en lugar de blancos.
* Consumir frutas y verduras frescas, ya que tienen menor índice glicémico.
* Evitar el consumo excesivo de papas (hervidas, cocidas, en puré) ya que tienen un alto índice glicémico; el comerla fría (en ensalada) hace que su índice sea menor.
* Preferir el consumo de vinagreta hechas en casa en lugar de aderezos, ya que contienen menos grasa y la acidez del vinagre promueve una digestión mas lenta, lo que lleva a que los alimentos tengan un menor índice glicémico.