diciembre 17, 2006

¡NO DEJES QUE LAS VACACIONES ARRUINEN TU PESO!

Las vacaciones se aproximan y eso es sinónimo de viajes, diversión, descanso y en lo que a la dieta refiere, el comer lo que uno quiera, dándonos nuestros gustos –o muchas veces destrampes- comiendo en restaurantes y con un desajuste de horarios de comida y en la mayoría de los casos, sin mover un dedo!
Sin embargo, cuando estas a dieta o te llevas cuidando bastante tiempo con buenos resultados, lo último que uno quiere es subir de peso durante las vacaciones y aunque si sales de viaje no se pueden tener muchas esperanzas de seguir bajando de peso, al menos hay que intentar mantenerlo, para que el próximo año retomes la dieta.
Nos debe quedar claro que aunque se nos antoje, las vacaciones no son sinónimo de comer todo lo que queramos y dejar a un lado nuestros hábitos alimentarios. A pesar de estar de viaje o acostados frente la televisión todo el día, debemos procurar seguir haciendo tres comidas y alguna colación; hay veces que esto se complica porque nos despertamos más tarde pero al menos comer algo más ligero para no saltarse comidas. Es importante seguir comiendo frutas y verduras, lo cual a veces se complica porque en muchos lugares no dan fruta de desayuno o no hay mucha disponibilidad de verduras, pero siempre podemos comprar alguna manzana o plátano en una tiendita o supermercado y procurar siempre pedir una sopa de verduras o ensalada en nuestras comidas.
Debido a que cuando se esta de viaje comemos diario en restaurantes es importante preguntar siempre como viene el platillo y evitar alimentos fritos, capeados o empanizados o que vengan con salsas cremosas, quesos fundidos, con mucha grasa o mantequilla. Como ya alguna vez mencioné en un artículo, ojo con las ensaladas ya que no siempre resultan la mejor opción, lo recomendable es pedirlas con el aderezo a parte y evitar las que vienen con crutones, pollo frito, queso amarillo, huevo o muchas almendras o nueces, ya que si las comemos tal como vienen sería menos engordativo comer una hamburguesa con queso! Por estar de vacaciones es probable que se tengan más antojos, por lo que si un día te comes unas papas, una pizza, un postre o algo que normalmente evitas no es tan grave, solo procura que no sea diario y que lo compenses comiendo frutas y verduras.
Recuerda que la preparación de los alimentos finalmente es de lo que más repercute en las calorías por lo que sí pides una pasta, que esta sea con salsa de jitomate en lugar de Alfredo, o si pides un cappuccino que sea con leche Light en lugar de entera. No sobra decir que tengas cuidado con las porciones, ya que si viajas a Estados Unidos, normalmente sirven porciones mucho más grandes, por lo que la opción está en compartir el platillo o pedir mejor una entrada.
Lo mismo aplica para cuando viajas a lugares que incluyen las comidas tipo buffet – un VTP o un crucero- donde la comida esta disponible las 24 hrs y en la cantidad que quieras, por lo que debes tener la suficiente fuerza de voluntad como para saber decir cuando es suficiente y evitar los atascones
Recuerda seguir tomando agua -mínimo de 6-8 vasos de agua natural al día-, ya que no por estar de vacaciones significa adiós al agua y bienvenido sean los refrescos. Ojo con los jugos, bebidas deportivas y bebidas de sabor que pueden ser muy altos en azúcar y calorías e igualmente mucho cuidado con el alcohol ya que las calorías que podrías estar ingiriendo de una margarita, piña colada o un simple tequila compensan las que te evites del pastel!
Finalmente, aunque seguro lo esperaban oír pero no es mucho de su agrado, la clave para al menos mantener el peso está en mantenerse activo! Con el hecho de que camines en la playa, en el centro comercial o turistear en alguna ciudad, ya es un enorme beneficio. Mientras más camines mejor, así que no tienes por qué dedicarle 1 hr diaria a irte al gimnasio si puedes aprovechar caminar y disfrutar las vacaciones al mismo tiempo, solo hay que mantenerse activos!
La realidad es que cuando estas de vacaciones tus hábitos cambian, por lo que normalmente al regresar a tu rutina -sí es que subiste de peso- se puede recuperar fácilmente, pero mejor sería que mantuvieras tu peso y al regresar, reiniciar con tu dieta.
Felices vacaciones y feliz año nuevo, mis mejores deseos para este 2007!

diciembre 03, 2006

GASTRITIS: EL MAL DE NUESTROS TIEMPOS

Hoy en día, rara es la persona que nunca ha presentado algún síntoma relacionado a la gastritis. Culpemos al medio ambiente, al estrés, el acelere en que vivimos o la manera en que nos alimentamos, pero desgraciadamente la gastritis es el mal de nuestros tiempos y puede llegar a ser tan grave –gastritis crónica- que nos puede afectar nuestras actividades diarias, nuestro rendimiento y desarrollar más daños.
Se entiende por gastritis como la inflamación e irritación de la mucosa gástrica. Sí ésta enfermedad se prolonga, las paredes del estómago se vuelven muy delgadas, llevándolas a secretar básicamente moco y muy pocos jugos gástricos (digestivos). Cuando esto ocurre, el estómago no puede producir una sustancia conocida como factor intrínseco, el cual es necesario para absorber la vitamina B12 que obtenemos de los alimentos y es indispensable para la formación de glóbulos rojos, por lo que una deficiencia de esta vitamina nos puede ocasionar una anemia.
Con gran frecuencia los síntomas aparecen después de la ingestión de los alimentos o condimentos a los cuales la persona es sensible (irritantes principalmente), cuando comemos muy rápido o cuando hay alguna alteración emocional (estrés, nervios, etc). También puede ser ocasionado por el consumo excesivo de alcohol o cigarro. Otra causa común es la infección por la bacteria Helicobacter pylori o el uso de algunos medicamentos como antibióticos o antinflamatorios para el tratamiento crónico de la artritis.
Los principales síntomas son dolor o molestia en la boca del estomago, como el sentimiento de tener un agujero en el estómago que puede drásticamente aumentar o disminuir el hambre, así como acidez, agruras y reflujo, dolores de cabeza, indigestión y en casos más severos puede incluso provocar vómito. En ocasiones también se pueden presentar episodios de diarrea y cólicos; las molestias generalmente son peores después de comer que es cuando la digestión no se realiza con éxito por falta de ácidos gástricos y la irritación, o cuando pasamos muchas horas sin alimentos porque se produce demasiado moco.
Como quizás muchos ya habrán oído varias veces, una dieta para controlar o mejorar la gastritis esta basada en evitar irritantes, donde se incluye el alcohol y cigarro, refrescos, bebidas carbonatadas, café y bebidas cafeinadas, chocolate, irritantes y condimentos, así como el exceso de grasa y alimentos fritos. Alimentos ácidos (como naranja y toronja) y picantes pueden irritar el estómago de la misma manera que sí nos ponemos chile o limón en una cortada. Asimismo debemos evitar el consumo excesivo de carnes rojas, embutidos, alimentos ricos en grasa y proteína, para tener una mejor digestión.
Se ha visto que alimentos como frutas no cítricas (como papaya, que incluso tiene propiedades que actúan como la enzima pepsina que ayuda a la digestión), arroz integral, pasta, papa, y yogurt con acidófilus pueden ayudar a calmar las molestias.
Lo más recomendable es consumir comidas más pequeñas pero más frecuentes, es decir hacer comidas fraccionadas (3 comidas moderadas y 2 colaciones), para evitar permanecer con el estomago vacío muchas horas y que esto produzca más molestias o acidez. Además resulta de ayuda masticar bien los alimentos y comer despacio, ya que así no sobrecargamos el estómago y permitimos una adecuada digestión.
Debemos estar atentos de algún alimento que produzca de forma repetida molestias digestivas de cualquier tipo, ya que existen alimentos que afectan a unos pero a otros no, por lo que no hay nada escrito de lo que pueda empeorar la gastritis, sin embargo, si nos damos cuenta que comiendo un alimento varias veces nos sentimos mal, es mejor excluirlo de la dieta.
Si cambiando nuestra alimentación las molestias no mejoran es señal de que deben acudir al médico, para que les prescriba los medicamentos adecuados, aunque para calmar las agruras y la acidez los antiácidos (como Tums® o Melox®) pueden sacarnos del apuro y aliviarnos por un tiempo. Otra cosa que ayuda mucho es relajarnos, recuerden que el estrés es una de las principales causas, por lo que no vale la pena acabarnos el estomago con corajes y nervios!

noviembre 19, 2006

EL CHOCOLATE NO ES TAN MALO COMO LO PINTAN

Creo no mentir sí digo que rara es la persona a la que no le guste el chocolate, ya sea en tableta, en pasteles o en helados y sin lugar a duda es uno de los “alimentos” más populares y deseados; por lo mismo de que sabe tan rico, nos sentimos sumamente culpables cuando lo consumimos. Sin embargo, el propósito de este artículo es informarles sobre los numerosos compuestos y nutrimentos que contiene este “alimento prohibido” que contribuye a nuestra alimentación, el cual en una cantidad moderada no solo no es malo, sino que trae beneficios para la salud.
Revisemos los compuestos y nutrimentos del chocolate, partiendo con la base del chocolate amargo que es el menos procesado y el que nos podría beneficiar ya que más del 60% de su composición es cacao puro. Si separamos y purificamos el chocolate indica tener como compuestos a las grasas, azúcares, proteínas, vitaminas, minerales (hierro, calcio, cobre, zinc y magnesio) así como alcoholes y neurotransmisores (feniletilamina, dimetilxantina, teobromina, entre otras).
Azúcares: Existen diferentes tipos de azúcares las cuales básicamente son hidratos de carbono (H.C) y la que encontramos en el chocolate amargo es la sucrosa (mezcla de glucosa y fructosa) que básicamente es azúcar refinada o simple, al contrario de los cereales que contienen azúcares complejas. Mientras más procesado es el chocolate (como el de leche o confitado) más azúcar va teniendo e incluso algunos tienen jarabes de maíz lo cual los convierten en no tan nutritivos. Por contener H.C., el chocolate nos aporta energía que ayuda a que realicemos nuestras actividades. Además los H.C activan la producción de serotonina, neurotransmisor que actúa sobre los estados de ánimo.
Proteína: Este nutrimento lo podemos encontrar en pequeñas cantidades en el cacao. La proteína ayuda a reparar tejidos y músculos del cuerpo. Chocolates como el Snickers® o Dove® oscuro contienen entre 2 y 3 g de proteína.
Grasa: Como era de esperar, el chocolate también contiene grasa –y bastante- que proviene del aceite de cacao el cual esta compuesto en parte de ácido graso monoinsaturado –como el aceite de olivo- pero también de ácido graso esteárico y palmítico que son saturados, por lo que aún queda en duda sí la acción de la grasa del chocolate afecta o beneficia.
Minerales: Micronutrimentos como hierro, calcio, cobre, zinc y magnesio juegan un papel importante en una variedad de funciones biológicas como el crecimiento, formación de hueso, metabolismo y oxigenación de la sangre. El hierro que contiene podría ayudar o mantener niveles adecuados de hemoglobina; los chocolates con leche o blancos contienen más calcio por el contenido de leche (12-14% de leche en plvo) pero también tienen más grasa.
Antioxidantes/Flavonoides: El cacao contiene flavonoides los cuales son antioxidantes que se han asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares y en disminuir los daños por radicales libres.
Alcoholes y neurotransmisores: La feniletilamina es una sustancia que se produce al fermentar el cacao y esta también se sintetiza por el cerebro en estado de “enamoramiento” que provoca la producción de dopamina y norepinefrina, anfetaminas que producen e inicio un estado de euforia y después al peder ese estado provoca ansiedad. La dimetilxantina, que se obtiene de las semillas maduras y secas del cacao, actúa como relajante muscular, estimulante y diurético. La teobromina, es un estimulante parecido a la cafeína que actúa como diurético y combate el agotamiento.
Cada 100 gramos de chocolate amargo contiene 500 calorías, el cual aporta casi 60 g de hidratos de carbono y 35 g de lípidos. Obviamente estos son números muy altos, pero si se consume en moderación –por decir unos 15 g que son 2 mini Hershey´s- nos da 60 calorías con 10 g de H.C y 4.5 g lípidos. Por más que se ha descubierto que los compuestos del chocolate nos pueden aportar buenos nutrimentos y beneficios, tampoco hay que abusar y procurar consumir mejor el chocolate amargo -en moderación- y sólo consumir los chocolates más procesados muy esporádicamente.

noviembre 12, 2006

TEST: ¿QUÉ TAN SANO ESTAS DEL CORAZÓN?

Desgraciadamente las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en nuestro país y en la mayoría de los casos los signos no advierten a las personas ya que cuando empiezan las complicaciones estas normalmente son silenciosas, como el caso de una hipertensión arterial o de problemas con los lípidos (hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia). No es hasta el momento en que ocurre un infarto del corazón, una angina de pecho o arritmias que acudimos al doctor y en muchos casos esto ya resulta demasiado tarde.
Nunca es tarde para saber si tienes riesgos de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular, así que checa el siguiente test que es rápido, sencillo y barato y averigua tus riesgos:
1.¿Tienes familiares directos con enfermedades cardiovasculares? Si es así, tu riesgo incrementa ya que la carga genética juega un papel primordial en cuanto a nuestras enfermedades se refiere.
2.¿Cuál es tu índice de masa corporal (IMC)? Para conocerlo divide tu peso entre tu estatura (en metros) al cuadrado es decir: peso Kg/(estatura mts)2, si este es mayor o igual a 30 kg/m2 tu riesgo de muerte por cualquier causa aumenta de 50 a 150%, ya que indica que tienes obesidad.
3.¿Cuál es tu circunferencia abdominal? Dicho de manera sencilla la forma de tu cuerpo es como el de una pera o como de una manzana? tiendes a acumular la grasa en el abdomen o en la cadera? Las investigaciones más recientes recomiendan que los hombres tengan una circunferencia abdominal <90 cm y las mujeres <80 cm, ya que el tener la grasa acumulada a nivel abdominal (precisamente donde se encuentran todos los órganos vitales) nos provoca mayores riesgos de desarrollar alguna enfermedad crónica-degenerativa, como enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esta medida se hace atravesando una cinta métrica por el ombligo pasando por los huesitos de la cresta iliaca, con los pies juntos.
4.¿Pasas la prueba del pellizco? Generalmente las básculas ordinarias nos dan únicamente nuestro peso y resulta difícil saber cuando de nuestro peso es grasa, músculo o agua, aunque las más modernas ya nos dan el % grasa. Sin embargo, una forma más sencilla y “casera” de saberlo es haciéndonos un ligero pellizco –sin que duela- en el costado de nuestro torso (donde generalmente se nos acumula más grasita), al nivel del ombligo sin importar de que lado, con el dedo pulgar y el índice; al dejar de pellizcar, sin mover los dedos ver cuánto mide, lo ideal es pellizcar menos de 1.5 cm, pero sí la medida da 2.5 cm o más, significa que tienes más grasa que músculo y ésta ya es una señal de riesgo.
5.¿Conoces tus niveles de presión arterial? Niveles elevados de presión arterial o conocido como hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón. Sin embargo, esta es una de las enfermedades silenciosas más riesgosas ya que puedes pasar muchos años con la presión arterial elevada sin darte cuenta ya que normalmente no produce ningún síntoma. Una hipertensión descontrolada, con el tiempo puede ocasionar daños en el sistema cardiovascular, los riñones y otros órganos. Lo ideal es mantener los niveles por debajo de 120/80 mmHg, entre 120-139/80-89 mmHg se considera una pre-hipertensión y arriba de 140/90 mmHg se diagnostica la hipertensión dividiéndose en etapas del I a III dependiendo la elevación y, en estas obviamente es necesario el tratamiento con medicamentos.
Estas 5 preguntas sencillas pueden sacarnos de dudas de qué tan sano esta nuestro corazón y prevenirnos de muchas complicaciones. No está de más realizarse un perfil de lípidos (colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos) en cualquier laboratorio que es rápido y no tan caro ($300-$400), para conocer los niveles de estos y tener mejores indicadores de nuestros riesgos.
Bien es cierto que cuando decidimos ponernos a dieta, la mayoría de las veces es para vernos mejor y bajar esos kilitos que nos sobran, sin embargo, es más importante bajar de peso para sentirse mejor y beneficiar nuestra salud. Claro esta en que el sobrepeso u obesidad perjudican nuestra salud, pero cabe recalcar que cuando hay riesgos de salud o ya se presenta una enfermedad, la prioridad está en controlar o mejorar dicha condición para logar tener una mejor calidad de vida, donde viene de la mano bajar de peso. Para esto es necesario llevar una dieta correcta e individualizada, con el fin de tratar la enfermedad de cada individuo, además de ir de la mano con algún tipo de actividad física y, en la mayoría de los casos con el adecuado tratamiento médico.

noviembre 05, 2006

EL CONSUMO DE ALCOHOL Y SUS CONSENCUENCIAS

No se sabe con exactitud cuando fue que se inventó el vino, la cerveza o las bebidas alcohólicas pero los historiadores han descubierto que la gente lleva disfrutando estas bebidas desde hace cientos de años. Hoy en día el alcohol sigue siendo parte fundamental de las conductas sociales y la mayoría de la gente lo consume como parte de diversión, para socializar, festejar o simplemente relajarse y, en moderación no tiene nada de malo e incluso algunos científicos aseguran que trae beneficios a la salud específicamente al corazón, pero esta cuestión aún queda en duda.
En lo que refiere al consumo moderado de alcohol, se recomienda que para llegar a un excesop, las mujeres se limiten a una copa al día y los hombres a dos, entendiéndose por copas 1 lata de cerveza, 120 ml de vino o 60 ml (un caballito) de licor o alcohol destilado. Esta recomendación se hace en base a la capacidad de una persona de metabolizar el alcohol donde intervienen el tamaño y la composición corporal, ya que generalmente los hombres tienen más agua en su organismo –sustancia que transporta el alcohol- y el alcohol se diluye más rápido en la sangre por lo que tienen “más aguante” mientras que las mujeres al tener menos agua lo toleran menos; además la mujeres tenemos menos cantidad de una enzima que ayuda a metabolizar el alcohol. A diferencia de los nutrimentos de los alimentos, el alcohol no se rompe durante la digestión y pasa solo a través del estómago e intestino hacia la sangre, absorbiéndose mucho más rápido que los alimentos (si tenemos el estómago vacío se absorbe tan rápido como en 20 minutos); al llegar a la sangre se distribuye por todas las células del cuerpo causando una disminución en la actividad celular. Normalmente, un hígado “sano” desintoxica la mayor parte del alcohol ingerido a un ritmo de 15 ml por hora, sin embargo, mientras más concentración de alcohol exista en la sangre más se tarda el cuerpo en desintoxicarlo. Cuando se consumen 2 copas normales, digamos dos cubas con 60 ml de ron cada una, el cuerpo necesita aproximadamente 3 horas para metabolizarlo.
A diferencia de lo que muchos piensan el alcohol no es un estimulante sino más bien un depresivo, aunque efectivamente el primer efecto que se siente es de alegría, euforia y energía pero en cuanto pasa el efecto nos deprime; además el alcohol disminuye la concentración, la coordinación y los reflejos, provoca somnolencia y afecta los patrones de sueño, causa visión borrosa y problemas con el habla.
Además, el alcohol no cuenta como líquido, es decir no por tomar una copa de vino equivale a beber un vaso de agua, sino al contrario, el alcohol es diurético por lo que acelera la pérdida de agua, razón que provoca el tener mucha sed al momento de la resaca.
Nutricionalmente hablando, el alcohol es la fermentación de los hidratos de carbono, considerando que esto incluye azúcares y almidones y a pesar de que está fermentado igual nos aporta calorías, incluso más que los hidratos de carbono (panes o cereales), dándonos 7 calorías por cada gramo consumido –los hidratos de carbono nos aportan 4 calorías por gramo- es decir que sí tomamos un caballito de tequila (60 ml) y éste contiene 40 o 50% de alcohol esto equivale a 30 ml (o gramos) provenientes de alcohol que aportan unas 200 calorías. Cada bebida alcohólica contiene diferente concentración de alcohol por lo que de esto depende la cantidad de calorías que nos aporta, pero de todas maneras es importante mencionar que estas son calorías vacías ya que no nos dan ningún nutrimento y a la larga, además de que nos perjudican la salud también nos pueden hacer engordar, por eso bien dicen que la “pancita de chelero” no es de a gratis, considerando que sí en un fin de semana una persona se termina un “six-pack” de cervezas estará ingiriendo cerca de 1000 calorías.
Otra desventaja del alcohol es que no nada más no es un nutrimento sino que muchas veces puede interferir en la absorción de nutrimentos como son vitaminas y minerales y algunos medicamentos.
Después de leer esto no quiero desilusionarlos pero espero que al menos algo hayan aprendido y opten por el alcohol como una bebida en moderación

octubre 29, 2006

PONIENDO EN MARCHA AL METABOLISMO

Hace tiempo escribí un artículo relacionado con el metabolismo, donde básicamente explicaba cómo es que este funciona y los factores que influyen en su funcionamiento, como la edad, el sexo, las enfermedades entre otras (a los interesados en leerlo aparece en mi página en el mes de agosto del 2004). Únicamente nosotros podemos controlar nuestro metabolismo por lo que es nuestra responsabilidad –aunque de bebés y niños la de nuestros padres- lograr que este funcione adecuadamente para tener un balance energético adecuado, donde lo que comemos se compense con lo que gastamos, con el fin de poder tener un peso saludable o poder bajar de peso fácilmente cuando nos lo proponemos y evitar acumular kilos de más a lo largo de los años. Sin embargo, también existen ciertos hábitos o estilos de vida que pueden ayudar a que nuestro metabolismo funcione mejor y sea más eficaz, es decir que lo podamos acelerar un poco más, los cuales menciono a continuación:
*Consumir la cantidad adecuada de calorías: Bien sabemos que sí comemos calorías en exceso vamos a subir de peso pero lo mismo ocurre si limitamos excesivamente nuestro consumo; quizás esto no suene lógico, pero sí nuestro cuerpo no recibe la cantidad adecuada de calorías entra en un estado de sobrevivencia –o hibernación- porque obviamente detecta que no está obteniendo la energía suficiente para vivir y el gasto metabólico disminuye drásticamente porque detecta que no hay nada que quemar, entonces digamos que se apaga temporalmente, por lo que en lugar de quemar calorías, las acumula.
*Hacer varias al día: El simple hecho de comer pone a trabajar al metabolismo, ya que se necesita energía para digerir y absorber los alimentos, por lo que es más eficaz dividir nuestros alimentos en 5 comidas más pequeñas o 3 completas y 2 colaciones que únicamente 3 comidas grandes, de esta manera mantenemos nuestro gasto metabólico más activo.
*Desayunar: Aunque suene a regaño de mamá “el desayuno es la comida más importante del día” ya que después de muchas horas de ayuno durante el sueño nuestro organismo necesita reponer la energía perdida y volver a tomar fuerza para el día, además en las horas de sueño se podría decir que el metabolismo se “apaga” y no se vuelve a “prender” hasta que no le damos alimento para convertir en energía.
*Dormir: Se ha comprobado que la falta de sueño causa más hambre y afecta el metabolismo y, por esto mismo hoy en día se ha relacionado enormemente a la obesidad con la falta de sueño. La falta de sueño produce una sustancia llamada cortisol, hormona que regula el apetito por lo que sí no dormimos lo suficiente es probable que tengamos más hambre.
*Beber agua: Algunos estudios han demostrado que beber agua podría ayudar el ritmo en que quemamos calorías, ya que además a mucha gente la ayuda a sentirse satisfecha, ayuda a saciar ansiedades y limpia el organismo.
*Evitar el alcohol: Mucha gente acostumbra comer o cenar con una copa de vino u otro alcohol, pero no es la mejor opción ya que se ha comprobado que la gente que consume alcohol con sus comidas tienden a comer más calorías de lo habitual y además nuestro cuerpo generalmente quema primero el alcohol, lo que se traduce en que las calorías de los alimentos seguramente se nos acumularan como reserva porque en ese momento ya no alcanza a quemarlas.
*Consumir leche o lácteos: Por el contenido de calcio y algunos otros nutrimentos de la leche y derivados como el yogurt, ayudan a acelerar el metabolismo, por lo que es recomendable consumir de 1 a 2 raciones de leche descremada al día, además con pocas calorías nos nutren y satisfacen.
*Levantar pesas: El músculo es indispensable para el metabolismo, mientras más músculo tenga una persona mejor funciona su metabolismo, es decir que el músculo es “metabolicamente activo” porque quema calorías. Esto no quiere decir que necesitamos volvernos unos fisicoculturistas pero la realidad es que una persona que no tiene nada de músculo es probable que tienda más a ganar peso y sea más difícil que lo baje, por lo que con un poco más de músculo que formemos nuestro metabolismo trabajará mejor.
*Cambiar nuestra rutina: Nuestro cuerpo tiene la enorme habilidad de acostumbrarse a la rutina, por lo que si llevamos años haciendo caminadora o bicicleta al mismo ritmo y por el mismo tiempo es probable que nuestro cuerpo ya se acostumbro y lo tome como una actividad rutinaria, pero con el hecho de cambiar la intensidad o el tipo de ejercicio podríamos poner de nuevo en marcha al metabolismo.

octubre 08, 2006

ANEMIA Y SU CONEXIÓN CON LA NUTRICIÓN

Clínicamente hablando ¿alguna vez has tenido la sensación de que la gasolina se te acaba o nada mas no te rinde? ¿y por más de que duermes y tratas de descansar esta sensación no pasa? Quizás pueda estar relacionado con mucho estrés, trabajo y actividades que te han agotado, sin embargo, en muchos casos una fatiga tan persistente puede ser una señal de presentar anemia. Realmente la anemia no es una enfermedad como tal, sino el síntoma de otros problemas de salud que generalmente se relaciona con la nutrición.
Lo que ocurre en la anemia es que no hay suficientes glóbulos rojos o suficiente hemoglobina –parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno- como para llevar el oxígeno a las células del cuerpo. Cuando esto ocurre, las células no pueden producir suficiente energía y es cuando ocurren los síntomas de cansancio, fatiga, palidez, debilidad, dolores de cabeza, falta de concentración, irritabilidad, entre otros.
Mencionaba que esto se puede relacionar con la nutrición debido a que para producir una buena cantidad de glóbulos rojos necesitamos incluir en nuestra alimentación suficiente hierro, ácido fólico y vitamina B12, vitaminas y mineral indispensables para combatir una anemia.
Con esto se entenderá que una deficiencia de hierro no es la única causa de anemia pero sí es la más frecuente, aunque deficiencias de ácido fólico o de vitamina B12 también pueden causarla. La anemia causada por deficiencia de hierro suele ser más común en mujeres en edad reproductiva –por grandes pérdidas de sangre en la menstruación y una mala nutrición- y mujeres embarazadas –ya que sus necesidades en esta etapa se duplican- así como en niños y adolescentes.
Una dieta rica en hierro –carne, hígado, huevo, cereales fortificados y verduras de hoja verde combinadas con vitamina C- puede prevenir una anemia causada por deficiencia de hierro y en el caso de las embarazadas, generalmente se recomienda un suplemento, así como en casos graves de anemia.
Con respecto al tipo de anemia causado por deficiencia en ácido fólico –anemia megaloblástica- o por deficiencia de vitamina B12 –anemia perniciosa- se necesita optar por un tratamiento adecuado, ya que resulta difícil diferenciar entre estas dos y en muchos casos el hecho de tomar suplementos da ácido fólico también puede curar la anemia perniciosa, pero dosis en exceso pueden cubrir los síntomas de esta y sin darse cuenta podría cuasar daños neurológicos.
El ácido fólico lo podemos obtener de varios alimentos como verduras de hoja verde, algunas frutas como naranja, leguminosas, hígado, panes con levadura, aguacate, semillas y algunos cereales fortificados. Esta es de las pocas vitaminas que una mujer en edad reproductiva necesita tomar suplementos ya que su adecuada ingesta es esencial antes del embarazo y en el primer trimestre de gestación para prevenir daños de nacimiento como daño en el tubo neural y labio leporino.
Debido a que la vitamina B12 solo la podemos obtener de productos de origen animal, los vegetarianos estrictos tienen un enorme riesgo de presentarla. Las principales fuentes de esta vitamina son carne, pollo, pescado, huevo, leche y lácteos. En el caso de no consumir ninguno de estos alimentos –o muy pocos- se deben buscar alimentos -generalmente cereales- fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos.
Existen otras causas de anemia que no van relacionadas con la nutrición, como serían ciertas enfermedades, donde hay hemorragias o hay daños en los glóbulos rojos. Una deficiencia de vitamina B12 también puede ocurrir debido a algún daño gastrointestinal que va relacionado en que los jugos gástricos no tienen una sustancia química conocida como factor intrínseco el cual es el responsable de que se absorba la vitamina B12 y esto generalmente ocurre cuando a una persona le remueven parte del estómago o hay una malabsorción, asimismo con la edad los jugos gástricos pueden disminuir o ser de mala calidad, afectando la absorción de la vitamina B12.
La realidad es que hoy en día es muy fácil diagnosticar una anemia, así que si llevas tiempo sintiéndote realmente agotado más vale detectarlo a tiempo o descartar la posibilidad de una anemia.

octubre 01, 2006

ALIMENTOS EMPACADOS AL ENGAÑO

En lo que concierne a la fabricación de ciertos alimentos, sus etiquetas nutrimentales y la publicidad que le hacen, deberíamos dejar en duda sí todo lo que nos dicen es cierto o más bien sí lo que no nos dicen podría estar afectando nuestra salud y aún peor, nuestro peso.
Ya sea por mercadotecnia de los mismos fabricantes y empresas o por información que la gente pasa de voz en voz, comúnmente tenemos información errónea sobre algunos alimentos, haciéndolos pasar como alimentos nutritivos o bajos en grasa o que no engordan, cuando si los ponemos a la lupa nos podemos llevar una gran sorpresa…pero de desilusión! Si una vez caemos en la trampa de los productos que nos engañan, se perdona, pero sí constantemente caemos en el juego, el sobrepeso pagará las consecuencias, así que a continuación les menciono una lista de los alimentos que comúnmente nos engañan.
Jugos: A pesar de que la mayoría vienen con fotografías de frutas frescas, los que son empacados en botellas, tetrapack y latas, son básicamente pura azúcar y no contienen nada de fruta y mucho menos fibra, con decirles que un vaso contiene casi las mismas calorías y azúcar que una coca cola. Por lo tanto la mejor opción siguen siendo los jugos de fruta natural –en moderación- y aún mejor, las frutas frescas.
Cafés: Un café regular contiene 15 calorías por taza, pero cuando a esto se le suma azúcar y grasa provenientes de la leche, la crema batida y los jarabes de sabor, obviamente se suma un exceso de calorías. Aquí obviamente se incluyen frappuccinos y tes que en promedio tienen de 300 a 900 calorías.
Smoothies o licuados: Si no tenemos cuidado un licuado que compremos en alguna tienda o restaurante y no sepamos que contiene podría aportarnos más de 500 calorías, las mismas que contiene una malteada de vainilla mediana. Esto se debe a que en muchos casos utilizan frutas endulzadas o en almíbar, un exceso de azúcar, jarabes, leche o yogurt enteros, miel, nueces, almendras, entre otras. Si lo hacemos simplemente con fruta fresca, yogurt Light y mucho hielo si resulta bastante nutritivo.
Panques de All Bran o panes dulces integrales: Muchas veces caemos en la tentación de comer uno de estos creyendo que al ser integral no engorda tanto, pero al saber que una pieza grande contiene las mismas calorías que una hamburguesa quizás ya no les parezca tan buena opción. Finalmente estos panes contienen grasa y azúcar y muchas veces fruta seca que se suma a las calorías.
Papas Light: Efectivamente estas botanas son Light pero igual tienen muchas calorías, grasa y sodio, así que quedan como opción para consumirse muy ocasionalmente ya que no sería muy recomendable sustituirlas como las normales para una botana del diario.
Fruta tostada, seca o deshidratada: Últimamente se han puesto de moda estas “botanas saludables” ya que las promocionan como fruta, sin embargo la mayoría esta frita u horneada con algo de grasa lo que resulta en un alto consumo de calorías y no la mejor opción en las colaciones.
Productos integrales: Ojo con este engaño, ya que no es lo mismo que un producto sea integral a que sea 100% integral, ya que el primero generalmente ha sido procesado y ha perdido mucho de sus nutrimentos, al igual que un producto que mencione ser enriquecido con fibra, ya que no es lo mismo que la contenga de manera natural y no haya sido manipulado.
Productos orgánicos: La mayoría de la gente se va con la finta que por ser un producto orgánico, significa que lo podemos incluir en la dieta y esto únicamente se refiere a la manera en que se cultivo, proceso o desarrollo, en los cuales no utilizaron hormonas, pesticidas ni químicos, pero finalmente una azúcar orgánica sigue aquí y en China sigue siendo azúcar.
Productos Light: Hay que recordar que la palabra “Light” o “lite” no significa bajo, sino más bien que el fabricante disminuyo la cantidad de grasa y sodio de cierto alimento. Incluso hay productos donde esto es un completo engaño, como en los que utilizan “lite” ya que esta terminología no esta aprobada como descripción de un producto bajo en calorías. Si se fijan en el Coffee Mate lite es lo mismo que la versión original pero ante la etiqueta –que ponen una porción menor- aparenta tener menos calorías pero si comparamos la misma porción tiene las mismas calorías, sólo que más caro!
Productos bajos en grasa: Al igual que los light es bien importante verificar las etiquetas y las porciones ya que un producto al ser bajo en grasa, en muchos casos sigue conteniendo bastante grasa, como una mayonesa o una crema, por lo que es importante checar antes y no irnos con la finta.
Como se darán cuanta estos solo son unos ejemplos pero en el mercado podemos encontrar muchos otros productos con los cuales podemos caer en la trampa, creyendo que nos ayudan a bajar de peso o no engordan cuando en realidad puedan ser los culpables de que no bajemos o sigamos engordando!

septiembre 10, 2006

LLEVANDO UNA VIDA VEGETARIANA

Para algunos, ser vegetariano es una manera de alimentarse, mientras que para otros es todo un estilo de vida. Hoy en día mucha gente se ha vuelto vegetariana por cuestiones de salud, mientras que otros lo hacen por razones ambientales o por compasión hacia los animales o por razones éticas o religiosas, aunque otros simplemente lo hacen por el gusto de los sabores y la mezcla de alimentos en los platillos vegetarianos. Pero más a fondo ¿qué significa ser vegetariano? dicho de una manera sencilla, el ser vegetariano se entiende como no comer carnes, pescado ni pollo y más bien alimentarse de productos de origen animal –verduras, cereales, granos, leguminosas, semillas y oleaginosas- como base principal de su dieta.
Existen varias clasificaciones de vegetarianismo dependiendo lo que se consume –o lo que se evita– las cuales describo a continuación:
Ovo-lácteo-vegetarianos: Son aquellos que llevan una dieta que incluye huevos, leche y lácteos, pero evitan las carnes, pollo y pescado; la mayoría de los vegetarianos entran en esta categoría.
Lácteo-vegetarianos: Son aquellos que evitan el consumo de carnes, pollo y pescado pero si consumen leche y lácteos.
Vegetarianos estrictos o “vegan”: Aquellos que siguen una dieta completamente libre de productos de origen animal y derivados, como leche, lácteos y huevo; basan su alimentación en productos de origen vegetal, como verduras, leguminosas, cereales, granos y semillas.
Semi-vegetarianos: Aquellos que llevan una alimentación vegetariana la mayoría de las veces, pero ocasionalmente consumen carnes, pollo o pescado.
Mucha gente asocia una dieta vegetariana con salud y siendo sumamente nutritiva; efectivamente lo es sí es llevada adecuadamente, balanceando los alimentos y sabiendo cómo sustituir los nutrimentos que nos aportan los productos de origen animal. Incluso una dieta vegetariana se ha asociado con la disminución de riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, en muchos casos, una dieta vegetariana mal planeada puede llevarnos hacia una alimentación deficiente en numerosos nutrimentos y quizás hacia una dieta alta en grasas y colesterol y baja en fibra.
La clave fundamental para llevar una dieta vegetariana nutritiva y completa se basa en escoger sabiamente los alimentos que se consumen y cumpliendo con las calorías necesarias. Para aquellos que son ovo-lácteo-vegetarianos o lácteo-vegetarianos la preocupación no es tan grande, ya que consumiendo huevo y/o lácteos generalmente se alcanzan las necesidades nutrimentales, pero se debe tener cuidado en no excederse en grasa, grasa saturada y colesterol, así como moderar el consumo de azúcares, sodio y sal. Sí se opta por consumir leche y lácteos descremados o semi-descremados, junto con cereales y granos enteros, leguminosas, frutas y verduras, una dieta ovo-lácteo-vegetariana típica puede ser alta en fibra y baja en grasas, lo cual obviamente es la meta ideal.
En el caso de los vegetarianos estrictos, es necesario que pongan mucha mayor atención en su alimentación ya que suele ser común la deficiencia de varios nutrimentos, principalmente:
Vitamina D: Esta vitamina ayuda a que nuestro cuerpo absorba el calcio y el fósforo para que sean depositados en los huesos y dientes. Realmente son pocos los alimentos que de forma natural contienen vitamina D y actualmente más bien la industria fortifica ciertos alimentos para obtener esta vitamina, como la leche de vaca y la de soya, aunque la yema de huevo tiene pequeñas cantidades de vitamina D. Otra forma de obtener esta vitamina es a través de la luz solar, ya que en el momento de que nuestro cuerpo recibe esta luz, empieza a producir la vitamina, sin embargo no siempre es la mejor opción ni la más fácil de obtener cuando el clima esta nublado o en invierno. En muchos de los casos de vegetarianos estrictos es necesario tomar un suplemento de vitamina D para cubrir la recomendación, ya que no consumen la fuente principal (leche).
Vitamina B12: Esta vitamina juega muchos papeles importantes en nuestro cuerpo, siendo el principal la fabricación de glóbulos rojos. En las dietas vegetarianas –principalmente estrictas– puede marcar un punto importante ya que con el tiempo, la deficiencia de esta vitamina puede causar anemia y daños neurales irreversibles. En condiciones normales la vitamina B12 no resalta, ya que la obtenemos de todos los productos de origen animal, incluso de los huevos, pero para aquellos que ni esto consumen, es imposible obtener esta vitamina de las plantas o productos vegetales. Es por esto que generalmente se recomienda un suplemento de vitamina B12 para los vegetarianos estrictos y buscar alimentos que estén fortificados con vitamina B12 como cereales, leche de soya o hamburguesas vegetarianas. Es importante no irse con la finta con productos vegetales como el alga, la espirulina o la levadura de cerveza que promueven tener vitamina B12, ya que no contienen la necesaria para evitar una deficiencia.
Hierro: En condiciones normales suele ser común quedamos cortos en cuanto al hierro que necesitamos, pero esto puede ser aún más grave en las dietas vegetarianas. Si no consumimos la cantidad adecuada es probable que comencemos a sentirnos muy cansados y con fatiga y desarrollemos anemia. Los productos vegetales contienen hierro pero no en la forma que puede ser bien absorbida (no-hemo) a comparación de los productos animales que su estructura es hemo y es bien absorbida, por lo que la meta en los vegetarianos es lograr que el hierro no hemo se convierta en hemo para ser absorbido. Para lograr esto hay que consumir verduras de hoja verde combinadas con vitamina C (cítricos o jitomate o pimiento morrón) para que su estructura se convierta en hemo y se absorba adecuadamente o alimentos que estén fortificados con hierro, como cereales y panes.
Zinc: Este mineral es necesario para el crecimiento, la reparación de células y la producción de energía y como podrán imaginar, su principal fuente esta en los productos de origen animal y con el hecho de consumir leche, quesos, yogurt o huevo, se cumple con la cantidad necesaria de zinc. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal como pan integral, granos enteros (como salvado), leguminosas, soya y semillas pueden ser buena fuente de zinc, pero hay que tener cuidado con los cereales refinados que pierden el zinc o sustancias como la fibra y los fitatos impiden que se absorba el zinc (Piensen en un cereal de fibra que este fortificado con zinc…de nada sirve su fortificación ya que no se absorbe!)
Calcio: Como bien sabemos este mineral es indispensable para tener huesos y dientes sanos y fuertes, pero también ayuda a la contracción de músculos, la transferencia de impulsos nervioso y al latido del corazón. Sí llevamos una dieta con leche y lácteos es probable que el calcio no cause mayor alboroto, pero –de nuevo- para los vegetarianos estrictos que no escogen sabiamente sus alimentos podría ser un problema. Con un poco de información y planeación es posible cumplir con el requerimiento de calcio, consumiendo tofu o soya, brócoli, leguminosas, nueces, semillas, jugos fortificados con calcio, tortillas nixtamilizadas y amaranto.
Llevar una alimentación completamente libre de todo producto animal puede resultar difícil para alcanzar las calorías necesarias y en algunos casos, la cantidad de proteína. Sin embargo, a excepción de la fruta, la mayoría de los alimentos de origen vegetal, contienen al menos una pequeña cantidad de proteína. Sí una persona vegetariana incluye en su alimentación leguminosas, nueces, semillas, granos y verduras, puede alcanzar la cantidad recomendada de proteína, pero cabe mencionar que la proteína que obtenemos de los productos vegetales no es de la misma calidad que la de los animales y para convertirla en proteína de buena calidad se recomienda siempre combinar las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya) con algún cereal (arroz, pan, tortilla, pasta).

septiembre 03, 2006

MITOS Y REALIDADES SOBRE LAS COLACIONES

¿Comer o no comer entre comidas? esa es la cuestión. Sí le preguntamos a varias personas si hacer una colación –o comer algo entre comidas- es bueno o malo, seguramente recibiremos diferentes respuestas y nadie se pondrá de acuerdo, pero antes de darles la respuesta correcta quisiera aclararles ciertas realidades sobre los mitos más comunes sobre las colaciones:
1)Cierto o falso ¿comer entre comidas nos hace engordar?
Obviamente este mito podría convertirse en realidad sí lo que comemos entre comidas son alimentos con muchas calorías y grasa o mucha comida – como pastelitos, pan dulce, papas, frituras, entre otras- pero si lo que hacemos es dejar de comernos algo del desayuno, la comida o la cena para media mañana o media tarde –como una fruta, una barra de cereal o un yogurt- nuestro consumo se compensa y estaríamos en un balance equilibrado en cuanto al consumo de calorías
2)Cierto o falso ¿debemos desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como plebeyos?
Quizás este proverbio se volvió popular con la idea de creer que es más importante la hora en que se comen los alimentos que lo que se consume, pero realmente no hay regla en cuanto a esto ya que finalmente lo que cuenta es las calorías totales que consumimos en el día y no por separado; sin embargo, siempre se ha recomendado tener un desayuno completo y evitar cenar mucho para no con el estomago lleno, por lo que repitiendo lo que siempre menciono, lo ideal es hacer 3 comidas moderadas –más pequeñas a lo que acostumbramos- y comer algo entre comidas, con lo cual se logra tener un metabolismo más efectivo y poder controlar mejor el apetito sin estar con mucha hambre antes de la comida o la cena.
3)Cierto o falso ¿La simple idea de ponerse a dieta es absurda, es mejor dejar de comer y así se baja de peso?
Completamente falso! Para quien piensa así, les tengo la solución! sí efectivamente dejar de comer hace que pierdas peso, pero también el dejar de respirar…pero de manera permanente, por lo que ninguna de las dos opciones son la solución. Cientos de estudios han demostrado que los ayunos prolongados o saltarse comidas pueden ser los causantes de dañar nuestro metabolismo, quizás si al principio se baje de peso pero al cabo de un tiempo el cuerpo se acostumbra y el metabolismo se hace mucho más lento para compensar la falta de energía, probablemente ocasionando que incluso se empiece a subir de peso
4)Cierto o falso ¿Si como algo entre comidas no puedo sólo comer una cosa, necesito seguir y seguir comiendo?
Puede ser tanto cierto como falso, pero depende lo que acostumbramos comer entre comidas. Si a lo que normalmente acudimos es a papitas o botanitas saladas (cacahuates, frituras) es muy probable que como dice el anuncio “no puedes comer solo una” pero obviamente estos no serían consideradas como colaciones nutritivas por lo que para que esto no ocurra debemos escoger colaciones saludables que podamos detectar que no nos van a producir más hambre, como verdura con chile y limón, fruta, unas galletas marías, palomitas naturales o un yogurt…y obviamente todo con medida y no comernos la bolsa entera de palomitas!
5) Cierto o falso ¿Sí entre comidas solo consumo alimentos orgánicos, no engordan?
De nuevo falso. La definición de orgánico se refiere a la manera en el alimento creció o se produjo, la manera en que se proceso y se distribuyó, sin embargo no es significado de alimentos sin calorías ni grasa. Efectivamente es más recomendable consumir pollo, carnes, pescado y huevos orgánicos ya que no se usaron hormonas, químicos ni pesticidas durante su procesamiento. Sin embargo, si comparamos unas papas normales y unas orgánicas es probable que notemos que tienen los mismos valores nutrimentales (calorías y grasa específicamente) por lo que engordan lo mismo, aunque si le quieren ver el lado positivo, de una manera más “natural”. Finalmente orgánica o no, una papa frita es una papa frita y el exceso de calorías y grasa se no acumula en el cuerpo.
Finalmente regresando a la pregunta inicial ¿comer entre comidas es bueno o malo? Si me preguntan a mí no solo les diré que es bueno, sino necesario! Pero obviamente hay que saber que comer entre comidas y comerlo de forma inteligente, para que esas colaciones no se conviertan en una bomba de calorías y en los culpables de que aumentemos de peso!s

agosto 27, 2006

¿ERES PRE-DIABÉTICO Y NO LO SABES?

Los tiempos en que el médico decía “tienes el azúcar un poco alta” o “en el límite” ya quedaron atrás, ya que esta actitud relajada de creer que por tener el azúcar ligeramente alta o en el borde todavía nos salva de ser diabéticos ha traído muchas consecuencias graves, ya que en la mayoría de los casos la diabetes es diagnosticada hasta que provoca serias complicaciones. Para prevenir que más gente sea diagnosticada cuando ya tiene daños, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha disminuido los puntos de corte de diagnostico de diabetes y establecido niveles para una pre-diabetes y poder actuar a tiempo.
La pre-diabetes es un término relativamente nuevo que se usa para describir los niveles de azúcar en sangre que se encuentran elevados pero no tanto como para diagnosticar diabetes; los niveles de azúcar en sangre que diagnostican una pre-diabetes son entre 110 y 126 mg/dl en ayunas y entre 140 y 199 mg/dl 2 hrs después de comer, mientras que arriba de 127 g/dl en ayunas y arriba de 200 mg/dl 2 hrs después de comer, ya se diagnostica la diabetes tipo 2.
Lo grave del asunto es que cualquiera de nosotros podría ser pre-diabético y desconocerlo, ya que rara es la vez en que se manifiestan los síntomas. De acuerdo a la ADA, toda persona con diabetes tipo 2 tuvo que haber pasado por la etapa de pre-diabetes y se estima que pueden transcurrir hasta 10 años desde que una persona es diagnosticada con pre-diabetes hasta que se manifiesta la enfermedad como tal. De esta manera, sí se empieza a actuar a tiempo, realizando cambios en el estilo de vida (dieta y ejercicio) se puede prevenir la diabetes y muchas de las complicaciones que esta causa como ceguera, insuficiencia renal, pie diabético, hipertensión arterial, entre otras y mayor aún, disminuir los enormes riesgos que existen de presentar infartos al corazón, embolias y fallas cardiacas.
¿Cuáles son los riesgos de poder desarrollar una pre-diabetes?
*Edad de 45 años o mayor
*Sobrepeso (Índice de Masa Corporal > 25)
*Antecedentes familiares: Padres o hermanos con diabetes tipo 2
*Estilo de vida sedentario
*Presentar hipertensión arterial (TA >140/90 mmHg)
*Antecedentes de diabetes gestacional o haber tenido un bebé con un peso > 4 Kg.
*Colesterol HDL <35 mg/dl y/o triglicéridos > 250 mg/dl
*Síndrome de ovario poliquístico en el caso de las mujeres
*Antecedentes de enfermedades vasculares
Aunque la mayoría de la gente no presenta síntomas, algunas personas podrían presentar una sensación de sed muy intensa, ganas frecuentes de orinar, visión borrosa o mucha fatiga y cansancio sin causa relacionada.
Lo más recomendable es que a partir de los 45 años y sí existe un sobrepeso, hacerse un chequeo de diagnóstico de diabetes –o pre-diabetes– al menos cada 3 años, aunque si existen más riesgos de los mencionados es necesario hacérselo cada año; si se tiene menos de 45 años pero con sobrepeso y alguno de los riesgos mencionados también es necesario hacerse un chequeo.
Al final de cuentas, la prevención es mucho más barata y agradable que el tratamiento. El ya estar en tratamiento significa que ya se tiene la enfermedad y uno tiene que aprender a vivir con esta y atenerse a las complicaciones, mientras que la prevención nos lleva por el camino de vivir mejor y más años, pudiendo disfrutar la vida sin estar atados a una medicina ni con restricciones por la enfermedad. Aunque la prevención no siempre resulta tan fácil ya que como siempre digo en mis artículos, la receta mágica está en bajar de peso por medio de una dieta completa y balanceada y haciendo más actividad física.
Muchos estudios han demostrado que la pérdida de peso y el llevar un estilo de vida más activo ayudan a que una persona pre-diabética normalice sus niveles de glucosa en sangre y pueda prevenir que se le desarrolle diabetes. La clave del asunto está en detectarlo a tiempo y poder actuar al momento.

agosto 20, 2006

¡ENTRANDO EN CINTURA!

Quizás ya han escuchado varios promocionales de salud donde advierten sobre el riesgo de tener un exceso de grasa en lo que comúnmente llamamos “pancita” y las molestas “llantitas”, en término científico conocido como la grasa abdominal o visceral.
El tener un exceso de grasa acumulada en esta área –sumando un sobrepeso- aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades que desgraciadamente en la actualidad están de moda, como enfermedades del corazón, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados), algunos tipos de cáncer, artritis, entre otras.
La razón por la que ésta acumulación de grasa puede traernos más riesgos es precisamente debido a que en esta zona se localizan nuestros órganos vitales como el corazón, los pulmones, el páncreas, el hígado, los intestinos y tan sólo de imaginar que tanta grasa podría estar rodeándolos pues es obvio que algún daño ha de estar causando. Además, la grasa que se acumula en estas partes no es el mismo tipo de grasa que tenemos en los brazos, piernas o llantitas, es precisamente la grasa conocida como visceral que rodea los órganos y queda bien adentro del cuerpo, volviéndola casi imposible de accesar y lo que la hace más diferente es que es mucho más activa que la grasa subcutánea, provocando que una vez que ya hay un exceso de grasa acelere el metabolismo para acumular más cantidad.
A lo largo de varios estudios se ha demostrado que una circunferencia abdominal mayor a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres -que presentan sobrepeso u obesidad (Índice de masa corporal mayor a 25 kg/m2)- es un foco rojo que debería alertarnos sobre un mayor riesgo de desarrollar alguna enfermedad de las antes mencionadas. Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizó en personas estadounidenses y europeas, teniendo una corrección en la población mexicana de un máximo de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. La forma más fácil de evaluar esta medida es con una cinta métrica midiendo por arriba de los huesos de la cresta iliaca y cruzando por el omligo.
A pesar de que nuestros genes juegan un papel importante en esta condición y esto no lo podemos cambiar, nuestra alimentación y actividad física sí es algo en lo que podemos trabajar, y mientras antes mejor! Las personas que tienden a llevar una dieta más alta en colesterol y grasa saturada, acumulan más grasa visceral que una persona que consume más grasas insaturadas (aceites vegetales, aguacate, oleaginosas); además el hacer ejercicio de forma rutinario ayuda a prevenir la acumulación de grasa visceral. Al momento que empezamos una dieta baja en calorías y empezamos a bajar de peso, mucha de la grasa que se pierde es visceral lo cual beneficia nuestra salud.
Se ha comprobado que con el simple hecho de bajar del 10 a 15% del peso total con una dieta adecuada y ejercicio, disminuye significativamente el riesgos de desarrollar alguna enfermedad, incluso disminuyendo los niveles de presión arterial, de lípidos y azúcar.
La importancia de empezar a actuar a tiempo es que con la edad nuestro metabolismo se hace más lento y con los años tendemos a acumular más grasa si nuestro estilo de vida no es muy activo. Quizás cuando se tiene 30 o 40 años nos parece gracioso que un hombre tenga la típica “pancita de chelero”, pero cuando años más tarde la da un infarto y le dicen que es por toda la grasa que viene cargando en el abdomen por muchos años, la situación se convierte algo aterradora. Lo mismo sucede con las mujeres que a lo largo de su vida reproductiva es común que tengan la grasa acumulada en las piernas y cadera, pero al llegar a la menopausia la grasa se redistribuye y empieza a acomodarse en zonas donde antes no había, principalmente en el abdomen.
Debido a que la grasa en el abdomen no es cosa de chiste tenemos que hacer algo de inmediato, ya sea a los 70 años para disminuir cualquier riesgo o a los 10 para prevenirlo. Y la receta no es nueva, todo consiste en llevar una dieta saludable, consumiendo de todos los alimentos en moderación, evitando las grasas y azúcares y haciendo ejercicio de forma rutinaria, mínimo 30 min diarios. Así que a ponerse las pilas e ir viendo como desaparece nuestra cintura, o mas bien como vuelve a aparecer!

agosto 13, 2006

LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA ¿NOS AYUDAN O NOS AFECTAN?

Desde hace unos años, las dietas altas en proteína se han puesto de nuevo de moda, las cuales fueron populares en los años 70´s (aunque teniendo raíces históricas desde hace más de 200 años) promoviendo la idea de que los carbohidratos engordan. Esta teoría se sustenta en el hecho de que a lo largo de los 80´s y principios de los 90´s las dietas eran altas en carbohidratos y bajas en grasa y toda la comida se convirtió libre de grasa y en lugar de que la gente enflacara, engordó (sobretodo en EU); sin embargo, dejan implícito el mencionar que en efecto la gente consumió menos grasa, pero consumieron más calorías provenientes de otros alimentos y el nivel de actividad física disminuyó. Hoy en día las opciones de dietas altas en proteína abundan, desde la de la Zona, la del Dr. Atkins, la dieta South Beach y muchas otras.
Existen muchos mitos sobre las dietas altas en proteína, a continuación se los menciono junto con la realidad:
Mito 1: Los seres humanos de la prehistoria llevaban con una dieta alta en proteína y nuestros cuerpos aún están diseñados para alimentarse así.
Realidad 1: En la antigüedad los seres humanos eran más bien una congregación y su vida no se basaba en cazar. La mayoría del tiempo se alimentaban de semillas, nueces, frutas y verduras y rara vez incluían la carne. Además, en la antigüedad los seres humanos vivían la mitad de años que hoy en día.
Mito 2 : La proteína no se convierte en grasa en el cuerpo.
Realidad 2: El exceso de energía de cualquier alimento –carbohidratos, grasa, proteína y alcohol- se convierte en grasa, que se acumula en el cuerpo si no es gastada.
Mito 3 : Las dietas altas en proteína promueven una rápida y permanente pérdida de peso
Realidad 3: Las dietas altas en proteína si pueden resultar en una rápida pérdida de peso, pero rara vez es permanente. En las dietas altas en proteína, la mayor cantidad de peso que se pierde en un principio es básicamente líquidos y ya cuando se ha perdido bastante peso se baja grasa y masa muscular. Además, muchas de estas dietas no están supervisadas, por lo que no se logran cambios en el estilo de vida y hábitos, por lo que es muy probable que el peso se recupere al suspender la dieta.
Mito 4 : En un régimen alto en proteína se puede comer la cantidad que se quiera de proteína e igual se baja de peso.
Realidad 4: Las mayoría de las personas que deciden ponerse a dieta, inconcientemente se vuelven más conscientes de lo que comen, por lo que probablemente comen menos. Además, las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos pueden ocasionar un estado de cetosis que puede producir anorexia – disminución en el apetito-, ya que se acumulan cuerpos cetónicos y son sustancias tóxicas.. La realidad es que la mayoría de las dietas altas en proteína son bajas en calorías.
¿Pero al final de cuentas, funcionan?
Muchas de las personas que han probado estas dietas han bajado dramáticamente de peso, incluso consumiendo grandes cantidades de carne, huevos y tocino. Sin embargo, no todo es color de rosa, ya que generalmente al inicio hay una gran pérdida de peso a expensas del glucógeno almacenado principalmente en los músculos lo que causa estreñimiento, náuseas, debilidad, deshidratación, cansancio y depleción del músculo. Mientras que el estado de cetosis produce menos hambre, también provoca un mal aliento y puede ser tóxico. Este tipo de dietas son deficientes en muchas vitaminas y minerales, por lo que muchas veces recomiendan un suplemento. También suelen ser bajas en fibra, pero rara vez se da un suplemento. Además la mayoría de estas dietas contienen más del 60% de grasas, por lo que es obvio que contiene mucho más colesterol y grasas saturadas que las recomendables para la salud del corazón.
Concluyendo…¿será esta la mejor dieta a seguir? No existe una sola dieta que sea la maravilla para bajar de peso, si así fuera todos estaríamos delgados y sanos, pero sí todavía eres de los que creen que esta dieta es la ideal, pues adelante, solo hay que atenerse a los efectos secundarios y saber que si quieres mantener el peso perdido hay que seguir la dieta de por vida u optar por hacer cambios en los hábitos y aprender a comer. Quizás la fórmula mágica es llevar una dieta que incluya todos los grupos de alimentos –frutas, verduras, cereales y productos de origen animal- en cantidades moderadas, evitando el exceso de grasas y azúcares y obviamente haciendo ejercicio de forma rutinaria.

agosto 06, 2006

¿DÓNDE ESTÁN LOS ANTIOXIDANTES?

Recientemente recibí un correo electrónico de un lector preguntando sobre los antioxidantes ¿qué son? ¿dónde los encontramos? ¿en qué cantidad se necesitan?¿es necesario tomar un suplemento?...así que en este artículo trataré de englobar todo acerca de los antioxidantes.
El interés por los antioxidantes surge a raíz del descubrimiento del daño que causan los radicales libres en nuestro organismo. Los radicales libres han estado presentes toda la vida ya que biológicamente las células de nuestro cuerpo necesitan oxígeno para producir energía y en el momento que las células queman o utilizan el oxígeno desprenden los radicales libres. Estas sustancias pueden dañar las células y tejidos, así como el ADN que es el encargado de que se reproduzcan las células. Factores ambientales como la contaminación, el humo del cigarro, el alcohol, las quemaduras y la luz UV también producen radicales libres.
Dicho en palabras sencillas, los radicales libres causan oxidación, como cuando se deja al exterior una manzana o una pera que se empiezan a poner negras y para prevenir esto, se les puede agregar limón. Lo mismo ocurre en el cuerpo, los radicales libres producen oxidación y sumado con el proceso de envejecimiento, las células se empiezan a dañar causando riesgos en la salud como cáncer, artritis, enfermedades cardiovasculares, cataratas, entre otras.
El principal papel de los antioxidantes es neutralizar los radicales libres y se ha encontrado que en los alimentos existen más de 4000 compuestos que actúan como antioxidantes. Estos básicamente los encontramos en las vitaminas como la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno (vitamina A) y algunos minerales como el selenio, zinc, cobre y manganeso. Los antioxidantes tienen la función de convertir a los radicales libres en sustancias no dañinas y eliminarlos antes de que puedan hacernos daño; incluso cuando ya hay algún daño, los antioxidantes pueden revertirlo. Vuelvan a imaginar el ejemplo de la manzana, que si le agregamos limón (es decir vitamina C) se previene el efecto de oxidación.
Cada antioxidante tiene su papel designado. Por ejemplo, al ser la vitamina C una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) se encarga de remover los radicales libres de los líquidos que están dentro y fuera de las células del cuerpo. Tanto la vitamina E como el beta-caroteno, por ser vitaminas solubles en aceite (liposolubles) eliminan los radicales libres de tejidos que tienen grasa. De esta manera los antioxidantes trabajan en equipo, por lo que la deficiencia de uno puede hacer que el trabajo no quede bien hecho.
Mucha gente piensa que para obtener la cantidad adecuada de antioxidantes es necesario tomar suplementos, pero la realidad es que sí llevamos una dieta completa y balanceada donde incluimos al menos 5 porciones de frutas y verduras (ricas en vitamina C y beta caroteno), granos y cereales enteros y algunas nueces o almendras (ricos en vitamina E) estamos más que cubiertos de antioxidantes. Sin embargo continua la controversia sobre si es necesario obtener más antioxidantes a través de suplementos alimenticios, pero la realidad es que hasta la fecha los científicos no han logrado saber con exactitud en qué cantidad son necesarios ni cuantos años se deben tomar para que hagan efecto; así mismo se desconoce si pudieran tener algún efecto secundario por tomarse a largo plazo. Además no se ha visto con exactitud si la vitamina C, E y beta caroteno puedan prevenir al 100% el cáncer, lo que sí se sabe es que podría ayudar y no está de más incluir en la dieta frutas y verduras, ya que daño no hacen y podríamos estar beneficiándonos.
Las mejores fuentes de antioxidantes en los alimentos son:
De vitamina C: cítricos, pimiento morrón, brócoli, verduras de hoja verde, fresas, col morada y papas.
De vitamina E: semillas, oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates), granos enteros, verduras de hoja verde, aceites vegetales y aceite de pescado.
De beta-caroteno: Zanahorias, calabaza, brócoli, camote, jitomate, acelgas, melón, duraznos, chabacanos, entre otras.
De selenio: pescado, mariscos, carne roja, granos enteros, huevo, pollo y ajo, así como algunas verduras.
Así que ya no hay pretexto, a comerse las frutas y verduras para prevenir que los radicales libres nos ataquen!

julio 30, 2006

LO IMPORTANTE A SABER SOBRE LA DIABETES GESTACIONAL

Hoy en día resulta muy común que a una mujer embarazada le hagan un análisis de sangre entre la semana 24 y 28 del embarazo, llamado tamiz, en el cual se estudia el nivel de azúcar que presenta, esto con el fin de poder detectar si ha desarrollado diabetes mellitus gestacional (DMG), una enfermedad que únicamente se presenta en el embarazo asociada con una intolerancia a los carbohidratos y puede surgir sin antes haber presentado diabetes. Esta enfermedad afecta en promedio a 4% de las mujeres embarazadas y si no se detecta a tiempo puede causar fuertes daños en la mamá y el bebé.
No se conoce con exactitud la causa de la DMG, sin embrago se tienen algunas teorías de lo que podría ocasionarla. Durante el embrazo, la placenta sirve de soporte para el bebé y ésta contiene hormonas que ayudan a que el bebé se desarrolle; sin embrago, estas hormonas también intervienen bloqueando la función de la insulina de la mamá, provocando una resistencia a la insulina y haciendo que esta hormona no se pueda utilizar correctamente. La DMG comienza cuando el cuerpo de la mamá ya no puede producir ni usar toda la insulina que necesita en este periodo y al ser la insulina la responsable de que la glucosa entre a las células, la glucosa se queda circulando en la sangre sin poder ser utilizada provocando que se eleven los niveles de esta y causando hiperglicemia.
La manera en que se diagnostica la diabetes gestacional es sí al tomar la prueba de tamiz, el resultado es mayor a 135 mg/dl; en caso positivo se hace una nueva prueba llamada curva de tolerancia a la glucosa (CTOG) donde se da una carga de glucosa y se toman 4 muestras de sangre diferidas en 4 horas y si 2 de estas resultan alteradas, se tiene el diagnóstico de DMG. Sin embrago, existen mujeres que tienen mayor riesgo de presentarla, como: presentar sobrepeso, ser mayor de 35 años de edad, antecedentes personales (en previos embarazos) de DMG, muestra de orina positiva en glucosa, padres o hermanos con Diabetes Mellitus tipo 2.
La DMG generalmente ataca a la mamá al final del embarazo, cuando el bebé ya termino de desarrollarse, por lo que no causa daños de nacimiento. Sin embargo, una DMG mal controlada puede afectar severamente al bebé, ya que el exceso de glucosa que tiene la mamá si puede pasar a través de la placenta –a diferencia de la insulina que no atraviesa– ocasionando que el bebé reciba una carga excesiva de glucosa y que él mismo desarrolle niveles elevados de esta. Así, el mismo bebé necesita que su páncreas fabrique más insulina para poderse deshacer del exceso de glucosa. Además, el bebé esta recibiendo más energía de la que necesita para crecer y desarrollarse y este exceso se le acumula como grasa. Esto puede provocar que el bebé nazca con peso muy alto, conocido como macrosomia (más de 4 Kg) lo cual puede causarle daño en sus hombros por el exceso de peso y que al nacer tenga niveles muy bajos de glucosa, por la cantidad excesiva de insulina que fabrico su páncreas. Este exceso de insulina al nacer puede provocar que de niño sea obeso y de adulto desarrolle Diabetes Mellitus.
En la madre, el principal riesgo es que en un futuro desarrolle Diabetes Mellitus tipo 2, aunque en la mayoría de los casos, al termino del embarazo la enfermedad desaparece. Por esta manera es importante estarse chocando constantemente para detectarla en caso de que aparezca. Además, existe la posibilidad (aunque no muy alta) de volver a presentar DMG en un próximo embarazo
Para prevenir cualquier riesgo causado por la DMG, es necesario actuar a tiempo y lograr una detección temprana de esta enfermedad. El principal objetivo para el tratamiento es mantener los niveles de glucosa cercanos a los de una mujer embarazada sin diabetes.
El principal tratamiento incluye una guía alimentaria individualizada, con horarios de comida bien establecidos ya que eso ayuda a tener un mejor control del azúcar, así como el realizar de forma rutinaria alguna actividad física. Además, en la mayoría de los casos se recomienda realizarse automonitoreos de glucosa (con un aparato llamado glucómetro que es de uso casero) para poder evaluar como se comporta la glucosa. Es necesario que esta enfermedad sea tratada por un médico especialista, en muchos casos por un endocrinólogo, además del ginecólogo y por una nutrióloga.

julio 23, 2006

¡¿EL ESTRÉS NOS ESTA VOLVIENDO GORDOS?!

¡Vivimos en un mundo acelerado! El precio de vivir en una ciudad grande y ajetreada es estar siempre con prisas, tratando siempre de hacer 10 cosas a la vez, siempre con pendientes, cuentas que pagar, niños que recoger, juntas que asistir y todo esto se convierte en un factor…el eterno estrés en nuestras vidas.
Y quizás ya estamos tan acostumbrados a estar estresados y vivir con dolores de espalda de tanto estrés que ya lo vemos normal, sin embrago varios estudios han demostrado que el estrés puede ser una de las causas de la obesidad –y aclaro una de las causas ya que no es la única-; es decir que en parte podemos culpar al estrés de tener los kilos extras acumulados en el área abdominal.
La manera en que el estrés y el peso se relacionan es por medio de nuestras emociones, ya que estas influyen en las hormonas que a la vez también intervienen en nuestras emociones y estas influyen en nuestros hábitos alimentarios.
Cuando estamos estresados, se activa en nuestro cuerpo la “respuesta de pelea” para combatir el estrés, provocando que se liberen varias hormonas que logran que hagamos cambios en nuestras funciones y nos podamos readaptar a la situación. Ante esta respuesta nosotros liberamos una carga de energía como si estuviéramos huyendo de un animal que nos ataca, liberando adrenalina, lo que provoca alteraciones en nuestro metabolismo y en nuestra corriente sanguínea, principalmente haciendo que se acelere el metabolismo y quememos más calorías, es decir podamos bajar de peso. Esto suena bastante bien, sin embrago, las malas noticias ocurren cuando hay un estrés prolongado o crónico –como el que la mayoría de nosotros vivimos- que la función es al revés. Cuando hay un estrés prolongado se libera la hormona cortisol, la cual promueve que se aumenten los depósitos de grasa, principalmente en al área abdominal y haciendo que aumentemos de peso. Dicho en corto, cuando estamos estresados por poco tiempo nos puede ayudar a bajar de peso, pero si nuestra vida es un completo estrés, nos va a afectar en el peso.
La función principal del cortisol es el control del metabolismo de los hidratos de carbono en el cuerpo, además de tener funciones metabólicas y cardiovasculares. Pequeñas cantidades de cortisol son necesarias, pero en grandes cantidades –como las que se producen en un estrés crónico- pueden afectar nuestra salud, causando riesgos de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, problemas con los lípidos o azúcar y problemas de sobrepeso.
Sabiendo esto, quizás suene sencillo decirles que la solución para bajar de peso está en evitar o eliminar el estrés, pero se que esto no es fácil. Es un hecho que sí vivimos a dieta y siempre estamos estresados, es probable que no haya muchos cambios en nuestro peso, ya que el estrés está siendo un obstáculo.
Lo más recomendable es encontrar una manera de manejar el estrés y el primer paso está en aceptar que estamos estresados y tratar de reconocer qué provoca el estrés, ya sea una sola cosa o la suma de muchas, con el fin de empezar a trabajar en este detonador y poderlo controlar. Para esto ayuda mucho tener una buena rutina de sueño y procurar dormir entre 7 y 8 hrs. diarias.
Hacer ejercicio es una de las terapias que más ayudan a desestresarnos, ya que al hacer ejercicio se producen las sustancias químicas dopamina y serotinita, las cuales ayudan a que nos sintamos mejor.
Otro factor que ayuda mucho es llevar una dieta balanceada, evitando en exceso la cafeína y el alcohol, ya que son estimulantes y sumado al estrés, nos puede hacer mucho más daño.
En ocasiones es recomendable tomar algún suplemento, ya que vitaminas como las del complejo B, vitamina C y magnesio, ayudan a controlar el estrés.
El estrés no es cosa de chiste y es importante empezar a manejarlo antes que sea demasiado tarde, así que a empezar a llevar alguna terapia para desestresarnos.

julio 16, 2006

¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS FUNCIONALES?

¿Qué tienen en común la avena, las nueces, el jitomate, la soya y el ajo? Es obvio que no los podemos acomodar en el mismo grupo de alimentos ni tampoco tienen los mismos nutrimentos, pero lo que sí tienen en común es que todos estos alimentos se pueden considerar como “funcionales”. Aunque aún no existe una definición legal y aprobada, los “alimentos funcionales” se conocen como alimentos que pueden traer algún beneficio a nuestra salud. Por ejemplo, la fibra de la avena y la proteína de la soya pueden disminuir los riegos de desarrollar enfermedades cardiovasculares; el jitomate contiene licopenos, sustancias que pueden disminuir el riesgo de cáncer de próstata; las nueces –y en general las oleaginosas- pueden elevar el colesterol bueno, el HDL, mientras que el ajo contiene compuestos de sulfuro que pueden disminuir el colesterol malo, el LDL.
El mercado de los alimentos funcionales ha ido en ascenso, pero es importante pensar que estos alimentos siempre han existido en el mercado, así que ¿por qué de repente se volvieron funcionales? Quizás esto se debe a los avances en la ciencia, donde gracias a los análisis químicos se pueden conocer exactamente los compuestos de un alimento y saber que los alimentos contienen muchas más sustancias que solamente los hidratos de carbono, grasas, proteína, vitaminas y minerales
Los alimentos funcionales obtienen sus propiedades saludables de forma natural, que no son considerados nutrimentos sino fitoquímicos (como ya vimos hace unas semanas en el artículo de la soya).
Los fitoquímicos son sustancias que encontramos en las plantas que pueden proteger nuestra salud, pero que no son esenciales en nuestra alimentación como son las vitaminas. Estos son compuestos químicos bastante complejos que pueden variar de planta en planta e incluyen cientos de compuestos, pigmentos y antioxidantes que se han asociado en disminuir los riesgos de hipertensión arterial, cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Las plantas contienen fitoquímicos por un beneficio particular, porque ayudan a que la planta resista más el ataque de las bacterias u hongos, el daño que puedan causar los radicales libres o la luz ultravioleta. En el momento que nosotros consumimos estas plantas o productos vegetales, los fitoquímicos son absorbidos por nuestros tejidos y nos aportan muchos de estos efectos protectores.
Uno de los efectos protectores que más resalta de los fitoquímicos es la prevención de cáncer. La manera en que funcionan es que neutralizan los radicales libres y modifican la manera en que las hormonas pueden dañarnos. Continuamente se producen radicales libres en nuestras células y con el tiempo estos pueden dañar el ADN y estructuras celulares importantes y con el tiempo este daño puede provocar el cáncer y envejecimiento celular. Muchos químicos de las plantas, tales como el pigmento del vino tinto, de las uvas o arándanos, pueden neutralizar o disminuir las concentraciones de radicales libres y protegernos de desarrollar cáncer y enfermedades relacionadas con el corazón.
Por otro lado, los fitoquímicos que encontramos en los cítricos tienen un gran número de efectos benéficos; por ejemplo la toronja rosa, que contiene altos niveles de beta caroteno tiene una gran actividad antioxidante y los compuestos que contiene se han relacionado en la disminución de incidencia de la enfermedad de mácula, razón principal por la cual la gente mayor pierde la vista.
Los fitoquímicos que encontramos en cereales y granos enteros son similares a los de las frutas y verduras, los cuales son importantes para prevenir enfermedades cardiacas y cáncer. Existe un fitoquímico en particular de los granos enteros, el terpenoide, el cual tiene un efecto significante en disminuir el colesterol LDL. Cabe mencionar que los panes blancos o cereales refinados pierden el 99% de sus fitoquímicos, por lo que es mejor escoger los enteros o integrales.
Aún falta evidencia para afirmar que el comer alimentos funcionales nos puede salvar la vida, pero si ha estado bien fundamentado que el consumir frutas y verduras (al menos 5 porciones al día) así como cereales y granos enteros, puede beneficiar nuestra salud.

julio 08, 2006

UN PASEO POR LA NUTRICIÓN

El mes pasado celebramos 2 años de la columna “Mitos y Realidades de la Nutrición”, 2 años desde que se publico el primer articulo que quizás algunos recordaran, “¿El agua que tiene más calorías que un tamal?”, el cual marco el principio de la publicación semanal de cerca de 100 artículos relacionados con la nutrición, la alimentación, la salud, alimentos y productos, y como el mismo nombre, sobre mitos y realidades de la nutrición. Con motivo de este aniversario, decidí dedicar este artículo a la historia e importancia de la nutrición.
Hoy podemos entender a la nutrición gracias a cientos de años de estudios científicos. Mucho del interés sobre la alimentación y la salud data desde antes de los griegos; incluso en el año 400 A.C. el “padre de la medicina”, Hipócrates, comentó a sus estudiantes “Dejar que la comida sea su medicina y que su medicina sea la comida”. También hay datos bíblicos donde usaban cierta comida para curar enfermedades, como se describe un caso de padecimiento de ojos que pudo haber sido una deficiencia de vitamina A. Pero fue hasta el siglo 18 cuando empezaron a descubrir los misterios de la nutrición, relacionando la alimentación con enfermedades, como el caso del hallazgo del escorbuto por deficiencia de vitamina C en los marineros que zarpaban por meses alimentándose únicamente de carnes sin frutas ni verduras. A partir de ese momento los científicos se han dedicado a descifrar enigmas sobre los alimentos, los nutrimentos y los papeles en la salud.
La palabra nutrición la llevamos escuchando toda la vida y en corto, se explica como la manera en que la comida alimenta –o nutre- al cuerpo; de forma más elegante se entiende como el proceso mediante el cual nuestro cuerpo aprovecha todo lo que comemos. El estar bien nutrido depende más bien de la calidad y cantidad de nutrimentos en específico y no de la cantidad de comida que consumimos. Por otro lado, alimentación se entiende como el acto mediante el cual se consiguen y consumen alimentos, y esto va a depender de los hábitos y costumbres de cada persona. La alimentación tiene tres funciones principales: biológica, ya que debe darnos todos los nutrimentos que el cuerpo necesita; psicológica, ya que el acto de comer nos da placer; y social, ya que un punto importante de la alimentación es convivir con otras personas.
A pesar de que nosotros ya vemos –y consumimos- los alimentos como algo natural y del diario, en el fondo son sustancias bastante complejas, donde la naturaleza ha jugado un papel importantísimo que todavía cuesta trabajo entender como es que existe tanta variedad de comida. Mientras que nuestra parte psicológica se enfoca más en disfrutar las cualidades sensitivas de la comida –apariencia, textura, olor y sabor- nuestra parte biológica se enfoca en los nutrimentos que nos aporta el comernos los alimentos.
Debido a que nuestro cuerpo no puede producir muchos de los nutrimentos que son indispensables para vivir, los necesitamos obtener de la comida. Durante la digestión, la comida se rompe en nutrimentos, que son absorbidos mediante nuestro sistema sanguíneo y llevados a todas las células del cuerpo para obtener la energía y nutrimentos necesarios y poder hacer las miles de funciones que el cuerpo desempeña.
Se entiende como nutrimento a toda sustancia que juega un papel metabólico, energético, estructural o regulador y que habitualmente esta presente en la dieta. Hablando de nutrimentos quizás les suene más común escuchar sobre hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales; cada uno de estos tiene una función específica, pero trabajan en conjunto para beneficiar nuestra salud y en los alimentos es común encontrarlos a todos, aunque en menor o mayor porcentaje.
Hoy en día la nutrición esta apoyada por una enorme cantidad de evidencia científica fidedigna y más novedades continúan surgiendo, pero es un hecho que la nutrición nos envuelve desde el momento en que nacemos y es importante en cada etapa de la vida. Los bebés y niños bien nutridos tienden a tener un mejor desarrollo y crecimiento, ayudando también en la adolescencia para desarrollarse adecuadamente para la edad adulta y tener un mejor desempeño. Una buena nutrición ayuda a asegurar un embarazo saludable y fomentar la lactancia. El alimentarse sanamente y mantenerse activos ayuda a todas las personas a tener una mejor calidad de vida, poder desempeñarse mejor y disminuir sus riesgos de desarrollar alguna enfermedad. Debido a esto, tenemos siempre que mantener presente a la nutrición y darle la importancia que merece.

junio 18, 2006

INTEGRAL VS BLANCO

A lo largo de los años han habido muchas teorías y se han creado cientos de mitos sobre sí el pan es el culpable de la obesidad mundial, mientras que otros culpan a las grasas. Efectivamente llegó un momento –sobre todo en Estados Unidos pero también se difundió por México- en que la moda era hacer dietas muy bajas en grasas, que por falta de explicación se entendían como altas en carbohidratos y lo que ocurrió de manera contraproducente es que todos los carbohidratos –entiéndase panes, granos y cereales principalmente- que la población consumía, eran blancos y refinados; es decir, cereales más procesados, con más azúcar, con menos fibra y nutrimentos (aunque ya hoy en día muchos los fortifican), como pastas, papas, cereales con azúcar, panes dulces, etc.
Para romper con el mito de que todos los panes y cereales engordan es importante aclarar que este es uno de los grupos alimentarios que debe formar parte de nuestra dieta diaria, debido a la energía que nos aporta; sin embargo, aquí entra la importancia de fomentar el hábito de consumir todos los cereales, panes y granos de forma integral o con fibra. Un pan integral nos aporta minerales, vitaminas y fibra y a lo que debemos prestar mayor atención es a que en el empaque diga “100% integral” ya que esto significa que esta hecho completamente de harina de trigo integral y su composición no esta alterada, además de que este tipo de pan tiene 3 veces más cantidad de magnesio, vitamina B6, vitamina E y cromo que el pan blanco y tiene mayor cantidad de zinc, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B9. Es importante comparar los diferentes tipos de panes, ya que hay algunos como los de grano, multigrano, linaza, centeno etc, que pueden estar hechos con una combinación de harina blanca enriquecida con nutrimentos y harina integral, lo que da un diferente valor nutrimental al del pan 100% integral y su cantidad de fibra disminuye. Debemos tener cuidado con los panes que son de harina blanca pero están enriquecidos, ya que aunque son nutritivos no son integrales.
Lo más recomendable es fijarse bien en las etiquetas nutrimentales ya que el primer ingrediente que aparece es el que está en mayor proporción en el alimento; es decir que sí de primer ingrediente aparece harina de trigo, el pan es meramente blanco –refinado-, mientras que si aparece harina de trigo integral como primer ingrediente el pan es integral. Lo ideal es que una rebanada de pan contenga al menos 1.5 g de fibra para que sea considerado como integral o con buen aporte de fibra.
Al igual que los panes, todos los otros alimentos del grupo de cereales, como arroz, pastas, galletas y cereales de caja, es aconsejable consumirlos de manera integral o altos en fibra. En la actualidad ya podemos encontrar en casi todos los supermercados o tiendas especializadas arroces y pastas integrales, incluso el simple hecho de consumir arroz salvaje ya tiene un mayor aporte de fibra. Asimismo ya en casi todas las panaderías tienen bolillos integrales o la chapata –que esta hecha de harina integral- y en muchos lugares encontramos bagels y panes árabes integrales, sin mencionar la enorme variedad que hay de galletas simples –habaneras, kracker bran- o palitos de pan que son integrales. En cuanto a los cereales, obviamente se recomienda consumir los que no contengan mucha azúcar y que de preferencia contengan al menos 1.5 g de fibra por ración (usualmente ½ taza) y para esto resulta útil consumir los que mencionen bran o multigrano o que a simple vista no veamos que abundan en azúcar.
Obviamente debemos tener cuidado con todo lo que anuncian integral, ya que se ha vuelto una enorme industria y ahora ya hasta el pan dulce y las galletas de almendras las hacen integrales, pero esto no quiere decir que no engordan, finalmente también están hechas con mantequilla y azúcar y tienen muchas calorías, únicamente cambia el tipo de harina.
Visto desde otro punto de la nutrición, el consumo de panes –y granos- integrales es sumamente recomendable debido a que varios estudios han demostrado que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y además ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre. Aún queda en duda sí alguno de los compuestos del pan 100% integral en específico tiene este efecto saludable o es más bien el conjunto de todos.

junio 04, 2006

LA SOYA ¿PRODUCTO MILAGROSO?

Hay quienes consideran que la soya es el mejor producto que pueda uno encontrar en la industria alimentaria y otros que solo lo ven como un alimento más para incluir en la dieta diaria. La realidad es que la soya es buena, pero no tanto como para catalogarlo como alimento milagroso.
Ya han pasado muchos años desde que los productos de soya se consideran buenos y saludables para el ser humano y al igual que otros productos vegetales –o plantas- son bajas en grasas saturadas y libres de colesterol.
Existen varias opiniones y evidencias de ponen en debate sí la soya y sus derivados realmente tienen efectos benéficos en reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, así como niveles de colesterol LDL, al igual que en aliviar síntomas de la menopausia. Sin llegar a una clara conclusión, lo que sí se sabe es que la proteína de soya contiene grasa poliinsaturada –y muy poca saturada- fibra, vitaminas y minerales, que en conjunto convierten a este alimento en un producto saludable y que no esta de más consumirlo.
El gran beneficio de la soya es la cantidad de proteína que contiene, ya que este nutrimento es indispensable para el crecimiento celular -especialmente para el mantenimiento y reparación de células musculares y óseas-, es un importante componente de varios procesos metabólicos del organismo y además aporta energía.
Lo que mucha gente desconoce es que la proteína de origen animal –carne, pollo, quesos- no es la única fuente para obtener este nutrimento y viniendo de esta fuente nos aporta mucho más grasa saturada y colesterol que al obtenerla de productos de origen vegetal.
Como mencione, la soya contiene una alta cantidad de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales –22 en total-; los aminoácidos constituyen la proteína y algunos son producidos por el cuerpo, los cuales se conocen como aminoácidos no esenciales -siendo 14-, mientras que los otros 8, conocidos como aminoácidos esenciales, los necesitamos obtener de los alimentos. Además la soya es rica en fibra, hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, boro, vitaminas del complejo B y ácidos grasos Omega-3, pero aún más importante ha sido el descubrir que la soya contiene unos compuestos no nutritivos conocidos como fitoquimicos, los cuales han demostrado ser benéficos para la salud, sobre todo en la prevención de enfermedades crónicas como cáncer y del corazón.
Dentro de los fotoquímicos los que han sido de mayor interés son los fitoestrógenos, que tienen una estructura similar a la de los estrógenos y un alto efecto antioxidante, razón por la cual se le atribuye su efecto en disminuir los síntomas de la menopausia, ya que en dosis bajas es como si se tomaran hormonas.
Dentro de los fotoquímicos también se encuentran los compuestos llamados isoflavonas, las cuales resaltan por su efecto antioxidante, especialmente anti-cancerígeno. Asimismo tiene efectos en disminuir los lípidos en sangre. De las isoflavonas más destacadas se encuentran la genisteina y daidzeina, la segunda destacando por su función similar al medicamento ipriflavona, el cual se usa para el tratamiento de la osteoporosis.
En conclusión, podríamos decir que a pesar de que la soya es un producto alimenticio relativamente insignificante, en cuestiones de salud podría traer muchos beneficios y no está de más incluirlo en la dieta, aunque como en todo, hay que consumir la soya y sus derivados en moderación. Pero si algo hay que aclarar, es que definitivamente no es la cura de todos los males ni produce milagros.

mayo 28, 2006

¡¿TIPS PARA SER ANOREXICA (O) EXITOSA (O) ?!

Sobra decir que con todo lo que se sabe sobre la anorexia, los irremediables daños que provoca y la cantidad de personas –sobre todo mujeres adolescentes- que la padecen, este trastorno no se tome en cuenta con la completa seriedad y preocupación que merece. Y es que al parecer ya llegamos a tal extremo de que la sociedad “acepte y vea” los trastornos de alimentación como parte de la vida diaria que hasta han surgido grupos de apoyo y paginas de Internet que impulsan y apoyan a la gente que presenta estos padecimientos. A lo que quiero llegar con esto –y quizás alguno de ustedes lo escuchó- es que hace poco más de un mes, en los noticieros estuvo fuerte durante algunos días una noticia sobre paginas de Internet donde dan apoyo a las personas que presentan anorexia y bulimia, donde les dan tips para “triunfar” con su enfermedad y ser las mejores en esto. Sin quedarme conforme con lo que oí en la radio, obviamente investigué sobre esto y no miento al decirles que quede completamente impresionada, shokeada y asustada de ver lo que encontré en Internet. Me parece inconcebible pensar que las personas que presentan trastornos de alimentación no únicamente bastan con ver las revistas, artistas o modelos para obsesionarse más con su peso, sino que al alcance de entrar a una página de Internet uno se puede llevar ¡“asombrosas ideas”! de cómo lograr volverte o continuar siendo anoréxica o bulímica e irónicamente, con la ventaja de hacerlo lo más a escondidas posible. Por más que he revisado estos sitos, sigo sin entender en que cabeza cabe poner esta información al alcance de cualquiera, bien pudiendo llegar a los ojos de una persona de 60 como de un niño de 7 años. Por si esto fuera poco, la información publicada en Internet hace énfasis en que no es que precisamente impulsen a que una persona se vuelva anoréxica, sin embargo respetan a la gente que lo es y les ayudan dándoles una serie de recomendaciones para que sean más felices y puedan triunfar con su enfermedad de una manera más exitosa. Hasta me parece una burla que mencionen que efectivamente la anorexia y bulimia son enfermedades graves y que la mejor manera para bajar de peso es llevando una dieta saludable y haciendo ejercicio, cuando a continuación mencionan cientos de tips como estos, por mencionar algunos no tan fuertes: (OJO: estos son tips equivocos y erróneos, NO RECOMENDABLES!)
*Siempre tomar agua entre cada bocado, para llenarse más rápido y comer menos.
*Siempre que se tome agua, hacerlo helada ya que esto acelera el metabolismo. Asimismo, si hay aire acondicionado en la casa bajar la temperatura 10 grados para quemar más calorías o tomar un baño con agua helada.
*Hacerse a la idea de que la comida es horrible; tomar algún alimento y en lugar de decir “mm que rico”, decir “aj que asco”, para que el cerebro se convenza de esto.
*El estar con una menta en la boca o masticar antiácidos suprime el hambre.
*Cuando se presente mucha hambre ir a un bote de basura o un lugar que huela muy feo para que comience a dar asco y se quite el hambre.
*Para evitar los antojos o comer en exceso, lavarse los dientes constantemente, hacer enjuagues bucales o aplicarse un gloss o labial muy fuerte para no querer ni probar bocado. Cuando se tengan muchos antojos masticar hielo, no tiene calorías.
*Cuando se tenga mucho frío –generalmente por no tener grasa en el cuerpo ni energía- usar guantes o bufandas a la moda para que la gente no sospeche.
*Procurar siempre comer solo (a) y sin ninguna distracción y si es necesario dejar de hacer algo por ir a comer mejor ni hacerlo. Si es a fuerzas comer con alguien decir que ya comieron o no tienen hambre.
*Poner fotos en la casa, oficina o refrigerador de comida –procurar que nadie las vea- para hacerse a la idea de que ya se esta satisfecho y lleno sin haber comido.
*Procurar no dejar pasar muchas horas en ayuno, siempre comer algo, de preferencia escoger un alimento para todo el día, como una manzana y repartirla en 8 pedazos para que alcance todo el día o una rebanada de pan dividirla en 4 e irlo comiendo a lo largo del día.
Esto es solo una probadita de las cosas tan ATERRADORAS E IRREALES que podemos encontrar en Internet, así que mucho ojo sobre lo que leen y escuchan ya que no todo es real y aún más cuidado hay que tener con los hijos que seguramente pasan horas en el Internet y ni sabemos que paginas andan visitando. Les pido que estén más conscientes que esto existe y cada vez se desparrama más.

NOTA: Por obvias raciones de seguridad no publico las direcciones de Internet donde esto se publica, pero si como padre te preocupas por tus hijos y necesitas mayor información, con mucho gusto puedo contestar sus dudas e inquietudes.

mayo 21, 2006

PARA DORMIR MEJOR, HAY QUE COMER MEJOR

Lo qué comemos, cuánto comemos y cuándo lo comemos contribuye en la calidad de sueño que obtenemos. Tal como en muchas otras enfermedades o padecimientos, el insomnio está íntimamente ligado con la nutrición; desde el presentar agruras o reflujo cuando uno se va adormir, tener hambre o estar muy lleno, hasta los ronquidos.
Uno de los problemas más graves son los ronquidos o la apnea del sueño, la cual empeora con la obesidad, ya que una persona obesa tiene más tejido adiposo –más grasa- en el área de la garganta la cual puede bloquear el paso del aire. Lo que ocurre es que cuando la persona duerme, el tejido adiposo de su garganta vibra y produce los interminables ronquidos, pero aún más grave es que con la apnea del sueño la persona puede dejar de respirar por un momento y esto puede provocar un fuerte impulso en la sangre cuando vuelve a respirar y aún peor en el corazón, lo que en simples términos se traduce como interrupción del sueño y provoca que la persona comúnmente esté cansada por no tener un sueño continuo. Un tratamiento relativamente simple para curar la apnea del sueño está en la pérdida de peso, pero suena más simple de lo que es ya que muchas veces la misma apnea provoca más ganancia de peso, ya que como la persona no tiene energía, son pocas las ganas de hacer ejercicio y muchas veces con el fin de querer evitar roncar prefieren quedarse despiertos y para entretenerse, comen durante las noches.
Otro factor muy común que afecta el sueño de las personas es el reflujo gastrointestinal o comúnmente conocido como acidez estomacal. En muchas ocasiones este padecimiento puede ser tan fuerte que impide que la persona concilie el sueño o se despierte a la mitad de la noche. El síntoma más común es un ardor o quemazón en el pecho y garganta, que generalmente va acompañado de molestias estomacales y a veces la comida ya digerida se regresa a la garganta/boca (agruras) produciendo muchas molestias. Lo mejor que uno puede hacer para prevenir esto es evitar una cena pesada antes de dormir y sí ya has detectado que sufres de estas molestias, evitar cenar alimentos picosos, grasosos, condimentados, café y alcohol; muchas veces es necesario hacer uso de los antiácidos para aliviar la molestia. Otras molestias comunes asociadas con el tracto digestivo son las flatulencias o inflamaciones que muchas personas presentan por las noches y que les impiden dormir, para esto hay que procurar asociar qué alimentos más les producen estos malestares y procurar evitarlos después de medio día y al igual que con el reflujo, en ocasiones es necesario tomar algún medicamento; muchas veces los medicamentos son los culpables de provocarnos el malestar por lo que hay que preguntarle al médico sí alguna puede afectar al estomago o mismo al sueño.
Otros factores que pueden afectar al sueño son el cenar mucho –incluso cuando la persona no presente acidez- o el no cenar. El primero suele ser muy común, ya que muchos cenamos ya tarde –y pesado- y en menos de 1 horas ya estamos dormidos, lo que impide que se realice una digestión completa y cuando queremos dormirnos no podemos porque nos sentimos muy llenos o en ocasiones nos despertamos a la mitad de la noche con molestias; para esto hay que procurar cenar mínimo 3 a 4 horas antes de irnos a dormir y procurar no cenar muy pesado (carnes, grasa, guisados condimentados). El segundo factor, de no cenar, puede afectar en que por el hambre que tenemos, no podemos conciliar el sueño y estamos dando vueltas y vueltas en la cama, por lo que hay que evitar irnos a la cama con el estómago vacío y aunque sea consumir un vaso de leche y una fruta.
En general, para todos aquellos que sufren de insomnio, se recomienda consumir alimentos que contengan la sustancia llamada triptofano, el cual ayuda al cuerpo a producir melatonina, hormona que promueve el sueño. El triptofano lo podemos encontrar en la leche –por lo que el cuento de las abuelitas de tomarse un vaso de leche antes de dormir no es tanto mito- claras de huevo, atún, miel de abeja, pavo.
Por otro lado, muchos alimentos contienen otra sustancia llamada tiramina, la cual causa que se libere otra sustancia que estimula el cerebro y provoca que nos mantengamos despiertos. Los alimentos que la contienen y debemos evitar por las noches son: azúcar, jitomates, queso, carnes frías de cerdo. Y como siempre, hay que evitar la cafeína (café, refrescos, chocolates) y el alcohol que son estimulantes.
Muchas de las causas del insomnio ya las tienen, así que si logran mejorar su alimentación seguramente ya no estarán cantando borreguitos por las noches.

abril 30, 2006

¿EXISTE ALGO PEOR QUE EL AZÚCAR?

En el artículo de la semana pasada únicamente me enfoqué en mencionar las diferentes variedades de azúcar que existen en el mercado y sus principales usos, pero erróneamente –y quizás porque para mi es obvio- creo que me faltó mencionar que su consumo debe ser EN MODERACIÓN ya que siendo el azúcar el principal componente de los hidratos de carbono, lo consumimos sin darnos cuenta y posiblemente en cantidades excesivas, a lo que se le atribuye gran culpa del sobrepeso a nivel mundial.
Sin embargo, la azúcar no es la única culpable de esto y en la actualidad se ha visto otro endulzante que ha tenido un tremendo auge en su uso, la fructosa, o como aparece en los ingredientes de los alimentos "el jarabe de maíz alto en fructosa”, la cual resulta ser mucho más dañina que la azúcar y con mayor posibilidad a ser la culpable del aumento de sobrepeso y diabetes a nivel mundial. El problema con esta miel es que se metaboliza de una manera muy diferente que otras azúcares y puede tener diferentes efectos en la salud.
Este jarabe no es la que comúnmente conocemos como la miel de maple que comemos con los hot cakes, sino es un aditivo muy barato y más fácil de usar que la azúcar simple, convirtiéndola en la sustancia más común para endulzar jugos y refrescos y en la actualidad ya es usada en casi todos los productos, desde yogurts, cereales, comida para bebé, cerveza, comida chatarra, comida rápida, etc. Este jarabe se comenzó a usar en los 70´s y tuvo su mayor auge en los 90´s, cuando comenzó el bum de las dietas bajas en grasa y la gente no se preocupaba por el contenido de hidratos de carbono o azúcar en la comida.
Es difícil evaluar si la fructosa realmente es uno de los culpables del aumento de personas obesas o está ligada a muchos otros factores como el sedentarismo y los cambios en la alimentación; sin embargo, se ha investigado que este jarabe contiene alrededor de 5% más fructosa que la azúcar simple, lo cual no es una exageración, pero suficiente como para volver al producto mucho más dulce y hacerlo que se metabolice de una diferente manera. La azúcar que comúnmente conocemos se rompe –o digiere- en pequeñas partículas en el tracto digestivo para luego ser absorbido por las células y posteriormente ser usadas como energía a través de la producción de insulina. En cambio, se ha visto que la fructosa no se metaboliza y se va directo al hígado, donde es acumulada en forma de grasa por indicación de ciertas enzimas. Otras investigaciones han demostrado que éste jarabe alto en fructosa no estimula la producción de insulina –hormona que manda señales de saciedad- por lo que la gente puede tender a comer más de lo que necesita.
Lo preocupante del asunto es que este jarabe está comenzando a sustituir al azúcar en todos los aspectos y cada día es más difícil encontrar productos que no estén procesados. El jarabe de maíz alto en fructosa está considerada como un ingrediente clave para los fabricantes ya que es muy fácil de transportar, no es tan delicado como el azúcar a “quemarse” cuando se congela, evita que los productos se sequen, tiene una larga vida de anaquel y además logra darle un bonito color dorado al pan, pero el punto más importante para los fabricantes (al menos en Estados Unidos) es que es 20% más barato que la azúcar simple, en parte porque ha estado subsidiado por el gobierno y ha habido un gran impulso a los agricultores a cultivar más maíz. Obviamente a los fabricantes e industrias les conviene utilizar un endulzante mucho más barato ya que obtienen más ganancias y además pueden continuar haciendo sus promociones de vender los productos al doble de tamaño por solo unos pesos extras.
Hay que tener mucho cuidado con esta “nueva azúcar” ya que es difícil identificar que productos la contienen y en qué cantidad, ya que normalmente las etiquetas nutrimentales únicamente dicen el contenido total de azúcar y es difícil saber cual es azúcar natural y cual es fructosa, para esto recomiendo ver en la etiqueta de ingredientes en qué orden aparece el jarabe de fructosa para más o menos ver en qué porcentaje lo contiene; p.e. una coca de 600 ml contiene 39g de azúcar y la fructosa aparece en segundo lugar en la lista de ingredientes, por lo que es probable que al menos 10-15 g sean de fructosa, a lo cual si le sumamos toda la demás fructosa que contienen los alimentos es probable que nos estemos excediendo.
En mi opinión, este jarabe de fructosa todavía está demasiada escondida y espero que pronto llegue el momento en que tal como con las grasas trans que se dieron cuenta que son las peores grasas, y ahora los sistemas de salud pusieron presión para que los productos no contengan esta grasa, suceda lo mismo con esta azúcar, pero de mientras procuren leer las etiquetas para evitar su consumo excesivo.