diciembre 09, 2008

SOBREVIVIENDO LOS EVENTOS DE FIN DE AÑO

El fin de año se acerca y esto viene acompañado de muchos eventos, comidas y despedidas, y eso que no festejamos navidad ni tenemos posadas, pero somos seres sociales, donde el fin de año va acompañado de reuniones y compromisos ya sea del trabajo, fin de escuela o simplemente con los amigos para festejar un año más y las cuales siempre van acompañadas de comida y para muchos, también de alcohol.
Para muchos, tantas reuniones y compromisos, son motivo de alegría, felicidad y relajación ya que las vacaciones se aproximan, pero para muchos otros el hecho de tener que acudir a tantas comidas y cenas puede llegar a causar agobio y frustración por no poder seguir la dieta o estar comiendo mucho más de lo acostumbrado y que esto se vea reflejado en subir de peso desde antes de vacaciones o incluso interferir en su salud, como en el caso de personas que tienen diabetes y necesitan un control más estricto.
El objetivo en este fin de año es poder disfrutar de las reuniones con amigos, compañeros de trabajo y familiares sin que esto afecte nuestra salud, procurando no caer en los excesos pero también no obsesionarse con no querer asistir a las reuniones por no tener que comer, hay que encontrar un balance para poder sobrevivir estos eventos sin llegar a aumentar 5 kilos o más!
Para lograr esto, de cierta manera es importante planear tus eventos para que tengas un mejor control en lo que comas. Como primera regla ante tantos eventos y compromisos, es el no llegar muerto de hambre a la reunión o comida, ya que es el primer error para llegar directo al ataque de la botana o para comer en exceso, por lo que procura comer algo ligero como una ensalada o una fruta antes del evento. Por otro lado, sí es un evento “de traje” ofrece llevar algo “nutritivo..pero rico” como una ensalada que contenga frutas o semillas, alguna botana con verdurita y quizás jocoque acompañada de tostadas o pan árabe horneado, que tiene mucho menos grasa que las papas y cacahuates o bien de postre alguna gelatina o un platón de frutas, para que al menos tengas una opción más saludable y el pretexto de que no había nada lo dejes a un lado.
Si es un evento donde hay muchos platillos tipo buffet, procura darte una vuelta para ver todo lo que hay y evaluar tus opciones en lugar de ir recorriendo el bufet y servirte lo primero que ves. Aunque suene aburrido y a disco rayado, come verduras! estas te llenarán y así no comerás en exceso la comida más engordativa. Aunque del resto de la comida, sírvete un poquito de las cosas que más te gustan para probar y bien importante, come despacio ya que de lo contrario terminarás comiendo mucho más.
En caso de que sea un evento donde el menú está establecido igual puedes decidir tus opciones y si es en un restaurante muchas veces llegan a tener alguna otra opción o al menos pedir alguna modificación en el platillo, como pedir que no le pongan la crema al pollo o pedir verduras en lugar de papas fritas.
Mucho ojo con el alcohol…ya que generalmente este no falta en las reuniones y la gente tiende a presionar mucho para que lo consumas pero recuerda que este tiene MUCHAS calorías y las cuales no solo no te llenan, sino que muchas veces te producen más hambre. No se trata de que no tomes nada, solo recorta el número de bebidas, intercálalas con agua simple para ir diluyendo el alcohol y pide que te las preparen más ligeras y de preferencia con agua mineral o refresco de dieta o bien una copa de vino. Deja a un lado los shots, porque terminas tomando de más y evita los preparados con jugos o refrescos normales, ya que aumentan las calorías.
Recuerda que querer es poder, quizás si sea un poco más latoso estar más al pendiente de lo que estas comiendo pero a largo plazo te lo agradecerás y al menos te irás de vacaciones más ligero, quizás no habiendo perdido peso, pero sin kilos de más. También recuerda no obsesionarte con no querer comer nada en los eventos o no querer asistir por salirte de la dieta, ya que esto tampoco es vida, solo modera tus porciones y compénsalo con seguir haciendo ejercicio.
Feliz año nuevo y que se diviertan mucho en sus eventos y reuniones… sin excederse!

diciembre 01, 2008

A COMER PARA BAJAR LA GRASA ABDOMINAL

Mucho se sabe –y escucha- hoy en día del riesgo que puede ser para nuestra salud, tener exceso de grasa acumulada en la región abdominal, o mejor conocida como la pancita. Obviamente lo que comemos y nuestro estilo de vida se ve claramente reflejado en esto y por lo mismo, quizás ya muchos de ustedes sepan de memoria las recomendaciones… “ponte a dieta y haz ejercicio”; sin embargo, no siempre resulta tan sencillo y muchas personas por más que se pongan a dieta y hagan ejercicio no logran bajar la grasa acumulada en el abdomen. Aquí es donde podríamos llegar a pensar que quizás la dieta no es la adecuada o incluso se ha demostrado en varios estudios, que el comer muchas menos calorías de las necesarias puede ser contraproducente y hacer que subas de peso, ya que nuestro organismo está diseñado para obtener cierta cantidad de calorías y si ni siquiera llega a obtener las calorías basales necesarias para una rutina de vida normal, es probable que el metabolismo se vuelva más eficiente y las pocas calorías que está obteniendo las aproveche y las acumule como grasa y eso lleve al aumento de peso.
¿Entonces qué hacer para lograr bajar la grasa acumulada en el abdomen? Pues aunque no lo crean, hay que comer más, ya que se ha comprobado en varios estudios que comer un mayor número de calorías provenientes de alimentos más nutritivos, siendo bajos en grasas saturadas y con más fibra se puede lograr tener menos grasa abdominal. Esto se debe a que en muchas ocasiones por el “miedo” o error de evitar ciertos alimentos como panes, cereales, yogurt, frutas, etc, se termina comiendo más grasa y azúcar provenientes de los alimentos que si se consumen y por lo tanto esto lleva a tener una dieta desequilibrada que puede ocasionar más grasa en el abdomen.
Por otro lado, se ha visto que el consumo de alimentos con vitamina C puede ayudar a evitar el acumulo de grasa abdominal ayudando a la prevención de la inflamación; no hay que olvidar que no solo los jugos y naranjas tienen vitamina C, sino también muchas de las verduras como el jitomate, pimiento y brócoli.
Otro enorme error que puede causar que la dieta no funcione, es que esta sea muy baja en proteína o productos de origen animal (carne, pollo, quesos, huevo, lácteos) ya que la proteína ayuda a que nos sintamos satisfechos por más tiempo. Lo ideal es consumir un poco de proteína en cada comida, haciendo 5-6 comidas más pequeñas y con esto ayudar a un mejor metabolimso de los alimentos y reducir el riesgo de acumular la grasa en el abdomen. Sin embargo, hay que recordar que la proteína que se consuma debe ser lo más baja en grasa posible, consumiendo la pechuga de pollo o el atún en agua o la carne asada y no frita y los quesos más suaves y blancos, al igual que la leche descremada.
No hay que olvidar que el aceite de olivo no debe faltar en la cocina, ya que por algo se considera el alimento base de la dieta mediterránea y se le han atribuido propiedades benéficas por el tipo de grasa insaturada que contiene. Sin embargo, es importante considerar que igual tiene muchas calorías por lo que no se debe abusar su consumo y de preferencia usarlo en frío ya que para guisar o calentar, es más recomendable usar uno como el canola o el de soya.
Y regresando al consumo de grasas saludables debemos incluir en la dieta grasas omega-3 ya que se han visto ampliamente relacionadas con un mejor funcionamiento del corazón y disminución en la producción de adrenalina, que es una hormona que se produce en mayor cantidad con el estrés y esta ocasiona mayor obesidad (abdominal). El omega-3 las podemos encontrar en pescados de agua fría como salmón y macarela así como en nueces y simillas.
Hay que recordar que aunque se hayan probado miles de dietas, probablemente la solución no está en matarse de hambre sino en saber qué, cuando, cuanto y donde comer y obviamente combinado con una rutina de ejercicios, ya que la actividad física es clave en el tratamiento y prevención del exceso de grasa abdominal.

noviembre 04, 2008

¡NO DEJES QUE LA CRISIS ECONÓMICA AFECTE TU ALIMENTACIÓN!




La crisis económica que estamos viviendo actualmente nos afecta en todos los aspectos y en lo que a mi tema concierne, la industria alimentaria también se ve afectada y obviamente los más perjudicados somos los consumidores…es decir toda la población. Los productos alimentarios son una necesidad básica de todos por lo que, debemos saber actuar ante esta crisis para que nuestras carteras no se vean tan afectadas pero tampoco nuestra salud, por limitar nuestras compras en cuanto a alimentos saludables por la alza en los precios. No se trata de que busquemos como comprar menos para ahorrar más, sino aprender a comprar de forma más inteligente para poder seguir teniendo una alimentación equilibrada y saludable, así que empecemos con la guía de compras inteligentes:
La clave numero uno es ir al supermercado con lista en mano, ya que de lo contrario terminas comprando mucho más de lo que necesitas, por lo que mantente únicamente con lo indispensable.
Compara precios. Quizás sea un poco más latoso pero ve a varios supermercados para checar cual es más económico o divide tus compras según los productos que estén más baratos en cierto supermercado u en otro y así ahorraras varios centavitos.
Quítate de la mente el “que más da un poco de más” o “un peso no es nada” ya que si realmente te aflige la crisis y quieres ver como ahorras más, entre un pesito que te ahorres del pan y 2 de la leche, súmale y has las cuentas a final de mes y verás lo que te ahorras.
Prefiere las frutas y verduras de temporada. Tenemos la enorme ventaja de que México es un país con una excelente producción de frutas y verduras y siendo los de temporada a precios muy accesibles. Resulta útil saber como preparar las diferentes frutas y verduras, para incluirlas en todas nuestras comidas, dándole variedad y textura a los alimentos, ya que finalmente si llenan y son muy nutritivos.
Si la carne está muy cara, recuerda que no es la única fuente de proteína. Puedes escoger por la variedad de pescados que hoy en día se producen que son muy accesibles y a veces hasta más baratos que el pollo; puedes incluir quesos suaves que generalmente son más baratos que los duros o amarillos y ni se diga de los importados. Recuerda que el huevo en moderación es muy nutritivo y económico o puedes optar por embutidos de pavo o incluso la soya texturizada que es muy económica.
Ha comer frijoles! Este alimento tan nutritivo ha sido menospreciado y considerado comida de los pobres, sin embargo es sumamente nutritivo, rico en hierro, ácido fólico y fibra y si se combina con algún cereal como arroz o tortilla, la proteína que contiene es de igual calidad que un filete de res.
Recórtale a los refrescos! México es el consumidor #1 a nivel mundial de refrescos y sin lugar a dudas es considerado un producto de lujo por su alto precio y su bajo valor nutritivo. Deja de comprar refrescos durante una semana y verás cómo te baja el gasto…y probablemente las llantitas si acostumbras refrescos normales. Aquí también entra la recomendación de bajarle a los cafecitos que compras, ya sea el simple capuccino o el elaborado frapuccino, si los consumes de a diario puede ser un notable gasto mensual. Por lo que mejor invierte en una cafetera para que diario te prepares tu café o descansa un rato de los frapuccinos y mejor prepárate uno en casa con leche, hielo café de grano.
Limita las compras de productos light! Generalmente todos los productos light son bastante más caros que las versiones normales, por lo que puedes adquirir la versión normal pero usar menos o ponerle la mitad o en el caso de la leche o la crema, diluirlas.
Ojo con las promociones 2x1 o 3x 2! Son atractivas pero pocas veces necesitas todos los productos y terminas gastando más y obviamente consumiéndolo en mayor cantidad.
Evita comprar alimentos procesados, empacados, enlatados o congelados ya que estos tienden a ser mucho más caros que los frescos o naturales. Si son más prácticos pero también compara precios para que te des cuenta de lo mucho que terminas pagando por esta comodidad. Además los alimentos industrializados tienden a contener más calorías, grasas, azúcar, aditivos o sodio en exceso.

noviembre 03, 2008

LOS CLÁSICOS MITOS SOBRE DIETAS Y ALIMENTACIÓN

Mito: Algunos alimentos como la toronja, el apio y la sopa de col, hacen que quemes grasa y bajes de peso
Realidad: No hay tal cosa de que un alimento queme grasa, ni que tuvieran una bicicleta interna como para que te moviera el metabolismo y te hiciera bajar de peso
Recomendación: La forma más simple de bajar de peso es recortar las calorías, comiendo menos de lo que acostumbras y hacer ejercicio.
Mito: Comer después de las 8 pm te hace engordar
Realidad: No importa la hora del día en que lo consumas, tu cuerpo no sabe con exactitud si son las 4 o las 8 pm, más bien importa la cantidad y la preparación de los alimentos y tu actividad física, ya que sin importar si son antes o después de las 8 pm, si comes muchas calorías que tu cuerpo no está utilizando, las vas a convertir en grasa, como reserva.
Recomendación: Lo recomendable es que cenes unas 2-3 horas antes de dormirte para que te haga la digestión y no se interrumpa con el sueño, y procura que sea una cena ligera como un sándwich de pavo en pan integral o unas quesadillas con queso suave. Tampoco pasa nada si cenas fruta, pero procura que no sea tu único alimento y que al menos lo combines con algo de proteína (tipo queso) para que la fruta sola, por su contenido de azúcar no se absorba tan rápido.
Mito: Dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos son saludables para bajar de peso
Realidad
: Los efectos a largo plazo de este tipo de dietas aún no se conocen, sin embargo una dieta donde la fuente principal de calorías sea de alimentos altos en proteína como carne, pollo, huevo y quesos, no es una dieta equilibrada ya que probablemente te lleve a consumir en exceso grasa y colesterol y por ser baja en carbohidratos, pocas frutas y verduras y con ello menos fibra. Además una dieta alta en proteína puede ocasionar fatiga, nauseas, debilidad y dolores de cabeza.
Recomendación: No hay nada más saludable que una dieta equilibrada y completa, donde se incluyan los 3 grupos de alimentos (frutas y verduras, cereales y granos, alimentos origen animal y leguminosas) en cada comida, procurando que la dieta sea baja en grasas saturadas y azúcares y controlando las porciones.
Mito: Los cereales y panes engordan mucho, por lo que hay que eliminarlos cuando se quiere perder peso.
Realidad:
En general el grupo de cereales y panes donde se incluye la pasta, el arroz, el bolillo, tortilla, cereales de caja, entre otros, son una excelente fuente de energía que nuestro organismo necesita, pero si la mayoría de estos los consumimos refinados, blancos o con azúcar, obviamente engordan más o de cierta manera los absorbemos más rápido. Las porciones juegan un papel importante, ya que si diario comemos muchas tortillas, mucho arroz y mucho pan, seguramente el aporte calórico es más de lo necesario y si además le ponemos mantequilla, crema u otra grasa, las calorías aumentan y efectivamente se aumentará de peso
Recomendación: Prefiere los cereales y granos enteros o complejos, de preferencia integrales ya que contienen menos azúcar que los blancos o refinados y tardamos más tiempo en absorberlos. También recuerda consumir frutas y verduras que contienen carbohidratos complejos.
Mito: Los productos bajos en grasa o light no contienen calorías
Realidad:
El hecho de que un producto sea light o bajo en grasa o azúcar no significa que no tenga calorías, quizás tiene menos pero incluso hay productos que tienen igual o más cantidad de calorías, aunque menos grasa o azúcar, debido a que por quitarle algo (como grasa) puede aumentar la cantidad de carbohidratos o proteína y esto igual se traduce en calorías
Recomendación: No te vayas con la finta de lo que el producto indica, siempre lee las etiquetas para verificar que en efecto sea bajo en grasa o sin azúcar y que esto se refleje en las calorías o considera que igual las contiene, por lo que no es un alimento libre. Recuerda que libre de calorías solo el agua.

septiembre 09, 2008

ALIMENTOS QUE INTERACCIONAN CON MEDICAMENTOS

Durante muchos años se ha conocido que ciertos alimentos pueden causar interacción con los medicamentos y a la fecha se ha visto que también alimentos procesados o fortificados, por lo que a continuación describiré los alimentos más comunes que pueden ocasionar que el medicamento no se absorba adecuadamente o no cumpla con su efecto. Se recomienda que cuando se vaya a tomar alguno de estos medicamentos se esperen entre 3 o 4 horas para consumir el alimento que cause interacción y si se trata de alcohol que sean de 18 a 24 horas.

*Jugo de naranja - Interacciona con: Antiácidos con aluminio, ya que aumenta la absorción del aluminio. Antibióticos, ya que la acidez del jugo hace que el efecto de este medicamento disminuya
*Toronja y jugo de toronja- Interacciona con: Interactúa con medicamentos para disminuir el colesterol, algunos antidepresivos, estrógenos, anticonceptivos y algunos medicamentos para alergias; el jugo de la toronja hace que el medicamento se metabolice diferente, afectando la forma en que se absorbe en el hígado.
*Quesos añejos (brie, roquefort), frijoles, algunas cerveza, vino tinto y aguacate muy maduro - Interacciona con: Antidepresivos y suplemento Saint Johns Wort, ya que puede hacer que la presión arterial se eleve
*Leche - Interacciona con: Antibióticos ya que disminuye el efecto, y laxantes que contienen bisacodilo (Dulcolax) ya que aumenta el efecto.
*Alimentos ricos en vitamina K como verduras de hoja verde- Interacciona con: Anticoagulantes ya que pueden ocasionar que se formen coágulos
*Avena y cereales altos en fibra - Interacciona con: Medicamentos para la insuficiencia cardiaca que contengan digoxina, ya que la fibra puede interferir con la absorción del medicamento
*Llevar una dieta muy alta en grasas- Interacciona con: Medicamentos anti-inflamatorios y para la artritis, ya que puede causar daño hepático y hacer que la persona se siente débil y sedado
*Bebidas con cafeína - Interacciona con: Medicamentos para el asma, ya que pueden provocar hiperactividad, ansiedad y excitación. Lo mismo puede ocurrir al tomarse un café con ciertos antibióticos y anticonceptivos orales.
*Bebidas alcohólicas - Interacciona con: Aumentan el efecto depresivo de medicamentos como antiestamínicos, antidepresivos, relajantes musculares. Algunos medicamentos como beta-bloqueadores aumentan el efecto del alcohol en el hígado y en general todos los medicamentos que se consuman con alcohol pueden interferir su efecto
*Fresas, frambuesas, zarzamoras y espinaca - Interacciona con: Contienen acido oxálico que puede hacer que el cuerpo no absorba adecuadamente las fuentes de calcio y hierro.
*Jugo de naranja fortificado con calcio: Interacciona con: Antibióticos comunes como tetraciclina y ciprofloxacina y terapia de reemplazo hormonal
*Cereales de caja fortificados con magnesio o zinc - Interacciona con: Suplementos de calcio, terapia de reemplazo hormonal y antimicóticos (hongos de las uñas)
*Barras y bebidas energéticas con gingseng o ginko - Interacciona con: Aspirina, impidiendo que esta actúe adecuadamente
*Pasta fortificada con hierro - Interacciona con: Medicamentos para la artritis reumatoide, que contienen penicilamina y terapia de reemplazo hormonal

agosto 15, 2008

¡PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES BENEFICIOS!

Ahora que terminaron las vacaciones, probablemente todos queremos volver a ponernos en cintura después de haber comido de más y hecho ejercicio de menos. Seguramente estará en nuestra mente la idea de empezar una nueva dieta, comer menos calorías, dejar de comer algo, comer más frutas y verduras y en fin…la lista de los propósitos puede ser tan extensa que parecerá todo un esfuerzo y dolor hacer estos cambios, sin embargo si nos ponemos la meta de hacer algunos cambios en nuestra alimentación, nos podrá ayudar a recortar muchas calorías al mes, para poder bajar de peso, mejorar nuestra alimentación y salud. Sigan leyendo para averiguar que pequeños cambios tenemos que hacer para obtener grandes beneficios.
Sustituciones…¿qué por qué?
¬ Reemplaza la carne o pollo de la sopa o la ensalada por ½ taza de frijoles, lentejas o edamame; son ricos en hierro y más bajos en grasa. La soya del edamame puede protegerte contra el cáncer de colon y mama.
¬ Cambia la mayonesa del sándwich o la torta por una pequeña rebanada de aguacate, ya que estarás consumiendo grasa insaturada en lugar de la saturada.
¬ Ahórrate la mitad de aceite o mantequilla de las galletas o pastel que horneaste poniéndole la misma cantidad en puré de manzana o de plátano sin azúcar; con esto te ahorras grasa y calorías pero obtendrás la misma textura.
¬ Cuando comas papa al horno ponle cebolla y cilantro o 2 Cdas de pico de gallo; te ahorrarás casi 100 calorías y 12 gramos de grasa o si prefieres ponle 2 Cdas que jocoque que te aportarán 25 calorías.
¬ Sí a media mañana ya te hartaron los usuales pepinos y jicamas, cámbialos por espárragos que son muy ricos en ácido fólico.
¬ Sustituye las papas fritas por un puño de mezcla de almendras (2 Cdas) y fruta seca (2 Cdas) para que obtengas vitamina E y B, selenio, proteína, hierro y grasas insaturadas, pero no abuses para no excederte en calorías y grasa
¬ Para la siguiente vez que hornees unos brownies, mezcla 3 Cdas de cocoa con 1 Cda de leche condensada descremada, para sustituir 30 g de chocolate entero; con esto recortas 6 g de grasa.
Agrega esto a tu alimentación…
¬ Incluye avena en tu dieta, ya sea en la sopa, pan, galletas o cereal; es rica en calcio, hierro, ácido fólico y fibra.
¬ Agrégale fruta a tu día, aunque sea disfrazándola con la comida; prepara una ensalada con cuadritos de pera o manzana o a tu pan ponle queso cottage y rebanadas de fresas o incluso como un smoothie (licuado de fruta con agua y hielo o incluso con leche o yogurt Light), con el fin de obtener más vitamina C y fibra en tu dieta.
¬ Ponle 2 Cdas de linaza a tu cereal, licuado o sopa ya que con esto aumentarás tu consumo de ácidos grasos omega-3 así como de fibra.
¬ Agrégale a tus guisados o sopas 1 cucharita de cúrcuma (especie) ya que se ha visto que tiene efectos anti-inflamatorios y reduce las molestias de la artritis.
¬ Si tienes antojo de algo dulce, ponle a tu rebanada de pan o galletas integrales 1 Cda crema de cacahuate, que a pesar de tener bastantes calorías es una excelente fuente de hierro y proteína, así como grasa insaturada que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo.
¬ Recuerda ponerle unas gotitas de aceite de oliva a tus verduras o una cucharada de nueces a tu ensalada para obtener la cantidad necesaria de grasas insaturadas que te ayudaran a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.
¬ Para cubrir las necesidades de vitaminas liposolubles y absorberlas adecuadamente, consume una ensalada de aguacate con jitomate; el aguacate te aportará vitamina A y E, mientas que el jitomate es rico en vitamina A y K.

agosto 12, 2008

BÁJALE A LA SAL

Quizás pase por nuestra mente ¿una pizquita de sal de más que mal nos hará? pero este exceso puede ser muy dañino para nuestra salud. La mayoría de las personas consumimos de dos a tres veces más sal de la que deberíamos, ya que la recomendación es 1 cucharadita de sal al día, lo que equivale a 2.3 g de sodio al día o bien 1.5 g de sal; debemos recordar que el sodio es parte 30% cloro y 70% sal. En esta recomendación debemos contemplar la sal que ya contiene la comida y no solo la extra que agregamos.
Del 10 al 15% de nuestro consumo total de sodio al día, proviene de la sal que se le agrega a los alimentos, mientras que el restante 85 a 90% viene del sodio que se encuentra ya en la comida preparada, ya sea de alimentos procesados, enlatados, embutidos, encurtidos, condimentos, aderezos, salsas, así como productos empacados, embotellados, etc.
Se estima que entre el 25-35% de la población es sensible a la sal y esto significa que el exceso de este mineral puede causar hipertensión arterial y por lo tanto aumentar el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares; esto se debe a que la sal hace que retengamos más líquido y por lo tanto aumenta el volumen sanguíneo circulante entre las arterias, lo que a la vez hace que aumenta la presión en la pared arterial. Además el consumo excesivo de sal puede empeorar síntomas de inflamación y aseverar la falta de aire, así como un aumento de peso (por la retención de líquidos).
Lo recomendable es ir disminuyendo el consumo de sal (poco a poco) tanto la que se le agrega en la mesa, como la que se usa para cocinar como los alimentos que la contienen, por lo que procuren seguir las siguientes recomendaciones para bajarle al consumo de sal:
* De las recomendaciones más útiles, algo difícil pero sencilla, es quitar el salero de la mesa, así iremos quitando el hábito de ponerle sal a la comida simplemente por costumbre.
* Procura consumir menos alimentos empacados o procesados y más alimentos “naturales”
* Disminuye la cantidad de sal que utilizas para cocinar los alimentos
* Prefiere las salsas o condimentos que sean bajos en sodio, para esto lee las etiquetas
* Disminuye las visitas a restaurantes y comida rápida, ya que estas son muy altas en sodio.
* Cuida el consumo de salsas como la inglesa, soya, Maggi ya que contienen mucho sodio.
* Limita el consumo de consomé de pollo, así como ablandador de carnes por su alto contenido de sal.
* Procura evitar el consumo de papas fritas y si las consumes que sean bajas en sal o mejor opta por nueces o almendras naturales, no saladas.
* Si consumes embutidos de preferencia que sean bajos en sodio y en moderación.
* Procura enjuagar las verduras enlatadas antes de consumirlas, para quitarles la salmuera.
* Limita tu consumo de alimentos enlatados como sopas, atún o sardinas a 1 vez por semana; prefiere mejor el atún en agua en lugar de aceite ya que contiene menos sal.
* Evita el exceso de alimentos embotellados como salsas de jitomate.
* No excedas el consumo de quesos, ya que contienen bastante sodio.

* Limita el consumo de agua mineral y aguas preparadas industriales por su alto contenido de sodio.
* Cuida el consumo de cereales ya que pueden contener mucho sodio, al igual que harinas preparadas para hacer pasteles o galletas por su contenido de bicarbonato de sodio.
* Procura moderar tu consumo de comida china o japonesa ya que generalmente esta preparada con mucha salsa soya o con glutamato monosódico.
Acostumbra leer las etiquetas nutrimentales para checar si dentro de los primeros ingredientes se encuentra uno de los siguientes: alginato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, fosfato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio, glutamato monosódico (MSG) o citrato de sodio. Sí los contiene probablemente el alimento contiene mucha sal por lo que ojo!
Quizás pensarán que sin sal no se puede vivir y ya la comida no sabrá a nada, pero siempre se pueden encontrar condimentos y hierbas que no tienen sal, como el orégano, eneldo, albahaca, romero, apio, cebolla, ajo, chiles secos, así como limón, vinagre, mostaza. En ocasiones se puede recurrir a los sustitutos se sal, aunque debes consultarlo con el médico ya que muchas veces no se permiten, o usar la sal Light que ya se consigue en el mercado.

Fuente: American Heart Association, 2007.

agosto 11, 2008

¡AHÓRRATE CALORÍAS!

En algún momento les ha dado por pensar que quizás ¿si se ahorran la crema de los tacos o la mayonesa del sándwich podrían disminuir su consumo de calorías y, con esto evitar acumular kilitos de mas? O son de la idea de que porque creen que lleva tan poquita mayonesa o aderezo ni vale la pena ahorrártelo y mejor disfrutarlo tal como es. Quizá en parte por proporción si sea real, sin embargo, son todos extras que podríamos ir sumando de 30 o 90 calorías extras por cada “ingrediente insignificante” que al cabo de día, semanas y meses nos suma una enorme cantidad de calorías que probablemente no necesitábamos y que ahora se han traducido en 2 o 3 kilos extras, o incluso mucho mas!
A continuación les haré una comparativa de cómo podemos ahorrarnos esos “extras” de los alimentos y poder ahorrarnos bastantes calorías (Kcal). Aunque como en todo lo que envuelve hacer sustituciones es cuestión de cambios de hábitos y estar con la mente abierta para lograr alimentarnos más sanos.
- Si a tu sándwich le acostumbras poner mayonesa (1 Cucharada aproximadamente), cámbiala por mostaza y te ahorraras 100 Kcal
- El queso crema que le pones a tu pan bagel es prácticamente pura grasa, de queso no tiene nada. Ahórrate las 2 cucharadas que le pones y te ahorras otras 100 Kcal.
- Cuando vas a un restaurante, al bolillo le pones un paquetito de mantequilla, mejor ponle salsa mexicana y te ahorras unas 60 Kcal y mucha grasa saturada.
- ¿Acostumbras ponerle crema en polvo a tu café? Cada cucharada tiene 30 Kcal y si al día te tomas 3 o 4 tazas, haz la suma. Además le pones 1 sobre de azúcar o lo equivalente a 1 cucharada, son otras 50 Kcal por taza. Lo ideal es sustituir la crema por 1 chorrito de leche Light (1 Cda aprox) y el azúcar por algún sustituto de azúcar natural como sucralosa o fructosa.
- ¿Por las mañanas tomas diario un vaso grande (360 ml) de jugo industrializado de manzana o mango, por ejemplo? Este tiene cerca de 180 Kcal, con demasiada azúcar y casi sin vitaminas por lo que mejor cámbialo por una manzana entera y te ahorras 100 Kcal o si de plano necesitas el jugo que sean 240 ml de naranja o toronja natural con 100 Kcal.
- Si siempre le pones crema a tus tacos o tostadas, esas 2 cucharadas que puedas estar usando muy seguido te suman otras 90 Kcal. Opta mejor por una crema Light y que sea 1 sola cucharada y serán solo 25 Kcal
- ¿Las ensaladas solo las consumes con aderezos cremosos tipo 1000 islas o ranch? Lo común es ponerle 2 cucharadas para que quede sabrosa y esto te va a sumar otras 100-120 Kcal, por lo que mejor ponle solo 2 cucharaditas y un poco de limón, vinagre, maggi e inglesa y ya te ahorraste 80 Kcal
- Si generalmente comes tus quesadillas con queso manchego (100 g aproximadamente para 2 o 3 quesadillas) vas a estar consumiendo 350 Kcal del queso, mientras que si las haces con queso panela te ahorras 200 Kcal!!!! Si además la tortilla que utilizas es de harina esta tiene 30 Kcal más que la de maíz y si fueron 3 quesadillas son otras 90 Kcal extras.
- Te gustan los capuchinos, pues si lo pides con leche Light en lugar de la entera te puedes estar ahorrando unas 50 Kcal y si como mencione anteriormente, sustituyes el azúcar son otras 50 calorías.
- Si a media mañana te comes un paquete de cacahuates japoneses este contiene 210 Kcal por lo que mejor comete 20 almendras por 100 Kcal combinada con 2 cucharadas de pasitas por otras 50 calorías. Te ahorras 60 calorías pero las almendras y pasas te aportan mucho más calcio, potasio, fibra y grasa buena!
- Acostumbras comer los tacos dorados o las enchiladas fritas, pues pídelos sin freír y mínimo te ahorras unas 200 Kcal, dependiendo que tanto lo dejaron freír y escurrir.
Como verás no esta tan difícil y si al final del día o semana sumamos todos estos extras resulta ser un consumo excesivo de calorías, que con algo de práctica y conciencia te puedes ahorrar!

julio 01, 2008

LA COMIDA Y NUESTRO HUMOR

¿Existe relación entre lo que comemos y nuestro estado de animo? ¿O nuestro humor puede llegar a afectar lo que comemos? La realidad es que la alimentación juega un papel fundamental en nuestras vidas y gran parte de nuestro estilo de vida gira alrededor de eventos que incluyen comida. Con solo pensar en una fiesta, una boda, el nacimiento de un bebé, la alegría se festeja con comida; una reunión de trabajo o de amigos normalmente se realiza en un restaurante; si estamos tristes o deprimidos en muchos casos también se recurre a la comida, pero veamos esto más a fondo…
Biológicamente la comida tiene un papel importante, ya que es algo normal el que durante el día tengamos la sensación de hambre/saciedad; suele ser normal para algunas personas tener hambre más seguido mientras que otros prefieren comer menos veces. Sin embrago, se ha comprobado que mientras más horas de ayuno se pasen o más se salte uno comidas, se puede llegar a tener un sentimiento de preocupación por la comida, desconcentración y pérdida de memora, depresión, alteraciones del humor, irritabilidad y ansiedad.
El llevar una dieta muy baja en grasa puede ocasionar cierta depresión. Las investigaciones han demostrado que personas que recortan drásticamente su consumo de grasas comienzan con síntomas de depresión
Por otro lado, el lleva una dieta sin carbohidratos –principalmente complejos o integrales- afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor que es responsable del humor, apetito y sueño, por lo que si no comemos suficientes carbohidratos podríamos tener un peor humor, más hambre o no quedar satisfechos y tener alteraciones en el sueño. Además de los carbohidratos, el pavo y el pollo pueden ayudar a la serotonina ya que contienen triptófano, un aminoácido que mejora el humor y se convierte en serotinina por lo que puede ser útil para personas que sufren depresiones. Para lograr mejorar aún más la producción de serotinina es necesario tener un buen aporte de vitamina B6, vitamina C, ácido fólico y zinc, que los encontramos en carnes, pescados, leguminosas y frutas.
En relación a la cafeína, esta sustancia aumenta la alerta mental, puede mejorar la concentración y nuestro rendimiento, pero no en todas las personas y en exceso (que el exceso para una persona pueden ser 2 tazas mientras que para otra pueden ser 10) se ha visto relacionado con el desarrollo de ansiedad, antojos, depresión, inestabilidad emocional, insomnio, alteraciones del humor, nerviosismo y aumento del síndrome pre-menstrual
Por otro lado, para prevenir la montaña rusa del humor, es decir que un momento estemos de lo más felices y activos y al siguiente tristes y cansados, hay que procurar escoger alimentos que se digieran lentamente, es decir que tengan un índice glucémico más bajo –pan integral de centeno, avena, arroz basmati, etc-, ya que los de índice glucémico alto –azúcar, cereal corn flakes, bagel, baguette, arroz instantáneo, etc- los tendemos a absorber rápidamente y pueden hacer que nuestra glucosa se eleve de trancazo y eso nos haga sentir eufóricos de momento pero se agota rápidamente y al poco tiempo estamos cansados.
Sobre lo que se dice del chocolate que puede curar una tristeza y depresión, de cierta manera es verdad ya que este contiene una sustancia llamada feniletanilamina, la cual puede aumentar los niveles de endorfina, aumentar el libido y funcionar como un antidepresivo natural, sin embargo el chocolate generalmente va acompañado de mucha cantidad de azúcar lo cual puede afectar el humor, por lo que si se trata de buscar la cura de la depresión con chocolate hay que buscar uno que sea 70-80% de cacao y considerar que de igual manera tiene grasa natural y calorías, por lo que puede ayudar a la depresión pero causar kilitos de más y esto volver a afectar en nuestro humor.
Debemos recordar que somos humanos y el que comamos no va siempre relacionado a apetito, ya que de cierto modo alimentamos el cuerpo pero también el alma, pero tampoco hay que abusar lo que al alma se le antoja y hay que reconocer cuando comemos por emociones y encontrar un balance entre lo nutritivo y los antojos y ser flexible en nuestras decisiones.

junio 17, 2008

COCINANDO EN EL MICROONDAS

Hoy en día, los microondas son aparatos eléctricos tan comunes como las televisiones o computadoras, en la mayoría de las casas, oficinas, escuelas y hasta comercios, casi siempre se puede encontrar uno y la razón principal es la manera tan práctica y rápida en que se pueden cocinar o recalentar los alimentos.
Ha surgido mucha controversia sobre la seguridad de cocinar los alimentos en microondas, sin embargo si se usan adecuadamente y con los utensilios específicos, puede resultar una magnifica y rápida manera de cocción de alimentos además de tener muchos beneficios nutrimentales. Muchas de las vitaminas y minerales que contienen los alimentos (como la vitamina C o las del completo B) no se pierden al cocinarse en microondas ya que la cocción es más rápida, se usa muy poca o nada de agua y el alimento permanece tapado, además la comida se puede preparar con muy poca o sin grasa. El usar demasiada agua, cocinar el alimento destapado o sobrecocer, puede arruinar los alimentos.
Para poder cocinar con éxito en el microondas se sugiere seguir las siguientes recomendaciones para prevenir cualquier daño del alimento y ayudar a que se mantenga lo más nutritivo y seguro:
* Usar únicamente recipientes seguros para microondas. Hay contenedores que indican ser seguros sin embargo no lo son, para poder comprobar esto basta con meter el contenedor vacío al microondas por 5 min. en alto y sí sale muy caliente es que no es seguro, sí sale tibio se recomienda usarlo solamente para recalentar y si no se calienta es el ideal para la cocción. En alimentos preparados o congelados, hay que evitar cocinarlos o recalentarlos en los recipientes de origen; evitar usar los recipientes o contenedores de helados, mantequillas, cremas, comida para llevar, etc ya que estos no son nada seguros y se pueden derretir al calentarse y contaminar el alimento con los químicos que contienen.
Cortar los alimentos en piezas parejas y pequeñas para lograr una cocción uniforme y óptima.
* Mantener los alimentos tapados mientras se cocinan para evitar que pierdan nutrimentos. Se recomienda usar papel encerado o alguna tapa especial de preferencia de vidrio o de plástico segura para el microondas. Se recomienda dejar un espacio abierto para que salga el vapor y no explote el alimento. No se recomienda tapar los alimentos con papel de plástico ya que se derrite ni aluminio.
* Rotar o mezclar (mover) el alimento a medio tiempo para lograr que se caliente de forma pareja.
* Al cocer un alimento (no recalentar) dejar que el alimento permanezca en el microondas algunos minutos ya que es común que el alimento se siga cocinando al terminar el tiempo.
* No introducir enlatados o papel aluminio o metal (incluso de recipientes o platos) ya que este se sobrecalienta o se produce mucha presión en el enlatado y puede explotar.
* El microondas es ideal para cocinar verduras frescas, papas al horno, cereal caliente, sopas, guisados, palomitas, etc. Además es muy útil y seguro para descongelar alimentos como carne, pollo o alimentos congelados y útil para recalentar prácticamente cualquier alimento.
* No se recomienda calentar formulas de bebé ni leche materna en el microondas, ya que esto puede hacer que el líquido no se caliente uniformemente, incluso si al tacto no se siente muy caliente puede provocar quemaduras en tu bebé. Tampoco se recomienda descongelar la leche materna en el microondas.
* Para ciertos alimentos es necesario tener más precaución. Alimentos como carne, pollo o pescado cocinados en el microondas se recomienda usar un termómetro para verificar su temperatura y su cocción ya que muchas veces se ve cocido pero por dentro esta crudo o con sangre.
* Al recalentar la comida, hay que verificar la humedad del alimento ya que en ocasiones por estar guardado en el refrigerador se seca y es necesario agregarle un par de cucharadas de agua o de puré de tomate o la salsa con la que se cocino para que recupere su humedad.

junio 09, 2008

LA AVENA Y SUS BENEFICIOS

La avena, además de ser un alimento nutritivo, económico, fácil de conseguir y de cocinar, tiene un sinnúmero de beneficios para la salud, gracias a los cuales resulta un ingrediente que bien vale la pena incluir en forma cotidiana en la dieta, entre sus beneficios se encuentran:
* Disminuye la cantidad de insulina que el páncreas libera en el torrente sanguíneo, gracias a su contenido de fibra soluble y grasas insaturadas. Cuando comes avena, los alimentos se absorben más lentamente, evitando que tu organismo secrete mucha insulina en un corto periodo de tiempo.
* Al ser una buena fuente de vitamina B, influye en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en general.
* Su buen aporte de ácido fólico, calcio y hierro favorece el desarrollo adecuado del feto (previene aparición de espina bífida) durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.
* Reduce la concentración de colesterol LDL (“malo) y aumenta la del colesterol HDL (“bueno”). El presentar niveles elevados de colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar problemas cardiovasculares, de ahí la importancia de mantener la concentración de colesterol en límites adecuados. El colesterol HDL es necesario para la formación de ácidos biliares, hormonas esteroideas y vitamina D; sin colesterol, el organismo no podría absorber ácidos grasos esenciales ni vitaminas liposolubles A, D, E, K, provenientes de los alimentos que consumes.
Por otro lado, es uno de los cereales más completos que puedes encontrar, pues 3/4 de taza de este cereal, cocido con agua (lo que equivale a 1/3 taza en hojuelas), contiene:
· 66 calorías
· Índice Glucémico: 55, considerado bajo.
· Hidratos de carbono o carbohidratos: 18.9 g de hidratos de carbono complejos, lo cual significa que se van a digerir lentamente, evitando que la glucosa se eleve rápidamente.
· Fibra: 4.4 g, que en su mayoría es soluble. Además, contiene un tipo de fibra llamada Betaglucano, que evita la absorción del colesterol malo, o LDL por sus siglas en inglés, proveniente de los alimentos, permitiendo que tu organismo lo deseche cuando vas al baño. Mientras más fibra contenga la avena que consumas, mayores beneficios obtendrás de ésta; para esto debes elegir la que tenga el menor grado de procesamiento, que a simple vista las hojuelas están más enteras.
· Proteína: 5.3 g de proteína de buena calidad, pues es uno de los cereales con mayor número de aminoácidos (contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales que existen en la naturaleza). Las proteínas son indispensables para que el organismo pueda llevar a cabo funciones vitales como el crecimiento, la formación de nuevo tejido y síntesis de hormonas, entre otras funciones.
· Grasa: 1.4 g de grasa de origen vegetal, compuesta por aceites como los insaturados y el ácido linolénico. Consumir este tipo de grasa puede mejorar los niveles de colesterol en sangre, disminuir el riesgo de padecer cardiopatías e incluso ciertos tipos de cáncer. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en los aceites de semillas.
· Vitaminas y minerales. La avena es el cereal que contiene más vitamina y minerales; aporta vitamina E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, ácido fólico, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

mayo 21, 2008

ALIMENTOS ENLATADOS

Los alimentos enlatados han estado de cierto modo satanizados, sea por los rumores que se han creado sobre su riesgo de desarrollar algunas enfermedades, por los conservadores que llevan o lo poco nutritivos que son. Sin embargo, la realidad es que estos alimentos no son tan malos como los pintan e incluso resultan ser bastante nutritivos, prácticos, en muchas ocasiones económicos y con la ventaja de que a pesar de no ser la temporada de algún alimento (como mangos o alcachofas) siempre los podemos conseguir. Los enlatados pueden formar parte de una alimentación saludable y con “parte” me refiero a que obviamente hay que consumir alimentos frescos y perecederos y darle variedad a la alimentación.
El proceso de enlatado es simplemente un método para preservar los alimentos y por el modo en que los alimentos son enlatados, usando temperaturas específicas y una cocción exacta, ayuda a que muchos de los nutrimentos, incluidos vitaminas y minerales se preserven y no pierda muchas de las propiedades que contiene el alimento.
La mayoría de los alimentos enlatados son empacados de esta manera, inmediatamente después de la cosecha, momento en el cual los nutrimentos están más concentrados y es el alimento es de mejor calidad. El enlatado es una excelente manera de mantener las vitaminas ya que muchas de estas tienden a eliminarse o disminuir a la mitad a la semana de haber sido cosechados, pero sí se enlatan estas se mantienen. Por ejemplo, en el caso de la vitamina C y el ácido fólico que ambas son vitaminas muy delicadas, aunque hay una mínima pérdida en el momento de la cosecha, las concentraciones de estas vitaminas permanecen constantes a lo largo de la vida de anaquel de los productos.
Esto a la vez ayuda a que en ciertas épocas del año cuando frutas y verduras están más caras aunque sea de los enlatados podemos obtener suficiente cantidad de vitamina C. De los frijoles o chícharos enlatados podemos obtener buena fuente de ácido fólico, de algunas carnes o embutidos enlatados nos aportan hierro y zinc y de pescados enlatados como sardinas o atún nos proporciona calcio. Los jitomates enlatados tienen mucho más cantidad de licopenos (antioxidante) que los jitomates frescos.
Uno de los enormes beneficios de los enlatados es que el alimento puede durar hasta 2 años sin echarse a perder y conservando las mismas propiedades. Tiene la ventaja de que es fácil de almacenar sin necesitar refrigeración, pudiéndose llevar a prácticamente cualquier lado como la oficina o de viaje o campamento. Uno de los mitos más comunes es sobre las latas golpeadas que desarrolla un microorganismo que produce Botulimso, sin embargo hoy en día se usan materiales altamente higiénicos y aprobados para uso alimentario que difícilmente puede llegar a provocar esto, sin embargo si vas a tomar una lata del supermercado y esta golpeada mejor cambiarla, pero si recién se calló en tu cocina antes de abrirla, no pasa nada.
A los enlatados se les ha creado la fama de tener demasiada sal, pero gracias a la tecnología hoy en día muchos se enlatan con agua en lugar de salmuera, sin embargo se recomienda que todas las verduras enlatadas se enjuaguen antes de usarse para quitarle los restos que podrían contener. Asimismo las frutas enlatadas han sido subestimadas por su cantidad de azúcar, pero igualmente ya muchas se enlatan en su propio jugo y ni en almíbar o bien se pueden enjuagar antes de consumirse. Incluso ya se pueden encontrar versiones que tienen menos sal o sin sodio o enlatados orgánicos, pero la realidad es que los enlatados casi nunca contienen conservadores, se conservan únicamente de la manera tan eficiente en que son enlatados justo cuando se cosechan o se terminan de cocinar (como los frijoles).
Así que hay que quitarnos un poco el miedo del uso de los enlatados e incluirlos en la dieta por cuestiones prácticas, económicas y nutritivas, pero sin abusar de estos.

abril 28, 2008

LA GRASA EN LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS


Cuando se trata de recomendaciones alimentarias para los niños, hay que dejar a un lado la noción –y obsesión- que tenemos como adultos sobre el consumo de la grasa. La realidad es que una dieta muy baja –o sin- grasa no es recomendable para niños menores de 2 años y el limitar exageradamente la grasa en mayores de 2 años tampoco es lo ideal.
La grasa es una excelente fuente de energía y es un nutrimento importante e indispensable que ayudará a que mantengan un crecimiento adecuado y a que desarrollen las capacidades de aprendizaje necesarias. Específicamente dos ácidos grados, el ácido linoleico y el ácido alfa-linolenico, son esenciales para su crecimiento y desarrollo cerebral. Es importante obtener estos ácidos grasos de la dieta, ya que el cuerpo no los produce. Asimismo, de los alimentos que contienen grasas se obtienen las vitaminas A, D, E y K que son indispensables para mantener un buen estado nutricio y un buen funcionamiento metabólico.
A pesar de que la grasa si juega un papel importante en los niños, a partir de los 2 años, la recomendación para niños y adolescentes es similar a la de los adultos, es decir, mantener un consumo moderado de grasa, con un bajo consumo de grasas saturadas y evitando las grasas trans. Las guías alimentarias recomiendan que niños entre 2 y 3 años tengan un consumo total de 30-35% del valor total de su ingesta calórica, mientas que los niños entre 4-8 años tengan un consumo entre el 25-30% del valor total de su ingesta calórica, procurando que la mayoría de las grasas sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas como aceite de oliva o canola, aguacate, nueces, aceite de pescado, etc.
La alimentación de los niños debe basarse principalmente en un consumo moderado de granos y cereales, frutas, verduras, lácteos con menos grasa y productos de origen animal bajos en grasa (pollo sin piel, pescado, atún en agua, quesos suaves, leguminosas, etc. con el fin de que estos alimentos les proporcionen la mayor cantidad de energía (calorías) y utilizando a las grasas como un complemento en su alimentación, para cocinar los alimentos.
Hay que recordar que la mayoría de los alimentos, sobre todo los productos de origen animal, ya contienen grasa por si solos por lo que si los niños rutinariamente consumen estos alimentos ya están obteniendo los nutrimentos y vitaminas necesarios. Por lo mismo es importante fomentarles el hábito de evitar alimentos que contengan mucha más grasa de la natural, como alimentos fritos, empanizados o capeados o el consumo excesivo de grasa en productos como mantequilla, margarina, crema, mayonesa, queso crema, aderezos, entre otros.
Si algo bien es cierto es que los niños pueden consumir esporádicamente alimentos con más grasa como unas papas fritas, un helado o una milanesa, pero procurando que esto sea ocasionalmente y logrando que en promedio su alimentación se incline más hacia lo saludable, con un consumo de grasa moderada, sobre todo en grasa saturada y trans.
Comienza por cambiar la leche entra que consumen tus hijos por leche descremada (o semi), procura inculcarles el hábito de evitar aderezos, crema, queso crema o mayonesas, así como el consumo de quesos fuertes o añejos. Enséñalos desde pequeños a comer pollo sin piel o el pescado al horno en lugar de empanizado y que desde pequeños se acostumbren más a lo natural y no todo con salsas cremosas o con mucha grasa. Procura que en tu casa no siempre haya en la alacena papas fritas, galletas o chocolates ya que si los tienen al alcance seguro los consumirán más seguido.
Lo ideal es que en toda la familia se fomente el hábito de consumir menos grasa para integrar esto en su estilo de vida, sin llegar a que se convierta en una obsesión. La finalidad es lograr que los niños sean estén saludables, que crezcan y se desarrollen adecuadamente, previniendo la aparición de enfermedades como el sobrepeso u obesidad que desgraciadamente ya cada día son más comunes en esta edad.

abril 06, 2008

¿QUÉ ES EL PLATO DEL BIEN COMER?


El “plato del bien comer” es una guia alimentaria que fue diseñada en México y adaptada para la población mexicana, la cual se puede comparar con la pirámide alimenticia usada en EUA. Este plato es una representación gráfica que ayuda a mostrar a la población la forma como debemos alimentaros.
Este plato o círculo divide a los alimentos en 3 grupos principales: Verduras y frutas, cereales y productos de origen animal junto con leguminosas, esto en base al nutrimento que nos aporta el comernos cada alimento. El grupo de verduras y frutas es el que debemos consumir en mayor cantidad ya que principalmente nos aporta vitaminas, minerales, fibra, agua y pocas calorías, sobre todo las verduras, aunque ambos tienen carbohidratos –azúcar-pero en mayor cantidad las frutas. El grupo de cereales –donde se incluye arroz, pan, cereales, pasta, bolillo, papa, elote, entre otros- nos aporta carbohidratos que se convierte en energía y lo debemos consumir en una cantidad suficiente, aunque limitar el consumo de cereales con grasa como el pan dulce, galletas, papas fritas, etc. y preferir los cereales y granos integrales o con fibra ya que son menos refinados y procesados. El grupo de productos de origen animal y leguminosas nos aporta proteína, los primeros siendo de origen animal y las segundas de origen vegetal; los productos de origen animal están subdivididos en una menor porción ya que nuestra necesidad de ingerirlos es menor y además por su origen contienen mayor cantidad de grasa y mucha de esta es saturada, la que nos puede perjudicar más. El plato muestra una anotación de combinar el consumo de leguminosas con cereal y esto se debe a al mezclarlos formamos proteínas de excelente calidad, es decir comer arroz con frijoles o una sopa de pasta con lentejas.
Le dieron este nombre ya que si nosotros lo observamos se ve tal cual como un plato y así es como se debería ver nuestro plato de cada una de nuestras comidas principales, es decir que incluyamos al menos un alimento de cada grupo. Aunque el plato no lo indica, su propósito también se enfoca en que le demos variedad a nuestra alimentación para que obtengamos los diferentes nutrimentos que contienen los alimentos y que moderemos el consumo para no caer en un exceso de alimentos.
Lo que son las grasas y azúcares ni siquiera aparecen en el plato, con el fin de que limitemos el consumo de estos y ni siquiera los consideremos como indispensables para nuestra alimentación. Únicamente aparecen los cacahuates que se consideran oleaginosas y contienen grasas buenas o insaturadas.
Personalmente considero que se debería hacer un cambio del queso que aparece en la imagen ya que este es un queso más grasoso y la guía debería orientar al consumo de quesos blancos y con menos grasa. Igualmente la imagen de tamal y pan dulce no debería aparecer ya que el consumo de estos alimentos promueve un mayor consumo de calorías, azúcar y grasa y con ello el sobrepeso.

marzo 31, 2008

LA CLAVE PARA QUEDAR SATISFECHO

Hay ocasiones en las que simplemente no nos llenamos o comemos y al poco tiempo nos vuelve a dar hambre. Muy probablemente esto tenga que ver con la combinación de alimentos o el tipo de alimentos que consumimos, con la cantidad que consumimos y muchas veces la cuestión emocional también interviene, pero esto último lo dejaremos para otra ocasión. A continuación les daré algunas recomendaciones esenciales para lograr quedar satisfecho por más tiempo y evitar estar con hambre a cada ratito en relación a la comida que consumimos:
*Siempre incluir en sus comidas alimentos que contengan proteína, como carne, pollo, pescado, queso, pavo, atún, huevo, leche o yogurt, así como las leguminosas (frijol, lenteja, soya, habas) y las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates, semillas) ya que este nutrimento no da más sensación de saciedad, ya que tardamos más tiempo en digerirlo y nos ayuda a mantener más estable los niveles de glucosa en sangre. Estos alimentos hay que consumirlos en moderación, tampoco en necesario consumir mucha proteína para sentirse satisfecho y además hay que recordar que estos alimentos contienen grasa. Relacionado con el consumo de proteína, hay que evitar hacer una comida que simplemente incluya carbohidratos, es decir evitar que su desayuno sea simplemente un jugo y plato de frutas ya que como principalmente contiene azúcar, esta la absorbemos muy rápido y al poco tiempo tendremos hambre; lo mismo ocurre cuando desayunamos algo de fruta y un plato de cereal con leche Light, como el azúcar o carbohidratos –de la fruta, cereal y leche- es el nutrimento principal y casi no tiene mucha grasa por la leche Light y el valor de proteína es bajo, muy probablemente a las 2 horas ya estemos con mucha hambre, por lo que sería recomendable agregar unas 2 cucharadas de queso cottage a la fruta y eso alargaría la digestión
*Obviamente el volumen de los alimentos juega un papel importante, por lo que la clave está en llenar los platos con alimentos bajos en calorías como las verduras, ya sean crudas, cocidas, asadas, al vapor o como más les gusten, con el fin de llenarnos más con este alimento limitando el consumo de calorías y así no excedernos de panes o cereales o mucha proteína o grasa y a la vez quedar satisfechos. Se recomienda siempre incluir una sopa o consomé de verduras en la comida ya que con el agua y las verduras ayudará a sentirse satisfecho, también procurar siempre preparar el guisado de pollo, pescado o carne con alguna verdura y no hay que olvidar las ensaladas que finalmente si llenan y más sí les agregamos algo de pollo, pavo o queso, limitando el consumo de aderezos, o alimentos con grasa como crutones o fideos fritos.
*No hay que olvidar a la fibra, la cual tiene la excelente función de alentar la digestión y lograr que tardemos mas tiempo en digerir el alimento y por lo mismo ayuda a que por más tiempo estemos satisfechos, sin dejar a un lado que nos ayuda a prevenir el estreñimiento; además los alimentos con fibra generalmente tienen menos azúcar y son menos procesados por lo que sus valores nutrimentales aumentan. Como opciones siempre podemos encontrar la fibra en: pan de caja, bolillo, bagel o pan árabe integrales, cereales de caja con fibra, leguminosas como frijoles o lentejas ya sea en sopas, ensaladas o de guarnición, linaza y salvado que se puede incluir en el cereal, yogurt o la fruta, obviamente la fruta contiene fibra y en mayor cantidad la manzana, peras, kivis, fresas y toda la familia de frambuesas, zarzamoras, arándanos, etc.
*Un último factor que también puede contribuir a sentirnos más satisfechos es la temperatura de los alimentos, donde muchas veces ayuda consumirlos calientes y esto suele servir aún más en épocas de frío ya que nos da más hambre y antojitos. Algunas ideas son consumir una sopa, consomé o crema de verduras hecha con agua, un capuchino con leche Light, tes, leche Light caliente con cocoa en polvo o algún platillo o guisado caliente.

marzo 16, 2008

¿LA DIETA TAMBIÉN SALE DE VACACIONES?

Seamos realistas…es un hecho que llegan las vacaciones y abandonamos la dieta. Quizás meses antes estuvimos haciendo un enrome esfuerzo para poder bajar esos kilitos de más y poder lucir el bikini en las vacaciones. Pero en el momento que estas empiezan, vienen acompañadas de tentaciones disfrazadas de helados, postres, deliciosos bufetes y comida rápida que cuesta mucho trabajo resistir.
La realidad es que el seguir una dieta o al menos procurar comer saludable se vuelve muy difícil, pero no imposible, por lo que a continuación les menciono algunas recomendaciones de cómo lograr que las vacaciones no saboteen nuestra alimentación y nuestro peso.
Vacaciones son sinónimo de comer básicamente en restaurantes y en muchas ocasiones en lugares de comida rápida, pero a pesar de ser esta la situación hay que procurar hacer la mejor elección. Primero que nada, evita la tentación de agrandar tu paquete de comida por unos pesitos de más, ya que esto se traduce en muchas calorías de más. Si pides una hamburguesa ahórrate el queso y procura pedir una sencilla y si es posible acompañarla con una ensalada o al menos unos palitos de zanahoria. Si pides una ensalada o sándwich procura que sea con el aderezo al lado o sin mayonesa ni crema.
Si viajas en coche, procura planear un poco más los “snacks” o comida para picar y no caer en la rutina de comprar mega bolsas de papas fritas. Algunas opciones saludables son: Fruta como manzana, que incluso hay lugares donde la venden lavada, cortada y empacada al vacío o uvas, plátanos o naranjas; alguna barra de cereal; zanahorias baby o palitos de zanahoria o de apio; yogurt bebible; fruta seca mezclada con nueces o almendras; pretzels o palomitas naturales.
Al viajar en avión o estar en el aeropuerto puede resultar más difícil cuidar nuestra alimentación. En los aeropuertos procura buscar algún lugar que venda sándwiches o tortas, procurando pedirlo de alguna carne magra como pollo o pavo o atún, evitando la mayonesa o la crema y pidiendo que le pongan muchas verduras. En los aviones se tiene la ventaja que las porciones son pequeñas y generalmente hay 2 opciones, por lo que procura escoger la que suene menos engordativa, es decir que si viene la pasta con crema o el pollo, escoge mejor el pollo o si son las enchiladas o el huevo procura escoger el huevo. Y no hay que olvidar que la hidratación durante un vuelo es fundamental, evitando consumir en exceso refrescos y alcohol.
Actualmente muchos vuelos ya no sirven comida, por lo que procura llevar algún tentempié como una fruta o barra de cereal o incluso cargar con un sándwich o torta para evitar que sientas demasiada hambre y al llegar a tu destino te quieras devorar lo primero que veas. Otra recomendación, chiquita pero valiosa es que evites las botanas que dan en el avión ya que normalmente tienen mucha sal y muchas calorías.
Al llegar a tu destino y estar en el hotel la mejor recomendación que puedes seguir es desayunar! No te lo saltes, ya que sí lo haces estarás con más hambre todo el día y terminarás comiendo más comida chatarra que será la que este disponible o picando todo el día lo primero que encuentres, que generalmente terminan siendo papas o dulces. Sí el desayuno en el hotel es buffet ten mucho cuidado ya que los ojos comen más que el estomago, por lo que procura empezar con un poco de fruta y quizás unos huevos o algún guisado y posiblemente si prueba de todo pero en pequeñas cantidades. Cuida el consumo de alimentos con mucha grasa, fritos o con mucha azúcar como panes dulces.
Obviamente hay que tener mucho cuidado con los hoteles “All Inclusive!” ya que la comida, refrescos y alcohol nunca faltarán, así que aquí simplemente hay que tener mucha fuerza de voluntad, saber cuando ya estas lleno y evitar caer en los excesos, porque sino al regresar pagarás las consecuencias.
Bien sabemos que las vacaciones son para descansar, divertirse y relajarse por lo que si hay que aprovechar de la rica comida y celebrar con alguna copita, pero todo en moderación. Felices vacaciones!

marzo 09, 2008

COMBATIENDO EL JET LAG CON ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

Seguramente estarán familiarizados con el término “Jet Lag” o también conocido como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, y debido a que ya se acercan las vacaciones es probable que muchos de ustedes lo puedan llagar a presentar en esta época al hacer viajes largos o donde se cruzan múltiples regiones de horarios. Este síndrome básicamente es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los períodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar en avión largas distancias. El reloj interno de la persona tiende a prevalecer, por lo que, al viajar al este, no se tendrá sueño al llegar de noche y, en el caso de viajar al oeste, se tendrá sueño en pleno día.
Entre los posibles
síntomas provocados por el jet lag se encuentran: fatiga, cansancio general (el más frecuente), problemas digestivos (vómitos y diarreas), confusión en la toma de decisiones o al hablar, falta de memoria, irritabilidad, apatía, entre otras.
Muy probablemente pensarán que donde entra el factor de nutrición o alimentación con esto del jet lag, sin embargo les tengo la buena noticia que manteniendo buenos hábitos alimentarios y una adecuada hidratación, los síntomas del jet lag pueden disminuir y la adaptación al horario puede ser más rápida y placentera.
El primer punto importante a recordar es que cuando se viaja poco hidratado -o en algunos casos deshidratado- esto causa mayor jet lag, ya que muchas veces por el hábito de no querer ir al baño en los aeropuertos o en el avión se limita casi por completo el consumo de agua, además de que si le sumamos el efecto de deshidratación por el avión y la altura. Lo recomendable es tomar 1-2 vasos de agua antes del vuelo y estar tomando 1-2 vasos cada hora del vuelo (por lo que si el vuelo es de 10 horas tomar mínimo 10 vasos!). Hay que tener mucho cuidado con las bebidas alcohólicas ya que estas pueden causar deshidratación y promover más jet lag, por lo que de preferencia hay que evitarlas.
Ya una vez aterrizando a su destino hay que continuar tomando muchos líquidos (más de 2 litros) por los siguientes días, para ayudar a equilibrar el organismo.
En relación a la alimentación, el día que del viaja hay que procurar evitar comida muy grasosa, con mucha sal, muy condimentada o porciones muy grandes ya que en el avión la digestión es más lenta y hay que prevenir síntomas como agruras, diarreas o indigestión. Esto muchas veces es difícil ya que uno llega con prisas al aeropuerto y solo da tiempo de una hamburguesa u otra comida rápida, por lo que hay que tener una mejor planeación. Es bien importante evitar el exceso de sodio ya que por condición normal uno se tiende a hinchar en los aviones y si le sumamos el efecto de la sal, esto provoca que se retengan más líquidos y ocasione más jet lag.
Una vez en el avión lo recomendable es optar por las opciones de comida “más saludables” escogiendo el platillo que no venga frito o muy condimentado, por ejemplo el pollo con verduras y arroz en lugar de la lasagna de carne. En general las porciones de los aviones son muy moderadas por lo que esto ya es una ventaja para no excederte. Si eres muy quisquilloso con la comida de los aviones lo recomendable es cargar con un lunch –como un sándwich- o unas galletas o barritas por si te da hambre. Obviamente en vuelos muy largos no se recomienda dejarte el estomago vació ya que esto también causará más jet lag.
Lo que más funciona para combatir el jet lag es ajustar las comidas y horarios de sueño al momento de aterrizar a su destino; si vienes de un horario que es la noche y llegaste a tu destino en la mañana procura hacer tu desayuno y solo si lo necesitas una pequeña siesta para continuar con el día, aunque para ti sea la noche ya que esto te ayudará a adaptarte mejor. Lo ideal es adaptarte a los horarios del nuevo destino en cuanto llagas y no estar haciendo cuentas de qué hora son en tu origen.
No hay ninguna receta mágica para combatir el jet lag pero teniendo una mejor planeación de tus comidas, evitando saltártelas, procurando comer lo más sano que se pueda y manteniéndote hidratado puede ayudar enormemente, sumándole que se este bien descansado y relajado antes y durante el viaje!

marzo 02, 2008

ALIMENTOS PROBIÓTICOS

El término probiótico se ha vuelto cada día más común pero ¿realmente sabes que significa?
Probiótico viene de origen griego que significa "a favor de la vida” y es el término que se usa para definir las bacterias amistosas que viven y conviven en nuestro tracto gastrointestinal trabajando en simbiosis con nuestro cuerpo, durante todos los años que vivamos.
Los probióticos son bacterias que forman colonias en el tracto gastrointestinal, vaginal y en la boca.
Las bacterias lácticas constituyen una proporción importante de los cultivos probióticos que se utilizan en la actualidad. Los principales probióticos son los lactobacilos, las bifidobacterias y las levaduras. Estas bacterias “amistosas” como el Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis son la primera línea de defensa de nuestro cuerpo contra los microorganismos potencialmente dañinos que respiramos o consumimos.
Al hablar de probióticos en alimentos, es hablar de cultivos activos, tales como bacterias lácticas o alimentos que los contienen –incluso los no lácteos- con el fin de introducir o cambiar la bacteria del intestino. Es decir que estos alimentos probióticos contienen microorganismos “sanos” vivos que permanecen activos una vez que llegan al intestino y por lo tanto pueden desarrollar su función en el sistema inmune. Debido a esto, los prebióticos se incluyen en el concepto de alimentos funcionales.
Son alimentos probióticos algunos yogurts frescos, algunas leches fermentadas (yakult), jocoque, búlgaros, entre otros.
Varias investigaciones científicas han demostrado que los probióticos pueden ayudar a mejorar el sistema inmune, manteniéndolo más sano, logrando que nuestro intestino tenga “bacterias buenas”. Asimismo se ha encontrado relación entre los probióticos y la disminución de riesgo de desarrollar algunas enfermedades o síntomas, como disminuir la duración de una diarrea, disminuir los síntomas de la intolerancia a la lactosa y los síntomas de colon irritable, prevenir algunas alergias alimentarias, disminuir niveles de colesterol malo “LDL” y, aunque aún no se comprueba con certeza, disminuir los riesgos de desarrollar algún tipo de cáncer, entre otros.
Aterrizado a lo que hoy en día encontramos en el mercado, los probióticos se presentan en las últimas generaciones de yogurts fermentados con bífidus y lactobacilos. Por un lado tenemos los bifidus de nombre "Bio" los cuales ayudan a la regeneración de la flora intestinal, y por otro lado contamos con los lactobacilos "LC1" (acidófilo) y "Actimel" (casei imunitas) que pueden atravesar la barrera de los ácidos gástricos y llegar vivos el intestino, donde contribuyen a estimular, con sus propiedades inmunológicas, las defensas naturales del organismo.
Muy probablemente con tanta publicidad y mercadotecnia podamos llegar a pensar que estos alimentos funcionales son indispensables y debemos consumirlos de forma obligada. Sin embargo hay que tener cuidado, ya que en muchos casos podemos llegar a abusar de estos productos, tienden a ser más caros e incluso pueden no contener realmente probióticos, al ser simplemente una propaganda de la industria. Lo que si debemos aprovechar de esto es que en dosis adecuadas, pueden resultar benéficos para algunas situaciones, pero en la mayoría de las veces una dieta equilibrada y variada es suficiente para lograr los beneficios que estos probióticos prometen

febrero 17, 2008

¿ES MÁS CARO ALIMENTARNOS SANAMENTE?

Culpemos a la ignorancia o a la información distorsionada, pero la mayoría de las personas tiende a asociar que el alimentarse sanamente significa gastar más en el supermercado. Suele ser común que cuando las personas escuchan la palabra “dieta” o alimentarse de forma nutritiva, lo primero que viene a la mente es “voy a tener que comprar cosas nuevas y diferentes a las que tengo en casa y me va a salir más caro” y esto no necesariamente es cierto. Incluso en muchos casos, resulta hasta positivo para la economía ya que hoy en día el alimentarse de comida rápida y chatarra tampoco es barato, no solo en cuestión de gastos de comida, sino también a largo plazo en cuestión de salud.
No hay que confundir el alimentarnos sanamente con tener que comprar todos los alimentos o productos Light o productos especiales para bajar de peso como los que promocionan sin grasa, azúcar o colesterol, ya que una nutrición correcta no se basa en esto y efectivamente muchos de estos productos si resultan más caros que las versiones normales e incluso en muchos casos ni siquiera son bajos en calorías, quizás son bajos en azúcar pero igual tiene mucha grasa.
Recordemos que mientras más natural y menos procesado sea un alimento, más sano es y esto es algo que se ha perdido hoy en día por la gran disponibilidad de productos procesados que tenemos, por las numerosas opciones de cereales, panes, galletas, productos lácteos, enlatados, jugos y refrescos, entre otras y quizás nos hemos olvidado de productos básicos y naturales como frutas y verduras frescas, frijoles y lentejas o arroz y tortillas.
Para alimentarnos sanamente no es necesario renovar toda nuestra despensa ni tirar la comida a la basura, la clave esta en saber utilizar los productos que tenemos de una forma sana y sabia, aprender a comprar de manera inteligente y saber como preparar los alimentos para que sean nutritivos, logrando que tengan menos grasa y azúcar, dos ingredientes que se han visto enormemente relacionados con el incremento de la obesidad y la diabetes.
Las compras inteligentes comienzan al hacer una lista de lo que se necesita, procurando apegarse lo más posible para no comprar de más y que se termine tirando las cosas que no usaste. Recomendamos ir al supermercado las menos veces posibles para tener menos tentaciones de comprar cosas innecesarias o antojitos. Asimismo hay que procurar no hacer las compras con hambre, ya que de ser así es probable que compres mucho más de lo que necesitas y seguramente más comida chatarra.
Sí en casa únicamente se consume comida rápida o preparada quizás si sea tiempo de hacer cambios en la cocina y empezar a preparar comida casera, la cual no necesariamente será más cara y definitivamente será más saludable, nos nutrirá mejor y muy probablemente a la larga, nos beneficiará con una mejor calidad de vida.
Definitivamente es posible llevar una nutrición correcta y alimentarnos sanamente, sin que nuestra economía se vea afectada y con esto debe quedar claro que el alimentarse sanamente no es sinónimo de comida fea y desabrida.
Preocupada por su salud –y su economía- a continuación les proporciono varias recomendaciones sobre como alimentarse sanamente sin que el bolsillo se vea afectado y varios cambios de hábitos que podemos realizar en nuestras compras y en la cocina:
· En lo que a frutas y verduras se refiere, obviamente hay que optar por las de temporada. En nuestro país tenemos la ventaja que de hay una enorme variedad de frutas y verduras y si optamos por las de temporada no son muy caras y nos beneficiaremos de las vitaminas, minerales y fibra que contienen.
· La leche descremada cuesta prácticamente lo mismo que la leche entera, pero nos ahorramos la grasa que no necesitamos. Lo mismo ocurre con el pan integral, que nos dará más beneficio que el blanco por la fibra y casi al mismo precio.
· En cuanto a los quesos, no es necesario comprar las versiones Light ya que si son más caros y saben más artificiales, pero sí es mejor comprar quesos suaves y blancos que los amarillos o fuertes, los cuales incluso son más caros.
· Los frijoles y en general las leguminosas son parte de una nutrición correcta y una excelente fuente de nutrimentos, siempre y cuando estén preparados sin grasa, evitando los refritos, con manteca o tocino y prefiriendo los de la olla.
· Probablemente han escuchado los beneficios de cocinar con aceite de olivo por ser una grasa insaturada, pero sí es bastante más cara por lo que para cocinar de forma “más saludable” es mejor optar por el aceite de canola u oleico que tienen un precio muy accesible. Además, para ahorrar más dinero –y disminuir calorías- hay que evitar usarlo en exceso en los guisados o friendo los alimentos.
· Productos como la mayonesa, la crema o el queso crema Light si son un poco más caros que los normales y además no son grasas muy saludables por lo que mejor usar como sustituto algún yogurt natural en lugar de crema, aguacate en los sándwiches en lugar de mayonesa y queso tipo requesón o panela en lugar del crema.
· Hay que tomar en cuenta que los alimentos preparados, precocidos y precortados aunque son prácticos, generalmente son más caros, por lo que aquí entra el factor de tiempo/ahorro y quizás decidir preparar más alimentos en la casa.
· Recomendamos hacer uso de especies y hierbas para la preparación de alimentos con el fin de usar menos sal y grasa y lograr que la comida sepa rica.
· Para evitar gastar de más en productos como mermeladas sin azúcar, se pueden hacer caseras con fruta cocida y endulzada con edulcorantes, pero considera que por no tener conservadores durarán menos tiempo.
· México es el consumidor No. 1 de refrescos y bien sabemos que estos no son nada baratos y son poco saludables, por lo que no hay mejor opción que simplemente beber agua, es barata y nos hidrata! Para darle sabor podemos optar por exprimirle unos limones o naranjas o hacerla de jamaica, procurando endulzarla con poca –o sin- azúcar o mejor aún con edulcorantes naturales como la fructosa o sucralosa, las cuales si son una opción más cara pero ayudan a controlar la glucosa.
· Mucho ojo con la comida rápida ya que es tal cual como su nombre lo índica, usualmente muy alta en calorías, grasa y azúcar y sin tener los mimos beneficios ni nutrimentos que la comida natural y casera, y quizás sea mas barata, pero…¿a expensas de perjudicar nuestra salud?

enero 20, 2008

¿SABIAS QUÉ? HABLEMOS DE LAS COLACIONES

Sabías que la gente que hace colaciones tiende a tener más activo su metabolismo
Sabías que el hacer colaciones adecuadas – fruta, verdura, yogurt Light, etc- te ayuda a controlar tu peso o incluso perderlo
Sabías que el hacer colaciones te ayuda a controlar tu apetito y a que llegues con menos hambre a la comida y a la cena
Sabias que las verduras son una de las mejores opciones de consumir entre comidas, ya que te aportan vitaminas, minerales, fibra y muy pocas calorías
Sabias que el comer como colación media taza de zanahorias –una zanahoria mediana aproximadamente- te ayuda a cumplir con los requerimientos de vitamina A de un día
Sabias que el tomarte un capuchino Light –descafeinado de preferencia- o 1 yogurt Light entre comidas te aporta el 30% del calcio que necesitas
Sabias que los niños en etapa preescolar obtienen al menos 1/3 parta de su energía necesaria de las colaciones
Sabías que cada día hay más gente que convierte en hábito el hacer al menos una colación al día
Sabias que el ver televisión por varias horas tiende a aumentar el hábito de comer –estar picando- alimentos altos en calorías, grasa y azúcar
Sabías que si de vez en cuanto te comes unas papas o un chocolate de colación y lo compensas con el resto de tu comida del día…no pasa nada

enero 13, 2008

¡8 PROPÓSITOS PARA EL 2008!

El 2008 ha llegado y eso equivale a empezar el nuevo año con propósitos y metas que nos planteamos. Con el fin de que este año sí los logremos cumplir, les tengo aquí 8 propósitos para lograr un estilo de vida más saludable con el fin de revisar como anda su salud y alimentación y poder hacer cambios para mejorar la calidad de vida… así que a empezar!

1) Si tienes más de 25 años empieza este año con la meta de hacerte un “check up” o al menos un análisis de sangre que incluya un perfil de lípidos, glucosa, ácido úrico con el fin de evaluar tus riesgos de presentar diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o gota. Así mismo chécate tu presión arterial. No hay por que tenerle miedo a estos análisis, bien es cierto que más vale prevenir que lamentar. Es más necesario si tienes antecedentes familiares de alguna de estas enfermedades o presentas sobrepeso u obesidad.
2) Has un revisión de cómo ha estado tu peso en los últimos meses /años ¿Has aumentado o bajado de peso drásticamente en el último año? ¿has tenido que cambiar muchas veces de talla, yendo cada vez hacia arriba? ¿ya nada de tu ropa te queda? Cuando estos sucede no hay que seguir comprando ropa más grande y dejar que la báscula siga subiendo…es momento de actuar y empezar con un plan de alimentación adecuado para tu estilo de vida y para tus necesidades.
3) Es momento de revisar como anda tu alimentación… ¿si te compras con tus familiares o amigos, sientes que tus porciones son mucho más grandes? ¿siempre comes en la calle? ¿te saltas comidas frecuentemente? ¿no le das importancia a lo que comes y comes lo primer que te pongan enfrente? Todos estos factores se traducen en hábitos y pueden contribuir a que estés llevando una mala alimentación y con ello fomentando malos hábitos que pueden repercutir en tu salud.
4) ¿Cada lunes empiezas la dieta? ¿o te la vives a dieta pero con pausas permanentes? Quizás necesitas cambiar tu actitud y dejar de “vivir a dieta” y mejor empezar a hacer cambios en tus hábitos, incluyendo tu alimentación y tu estilo de vida. Lo ideal es llevar una dieta equilibrada y completa donde consumas de todos los alimentos en moderación y de una forma balanceada, que tenga variedad y donde procures limitar el exceso de grasas y azúcares, evitando los alimentos fritos o empanizados, comida chatarra, muchos dulces, postres o papas e incorpores más productos naturales y que sientas que quedas satisfecho sin estar siempre muy lleno.
5) ¿Eres enemigo de las frutas y verduras pero fan de la comida rápida y los frapuccinos? Es momento de reordenar las prioridades de la alimentación y empezar a fomentar hábitos más saludables. Comienza incorporando diario al menos un fruta en tu día y algo de verdura en cada una de tus comidas y procura que la comida rápida se vuelva más esporádica, al igual que los frapuccinos. Lo ideal es que comida más nutritiva vaya sustituyendo esta comida y puedas obtener una alimentación de mejor calidad
6) ¿Todavía batallas para terminarte 1 botellita de agua?…ponte la meta de que cada semana vas a aumentarle ½ a 1 vaso de agua simple, hasta llegar a los 8 o 10 vasos recomendados. Recuerda que los tés, sopas y agua de la comida también cuenta como agua pero es necesario que mínimo tomes 6-8 vasos de agua simple al día. Los refrescos y café no te hidratan como el agua e incluso llegan a actuar como diuréticos.
7) ¿Eres de los que no vive sin un salero en la mesa? Empieza por quitar el salero y comenzar a disfrutar de la comida con un sabor más natural. Hay que recordar que para los que tienen riesgo de hipertensión o ya la presentan, la sal es uno de los peores enemigos. Hay que recurrir a las especies o condimentos sin sal para darle sabor a la comida.
8) Si aún no has iniciado con un programa de ejercicio, ahora es cuando! Empieza aunque sea caminando 10 minutos diarios o subiendo y bajando las escaleras y velo incrementando cada semana. Sí ya tienes el hábito de hacer ejercicio procura aumentarle un poco o darle un poco de variedad para que tu cuerpo no se acostumbre a lo mismo.
¡Feliz año 2008 y que sea un año lleno de salud y de bienestar!