¿QUÉ TAN BUENAS SON TUS RESERVAS DE CALCIO?

El calcio es el principal mineral que compone el cuerpo humano, donde el 99% se encuentra en los huesos y el resto en células y líquido corporal. La mayoría de nosotros asociamos la importancia del calcio con la etapa de crecimiento en niños y adolescentes y durante la menopausia, por los riesgos de osteoporosis. Esto es en parte cierto, pero la etapa de crecimiento y cuando el calcio es necesario, es un periodo largo que empieza desde el momento de la concepción. Durante la infancia y adolescencia los huesos crecen a lo largo y ancho y, al llegar a los 20’s se completa la etapa de crecimiento, pero es hasta los 30 o 35 años que los huesos siguen fortaleciéndose, aumentando la masa ósea y su densidad, por lo que el calcio sigue siendo indispensable. Aproximadamente, a partir de la edad de 35 años los huesos van perdiendo los minerales que los fortalecen, siendo parte de un proceso natural de envejecimiento. Debido a que los huesos están formados por tejidos vivos, cambian constantemente y según las necesidades del cuerpo, el calcio se acumula en los huesos o se remueve para ser usado en otras funciones.
El calcio trabaja en equipo con otros nutrimentos, como el fósforo y la vitamina D, por un lado la vitamina D ayuda a que se absorba y deposite el calcio en huesos y dientes, mientras que el fósforo también forma parte importante de la estructura del hueso. Sin embargo, el calcio juega otros papeles importantes que involucra funciones como ayudar a que los músculos se contraigan, a que el corazón palpite, a la coagulación de la sangre, a regular la presión arterial, a mantener las membranas celulares, a la estructura de enzimas y a que el sistema nervioso envíe señales.
Si nuestro consumo de calcio no es suficiente -o nuestro cuerpo no lo absorbe adecuadamente por falta de vitamina D- es muy probable que el cuerpo empiece a remover el calcio acumulado en huesos y dientes para realizar las otras funciones vitales. Debido a esto, es necesario tener reservas de calcio para reponer las pérdidas y tener “un extra” en caso de “emergencia” y esto se logra con un adecuado consumo de alimentos ricos en calcio y en realizar ejercicio de forma rutinaria.
¿Cuánto calcio necesitamos? La cantidad varía según la edad y la etapa de vida por la que estemos pasando, ya que la absorción de calcio tiende a disminuir conforme la edad avanza. El requerimiento de calcio diario para las diferentes edades es: recién nacidos a 6 meses 210 mg; 6 a 12 meses 270 mg; 1 a 3 años 500 mg; 4 a 8 años 800 mg; 9 a 18 años 1300 mg: 19 a 50 años 1000 mg; 50 o más 1200 mg; para mujeres en la etapa de menopausia se recomienda hasta 1500 mg.
En general, de los alimentos –lácteos, tortilla, sardinas- podemos obtener la cantidad necesaria de calcio; sin embargo, para mujeres en la etapa de menopausia y posterior a esta, es recomendable un suplemento para prevenir la osteoporosis, ya que por tantos cambios hormonales los huesos se desgastan.
A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, que el consumir quesos nos da una excelente fuente de este mineral, no es del todo cierto, ya que necesitamos consumir 2 tazas de queso cottage –75 mg de calcio por 1/2 taza- para que equivalga a la cantidad de calcio que contiene 1 taza de leche –300 mg la taza de leche descremada- o incluso un poco más a cambio de un yogurt sin grasa –450 mg por una taza- ya que los quesos que contienen más calcio resultan ser los quesos fuertes –como amarillo, manchego o suizo- que no son muy recomendables por su alto contenido en grasa. Para las personas que de plano no les gusta la leche –o son intolerantes los jugos de frutas –naturales– fortificados con calcio pueden ser una buena opción o incluso los cereales fortificados, al igual que las tortillas –nixtamalizadas- las sardinas –90 mg por 30 g– o los charales con todo y hueso.
La realidad es que muchos de nosotros no llegamos a consumir la cantidad recomendada de calcio -a pesar de sí consumir quesos– y eso puede ir repercutiendo en nuestra salud y el deterioro de los huesos a lo largo del tiempo. La disminución en el consumo va ligado a la edad, ya que mientras más grandes menos afectos nos volvemos a la leche o más intolerantes, por lo que hay que procurar consumir los otros alimentos que son ricos en calcio, como ya mencioné las tortillas, sardinas o incluso un puño de almendras –1/4 taza contiene 80 mg– son una excelente fuente. Es importante mencionar que ciertas sustancias como la cafeína, el alcohol y el consumo en exceso de proteína puede provocar que el calcio no se absorba y se pierda en la orina, por lo que nuestras reservas disminuyen. Con algo tan delicado como los huesos no se juega, por lo que hay que darle importancia a nuestro consumo de calcio, moderar el consumo de café, refrescos y principalmente alcohol y recordar la importancia de hacer ejercicio.