Estos son un tipo de grasa altamente poliinsaturados, que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que es necesario incluirlas en nuestra alimentación.
Hablando específicamente de los ácidos grasos omega-3 encontramos el ácido alfa linolénico (AAL) y sus metabolitos, el acido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos tienen una importante función vasodilatodora y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos, sustancias importantes en el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.
Muchas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y DHA, juegan un papel importante en nuestra salud, en la respuesta inflamatoria e inmunológica, interviniendo en la producción de eicosanoides lo cual ayuda a disminuir la formación de placas en las arterias y a disminuir los riesgos de la enfermedad conocida como arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias) así como de infartos al miocardio y enfermedades cardiovasculares; asimismo se ha visto que los omega-3 pueden ayudar a que los niveles de triglicéridos en sangre disminuyan así como la hipertensión arterial. Además, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en los niños, en el desarrollo visual y neuronal durante los primeros años de su vida. Su deficiencia se ha visto relacionada con un aumento en la incidencia de diabetes tipo 2, obstrucción pulmonar crónica, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades renales, eczema y psoriasis y en algunos casos, hasta cáncer.
Sin embargo, estos ácidos grasos por sí solos no son ningún remedio milagroso, ya que es necesario disminuir el consumo de grasas saturadas (básicamente provenientes de origen animal, como mantequilla, aderezos, crema, mayonesa, huevo, carnes, queso fuertes, etc) de la dieta para lograr los efectos benéficos.
El omega-3 la podemos encontrar principalmente en los pescados de agua fría y profunda -como el salmón, la trucha, la macarela y las sardinas- el cual viene en forma EPA y DHA, aunque también lo podemos encontrar en fuentes de origen vegetal como las nueces y almendras, semillas de girasol y de linaza, en forma de AAL.
Por lo tanto, se recomienda consumir al menos una o dos veces por semana este tipo de pescados y unas 5 almendras al día para lograr tener un buen aporte de omega-3 y cambiar los alimentos que sean ricos en grasas saturadas, por alimentos con omega-3 para obtener los factores benéficos.
Aunque obviamente los aceites de pescado son ricos en omega-3 no son recomendables estos suplementos, ya que esto no compensará con el consumo excesivo de grasas saturadas o de azúcar de la alimentación. Estos suplementos únicamente se recomiendan bajo prescripción médica y para personas que tienen niveles de triglicéridos muy elevados o post-infartados Como adultos, la recomendación de omega-3 varía entre 2 y 4 gramos al día, lo cual se recomienda obtener de los alimentos; por ejemplo, 100 g de salmón contienen 1.8 g de omega-3 por lo que al consumir 200 g de salmón aporta 3.6 g de omega-3.
Quizás se preguntarán ¿donde queda el aceite de oliva que tanto recomiendan? este a pesar de que también es una grasa insaturada, entra en el categoría de monoinsaturada, por lo que es mejor el consumo de grasas poliinsaturadas ya que tienen más beneficios en nuestra salud.
Seguramente ya también han escuchado sobre los omega-6, estos se conforman por el ácido linoléico principalmente y los encontramos en el aceite de maíz, girasol, soya, cártamo y algodón. En general tienen un efecto neutro o ligeramente benéfico sobre el riesgo cardiovascular, aunque si se consumen en exceso, se han relacionado con la aparición de procesos inflamatorios y procesos aterogénicos.
Así que ya saben ¡a comer más pescado y linaza y menos aderezos y cremas!
julio 15, 2007
junio 24, 2007
EL ABC DE LA NUTRICIÓN
En esta ocasión decidí escribir algo que debí hacerlo desde el inicio, ya que es algo básico y esencial de la nutrición. A continuación les doy el significado de los términos más comunes de nutrición, los cuales muchas veces utilizo en mis artículos:
Alimentación: Conjunto de procesos bio-psico-sociales relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.
Alimento: Órgano, tejido o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo (*ver adelante), de suficiente disponibilidad, atractivos a los sentidos y seleccionados por alguna cultura.
Balance (de nutrimento): Término que indica la diferencia entre el ingreso y el egreso de un nutrimento o de la energía en el organismo. En condiciones normales, el balance es igual a la ingestión menos las pérdidas o gastos y el resultado puede ser cero, mayor a cero (positivo) o menor a cero (negativo); según la edad y las condiciones fisiológicas del sujeto, cualquiera de los 3 tipos de balance puede ser fisiológico o patológico.
Caloría (cal): Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua destilada. 1 caloría = 4.185 joules. (no es lo mismo de Kcal)
Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consume cada día. Constituya la unida de la alimentación. Este término no implica un juicio sobre las características de la misma, por lo que para calificarla se deberá agregar el adjetivo correspondiente (dieta vegetariana, dieta de reducción, dieta sin sodio, etc).
Dieta correcta: Alimentos y platillos que consumimos que cumplen con las siguientes características:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos, incluyendo en cada comida los 3 grupos de alimentos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones correctas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por estar libre de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y, en el caso de los niños que crezcan y se desarrollen con la velocidad adecuada.
Variada: Incluye diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.
Adecuada: Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar las otras características.
Energía: En nutrición, es el resultado de la degradación oxidativa de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos (lípidos) y de los aminoácidos (proteínas). La energía se transforma con el fin de generar trabajo como el crecimiento, el mantenimiento, el transporte y la concentración de sustancias, así como para efectuar actividades físicas e intelectuales.
Fibra dietética: Derivado de los hidratos de carbono (polisacárido) que se encuentra en las células vegetales, donde las enzimas del aparato digestivo humano no la puede degradar. Se divide en soluble e insoluble y su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de algunos padecimientos como el estreñimiento o enfermedades crónicas como el cáncer.
Grupos de alimentos: Para fines dietéticos, educativos y de orientación alimentaria, los alimentos se clasifican en grupos de composición más o menos semejantes; alimentos de un mismo grupo son equivalentes en su aborte de nutrimentos y por lo tanto son intercambiables, mientras que los alimentos de grupos diferentes son complementarios. Estos se dividen en: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y tubérculos, 3) Alimentos de origen animal y leguminosas.
Hábitos alimentarios: Conjunto de conductas adquiridas, por un individuo por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación y consumo de alimentos. Los hábitos se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada.
Hidratos de carbono (HC): Comúnmente conocidos como carbohidratos, son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno que constituyen la principal fuente de energía en la dieta, donde 1 gramo aporta 4 kilocalorías.
Información nutrimental: Toda descripción destinada a informar al consumidor sobre la composición de un alimento o bebida no alcohólica preenvasado, representado en las etiquetas nutrimentales.
Joule (J): Unidad de medida de energía que se gasta al desplazar una masa de 1 Kg a lo largo de un metro usando la fuerza de un newton
Kilocaloría (Kcal): Unidad de energía que equivale a mil calorías, a 4.185 KJ o 4184 J.
Lípidos: Nombre genérico de un grupo muy amplio de sustancias solubles en disolventes orgánicos y prácticamente insolubles en agua, comúnmente conocidos como grasas. Tienen varias funciones metabólicas: reserva de energía, precursores de hormonas, forman parte de membranas celulares y algunos son vitaminas (como la A, D, E y K). Los lípidos son la fuente más concentrada de energía ya que dan 9 Kcal por cada gramo.
Minerales: Sustancias que pertenecen al reino mineral. El término se usa para referirse a nutrimentos inorgánicos como el calcio, hierro, zinc y yodo, entre otras.
Nutrición: Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo.
Nutrimento: Sustancia que proviene habitualmente de la dieta (alimentación) y que juega uno o más papeles metabólicos; en la actualidad se conocen cerca de 80 nutrimentos.
Orientación alimentaria: Conjunto de acciones que proporcionan información básica científicamente validada y sistematizada, para desarrollar habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación con el fin de poder llevar de una dieta correcta.
Plan alimentario: Método mediante el cual se diseña la dieta de un individuo sano o enfermo. De acuerdo con varios factores como su estado nutricio, fisiológico y patológico, sus necesidades de energía y nutrimentos, la vía de alimentación y el tipo de dieta, se le asigna a la persona un número de raciones o porciones equivalentes de alimentos distribuidos en sus diferentes comidas.
Proteína: Nutrimento formado por la unión de varios aminoácidos, y su función principal es ser precursores de otros metabolitos, formar tejidos y órganos y participar en la estructura y formación de células. Un gramo de proteína nos aporta 4 Kcal, igual que los H.C.
Ración o porción: Cantidad arbitraria de alimento que suele calcularse para consumo individual. Lo más común es la ración equivalente, la cual es la cantidad de alimento que tiene un aporte nutrimental estandarizado, usando tazas, cucharadas y piezas para medirlas. Existen tablas de las raciones equivalentes para saber a cuanto equivale una ración.
Sistema de equivalentes: Método para planear dietas, el cual cuenta con una tabla que indica el aporte nutrimental promedio de cada grupo de alimento y listas de los alimentos que pertenecen a cada grupo con el tamaño de la ración equivalente señalado.
Vitaminas: Compuestos orgánicos que realizan funciones catalíticas en el organismo, es decir que funcionan como coenzimas o en el control de ciertos procesos; se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles
Fuente: Orientación Alimentaria: glosario de términos. Cuadernos de Nutrición. Vol24. No. 1 2001.
Alimentación: Conjunto de procesos bio-psico-sociales relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.
Alimento: Órgano, tejido o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo (*ver adelante), de suficiente disponibilidad, atractivos a los sentidos y seleccionados por alguna cultura.
Balance (de nutrimento): Término que indica la diferencia entre el ingreso y el egreso de un nutrimento o de la energía en el organismo. En condiciones normales, el balance es igual a la ingestión menos las pérdidas o gastos y el resultado puede ser cero, mayor a cero (positivo) o menor a cero (negativo); según la edad y las condiciones fisiológicas del sujeto, cualquiera de los 3 tipos de balance puede ser fisiológico o patológico.
Caloría (cal): Unidad de energía que equivale al calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua destilada. 1 caloría = 4.185 joules. (no es lo mismo de Kcal)
Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consume cada día. Constituya la unida de la alimentación. Este término no implica un juicio sobre las características de la misma, por lo que para calificarla se deberá agregar el adjetivo correspondiente (dieta vegetariana, dieta de reducción, dieta sin sodio, etc).
Dieta correcta: Alimentos y platillos que consumimos que cumplen con las siguientes características:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos, incluyendo en cada comida los 3 grupos de alimentos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones correctas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por estar libre de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y, en el caso de los niños que crezcan y se desarrollen con la velocidad adecuada.
Variada: Incluye diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.
Adecuada: Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar las otras características.
Energía: En nutrición, es el resultado de la degradación oxidativa de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos (lípidos) y de los aminoácidos (proteínas). La energía se transforma con el fin de generar trabajo como el crecimiento, el mantenimiento, el transporte y la concentración de sustancias, así como para efectuar actividades físicas e intelectuales.
Fibra dietética: Derivado de los hidratos de carbono (polisacárido) que se encuentra en las células vegetales, donde las enzimas del aparato digestivo humano no la puede degradar. Se divide en soluble e insoluble y su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de algunos padecimientos como el estreñimiento o enfermedades crónicas como el cáncer.
Grupos de alimentos: Para fines dietéticos, educativos y de orientación alimentaria, los alimentos se clasifican en grupos de composición más o menos semejantes; alimentos de un mismo grupo son equivalentes en su aborte de nutrimentos y por lo tanto son intercambiables, mientras que los alimentos de grupos diferentes son complementarios. Estos se dividen en: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y tubérculos, 3) Alimentos de origen animal y leguminosas.
Hábitos alimentarios: Conjunto de conductas adquiridas, por un individuo por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación y consumo de alimentos. Los hábitos se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada.
Hidratos de carbono (HC): Comúnmente conocidos como carbohidratos, son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno que constituyen la principal fuente de energía en la dieta, donde 1 gramo aporta 4 kilocalorías.
Información nutrimental: Toda descripción destinada a informar al consumidor sobre la composición de un alimento o bebida no alcohólica preenvasado, representado en las etiquetas nutrimentales.
Joule (J): Unidad de medida de energía que se gasta al desplazar una masa de 1 Kg a lo largo de un metro usando la fuerza de un newton
Kilocaloría (Kcal): Unidad de energía que equivale a mil calorías, a 4.185 KJ o 4184 J.
Lípidos: Nombre genérico de un grupo muy amplio de sustancias solubles en disolventes orgánicos y prácticamente insolubles en agua, comúnmente conocidos como grasas. Tienen varias funciones metabólicas: reserva de energía, precursores de hormonas, forman parte de membranas celulares y algunos son vitaminas (como la A, D, E y K). Los lípidos son la fuente más concentrada de energía ya que dan 9 Kcal por cada gramo.
Minerales: Sustancias que pertenecen al reino mineral. El término se usa para referirse a nutrimentos inorgánicos como el calcio, hierro, zinc y yodo, entre otras.
Nutrición: Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo.
Nutrimento: Sustancia que proviene habitualmente de la dieta (alimentación) y que juega uno o más papeles metabólicos; en la actualidad se conocen cerca de 80 nutrimentos.
Orientación alimentaria: Conjunto de acciones que proporcionan información básica científicamente validada y sistematizada, para desarrollar habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación con el fin de poder llevar de una dieta correcta.
Plan alimentario: Método mediante el cual se diseña la dieta de un individuo sano o enfermo. De acuerdo con varios factores como su estado nutricio, fisiológico y patológico, sus necesidades de energía y nutrimentos, la vía de alimentación y el tipo de dieta, se le asigna a la persona un número de raciones o porciones equivalentes de alimentos distribuidos en sus diferentes comidas.
Proteína: Nutrimento formado por la unión de varios aminoácidos, y su función principal es ser precursores de otros metabolitos, formar tejidos y órganos y participar en la estructura y formación de células. Un gramo de proteína nos aporta 4 Kcal, igual que los H.C.
Ración o porción: Cantidad arbitraria de alimento que suele calcularse para consumo individual. Lo más común es la ración equivalente, la cual es la cantidad de alimento que tiene un aporte nutrimental estandarizado, usando tazas, cucharadas y piezas para medirlas. Existen tablas de las raciones equivalentes para saber a cuanto equivale una ración.
Sistema de equivalentes: Método para planear dietas, el cual cuenta con una tabla que indica el aporte nutrimental promedio de cada grupo de alimento y listas de los alimentos que pertenecen a cada grupo con el tamaño de la ración equivalente señalado.
Vitaminas: Compuestos orgánicos que realizan funciones catalíticas en el organismo, es decir que funcionan como coenzimas o en el control de ciertos procesos; se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles
Fuente: Orientación Alimentaria: glosario de términos. Cuadernos de Nutrición. Vol24. No. 1 2001.
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