VITAMINAS... ¿LE FALTAN O LE SOBRAN?

La siguiente vez que vean la TV, escuchen la radio o vayan a algún supermercado, fíjense en la cantidad de anuncios y publicidad que tienen los suplementos multivitamínicos y estoy segura que esto influye en el que cada día más gente los toma, ya sea por sugerencia del doctor, porque están de moda o simplemente porque creen que las vitaminas son necesarias y las tienen que tomar en forma adicional. Es cierto que las vitaminas son nutrimentos esenciales para el organismo, ya que participan en funciones indispensables que nos permiten vivir día a día, como en la formación de células y tejidos y a prevenir enfermedades. Las vitaminas, que junto con los minerales, el agua y la fibra forman parte de los micronutrimentos, no nos aportan calorías pero son parte fundamental de nuestra dieta. Realmente un adulto sano, que en el caso de las mujeres no esté embarazada o lactando, no necesita tomar ningún suplemento de vitaminas, siempre y cuando lleve una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que principalmente sea variada. En la mayoría de los casos, podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que consumimos.
Obviamente existen excepciones, como en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes que necesitan tomar suplementos de hierro; las mujeres en edad reproductiva o que piensen tener hijos en un futuro, deben tomar suplemento de ácido fólico para reducir los riesgos de que el bebé nazca con defectos. El calcio también muchas veces se recomienda a mujeres en edad adulta que no tengan un suficiente consumo, para prevenir problemas como la osteoporosis. La vitamina B12 se suplementa a adultos mayores que tengan problemas gastrointestinales donde no tienen buena absorción de los nutrimentos.
Las deficiencias de vitaminas suelen ser más comunes en adultos mayores, personas desnutridas o que su dieta no incluye todos los alimentos, enfermedades específicas donde hay una mala absorción de los nutrimentos o alguna otra condición que cause deficiencias. Cabe mencionar de nuevo que estas deficiencias no son tan comunes en gente sana que lleva una alimentación correcta.
Si alguno de ustedes son de las personas que no pueden salir de su casa sin tomarse su pastillita, les recomendaría que empezaran a ver qué es lo que realmente están tomando y si efectivamente son necesarias, porque lo más seguro es que no necesitan casi ninguna de esas vitaminas y probablemente hasta se están excediendo en las cantidades recomendadas y en algunas ocasiones pueden causar intoxicaciones. Es importante entender que existen 2 tipos de vitaminas, las solubles en agua –hidrosolubles- y las solubles en grasa –liposolubles-, las primeras incluyen a la vitamina C y todas las vitaminas del complejo B, las cuales sí se consumen en exceso se eliminan por la orina sin causar daño, pero con las segundas –vitamina A, D, E y K- debemos tener mucho más cuidado al consumirlas ya que no se eliminan fácilmente y su acumulación puede ser tóxica.
También les debe quedar claro que las vitaminas no curan las enfermedades, pueden ayudar a prevenirlas ya que ayuda al sistema inmune y a reforzar nuestras defensas, como el caso de los antioxidantes (vitaminas E y C) que se cree que pueden prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La próxima vez que se sienten a comer analicen los alimentos que consumen, para ver que vitaminas les está aportado y cuales les faltan, para lo cual a continuación les menciono las mejores fuentes de alimentos de cada una de las vitaminas:
*Vitamina C: En general todas las frutas y verduras, en mayor cantidad los cítricos, moras, jitomate, coliflor, chiles, hojas verdes.
*Vitamina B1 (Tiamina): Leguminosas, nueces, carnes, avena, panes y cereales fortificados, hojas verdes.
*Vitamina B2 (Riboflavina): Productos lácteos, pescado, hígado, huevo, cereales fortificados y almendras.
*Vitamina B3 (Niacina): Leguminosas, nueces, carne, pollo, mariscos, hojas verdes y cereales fortificados.
*Vitamina B6 (Piridoxina): Carnes, leche y productos lácteos, aguacate, plátano nueves y almendras.
*Vitamina B12 (Cobalamina): Hígado, carne, leche y productos lácteos, sintetizada por la flora intestinal.
*Biotina: Yemas de huevo. Sintetizada por la flora intestinal.
*Ácido fólico y ácido pantoténico: Leguminosas (frijoles), granos enteros, hojas verdes, carnes y mariscos.
*Vitamina A: Leche fortificada, hígado, huevo, carnes, frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas como el jitomate y la naranja y verduras de hoja verde.
*Vitamina D: Yema de huevo y pescado, leche y productos lácteos fortificados, luz solar ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos.
*Vitamina E: Aguacate, brócoli, espárragos, semillas de girasol, aceites vegetales.
*Vitamina K: Productos lácteos, verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y brócoli.

Si después de analizar lo que cada uno de ustedes come, siguen pensando que necesitan vitaminas, acudan con su médico para evitar cualquier deficiencia y evitar comprar vitaminas que no sean las adecuadas, estar consumiendo de más y gastando en suplementos que no son necesarios. Sin importar la marca del suplemento de vitaminas o minerales, se recomienda evitar aquellos en que la cantidad sobrepase el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA’s), ya que sí a esto le sumamos la cantidad que contienen los alimentos es muy probable que se alcance e incluso se rebase la cantidad recomendada. Las cantidades en exceso de vitamina A, D y E y muchos minerales pueden causar daños muy graves e interferir en la absorción de otros nutrimentos.
Así que recuerden, de una dieta variada donde incluyamos todos los grupos de alimentos podemos obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita!