EN CONTROL DEL HAMBRE

El saber manejar el nivel de hambre es fundamental para poder controla nuestro peso y aún más para poder bajar de peso. El hambre es una manifestación física del organismo para avisarnos que es momento de reponer nuestras reservas de energía, es decir, de comer algo; esto generalmente sucede a través de varios mecanismos, como los ruidos intestinales o el dolor de cabeza. El hambre como tal, es un factor químico diseñado para limitar nuestra ingesta de alimentos, por lo que es muy importante aprender a identificar la diferencia entre hambre de verdad y el deseo psicológico de comer.
El proceso básico del hambre se puede ejemplificar con la función de un semáforo: el verde nos dice “adelante” hay que comer, el amarillo que nos vayamos “con cuidado” porque ya nos estamos llenando y el rojo dice “alto” ya deja de comer. En teoría, nuestra mente está diseñada para funcionar de esta manera, sin embargo –y desafortunadamente- en la práctica esto no funciona así. Las distracciones rutinarias son los principales factores que afectan las sensaciones psicológicas, ya que habrá veces en que nuestra mente nos dice “estas en verde, adelante” pero justo en ese momento no podemos comer. Además, generalmente comemos cuando ya tenemos mucha hambre y seguimos comiendo hasta que ya estamos muy llenos y sobrepasamos el color rojo, lo que puede llevar a la continua ganancia de peso. Por otro lado tenemos el proceso de saciedad que está encargado de manejar el tiempo que estaremos llenos y satisfechos; dicho en otras palabras, el tiempo que el semáforo se quedará en rojo antes de pasar a verde.
Tanto el hambre como la saciedad pueden activarse por una lista enorme de hormonas así como de factores mecánicos; por ejemplo, el hambre se puede estimular por niveles bajos de glucosa en sangre o por la hormona llamada neuropéptido Y (NPY) mientras que la saciedad se estimula con ciertas hormonas -como la serotonina- o por nutrimentos en la sangre.
Sin importar la serie de reacciones que activan el hambre y la saciedad, existe un factor más importante y sobresaliente que determina cuanto comemos: el apetito. Este obedece varios aspectos emocionales y psicológicos y no solo está relacionado con los mecanismos de control de hambre y saciedad, sino también con los hábitos alimentarios de cada uno de nosotros. La realidad es que la mayoría de nosotros comemos por otras razones además de tener hambre; algunas personas han aprendido a comer “porque es la hora”, siguiendo un horario tengan o no hambre, otras personas comen por respuesta a cuando están tristes, nerviosos, aburridos o ansiosos. Estos estimulantes son tipos de hambre psicológica y pueden darnos claves específicas para comer –o para comer en exceso-.
Lo importante es aprender a escuchar estos mecanismos y saber que el hambre y el apetito nos dan la señal verde, mientras que la saciedad nos pone la señal roja. A continuación menciono una escala útil para saber en que nivel de hambre nos encontramos:
1. Tienes tanta hambre que te sientes mareado y malhumorado
2. Necesitas comer y tienes dificultad para concentrarte.
3. Empiezas a sentir signos físicos de hambre (ruidos estomacales)
4. Empiezas a pensar en comida
5. Te sientes perfecto, justo en el punto medio de no tener hambre ni estar lleno
6. Estas satisfechamente lleno
7. Te sientes un poco lleno
8. Te sientes sumamente lleno
9. Te sientes tan lleno que necesitas desabrocharte el botón y hasta te sientes un poco mal.
10. Te sientes demasiado incomodo de ten lleno que estas.
Si en este momento te viene a la mente que generalmente pasas muchas horas en ayuno y con mucha hambre, o si normalmente quedas muy lleno cada vez que comes, sería recomendable recapitular que es lo que comes. Para lograr mantener la luz roja del semáforo durante mas tiempo se recomienda consumir algún producto de origen animal –proteína- en cada comida, ya que alenta la digestión, asimismo hay que evitar el azúcar simple porque solo es un relleno que no aporta nutrimentos y llevar una dieta alta en fibra porque también nos da más saciedad y nos llenamos más rápido. Y aunque suene a disco rallado…sí es muy recomendable realizar 5 comidas al día y hacer ejercicio continuo, ya que ambos ayudan a controlar el hambre!