¡A PONER A DIETA A LAS ENSALADAS!

Imaginen un plato servido con un montón de lechuga, jitomate, pepino y muchas más verduras, poniéndole además algún queso fuerte, unas 20 piezas de crutones y 3 cucharadas de aderezo cremoso. Para los que les gustan las ensaladas o se la pasan a dieta comiendo muchas ensaladas, quizás les parezca antojadiza…pero cuidado! antes de meterle un tenedor a esta ensalada hay que considerar que los complementos -al parecer “saludables”- que le agregamos hacen que de una simple ensalada con pocas calorías, estas se eleven hasta el cielo, con una enorme cantidad de hidratos de carbono y tanta grasa saturada, que incluso resultaría menos grave comerse una hamburguesa con papas fritas.
Preparada de una manera adecuada, una ensalada efectivamente puede darnos mucho volumen con pocas calorías. El secreto está en comer grandes cantidades de lechuga, espinaca y cualquier otra verdura como brócoli, pepino, champiñones, zanahoria, jícama, pimiento morrón y cebolla, usando quesos suaves o bajos en grasa –como panela y queso fresco- y consumir muy poco aderezo y que de preferencia sea hecho en casa.
Estoy segura que muchos de ustedes cuando van a comer a un restaurante optan por una “ensalada dietética” en lugar de un plato con pollo o carne, pensando que ésta les va a engordar menos. Pero volvemos a lo mismo, todo depende de que tantas cosas “extras” tenga para ver si efectivamente contiene pocas calorías o resulta peor esta opción! Cuando pidamos una ensalada en un restaurante hay que fijarnos –o preguntar- como viene preparada ya que muchas veces dice que es ensalada de pollo pero en muchas ocasiones este viene empanizado o preparado con mucha mayonesa; asimismo hay que procurar pedir las ensaladas con quesos suaves y ahorrarnos el queso parmesano, manchego, roquefort o crema.
Una ley que nunca hay que olvidar es pedir siempre el aderezo por separado y sólo ponerle una cucharadita o mejor aún solo agregarle aceite de oliva –1 cdita- y vinagre y alguna salsa –roja, verde, ranchera- para darle más sabor; mucho ojo con el famoso aderezo cesar que con 1 cucharada ya consumismo casi todas las calorías que necesitamos en una cena! En sus casas es más recomendable hacer su propio aderezo con aceite de oliva, vinagre, especies, mostaza, limón y cualquier otra hierba que le quieran agregar y así mejor evitar los aderezos cremosos y comerciales que son pura grasa.
Otros complementos que debemos dejar a un lado en las ensaladas son el huevo entero –por la yema-, la mayonesa, la crema, los crutones, alimentos fritos, los fideos chinos fritos, los totopos o tortillas fritas, carnes frías grasosas, entre otros.
Con esto no quiere decir que nuestra ensalada tenga que quedar insípida y desabrida, al contrario…le podemos poner muchas otras cosas más que la hagan sabrosa y nutritiva. A una ensalada con verduras frescas también le podemos agregar verduras y/o leguminosas enlatadas para darle variedad de textura y sabor, como frijoles o garbanzos o frijol chino -edemame-, alcachofas o palmitos. Incluso le podemos agregar verduras congeladas como brócoli, coliflor, zanahorias baby; si te preocupa que estas verduras no son tan sanas como las frescas, olvídate de esto ya que está comprobado que las verduras tanto congeladas como enlatadas nos aportan muy buenos nutrimentos e incluso es menos factible que estas verduras los pierdan ya que las frescas están más vulnerables a perder nutrimentos por su forma de almacenamiento.
En cuanto a productos de origen animal que son recomendables para las ensaladas, están los quesos suaves, el atún en agua, pollo cocido, pechuga de pavo, surimi y clara de huevo dura.
Además, a las ensaladas le podemos agregar almendras, nueces, cacahuates o semillas –naturales y no garapiñadas- ya que estas nos aportan grasa buena –poliinsaturada- que es la que protege el corazón y son una buena fuente de proteína.
Como verán, una ensalada preparada de forma “adecuada” puede realmente resultar nutritiva y, efectivamente menos engordativa que muchos otros platillos. La clave está en no dejarnos engañar por las apariencias y creer que por ser ensalada no engorda y también en hacer ciertos cambios de hábitos en nuestra alimentación…Vivan las ensaladas!