EL ÍNDICE GLICÉMICO ESTA DE MODA

Quizás para la mayoría de ustedes sea un termino nunca antes escuchado, mientras que otros seguramente ya han oído sobre esto y de cierta manera lo relacionan con el efecto que tiene sobre el azúcar en nuestro cuerpo o como una manera de controlar la diabetes.
El término índice glicémico surgió en 1981 cuando el Dr. David Jenkins, investigador canadiense, demostró que no todos los hidratos de carbono son iguales en cuanto al efecto que tienen de elevar el azúcar en la sangre.
El índice glicémico se define como una escala que cataloga a los alimentos ricos en hidratos de carbono en base a cuanto aumentan los niveles de glucosa en sangre en comparación a la glucosa o el pan blanco durante las 2 o 3 horas posteriores a ingerir el alimento. Los alimentos que tienen mayor índice glicémico producen mayor aumento de la glucosa en sangre y como resultado el cuerpo debe producir más insulina para permitir que esa glucosa entre a las célula, mientras que los alimentos con menor cantidad de índice glicémico, producen menor aumento en la glucosa por lo que la cantidad de insulina necesaria es menor.
Dicho de una manera más fácil, cuando nosotros consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, el azúcar –glucosa- de estos alimentos se rompe durante la digestión para aportarnos energía. Después de comer, nuestro nivel de glucosa aumenta; la velocidad en la que un alimento es capaz de causar que la glucosa en sangre aumente, se conoce como “respuesta glicémica” y esta está influenciada por varios factores, como la cantidad de comida ingerida, cuanta de la comida consumida es procesada o incluso la preparación de los alimentos (por ejemplo, cuando la pasta esta cocinada “al dente” tiene menor índice glicémico que una pasta bien cocida.)
De cierto tiempo a la fecha ha surgido el “bum” de llevar dietas bajas en índice glicémico ¿pero exactamente que beneficio trae esto? El enfoque principal de estas dietas se ha dirigido a personas que tienen diabetes, sin embargo las ventajas se han visto relacionadas en disminuir los niveles circulantes de insulina en cualquier persona lo cual resulta en: 1) los niveles de azúcar disminuyen en pacientes diabéticos 2 a 3 horas después de comer, 2) Disminuye el hambre y aumenta la saciedad al seguir una dieta con alimentos de bajo índice glicémico, 3) Se ha visto que aumenta el HDL – colesterol bueno- y disminuyen los triglicéridos.
Lo más recomendable es procurar escoger una dieta con alimentos de bajo y mediano índice glicémico. Un índice <55 es catalogado como de bajo índice (ej: manzana (38), arroz integral cocido (50), chícharos (48), cacahuates (23) yogurt natural (14) de fruta (36), de 56-60 es de mediano índice (ej: elote (56), papa (59), cereal integral (67), pan integral (68) y >70 es de alto índice (ej: bagel (72), papas fritas (75), puré de papa (70), pretzels (83), pan blanco (70).
Algunas recomendaciones que ayudarán a que disminuyas el índice glicémico de tu dieta son:
* Procura escoger al menos un alimento de bajo índice glicémico en cada comida.
* Si llegas a escoger un alimento con alto índice, hay que tratar de combinarlo con uno de bajo índice para balancear el efecto; por ejemplo un plato de corn flakes (alto índice) combinado con un par de cucharas de All Bran (bajo índice) y fresas (bajo índice)
* Limitar el consumo de alimentos “harinosos” o con almidón que sean procesados o refinados, ya que tienen menos fibra y un mayor índice glucémico.
* Probar diferentes alimentos bajos en índice glucémico, como las leguminosas.
* Consumir cereales y granos enteros o integrales, así como panes integrales en lugar de blancos.
* Consumir frutas y verduras frescas, ya que tienen menor índice glicémico.
* Evitar el consumo excesivo de papas (hervidas, cocidas, en puré) ya que tienen un alto índice glicémico; el comerla fría (en ensalada) hace que su índice sea menor.
* Preferir el consumo de vinagreta hechas en casa en lugar de aderezos, ya que contienen menos grasa y la acidez del vinagre promueve una digestión mas lenta, lo que lleva a que los alimentos tengan un menor índice glicémico.