junio 18, 2006

INTEGRAL VS BLANCO

A lo largo de los años han habido muchas teorías y se han creado cientos de mitos sobre sí el pan es el culpable de la obesidad mundial, mientras que otros culpan a las grasas. Efectivamente llegó un momento –sobre todo en Estados Unidos pero también se difundió por México- en que la moda era hacer dietas muy bajas en grasas, que por falta de explicación se entendían como altas en carbohidratos y lo que ocurrió de manera contraproducente es que todos los carbohidratos –entiéndase panes, granos y cereales principalmente- que la población consumía, eran blancos y refinados; es decir, cereales más procesados, con más azúcar, con menos fibra y nutrimentos (aunque ya hoy en día muchos los fortifican), como pastas, papas, cereales con azúcar, panes dulces, etc.
Para romper con el mito de que todos los panes y cereales engordan es importante aclarar que este es uno de los grupos alimentarios que debe formar parte de nuestra dieta diaria, debido a la energía que nos aporta; sin embargo, aquí entra la importancia de fomentar el hábito de consumir todos los cereales, panes y granos de forma integral o con fibra. Un pan integral nos aporta minerales, vitaminas y fibra y a lo que debemos prestar mayor atención es a que en el empaque diga “100% integral” ya que esto significa que esta hecho completamente de harina de trigo integral y su composición no esta alterada, además de que este tipo de pan tiene 3 veces más cantidad de magnesio, vitamina B6, vitamina E y cromo que el pan blanco y tiene mayor cantidad de zinc, manganeso, cobre, ácido fólico y vitamina B9. Es importante comparar los diferentes tipos de panes, ya que hay algunos como los de grano, multigrano, linaza, centeno etc, que pueden estar hechos con una combinación de harina blanca enriquecida con nutrimentos y harina integral, lo que da un diferente valor nutrimental al del pan 100% integral y su cantidad de fibra disminuye. Debemos tener cuidado con los panes que son de harina blanca pero están enriquecidos, ya que aunque son nutritivos no son integrales.
Lo más recomendable es fijarse bien en las etiquetas nutrimentales ya que el primer ingrediente que aparece es el que está en mayor proporción en el alimento; es decir que sí de primer ingrediente aparece harina de trigo, el pan es meramente blanco –refinado-, mientras que si aparece harina de trigo integral como primer ingrediente el pan es integral. Lo ideal es que una rebanada de pan contenga al menos 1.5 g de fibra para que sea considerado como integral o con buen aporte de fibra.
Al igual que los panes, todos los otros alimentos del grupo de cereales, como arroz, pastas, galletas y cereales de caja, es aconsejable consumirlos de manera integral o altos en fibra. En la actualidad ya podemos encontrar en casi todos los supermercados o tiendas especializadas arroces y pastas integrales, incluso el simple hecho de consumir arroz salvaje ya tiene un mayor aporte de fibra. Asimismo ya en casi todas las panaderías tienen bolillos integrales o la chapata –que esta hecha de harina integral- y en muchos lugares encontramos bagels y panes árabes integrales, sin mencionar la enorme variedad que hay de galletas simples –habaneras, kracker bran- o palitos de pan que son integrales. En cuanto a los cereales, obviamente se recomienda consumir los que no contengan mucha azúcar y que de preferencia contengan al menos 1.5 g de fibra por ración (usualmente ½ taza) y para esto resulta útil consumir los que mencionen bran o multigrano o que a simple vista no veamos que abundan en azúcar.
Obviamente debemos tener cuidado con todo lo que anuncian integral, ya que se ha vuelto una enorme industria y ahora ya hasta el pan dulce y las galletas de almendras las hacen integrales, pero esto no quiere decir que no engordan, finalmente también están hechas con mantequilla y azúcar y tienen muchas calorías, únicamente cambia el tipo de harina.
Visto desde otro punto de la nutrición, el consumo de panes –y granos- integrales es sumamente recomendable debido a que varios estudios han demostrado que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y además ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre. Aún queda en duda sí alguno de los compuestos del pan 100% integral en específico tiene este efecto saludable o es más bien el conjunto de todos.

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