septiembre 10, 2006

LLEVANDO UNA VIDA VEGETARIANA

Para algunos, ser vegetariano es una manera de alimentarse, mientras que para otros es todo un estilo de vida. Hoy en día mucha gente se ha vuelto vegetariana por cuestiones de salud, mientras que otros lo hacen por razones ambientales o por compasión hacia los animales o por razones éticas o religiosas, aunque otros simplemente lo hacen por el gusto de los sabores y la mezcla de alimentos en los platillos vegetarianos. Pero más a fondo ¿qué significa ser vegetariano? dicho de una manera sencilla, el ser vegetariano se entiende como no comer carnes, pescado ni pollo y más bien alimentarse de productos de origen animal –verduras, cereales, granos, leguminosas, semillas y oleaginosas- como base principal de su dieta.
Existen varias clasificaciones de vegetarianismo dependiendo lo que se consume –o lo que se evita– las cuales describo a continuación:
Ovo-lácteo-vegetarianos: Son aquellos que llevan una dieta que incluye huevos, leche y lácteos, pero evitan las carnes, pollo y pescado; la mayoría de los vegetarianos entran en esta categoría.
Lácteo-vegetarianos: Son aquellos que evitan el consumo de carnes, pollo y pescado pero si consumen leche y lácteos.
Vegetarianos estrictos o “vegan”: Aquellos que siguen una dieta completamente libre de productos de origen animal y derivados, como leche, lácteos y huevo; basan su alimentación en productos de origen vegetal, como verduras, leguminosas, cereales, granos y semillas.
Semi-vegetarianos: Aquellos que llevan una alimentación vegetariana la mayoría de las veces, pero ocasionalmente consumen carnes, pollo o pescado.
Mucha gente asocia una dieta vegetariana con salud y siendo sumamente nutritiva; efectivamente lo es sí es llevada adecuadamente, balanceando los alimentos y sabiendo cómo sustituir los nutrimentos que nos aportan los productos de origen animal. Incluso una dieta vegetariana se ha asociado con la disminución de riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, en muchos casos, una dieta vegetariana mal planeada puede llevarnos hacia una alimentación deficiente en numerosos nutrimentos y quizás hacia una dieta alta en grasas y colesterol y baja en fibra.
La clave fundamental para llevar una dieta vegetariana nutritiva y completa se basa en escoger sabiamente los alimentos que se consumen y cumpliendo con las calorías necesarias. Para aquellos que son ovo-lácteo-vegetarianos o lácteo-vegetarianos la preocupación no es tan grande, ya que consumiendo huevo y/o lácteos generalmente se alcanzan las necesidades nutrimentales, pero se debe tener cuidado en no excederse en grasa, grasa saturada y colesterol, así como moderar el consumo de azúcares, sodio y sal. Sí se opta por consumir leche y lácteos descremados o semi-descremados, junto con cereales y granos enteros, leguminosas, frutas y verduras, una dieta ovo-lácteo-vegetariana típica puede ser alta en fibra y baja en grasas, lo cual obviamente es la meta ideal.
En el caso de los vegetarianos estrictos, es necesario que pongan mucha mayor atención en su alimentación ya que suele ser común la deficiencia de varios nutrimentos, principalmente:
Vitamina D: Esta vitamina ayuda a que nuestro cuerpo absorba el calcio y el fósforo para que sean depositados en los huesos y dientes. Realmente son pocos los alimentos que de forma natural contienen vitamina D y actualmente más bien la industria fortifica ciertos alimentos para obtener esta vitamina, como la leche de vaca y la de soya, aunque la yema de huevo tiene pequeñas cantidades de vitamina D. Otra forma de obtener esta vitamina es a través de la luz solar, ya que en el momento de que nuestro cuerpo recibe esta luz, empieza a producir la vitamina, sin embargo no siempre es la mejor opción ni la más fácil de obtener cuando el clima esta nublado o en invierno. En muchos de los casos de vegetarianos estrictos es necesario tomar un suplemento de vitamina D para cubrir la recomendación, ya que no consumen la fuente principal (leche).
Vitamina B12: Esta vitamina juega muchos papeles importantes en nuestro cuerpo, siendo el principal la fabricación de glóbulos rojos. En las dietas vegetarianas –principalmente estrictas– puede marcar un punto importante ya que con el tiempo, la deficiencia de esta vitamina puede causar anemia y daños neurales irreversibles. En condiciones normales la vitamina B12 no resalta, ya que la obtenemos de todos los productos de origen animal, incluso de los huevos, pero para aquellos que ni esto consumen, es imposible obtener esta vitamina de las plantas o productos vegetales. Es por esto que generalmente se recomienda un suplemento de vitamina B12 para los vegetarianos estrictos y buscar alimentos que estén fortificados con vitamina B12 como cereales, leche de soya o hamburguesas vegetarianas. Es importante no irse con la finta con productos vegetales como el alga, la espirulina o la levadura de cerveza que promueven tener vitamina B12, ya que no contienen la necesaria para evitar una deficiencia.
Hierro: En condiciones normales suele ser común quedamos cortos en cuanto al hierro que necesitamos, pero esto puede ser aún más grave en las dietas vegetarianas. Si no consumimos la cantidad adecuada es probable que comencemos a sentirnos muy cansados y con fatiga y desarrollemos anemia. Los productos vegetales contienen hierro pero no en la forma que puede ser bien absorbida (no-hemo) a comparación de los productos animales que su estructura es hemo y es bien absorbida, por lo que la meta en los vegetarianos es lograr que el hierro no hemo se convierta en hemo para ser absorbido. Para lograr esto hay que consumir verduras de hoja verde combinadas con vitamina C (cítricos o jitomate o pimiento morrón) para que su estructura se convierta en hemo y se absorba adecuadamente o alimentos que estén fortificados con hierro, como cereales y panes.
Zinc: Este mineral es necesario para el crecimiento, la reparación de células y la producción de energía y como podrán imaginar, su principal fuente esta en los productos de origen animal y con el hecho de consumir leche, quesos, yogurt o huevo, se cumple con la cantidad necesaria de zinc. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal como pan integral, granos enteros (como salvado), leguminosas, soya y semillas pueden ser buena fuente de zinc, pero hay que tener cuidado con los cereales refinados que pierden el zinc o sustancias como la fibra y los fitatos impiden que se absorba el zinc (Piensen en un cereal de fibra que este fortificado con zinc…de nada sirve su fortificación ya que no se absorbe!)
Calcio: Como bien sabemos este mineral es indispensable para tener huesos y dientes sanos y fuertes, pero también ayuda a la contracción de músculos, la transferencia de impulsos nervioso y al latido del corazón. Sí llevamos una dieta con leche y lácteos es probable que el calcio no cause mayor alboroto, pero –de nuevo- para los vegetarianos estrictos que no escogen sabiamente sus alimentos podría ser un problema. Con un poco de información y planeación es posible cumplir con el requerimiento de calcio, consumiendo tofu o soya, brócoli, leguminosas, nueces, semillas, jugos fortificados con calcio, tortillas nixtamilizadas y amaranto.
Llevar una alimentación completamente libre de todo producto animal puede resultar difícil para alcanzar las calorías necesarias y en algunos casos, la cantidad de proteína. Sin embargo, a excepción de la fruta, la mayoría de los alimentos de origen vegetal, contienen al menos una pequeña cantidad de proteína. Sí una persona vegetariana incluye en su alimentación leguminosas, nueces, semillas, granos y verduras, puede alcanzar la cantidad recomendada de proteína, pero cabe mencionar que la proteína que obtenemos de los productos vegetales no es de la misma calidad que la de los animales y para convertirla en proteína de buena calidad se recomienda siempre combinar las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya) con algún cereal (arroz, pan, tortilla, pasta).

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