¡PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES BENEFICIOS!

Ahora que terminaron las vacaciones, probablemente todos queremos volver a ponernos en cintura después de haber comido de más y hecho ejercicio de menos. Seguramente estará en nuestra mente la idea de empezar una nueva dieta, comer menos calorías, dejar de comer algo, comer más frutas y verduras y en fin…la lista de los propósitos puede ser tan extensa que parecerá todo un esfuerzo y dolor hacer estos cambios, sin embargo si nos ponemos la meta de hacer algunos cambios en nuestra alimentación, nos podrá ayudar a recortar muchas calorías al mes, para poder bajar de peso, mejorar nuestra alimentación y salud. Sigan leyendo para averiguar que pequeños cambios tenemos que hacer para obtener grandes beneficios.
Sustituciones…¿qué por qué?
¬ Reemplaza la carne o pollo de la sopa o la ensalada por ½ taza de frijoles, lentejas o edamame; son ricos en hierro y más bajos en grasa. La soya del edamame puede protegerte contra el cáncer de colon y mama.
¬ Cambia la mayonesa del sándwich o la torta por una pequeña rebanada de aguacate, ya que estarás consumiendo grasa insaturada en lugar de la saturada.
¬ Ahórrate la mitad de aceite o mantequilla de las galletas o pastel que horneaste poniéndole la misma cantidad en puré de manzana o de plátano sin azúcar; con esto te ahorras grasa y calorías pero obtendrás la misma textura.
¬ Cuando comas papa al horno ponle cebolla y cilantro o 2 Cdas de pico de gallo; te ahorrarás casi 100 calorías y 12 gramos de grasa o si prefieres ponle 2 Cdas que jocoque que te aportarán 25 calorías.
¬ Sí a media mañana ya te hartaron los usuales pepinos y jicamas, cámbialos por espárragos que son muy ricos en ácido fólico.
¬ Sustituye las papas fritas por un puño de mezcla de almendras (2 Cdas) y fruta seca (2 Cdas) para que obtengas vitamina E y B, selenio, proteína, hierro y grasas insaturadas, pero no abuses para no excederte en calorías y grasa
¬ Para la siguiente vez que hornees unos brownies, mezcla 3 Cdas de cocoa con 1 Cda de leche condensada descremada, para sustituir 30 g de chocolate entero; con esto recortas 6 g de grasa.
Agrega esto a tu alimentación…
¬ Incluye avena en tu dieta, ya sea en la sopa, pan, galletas o cereal; es rica en calcio, hierro, ácido fólico y fibra.
¬ Agrégale fruta a tu día, aunque sea disfrazándola con la comida; prepara una ensalada con cuadritos de pera o manzana o a tu pan ponle queso cottage y rebanadas de fresas o incluso como un smoothie (licuado de fruta con agua y hielo o incluso con leche o yogurt Light), con el fin de obtener más vitamina C y fibra en tu dieta.
¬ Ponle 2 Cdas de linaza a tu cereal, licuado o sopa ya que con esto aumentarás tu consumo de ácidos grasos omega-3 así como de fibra.
¬ Agrégale a tus guisados o sopas 1 cucharita de cúrcuma (especie) ya que se ha visto que tiene efectos anti-inflamatorios y reduce las molestias de la artritis.
¬ Si tienes antojo de algo dulce, ponle a tu rebanada de pan o galletas integrales 1 Cda crema de cacahuate, que a pesar de tener bastantes calorías es una excelente fuente de hierro y proteína, así como grasa insaturada que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo.
¬ Recuerda ponerle unas gotitas de aceite de oliva a tus verduras o una cucharada de nueces a tu ensalada para obtener la cantidad necesaria de grasas insaturadas que te ayudaran a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.
¬ Para cubrir las necesidades de vitaminas liposolubles y absorberlas adecuadamente, consume una ensalada de aguacate con jitomate; el aguacate te aportará vitamina A y E, mientas que el jitomate es rico en vitamina A y K.