EN CONTROL DEL HAMBRE

El saber manejar el nivel de hambre es fundamental para poder controla nuestro peso y aún más para poder bajar de peso. El hambre es una manifestación física del organismo para avisarnos que es momento de reponer nuestras reservas de energía, es decir, de comer algo; esto generalmente sucede a través de varios mecanismos, como los ruidos intestinales o el dolor de cabeza. El hambre como tal, es un factor químico diseñado para limitar nuestra ingesta de alimentos, por lo que es muy importante aprender a identificar la diferencia entre hambre de verdad y el deseo psicológico de comer.
El proceso básico del hambre se puede ejemplificar con la función de un semáforo: el verde nos dice “adelante” hay que comer, el amarillo que nos vayamos “con cuidado” porque ya nos estamos llenando y el rojo dice “alto” ya deja de comer. En teoría, nuestra mente está diseñada para funcionar de esta manera, sin embargo –y desafortunadamente- en la práctica esto no funciona así. Las distracciones rutinarias son los principales factores que afectan las sensaciones psicológicas, ya que habrá veces en que nuestra mente nos dice “estas en verde, adelante” pero justo en ese momento no podemos comer. Además, generalmente comemos cuando ya tenemos mucha hambre y seguimos comiendo hasta que ya estamos muy llenos y sobrepasamos el color rojo, lo que puede llevar a la continua ganancia de peso. Por otro lado tenemos el proceso de saciedad que está encargado de manejar el tiempo que estaremos llenos y satisfechos; dicho en otras palabras, el tiempo que el semáforo se quedará en rojo antes de pasar a verde.
Tanto el hambre como la saciedad pueden activarse por una lista enorme de hormonas así como de factores mecánicos; por ejemplo, el hambre se puede estimular por niveles bajos de glucosa en sangre o por la hormona llamada neuropéptido Y (NPY) mientras que la saciedad se estimula con ciertas hormonas -como la serotonina- o por nutrimentos en la sangre.
Sin importar la serie de reacciones que activan el hambre y la saciedad, existe un factor más importante y sobresaliente que determina cuanto comemos: el apetito. Este obedece varios aspectos emocionales y psicológicos y no solo está relacionado con los mecanismos de control de hambre y saciedad, sino también con los hábitos alimentarios de cada uno de nosotros. La realidad es que la mayoría de nosotros comemos por otras razones además de tener hambre; algunas personas han aprendido a comer “porque es la hora”, siguiendo un horario tengan o no hambre, otras personas comen por respuesta a cuando están tristes, nerviosos, aburridos o ansiosos. Estos estimulantes son tipos de hambre psicológica y pueden darnos claves específicas para comer –o para comer en exceso-.
Lo importante es aprender a escuchar estos mecanismos y saber que el hambre y el apetito nos dan la señal verde, mientras que la saciedad nos pone la señal roja. A continuación menciono una escala útil para saber en que nivel de hambre nos encontramos:
1. Tienes tanta hambre que te sientes mareado y malhumorado
2. Necesitas comer y tienes dificultad para concentrarte.
3. Empiezas a sentir signos físicos de hambre (ruidos estomacales)
4. Empiezas a pensar en comida
5. Te sientes perfecto, justo en el punto medio de no tener hambre ni estar lleno
6. Estas satisfechamente lleno
7. Te sientes un poco lleno
8. Te sientes sumamente lleno
9. Te sientes tan lleno que necesitas desabrocharte el botón y hasta te sientes un poco mal.
10. Te sientes demasiado incomodo de ten lleno que estas.
Si en este momento te viene a la mente que generalmente pasas muchas horas en ayuno y con mucha hambre, o si normalmente quedas muy lleno cada vez que comes, sería recomendable recapitular que es lo que comes. Para lograr mantener la luz roja del semáforo durante mas tiempo se recomienda consumir algún producto de origen animal –proteína- en cada comida, ya que alenta la digestión, asimismo hay que evitar el azúcar simple porque solo es un relleno que no aporta nutrimentos y llevar una dieta alta en fibra porque también nos da más saciedad y nos llenamos más rápido. Y aunque suene a disco rallado…sí es muy recomendable realizar 5 comidas al día y hacer ejercicio continuo, ya que ambos ayudan a controlar el hambre!

¿QUE PAPEL JUEGA LA NUTRICION EN EL CANCER?

El cáncer es la segunda causa de muerte en nuestro país. Cada año mueren 7 millones de personas en el mundo, donde los más comunes a presentarse en hombres son el cáncer de próstata, de pulmón y de colon, mientras que en las mujeres en primer lugar está el cáncer de mama, seguido por el de pulmón y colon; sin embargo, las muertes se deben principalmente a causa de cáncer de colon.
Desgraciadamente nadie está exento a salvarse y en cualquier visita al doctor podríamos enterarnos de una desagradable noticia; la buena noticia es que nosotros mismos podemos lograr que los riesgos disminuyan. Varios estudios han confirmado la enorme relación que existe entre el cáncer y la dieta e incluso, actualmente se cree que el 30% de todos los cánceres -en países desarrollados- se podrían prevenir con una mejor nutrición. Debe quedar claro que hasta la fecha no se ha descubierto ningún alimento o nutrimento en particular que prevenga el cáncer, sino más se podría hablar de un estilo saludable de alimentación para prevenir algunos tipos de cánceres.
En los últimos años ha habido muchas investigaciones sobre el papel que juega la nutrición en el cáncer y la mayoría han llegado a la misma conclusión: las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos riesgos de desarrollar cáncer de pulmón, de colon, de mama, cérvico-uterino, de boca, de tráquea, de estómago, de vejiga, de páncreas, de próstata y de ovario, mientras que lo contrario ocurre en personas que consumen mucha grasa, sobre todo en el incremento de riesgo de cáncer de próstata en hombres y de colon en ambos. Además se ha visto que llevar una dieta alta en fibra puede principalmente prevenir el cáncer de estómago y colon y, en mujeres el de mama.
Por otro lado también se ha visto que las personas vegetarianas desarrollan menos cánceres, que puede ser explicado por el alto consumo de frutas y verduras y a que no consumen carne; sin embargo, esto no significa que el omitir por completo los productos de origen animal de la dieta sea lo más recomendable, pero quizás si consumirlos en menor cantidad, sobre todo la carne roja.
Un punto muy importante para la prevención de cualquier cáncer es mantener un peso corporal saludable, ya que el sobrepeso y la obesidad se han visto ligados a esta enfermedad.
Entonces volvemos al punto inicial.. ¿qué podemos hacer para disminuir los riesgos?
1. A movernos…el hacer ejercicio ayuda en muchos aspectos, desde darnos más energía y mantenernos saludables física y mentalmente, hasta ayudarnos a bajar de peso. Además se ha visto que disminuye enormemente el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
2. Llevar una dieta variada, es decir procurar comer la mayor variedad de frutas, verduras, cereales, productos de origen animal, etc. Ya que se piensa que nuestro cuerpo necesita diferentes compuestos y sustancias que obtenemos de diferentes tipos de alimentos.
3. Mantener un peso saludable o procurar perder peso en caso de tener en exceso. Se recomienda llevar un plan de alimentación saludable combinado con ejercicio, consumiendo pescado 2 veces por semana, pollo sin piel y carne esporádicamente, evitar alimentos fritos, comida rápida, alimentos procesados, botanas y postres. Aumentar el consumo de frutas, verduras y fibra.4. Moderar nuestro consumo de grasa; como ya mencioné, existen evidencias que dietas altas en grasa pueden aumentar el riesgo de cáncer, por lo que el llevar una dieta baja en grasa nos ayuda a controlar el peso y disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares. Asimismo se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas –principalmente de origen animal y mantequilla- y preferir las grasas mono y poliinsaturadas como aceite de canola y oliva, aguacate, nueces y almendras.
5. Consumir leche y yogurt descremados –light- y quesos suaves –panela, oaxaca, cottage; la leche entera solo se recomienda para recién nacidos a niños pre-escolares.
6. Evitar el exceso de sal en la dieta o alimentos salados, como encurtidos, embutidos y enlatados, ya que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de cánceres.
7. Consumir alcohol ocasionalmente. El consumo excesivo puede aumentar el riesgo de cáncer de boca, tráquea, garganta e hígado. Asimismo evitar el cigarro, ya que este está estrechamente ligado a los cánceres mencionados y aún mayor al cáncer de pulmón.
8. Llevar una dieta rica en vitamina A –betacarotenos- vitamina C y verduras crucíferas que son antioxidantes; la primera la encontramos en la mayoría de frutas y verduras de color anaranjado/rojo y la segunda en todas las frutas, mientras que las verduras de la familia crucíferas son la brócoli, colesitas de Brusela, col, etc.
Es importante que al cocinar los alimentos –sobre todo al hacer asados o parrilladas- mantenerlos alejados del humo, flamas directas o temperaturas muy altas, ya que esto puede producir sustancias tóxicas en los alimentos.
El realizar todos estos puntos al pie de la letra no nos asegura la prevención del cáncer, pero definitivamente nos beneficia en darnos una vida más saludable y disminuir los riesgos tanto de cáncer como de enfermedades cardiovasculares y diabetes.