Ahora que terminaron las vacaciones, probablemente todos queremos volver a ponernos en cintura después de haber comido de más y hecho ejercicio de menos. Seguramente estará en nuestra mente la idea de empezar una nueva dieta, comer menos calorías, dejar de comer algo, comer más frutas y verduras y en fin…la lista de los propósitos puede ser tan extensa que parecerá todo un esfuerzo y dolor hacer estos cambios, sin embargo si nos ponemos la meta de hacer algunos cambios en nuestra alimentación, nos podrá ayudar a recortar muchas calorías al mes, para poder bajar de peso, mejorar nuestra alimentación y salud. Sigan leyendo para averiguar que pequeños cambios tenemos que hacer para obtener grandes beneficios.
Sustituciones…¿qué por qué?
¬ Reemplaza la carne o pollo de la sopa o la ensalada por ½ taza de frijoles, lentejas o edamame; son ricos en hierro y más bajos en grasa. La soya del edamame puede protegerte contra el cáncer de colon y mama.
¬ Cambia la mayonesa del sándwich o la torta por una pequeña rebanada de aguacate, ya que estarás consumiendo grasa insaturada en lugar de la saturada.
¬ Ahórrate la mitad de aceite o mantequilla de las galletas o pastel que horneaste poniéndole la misma cantidad en puré de manzana o de plátano sin azúcar; con esto te ahorras grasa y calorías pero obtendrás la misma textura.
¬ Cuando comas papa al horno ponle cebolla y cilantro o 2 Cdas de pico de gallo; te ahorrarás casi 100 calorías y 12 gramos de grasa o si prefieres ponle 2 Cdas que jocoque que te aportarán 25 calorías.
¬ Sí a media mañana ya te hartaron los usuales pepinos y jicamas, cámbialos por espárragos que son muy ricos en ácido fólico.
¬ Sustituye las papas fritas por un puño de mezcla de almendras (2 Cdas) y fruta seca (2 Cdas) para que obtengas vitamina E y B, selenio, proteína, hierro y grasas insaturadas, pero no abuses para no excederte en calorías y grasa
¬ Para la siguiente vez que hornees unos brownies, mezcla 3 Cdas de cocoa con 1 Cda de leche condensada descremada, para sustituir 30 g de chocolate entero; con esto recortas 6 g de grasa.
Agrega esto a tu alimentación…
¬ Incluye avena en tu dieta, ya sea en la sopa, pan, galletas o cereal; es rica en calcio, hierro, ácido fólico y fibra.
¬ Agrégale fruta a tu día, aunque sea disfrazándola con la comida; prepara una ensalada con cuadritos de pera o manzana o a tu pan ponle queso cottage y rebanadas de fresas o incluso como un smoothie (licuado de fruta con agua y hielo o incluso con leche o yogurt Light), con el fin de obtener más vitamina C y fibra en tu dieta.
¬ Ponle 2 Cdas de linaza a tu cereal, licuado o sopa ya que con esto aumentarás tu consumo de ácidos grasos omega-3 así como de fibra.
¬ Agrégale a tus guisados o sopas 1 cucharita de cúrcuma (especie) ya que se ha visto que tiene efectos anti-inflamatorios y reduce las molestias de la artritis.
¬ Si tienes antojo de algo dulce, ponle a tu rebanada de pan o galletas integrales 1 Cda crema de cacahuate, que a pesar de tener bastantes calorías es una excelente fuente de hierro y proteína, así como grasa insaturada que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo.
¬ Recuerda ponerle unas gotitas de aceite de oliva a tus verduras o una cucharada de nueces a tu ensalada para obtener la cantidad necesaria de grasas insaturadas que te ayudaran a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno.
¬ Para cubrir las necesidades de vitaminas liposolubles y absorberlas adecuadamente, consume una ensalada de aguacate con jitomate; el aguacate te aportará vitamina A y E, mientas que el jitomate es rico en vitamina A y K.
agosto 15, 2008
agosto 12, 2008
BÁJALE A LA SAL
Quizás pase por nuestra mente ¿una pizquita de sal de más que mal nos hará? pero este exceso puede ser muy dañino para nuestra salud. La mayoría de las personas consumimos de dos a tres veces más sal de la que deberíamos, ya que la recomendación es 1 cucharadita de sal al día, lo que equivale a 2.3 g de sodio al día o bien 1.5 g de sal; debemos recordar que el sodio es parte 30% cloro y 70% sal. En esta recomendación debemos contemplar la sal que ya contiene la comida y no solo la extra que agregamos.
Del 10 al 15% de nuestro consumo total de sodio al día, proviene de la sal que se le agrega a los alimentos, mientr
as que el restante 85 a 90% viene del sodio que se encuentra ya en la comida preparada, ya sea de alimentos procesados, enlatados, embutidos, encurtidos, condimentos, aderezos, salsas, así como productos empacados, embotellados, etc.
Se estima que entre el 25-35% de la población es sensible a la sal y esto significa que el exceso de este mineral puede causar hipertensión arterial y por lo tanto aumentar el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares; esto se debe a que la sal hace que retengamos más líquido y por lo tanto aumenta el volumen sanguíneo circulante entre las arterias, lo que a la vez hace que aumenta la presión en la pared arterial. Además el consumo excesivo de sal puede empeorar síntomas de inflamación y aseverar la falta de aire, así como un aumento de peso (por la retención de líquidos).
Lo recomendable es ir disminuyendo el consumo de sal (poco a poco) tanto la que se le agrega en la mesa, como la que se usa para cocinar como los alimentos que la contienen, por lo que procuren seguir las siguientes recomendaciones para bajarle al consumo de sal:
* De las recomendaciones más útiles, algo difícil pero sencilla, es quitar el salero de la mesa, así iremos quitando el hábito de ponerle sal a la comida simplemente por costumbre.
* Procura consumir menos alimentos empacados o procesados y más alimentos “naturales”
* Disminuye la cantidad de sal que utilizas para cocinar los alimentos
* Prefiere las salsas o condimentos que sean bajos en sodio, para esto lee las etiquetas
* Disminuye las visitas a restaurantes y comida rápida, ya que estas son muy altas en sodio.
* Cuida el consumo de salsas como la inglesa, soya, Maggi ya que contienen mucho sodio.
* Limita el consumo de consomé de pollo, así como ablandador de carnes por su alto contenido de sal.
* Procura evitar el consumo de papas fritas y si las consumes que sean bajas en sal o mejor opta por nueces o almendras naturales, no saladas.
* Si consumes embutidos de preferencia que sean bajos en sodio y en moderación.
* Procura enjuagar las verduras enlatadas antes de consumirlas, para quitarles la salmuera.
* Limita tu consumo de alimentos enlatados como sopas, atún o sardinas a 1 vez por semana; prefiere mejor el atún en agua en lugar de aceite ya que contiene menos sal.
* Evita el exceso de alimentos embotellados como salsas de jitomate.
* No excedas el consumo de quesos, ya que contienen bastante sodio.
Del 10 al 15% de nuestro consumo total de sodio al día, proviene de la sal que se le agrega a los alimentos, mientr
as que el restante 85 a 90% viene del sodio que se encuentra ya en la comida preparada, ya sea de alimentos procesados, enlatados, embutidos, encurtidos, condimentos, aderezos, salsas, así como productos empacados, embotellados, etc.Se estima que entre el 25-35% de la población es sensible a la sal y esto significa que el exceso de este mineral puede causar hipertensión arterial y por lo tanto aumentar el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares; esto se debe a que la sal hace que retengamos más líquido y por lo tanto aumenta el volumen sanguíneo circulante entre las arterias, lo que a la vez hace que aumenta la presión en la pared arterial. Además el consumo excesivo de sal puede empeorar síntomas de inflamación y aseverar la falta de aire, así como un aumento de peso (por la retención de líquidos).
Lo recomendable es ir disminuyendo el consumo de sal (poco a poco) tanto la que se le agrega en la mesa, como la que se usa para cocinar como los alimentos que la contienen, por lo que procuren seguir las siguientes recomendaciones para bajarle al consumo de sal:
* De las recomendaciones más útiles, algo difícil pero sencilla, es quitar el salero de la mesa, así iremos quitando el hábito de ponerle sal a la comida simplemente por costumbre.
* Procura consumir menos alimentos empacados o procesados y más alimentos “naturales”
* Disminuye la cantidad de sal que utilizas para cocinar los alimentos
* Prefiere las salsas o condimentos que sean bajos en sodio, para esto lee las etiquetas
* Disminuye las visitas a restaurantes y comida rápida, ya que estas son muy altas en sodio.
* Cuida el consumo de salsas como la inglesa, soya, Maggi ya que contienen mucho sodio.
* Limita el consumo de consomé de pollo, así como ablandador de carnes por su alto contenido de sal.
* Procura evitar el consumo de papas fritas y si las consumes que sean bajas en sal o mejor opta por nueces o almendras naturales, no saladas.
* Si consumes embutidos de preferencia que sean bajos en sodio y en moderación.
* Procura enjuagar las verduras enlatadas antes de consumirlas, para quitarles la salmuera.
* Limita tu consumo de alimentos enlatados como sopas, atún o sardinas a 1 vez por semana; prefiere mejor el atún en agua en lugar de aceite ya que contiene menos sal.
* Evita el exceso de alimentos embotellados como salsas de jitomate.
* No excedas el consumo de quesos, ya que contienen bastante sodio.
* Limita el consumo de agua mineral y aguas preparadas industriales por su alto contenido de sodio.
* Cuida el consumo de cereales ya que pueden contener mucho sodio, al igual que harinas preparadas para hacer pasteles o galletas por su contenido de bicarbonato de sodio.
* Procura moderar tu consumo de comida china o japonesa ya que generalmente esta preparada con mucha salsa soya o con glutamato monosódico.
Acostumbra leer las etiquetas nutrimentales para checar si dentro de los primeros ingredientes se encuentra uno de los siguientes: alginato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, fosfato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio, glutamato monosódico (MSG) o citrato de sodio. Sí los contiene probablemente el alimento contiene mucha sal por lo que ojo!
Quizás pensarán que sin sal no se puede vivir y ya la comida no sabrá a nada, pero siempre se pueden encontrar condimentos y hierbas que no tienen sal, como el orégano, eneldo, albahaca, romero, apio, cebolla, ajo, chiles secos, así como limón, vinagre, mostaza. En ocasiones se puede recurrir a los sustitutos se sal, aunque debes consultarlo con el médico ya que muchas veces no se permiten, o usar la sal Light que ya se consigue en el mercado.
Fuente: American Heart Association, 2007.
* Cuida el consumo de cereales ya que pueden contener mucho sodio, al igual que harinas preparadas para hacer pasteles o galletas por su contenido de bicarbonato de sodio.
* Procura moderar tu consumo de comida china o japonesa ya que generalmente esta preparada con mucha salsa soya o con glutamato monosódico.
Acostumbra leer las etiquetas nutrimentales para checar si dentro de los primeros ingredientes se encuentra uno de los siguientes: alginato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, fosfato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio, glutamato monosódico (MSG) o citrato de sodio. Sí los contiene probablemente el alimento contiene mucha sal por lo que ojo!
Quizás pensarán que sin sal no se puede vivir y ya la comida no sabrá a nada, pero siempre se pueden encontrar condimentos y hierbas que no tienen sal, como el orégano, eneldo, albahaca, romero, apio, cebolla, ajo, chiles secos, así como limón, vinagre, mostaza. En ocasiones se puede recurrir a los sustitutos se sal, aunque debes consultarlo con el médico ya que muchas veces no se permiten, o usar la sal Light que ya se consigue en el mercado.
Fuente: American Heart Association, 2007.
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