¡DISFRUTANDO DE LAS OLEAGINOSAS!

Quizás escuchen la palabra “oleaginosas” y digan ¿eso se come?…dicho en simple vocabulario son todas las nueces, almendras, cacahuates, pistaches, macadamias, nueces de la india, semillas y los demás derivados de esta familia, que hasta hace poco estaban catalogadas como un alimento sumamente engordativo y de los más prohibidos.
Sin embargo, actualmente las oleaginosas son consideradas sumamente nutritivas que contienen los 3 nutrimentos esenciales –hidratos de carbono, proteínas y grasa- son fáciles de llevar, son naturales y nos satisfacen bastante y como otro enorme punto a favor, es que son buenos para la salud.
En el año 2003 la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA) aprobó que algunas variedades de oleaginosas fueran promovidas para su consumo mencionando en su etiqueta una leyenda que sugiere que una ingesta de 40 g (aproximadamente 2 cucharadas) al día –junto con una dieta correcta hipocalórica baja en grasas saturadas y colesterol- puede disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Bien es sabido –o más bien era- que las oleaginosas eran “muy malas” por su alto contenido de grasa, pero como ya he mencionado en varios artículos, existen diferentes tipos de grasas dietéticas. Precisamente el tipo de grasa que contiene este alimento –esencialmente grasa monoinsaturada y un poco de poliinsaturada- es la recomendable para nuestro consumo, ya que finalmente nosotros necesitamos consumir algo de grasa en la dieta para poder hacer muchos de los procesos metabólicos que ocurren día a día en nuestro cuerpo, al igual que para mejorar nuestro sistema inmune, mantener nuestra piel y cabello sanos y estar produciendo adecuadamente las hormonas y vitaminas que se sintetizan de la grasa. Además, las oleaginosas contienen el aceite Omega-3 que junto con la grasa monoinsaturada son nutrimentos que promueven la salud del corazón. Ciertamente el tipo de grasa que debemos evitar es la saturada, que la encontramos básicamente en los productos de origen animal como huevo, carnes, quesos, leche entera y mantequilla.
Como bien ya ha sido estudiado, las oleaginosas contienen muy poca grasa saturada, son libres de colesterol y de grasas trans –grasas hidrogenadas-, además son bajas en sodio y contienen varias vitaminas, minerales y fibra. Aproximadamente 2 cucharadas de oleaginosas (30 g) contienen un promedio de 120 calorías y entre 10 a 18 g de grasa dependiendo la variedad.
El secreto al comer las oleaginosas esta en la cantidad ya que aunque contienen todos los nutrimentos y grasa buena, finalmente en gran cantidad son muchas calorías por lo que hay que verlas como un lujo y limitarnos a la ración recomendada de 2 cucharadas al día. Cabe mencionar que cuando menciono las ventajas de las oleaginosas me refiero a consumirlas naturales, no a las que están preparadas con sal y chile, a las que son fritas o con aceite, ni cacahuates japonenes, nueces garapiñadas o almendras cubiertas con chocolate.
Las oleaginosas se pueden consumir en muchísimas variedades, desde solos como una colación, agregarlas a las ensaladas o con verduras, algún guisado, en el arroz o la pasta, en los cereales o en el yogurt. Una sabrosa mezcla es combinar un poco de almendras, nueves a la mitad, nueces de la india y semillas con frutas secas como pasas o arándanos, son una muy buena combinación, alta en nutrimentos y que en poca cantidad nos aporta bastante calorías para una energía inmediata, por lo que por lo mismo hay que limitar el consumo.
En conclusión, bien se puede decir que las oleaginosas son un alimento perfecto, pese a toda la mala fama que se le había estado haciendo, por lo que es momento que empecemos a incluir en nuestra dieta diaria un puñito de nueces, almendras, pistaches o cualquier otro producto. Finalmente ya vimos que no solo no son “tan malos” sino que en moderación son muy saludables y nutritivas!