NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO (PARTE II)

En el artículo de la semana pasada les hable sobre los principales cambios que ocurren en el embarazo y las recomendaciones de ganancia de peso y como lograr esto. Sin embargo, es importante que sepan que al ser el embarazo una etapa crítica de la mujer, hay ciertos nutrimentos indispensables que deben formar parte de la alimentación diaria durante estos nueve meses, para poder prevenir cualquier riesgo y lograr que el bebé se desarrolle adecuadamente, evitando poner en riesgo tu salud.
Como comentaba en el artículo pasado, las necesidades de energía no aumentan tanto como mucha gente piensa, pero si lo suficiente como para justificar que el embarazo “cuesta” –por decirlo de este modo- 84,000 calorías, además de las que usualmente consumimos para vivir.
Las vitaminas son nutrimentos primordiales en esta etapa, ya que participan en la división celular del feto e intervienen en muchas funciones del embarazo, por lo que se aumenta el requerimiento de la mayoría, entre las más importantes están:
* Vitamina A: Promueve el crecimiento y desarrollo de las células y tejidos tanto de tu cuerpo como del bebé. Se recomienda un consumo de 770 µg/día (no embarazadas 700 µg/día), lo cual se puede llegar a alcanzar con una dieta correcta y con el aumento de las 300 calorías/día. En caso de presentarse una deficiencia, puede haber crecimiento retardado del bebé, que sea prematuro o con bajo peso (<2.5 kg).
* Vitaminas del complejo B: Se necesita mayor cantidad de niacina, tiamina y riboflavina para usar la energía de la comida en el embarazo. Asimismo se necesita más vitamina B6 para ayudar a que la proteína produzca más células. Las necesidades de vitamina B12 también son mayores y la podemos obtener en alimentos de origen animal –huevo, carne, leche- por lo que es recomendable que las mujeres vegetarianas consuman alimentos fortificados, ya que una deficiencia produce anemia.
* Ácido fólico: Esta vitamina es crítica en el embarazo –principalmente el primer trimestre- debido a que una deficiencia puede provocar daños en el tubo neural, mal desarrollo en la placenta y anemia. El requerimiento aumenta de 400 a 600 µg/día; generalmente para alcanzar este requerimiento se debe dar un suplemento, incluso previo al embarazo. Algunos alimentos ricos en ácido fólico son verduras de hoja verde, leguminosas e hígado.
* Vitamina C: Las necesidades aumentan ligeramente –de 75 en personas sanas a 85 mg/día- pero con 1 taza de jugo de naranja se alcanza el requerimiento. Esta vitamina ayuda a que el hierro se absorba y considerando que las necesidades de este se duplica, cumple una función importante.
* Vitamina D: Para lograr que el calcio consumido se absorba adecuadamente, se necesita una buena fuente de esta vitamina. Una deficiencia de la vitamina D puede causar bajo peso y raquitismo.
Los minerales también son nutrimentos indispensables, involucrados principalmente en el desarrollo de la estructura del bebé –huesos y dientes-. Los que necesitan de mayor atención son:
* Calcio: Si tu consumo no es suficiente, tu bebé empezará a utilizar el calcio de tus huesos para formar los suyos y puede llevar a provocar osteoporosis, por lo que un buen consumo ayuda a preservar tu masa ósea. Durante el embarazo se necesitan 1000 g/día y en adolescentes 1300; 1 vaso de leche o yogurt aporta 300 mg por lo que es importante aumentar el consumo de este mineral e incluso en ocasiones se debe completar con un suplemento.
* Hierro: Al igual que el calcio, si tu consumo es inadecuado el bebé utilizará el de tu sangre y sumando que tu volumen sanguíneo se duplica es muy común que ocurra una deficiencia, lo que puede provocar un parto prematuro, bajo peso al nacer y muerte súbita del bebé, sin mencionar la anemia de la madre. El requerimiento aumenta de 18 a 27 mg/día y cuesta mucho trabajo alcanzarlo con la dieta –es difícil de absorber- por lo que siempre se receta un suplemento, el cual es recomendable consumirlo en ayunas para que se absorba mejor.
* Zinc: Otro mineral esencial para producir nuevas proteínas en el cuerpo, que participan en el crecimiento celular y desarrollo mental de tu bebé; una deficiencia podría producir malformaciones congénitas y bajo peso. El requerimiento aumenta de 8 a 11 mg/día en embarazadas, pero con una dieta rica en productos de origen animal –pollo, carne, pescado- y algunos cereales integrales es probable que tengamos un adecuado aporte.