¡A COMER HUEVO!

El huevo ha sido tema de controversia durante muchos años, principalmente por el miedo que se ha creado a consumirlo, por su contenido de colesterol e incluso para mucha gente se ha vuelto un alimento prohibido. Sin embargo, hoy en día y gracias a muchas más investigaciones, podemos saber que no solamente el huevo es un alimento sumamente nutritivo, sino que su contenido de colesterol no tiene un gran impacto en nuestros niveles de colesterol en sangre, por lo que se aconseja consumirlo e incluirlo en nuestra dieta. Sí debemos considerar que por sí solo, el huevo contiene grasa por lo que esto si resulta un motivo válido para no consumirlo diariamente o en exceso, para no exceder el consumo de grasa y que a la larga repercuta en una mayor ingesta de calorías y grasa.
La recomendación de consumir 3-4 huevos por semana se mantiene vigente, sobre todo para personas que ya tienen niveles altos de colesterol o herencia -por padres o hermanos- de tener niveles altos de colesterol; es decir que si se acostumbra comer 2 huevos juntos, que este consumo sea de máximo 2 veces por semana y bien el resto se pueden consumir claras. Los niños pueden consumir 1 huevo diario sin riesgo alguno y contribuyéndoles de excelente manera en su nutrición. Para personas que tienen niveles altos de colesterol resulta más efectivo disminuir su consumo de alimentos altos de grasa saturada como carne de res, queso fuertes, lácteos enteros, pasteles, galletas y postres, así como alimentos fritos, empanizados o capeados, en lugar de omitir por completo el huevo.
El huevo, por partes:
Clara: Formada principalmente por agua, proteínas, vitaminas y minerales.
Yema : Aporta la tercera parte del peso total del huevo y su función biológica es la de proporcionar nutrientes y calorías, así como la vitamina A, la tiamina y el hierro.
Cáscara: Constituye entre 9 y 12 % del peso total del huevo. Posee un gran porcentaje de carbonato de calcio (94%) como componente estructural, con pequeñas cantidades de carbonato de magnesio, fosfato de calcio y demás materiales orgánicos incluyendo proteínas. En algunos lugares se muele y se consume en polvo.
Propiedades del huevo: La yema de huevo contiene 100% de carotenoides así como todas las vitaminas liposolubles (A,E,D y K)
 La yema contiene más del 90% de calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, vitamina B6 y B12, ácido fólico y ácido pantotéico. Además contiene cobre, manganeso y selenio
 La clara es rica en magnesio, sodio, niacina, potasio y riboflavina, y es la que mayor cantidad de proteína contiene (3.6 g contra 2.7 g que contiene la yema)
 No contiene fibra ni carbohidratos.
 La yema de huevo contiene ácidos grasos omega-3 del tipo DHA -indispensables para el cerebro y la adecuada función de la retina del ojo- y ácidos grasos omega-6, que se necesitan para una adecuada reproducción, crecimiento y respuesta inmune, así como para mantener cabello y piel sanos. Ambos ácidos grasos son importantes en niños, mujeres embarazadas y lactantes, y a pesar de que los pescados de agua fría son ricos en DHA, no contienen omega-6.
 Sus carotenoides, luteína y zeaxantina ayudan a prevenir daños oculares como cataratas y ceguera.
 Aporta la sustancia llamada “colina”, la cual juega un importante parpel en la función cerebral (principalmente para ayudar al feto durante la gestación)
Como recomendación general, los huevos no deben consumirse crudos, por lo que hay que olvidar el famoso licuado con huevo, principalmente evitando la clara cruda, ya que contiene un inhibidor de la enzima digestiva “tripsina” que esta solo se destruye al calentarse, por lo que si se queda crudo, el huevo no se digiere adecuadamente. Además las claras contienen una sustancia llamada avidina, que hace que la vitamina del complejo B, biotina, no se absorba, que es una vitamina indispensable para la síntesis de ácidos grasos y mantener un adecuado equilibrio de la glucosa en el cuerpo, así como en durante el embarazo.

ALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 2 AÑOS

Alrededor de los 2 años -quizás un poco antes o un poco después- los niños suelen tener cambios fuertes en su ciclo de alimentación, quizás seas de los padres que ya ha batallado con tu hijo/a porque ya no quiere comer como antes o que la comida no le llama la atención y esto te preocupa.
La realidad es que esto es muy normal, ya que a partir de los 2 años aproximadamente, el crecimiento y desarrollo de tu hijo/a disminuye notablemente, es decir que ya no va a crecer ni aumentar de peso tanto ni tan drásticamente como lo hizo los primeros 2 años de su vida, por lo que esto hace que sus necesidades energéticas se estabilicen, además a esta edad, la comida no es su factor central y tienen muchos otros intereses, atracciones y a la vez distracciones.
¿Cómo lograr darle una alimentación adecuada a tu hijo/a que está en una edad “difícil” en cuanto a la comida?
El tamaño de sus porciones obviamente juega un papel importantísimo. Lo ideal es optar por porciones más pequeñas y dejar que se las termine y si quiere más ofrecerle más sin obligarlo a que se termine todo. La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda una cucharada de cada alimento que se ofrece por cada año de vida, es decir que para tu hijo de 2 años ofrécele 2 cucharadas de pollo, 2 cucharadas de arroz y 2 cucharadas de alguna verdura o sopa y ve monitoreando como se maneja su apetito y saciedad y si pide más o queda satisfecho. No caigas en el juego de a la hora de haber terminado, darle alguna golocina o postre si aún indica tener hambre, mejor ajusta sus porciones y dale más comida.
No olvides revisar los horarios de comida, siendo fundamental que los niños tengan horarios establecidos para realizar sus comidas, ya que esto ayuda a que vayan desarrollando la sensación de hambre/saciedad. Verifica que cuando le das de comer a tu hijo no sea un lugar que lo estrese y que este relajado ya que muchas veces esta es la causa de que no quieran comer. Además debes averiguar si no ha estado comiendo dulces, jugos o golosinas antes de comer, ya que puede afectar su apetito.
Debes recordar que si no quiere comer en cierta hora, no debes obligarlo y probablemente a la siguiente comida ya tendrá hambre y querrá comer; si se la pasa horas sentado en su silla sin querer comer, se recomienda advertirle que si no termina de comer se le va a quitar el plato, actuando de forma muy natural y sin demostrar enojo ya que debes recordar que los niños son bien manipuladores. Lo que si debes considerar es sus gustos y lo que no le agrada, ya que si sabes que cierto alimento ya lo probó varias veces y no le gusta, no se lo des a fuerza, aunque puedes seguir intentando presentarle un poco de dicho alimento junto con uno que si le gusta. Cuando termine de comer procura animarlo y felicitarlo, pero sin hacer demasiado alboroto como para que agarre el hábito de hacer todos los días lo mismo.
Por ningún motivo se recomienda usar la técnica de “recompensa” en cuanto a si se come algo que no le agrada lo premias con dulces o helados, ya que condicionas a tu hijo a que debe comer la comida “fea” para llegar a lo “rico” y de esta manera distorsionas sus hábitos y su percepción de la comida y realmente no lo educas a comer nutritivamente. Asimismo nunca debes usar la comida como premio o castigo, es decir que si se come todas las verduras podrá comer postre o dulces o si no se come tal alimento no verá la televisión.
Recuerda que hay niños que son muy difíciles de complacer y que son más quisquillosos con la comida y mucho de esto depende de que tan consentidores hayamos sido con ellos o si cada que hace un berrinche por comerse algo que no quiere se lo permitimos. Desde su primer año pueden ir adquiriendo ciertas mañas para no comer algunos alimentos; a veces lo hacen para llamar la atención y sí les funciona, probablemente seguirán usando la misma maña. El hecho de que un niño/a sea quisquilloso con la comida, depende mucho de lo que aprende de los padres ya que si eres de los que pelan todas las frutas o les quitan las semillas, les pican el pollo y la carne, les calienten la leche varias veces y los complacen en todo lo que quieran o no quieran comer, seguramente tendrá problemas para probar de todo y hacer que coma de todo. Se debe ser firme con la educación que se les da en cuanto a la comida, no ser tan complaciente y darles a entender que no siempre podrán obtener todo como lo quieren o les gusta y que de igual manera se lo tienen que comer y hacerlos entender que la comida puede venir preparada de varios tipos, como por ejemplo que no solo pueden comer papas fritas y también las deben comer al horno o guisadas o que la leche no siempre va a tener chocolate.

ACTIVA TU SISTEMA INMUNE

En relación a la temible crisis de influenza que acabamos de pasar, en esta ocasión hablaré sobre el sistema inmune y el papel tan importante que juega la nutrición en determinar el buen estado que este puede tener.
Nuestro sistema inmune es uno de los mecanismos más importantes de nuestro organismo para combatir enfermedades (infecciones, virus, bacterias, etc) y conservar nuestra salud. Conforme los años avanzan, disminuye la habilidad de nuestro sistema inmune de funcionar adecuadamente y por lo tanto los riesgos de adquirir alguna infección, aumenta. Asimismo, los niños pueden llegar a tener un sistema inmune más débil, a causa de su estado nutricio.
A ciencia cierta no se sabe cómo la nutrición puede mejorar el sistema inmune, pero se sabe que una buena nutrición definitivamente beneficia. Se ha visto que la ingesta energética (calorías) influye de manera importante en la activación del sistema inmune; personas desnutridas obviamente tienen mucho mayor riesgo de infecciones y enfermedades, al igual que consumir dietas menores de 1200 calorías/día puede debilitar el sistema inmune, por lo que hay que pensar dos veces antes de hacer una dieta “de choque” o muy estricta. Por otro lado, el consumo excesivo de calorías y la obesidad también se han visto relacionadas con una disminución del sistema inmune; las personas con obesidad tienen más riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, las cuales se relacionan con la función inmune.
En relación al consumo de grasas, hay que mantener un equilibrio, ya que una dieta muy baja en grasas también debilita el sistema inmune, pero un exceso también perjudica. Hay que procurar incluir las grasas en moderación y que estas de preferencia sean de origen vegetal (aguacate, aceite de oliva, nueces) y grasas tipo Omega-3 (aceite de pescado)
Debemos procurar consumir productos lácteos fermentados tales como yogurts o bebidas con probióticos, ya que mejoran las defensas de nuestro intestino. Hoy en día, no es muy fácil encontrar comercialmente estos yogurts con bacterias benéficas vivas, sin embargo, se puede hacer en casa con “búlgaros” usando yogurt natural.
Obviamente las vitaminas y minerales juegan un papel importantísimo en el mantenimiento –y mejoramiento- del sistema inmune. Debemos procurar obtener dichas vitaminas y minerales de la alimentación, sin tener la necesidad de tomar suplementos, ya que se he visto que personas que son sanas y tienen un buen sistema inmune, al tomar suplementos no ayuda a mejorarlo más, pero en el caso de personas mayores si se recomienda el suplemento de vitaminas y minerales, al igual que muchas veces en niños que presenten un bajo peso. El hecho de incluir diariamente al menos 2-4 raciones de frutas y verduras, aseguramos un mejor aporte de dichos micronutrimentos, asimismo debemos incluir productos de origen animal bajos en grasa (pollo sin piel, pescado, carne magra, etc) y cereales de grano entero, siendo los que más vitaminas y minerales contienen; debemos limitar el exceso de azúcares, sal y alimentos procesados.
Entre las vitaminas y minerales que más ayudan a mejorar el sistema inmune se encuentran:
Vitamina E: Antioxidante que protege nuestro organismo contra daños que ocasionan los radicales libres. La encontramos en las nueces, semillas, aceitunas, espinacas y otras verduras de hoja verde y maíz
Vitamina C: Promueve una resistencia a las infecciones al involucrar a los glóbulos blancos y mejorar el sistema inmune. Son buena fuente de vitamina C la mayoría de las frutas y verduras, especialmente los cítricos, fresas, guayabas, pimiento morrón, brócoli, mango y melón
Vitamina A: Ayuda a formar y mantener dientes sanos, un esqueleto y tejido fuerte, así como membranas mucosas y piel saludable. La encontramos en huevo, carne, leche, hígado y pescados.
Vitamina B6: Ayuda a mantener la salud de los órganos linfáticos que producen glóbulos blancos, que luchan contra las infecciones. Como buena fuente están las papas, plátanos, arroz, pollo, carne, atún, aguacate y trigo
Zinc: Mineral indispensable para un adecuado funcionamiento del sistema inmune, ya que juega un papel importante en la división celular, su crecimiento y sanación de heridas. Lo encontramos en carne, cerdo, carnero, cacahuates y leguminosas.

¿EMBARAZADA Y CON NÁUSEAS?

Estar embarazada es una de las maravillas más grandes de la vida, sin embargo esto puede tener un punto negro entre tanta alegría y felicidad, sobre todo al principio con las famosas nauseas. Muchas mujeres nunca llegan a presentarlas, pero hay muchas otras que pasan al menos el primer trimestre con terribles nauseas (y no solo matutinas!!!) que pueden causar un pésimo malestar, acompañado de vómitos, de aberraciones por ciertos alimentos y el no tolerar muchos otros.
Sin embargo, con alimentarnos de cierta manera se puede lograr que estas molestias náuseas sean más leves y poder sobrellevar mejor el embarazo, hasta que desaparezcan, que usualmente ocurre al término del primer trimestre.
Durante el primer trimestre no es tan importante llevar una dieta equilibrada y balanceada, ya que muchas veces por tanta náusea y vómito esto es imposible, pero lo que sí es importante es la calidad de los alimentos y quizás al principio ni siquiera podamos tolerar un consumo de calorías como el que debe ser a lo largo del 2º y 3er trimestre, pero esto tampoco es importante porque tu bebé esta tan pequeñito que apenas empieza a formarse y su nutrición no es algo primordial, como será posteriormente; por lo que sí a causa de las náuseas no estás pudiendo comer la fruta y verdura que acostumbrabas o el pollo no lo puedes si quiera ni ver, no te angusties, no pasará nada, incluso si llegaras a bajar algo de peso al principio es normal y al final de cuentas luego lo repondrás.
Como regla No. 1 para poder controlar y prevenir las náuseas está en no dejarte el estomago vacío por mucho tiempo y este tiempo quizás en el embarazo se reduce, a no permanecer sin alimento por más de 1:30-2 horas, por lo que más vale estar haciendo comidas mucho más pequeñas pero más seguidas, incluso comiendo 6-7 veces al día. Con esto también es importante remarcar que en cuanto te despiertes procures comer algo y lo que generalmente ayuda es algo sólido como unas galletas saladas, habaneras o marías (dependiendo como esté tu gusto por lo salado o lo dulce) y además en ocasiones en la madrugada te puedes despertar por hambre, por lo que también procura comer algo para no producir más náusea, como un vaso de leche, unas almendras o un trozo de queso.
Mientras más seca sea tu alimentación más puede ayudarte con las náuseas, por lo que evita el exceso de líquidos, sopas, caldos, etc. Solamente sí estas vomitando mucho es importante tu hidratación, pero si únicamente son náuseas y no estás tolerando tanta agua, tampoco va a pasar nada e incluso te puede ayudar a que no se te provoque más náuseas.
También suelen ayudar las cosas frías como tomar agua bien fría o con mucho hielo, masticar hielos o comer paletas heladas de limón, ya que esto puede calmar las náuseas.
Curiosamente el chile y las cosas picantes pueden ayudar a las náuseas y en muchas embarazadas es lo que más se antoja, así que prueba la fruta o la verdura con chile y checa si esto te ayuda, aunque ten en cuenta que puede producir algo de gastritis y/o agruras. Por otro lado el limón también es un buen remedio para las náuseas, ya sea comiéndolo solo o agregándolo a tus alimentos para calmar algunos sabores, como a la fruta que quizás el sabor tan dulce te provoque más nauseas.
Si el pollo o la carne te están dando demasiado asco –lo cual es común- procura compensar tus necesidades de proteína con otras fuentes como sería el huevo, los embutidos de pavo y los quesos (pasteurizados) o bien fuentes vegetales como frijoles, lentejas y soya.
Es recomendable siempre traer en tu bolsa, en el coche o en el cajón de tu escritorio algunas galletas, palitos de pan, tostadas y almendras o nueces para comerlos en cuanto te sientas un poquito mal o las náuseas te quieran invadir, no es necesario que te termines el paquete pero al menos comer un poco.
Otro remedio que puede ayudarte es masticar jengibre (como el del sushi) ya que este tiene propiedades benéficas para el estómago y para prevenir el mareo, por lo que es un remedio natural, solo ten cuidado de no consumirlo con mucha soya porque ésta en exceso no es buena por el contenido de sodio.
Quizás sientas que los refrescos te alivian las náuseas pero ojo de no abusar de estos, si realmente te sientes muy mal y te tomas un vacito no pasa nada, pero considera que para el bebé no es bueno que diario tomes refrescos.

NUTRICIÓN EN EL CLIMATERIO

El climaterio es el periodo de transición del ciclo de la vida de la mujer, que se prolonga durante años,
-antes y después de la menopausia- al disminuir gradualmente los niveles de hormonas, especialmente los de estrógeno; en promedio inicia a los 45 años de edad y termina a los 65. Al disminuir los niveles de hormonas, todas las células del organismo se ven afectadas, especialmente las cardiovasculares, las del esqueleto y obviamente las del aparato reproductivo.
Sin lugar a dudas en este periodo ocurren muchos cambios y síntomas, como bochornos, irritabilidad, cansancio, y entre los más temidos un aumento de peso. Pero ¿a qué se debe que particularmente el peso aumente? primero que nada tiene que ver con la edad, ya que el metabolismo se vuelve más lento con los anos, generalmente suele haber menos actividad física, ya que por dejar de trabajar o pasar más tiempo con los nietos hay un estilo de vida más sedentario y normalmente se sigue consumiendo la misma cantidad de comida, es decir las mismas calorías cuando se necesitan menos; por otro lado se ha visto –aunque no se ha comprobado- que la terapia de reemplazo hormonal podría afectar en el peso.
Una de las preocupaciones más grandes que van relacionadas con el aumento de peso, es que este principalmente se empieza a acumular en la región abdominal y esto a causa de que disminuyen los niveles de estrógeno; el tener más grasa acumulada a nivel abdominal se ha asociado con varios riesgos de la salud como son el desarrollar alteraciones de los lípidos (colesterol y triglicéridos elevados), hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón, entre otras. Además, la disminución de estrógeno acelera la pérdida de masa ósea y con ello el riesgo de desarrollar osteoporosis.
¿Qué hacer para prevenir los riesgos que ocurren en el climaterio?
- Mantener un peso saludable, evitando el sobrepeso. Si ya presentas sobrepeso llevar un régimen alimentario balanceado y apto para tu estilo de vida y de salud para bajar de peso de forma saludable. Recuerda que para bajar de peso y mantenerlo es necesario hacer cambios de hábitos y ninguna dieta milagrosa o pastillita “quita hambre” hará la solución permanente, así que aunque cueste más trabajo vete por el medio más seguro y permanente.
- Aliméntate sanamente, procura comer de todo pero en moderación. La clave está en disfrutar de todo, pero en menores cantidades a las que acostumbrabas, limitando las azúcares, harinas refinadas, exceso de grasa –sobre todo las grasas saturadas como mantequilla, crema, mayonesa, huevo, carnes con grasa- y sal. Procura incluir en tu alimentación diaria frutas, verduras, cereales y granos integrales, productos de origen animal bajos en grasa y grasas insaturadas (aceite olivo y aguacate).
- Mantente activa y realiza algún deporte o actividad física, al menos 4 veces por semana 30 min.
- Evitar el consumo de alcohol (<1 leche =" 300">

ORTOREXIA..CUANDO COMER TAN SANO SE VUELVE UNA OBSESIÓN

Hoy en día ya no solo se habla de anorexia y bulimia como parte de los trastornos alimentarios, sino que ha surgido un nuevo concepto conocido como “ortorexia” que se define como la adicción a la comida saludable y aunque hoy en día el comer saludablemente lo vemos muy normal, esto puede llegar a convertirse en una obsesión hasta causar problemas en la salud por desnutrición o deficiencias. La diferencia entre la anorexia y la ortorexia es que la primera se refiere a la cantidad de comida que se consume (o más bien que se evita) y la segunda está relacionada con la calidad de la comida. Al igual que el resto de los trastornos alimentarios, la ortorexia se ha visto más comúnmente en las sociedades occidentales, ya sea por moda, obsesión por las dietas o la obsesión por un cuerpo perfecto
Fue el médico Steven Bratman quien designó este término en 1997, el cual se deriva del griego ortos y orexis significando “apetito correcto”
Una de las características principales de este trastorno es que la persona se obsesiona con la comida en el sentido de los ingredientes que contiene, evitando las grasas, azúcares, conservadores y aditivos así como productos animales. Esto obviamente lo lleva a tener una “dieta” sumamente estricta y a volverse muy quisquilloso con su alimentación, a tal grado que puede perjudicar su estado físico y mental.
Es una realidad que hoy en día todos tenemos cierto grado de preocupación por comer más sano, algunos de forma muy básica y otros casi con maestría y mucho de esto se debe obviamente al estilo de vida que llevamos, la influencia social y al elevado número de enfermedades y muertes relacionadas con el sobrepeso como los infartos de corazón, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, entre muchas otras. Sí nos quedamos en una simple preocupación –pero obviamente con ocupación- sobre comer más sano, se pueden lograr muchos beneficios y prevenir muchas enfermedades, pero cuando el hecho de comer se convierte en una preocupación por la calidad de los alimentos y no por el placer de comerlos o el disfrute de estos (sean sanos o no), esto se vuelve un trastorno. Definitivamente es muy fácil pasar de un lado al otro y difícilmente darse cuenta por lo que hay que saber identificarlo a tiempo.
¿Y tu o alguien cercano que conozcas presenta ortorexia? … Identifícalo
- Hay una obsesión compulsiva por consumir únicamente alimentos sanos y naturales y cuando llega a consumir algún alimento no permitido se siente culpable
- Generalmente eliminan alimentos de origen animal, grasas y azúcares y optan únicamente por alimentos que sean orgánicos o probióticos
- La preparación de los alimentos requiere de una técnica especial o de cortar las frutas o verduras de una manera específica o incluso cocinar en ciertos utensilios especiales, como madera o cerámica.
- Suelen ser personas con comportamientos obsesivo-compulsivo y las personas con antecedentes de otro trastorno alimentario tienen más predisposición a presentarla.
- Nunca se salen de su “dieta” ni en ocasiones especiales
- Suelen rechazar invitaciones a comidas, eventos o reuniones que impliquen comida, por lo que su vida social se ve perjudicada y limitada.
- Generalmente su vida gira alrededor de la comida y de poder conseguir justo lo que necesitan o pueden consumir, implicando con esto el tener que recorrer muchas tiendas o grandes distancias para encontrar justo la comida necesaria, ya sea en tiendas especializadas o mandando a hacer algo específico.
- Pueden llegar a tener carencias nutricionales por deficiencias de vitaminas liposolubles (provenientes de las grasas), anemia (a falta de productos de origen animal), u otras vitaminas y minerales.
Esta nueva definición de trastorno aún se encuentra en investigación y estudio, sin embargo muy probablemente pronto se escuche más sobre esta, por lo que hay que estar al pendiente.

SECRETOS DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA…QUE NO QUIERE QUE SEPAMOS

Seamos realistas…la industria alimentaria ha manipulado la información de los productos durante muchos años y sigue haciéndolo, e incluso esto ha aumentado debido al incremento de productos que encontramos y que más consciencia sobre la salud y nutrición. Pero con el fin de que sigamos comprando los productos y nos vayamos con la finta de lo que la etiqueta dice, la industria alimentaria ha sabido muy bien como escondernos la realidad atrás de los empaques. Quizás leyendas como “pan sin colesterol” o “caramelo sin grasa” nos llama la atención y por eso lo compramos pero la verdad es que el pan nunca ha tenido colesterol ni el caramelo grasa; veamos a fondo como nos han venido engañando:
1) La industria alimentaria no quiere que sepamos que su cálculo de calorías muchas veces no es el correcto. Esto no porque lo calculen mal, sino que para mantenerse en los rangos saludables que establece la Secretaría de Salud o la FDA muchas veces empacan más cantidad del que menciona tener por lo que la porción que terminamos comiendo es mayor a la que está calculada o bien productos artesanales o “light” no tienen una etiqueta nutrimental confiable ya que los valores de plano no concuerdan con lo que estas comiendo.
2) La industria alimentaria no quiere que sepamos que para que un producto este certificado por las diferentes Asociaciones de Salud (corazón, diabetes, etc) tiene que pagar por esto. Por lo que muchos productos que no cuentan con este certificado si son aptos para la salud.
3) Nos esconden la realdad de los Corn Flakes: Este cereal de hojuelas que lleva en el mercado más de 100 años se ha visto que puede elevar la glucosa en sangre mucho más rápido que consumiendo azúcar simple y esto resulta muy peligroso en todas las personas que presentan diabetes.
4) Muchas compañías de cereal no quieren que sepamos que muchos de sus cereales “nutritivos” tienen mucho mayor cantidad de azúcar que los azucarados, eso sí, los anuncian con más fibra y sin colesterol pero tienen azúcar en exceso lo que ya no lo hace tan nutritivo
5) Los supermercados no quieren que sepamos que mientras más largas las filas en las cajas más terminamos comprando, sobre todo los productos que ponen al lado de las cajas, que terminan siendo los dulces, chocolates, papas y refrescos. Así mismo la forma en que acomodan sus productos esta diseñada para que compremos más, como poner los huevos, leche y pan casi al final para tener que pasar por muchos otros pasillos.
6) La industria alimentaria no quiere que sepamos que en muchas ocasiones, mientras menos grasa contengan los cortes de carne, pollo o pavo más sodio contienen. Esto se debe a que las partes con menos grasa tienden a ser menos jugosas y para evitar que estas secas, muchas empresas les inyectan una solución de agua que contiene sal y otros nutrimentos para ayudar a preservar estos cortes y mejorar su imagen
7) Compañías de galletas o papas no quieren que sepamos que las versiones “light” o con menos grasa muchas veces es puro engaño, ya que la mayoría de los productos “light” terminan teniendo más carbohidratos o proteínas que la versión original, pero eso sí con menos grasa, que si lo vemos desde el punto de vista nutricional no siempre resulta lo mejor. Quizás resulta mejor comerte el original pero en menor cantidad y así disfrutarlo tal como es.
8) Compañías productoras de bebidas y jugos no quieren que sepamos que muchas de sus bebidas “saludables” como tés o bebidas sin azúcar no siempre resultan lo más saludable, ya que finalmente tienen muchos químicos y algunas bebidas como tés ni siquiera tienen un buen aporte de antioxidantes que es como los promueven y en ocasiones tienen un exceso de calorías, por su contenido de azúcar.
9) La industria alimentaria no quiere que nos enteremos que muchos de los aditivos que contienen los alimentos pueden hacer que los niños se pongan hiperactivos. Especialmente hablando de colorantes y conservadores que se ha visto que tienen un efecto estimulante en los niños, como el amarillo 5 y 6 o el rojo 40 o el benzoato de sodio, que pueden estar en algunos cereales, dulces y refrescos.
Como verán, no hay que dejarnos engañar por todo lo que la etiqueta menciona, hay que recordar que mientras menos ingredientes contengan los producto más saludables son.
Fuente: Zinczenko David. Eat This Not That. USA, 2009.

HAZ LAS COMPRAS SABIAMENTE

Hoy en día tenemos tantas opciones de productos, una gran variedad de supermercados y una vida muy ajetreada, por lo que en esta ocasión diseñé una guía para hacer las compras de forma práctica e inteligente, para comprar solo lo necesario, comprar cosas nutritivas y no gastar o desperdiciar demasiado.
Siempre ve al supermercado o mercado con lista en mano, para que únicamente compres lo necesario, según los menús planeados que piensas preparar en la semana y evitar comprar cosas de más o por antojo. Además te ayudará a ahorrar tiempo en el super para que no te pasees por todos los pasillo y que no gastes demás. Procura comprar todo lo necesario para la semana, para que no estés regresando varias veces durante la semana, ya que terminarás comprando y gastando más.
Nunca vayas al super con hambre, ya que comprarás más de lo que necesitas o caerás en la tentación de comer algo en el super y muchas veces esto resulta en papas, pan o galletitas. Procura ir después de comer o comer antes una ligera colación.
Escoge el supermercado o mercado que más te acomode y que más se ajuste a tus necesidades y economía. Además procura ir a hacer las compras en horas no pico para que no esté tan lleno que no puedas decidir que comprar o te estreses de tanta gente que hay; la mejor hora para ir al supermercado es temprano en la mañana o tarde en las noches o bien en hora pico de algún programa de televisión popular.
Cuando escojas los productos, revisa las etiquetas. Busca productos menos procesados, que no contengan grasas trans ni sean muy altos en grasas saturadas, que contengan fibra y la menor cantidad de azúcar (si en los ingredientes el azúcar o la fructosa aparece en los primeros lugares mejor evítalo), que sean ricos en vitamina C, A y D, así como potasio, hierro, magnesio y calcio.
No termines comprando todo en tamaño familiar ya que probablemente es más de lo que necesitas y te sobrará mucho y al final terminarás gastando más. Opta por las marcas libres o similares de productos que sueles comprar, ya que generalmente son mucho más económicos.
Considera que los alimentos preparados, pre-cortados o pre-cocidos, como comidas preparadas, algunas verduras como lechuga lavada lista para usar o pollo congelado precocido, pueden llegar a ser más caros.
Compra lo que está en “temporada”, las verduras y frutas son más baratas y sabrosas cuando están en temporada. Cuando compres fruta revisa su madurez, ya que algunas como los aguacates, plátanos, peras, mangos, duraznos, papaya, melon, piña, siguen madurando aun después de haberse cosechado, por lo que dependiendo cuando lo vayas a consumir escoge su madurez. Procura escoger fruta de diferentes colores para darle más variedad a tu alimentación y recuerda que la fruta más pequeña suele tener más sabor, además asegúrate que se vea fresca, no mallugada, de un color uniforme, que no esté muy aguada o con muchas manchas.
Al momento de comprar productos de origen animal, asegúrate que sea en un supermercado o mercado que los mantenga frescos y limpios; si te huele muy fuerte (ya sea pescado o incluso el pollo) no lo compres. Verifica el color, la carne roja debe tener un color rojo brillante, el cerdo rosita-grisácea, la ternera un rosado oscuro. Al comprar pollo asegúrate que si piel se vea blanca-cremosa o amarillita, que no tenga moretones o manchas ni plumas, que se vea fresca y húmeda, no seca o apachurrada. Cuando compres pescado asegúrate que el olor no sea muy fuerte, que si aprietas una parte del pescado no se quede marcada, que sus aletas se vean bien formadas y no agrietadas o que se vaya a desmoronar, que se vea brilloso y no tenga un color verdoso.

MANTÉN SEGURA TU COMIDA

Una de las principales causas de intoxicación alimentaria es por el manejo de la comida y por la temperatura a la que se mantiene y, nuestra cocina no es excepción de que nuestros alimentos no puedan llegar a contaminarse o echarse a perder. Una de las reglas más importantes en el manejo de los alimentos es “mantén la comida caliente siempre caliente y la fría siempre fría”, para evitar que entre en la zona de riesgo de temperatura que es entre los 4-60° C. Esta zona de temperatura es de alto riesgo ya que es a la temperatura ideal en la que crecen bacterias; a temperaturas mayores de 60° estas se mueren y a menos de 4° no hay crecimiento. Si los alimentos se dejan por 2 horas o más en este rango de temperatura es cuando comienzan a crecer las bacterias.
Entre los alimentos que son de potencialmente más dañinos por su riesgo a contaminarse se encuentran:
Carne, pollo, pescado, mariscos, embutidos, guisados o preparados con estos productos.
Huevo, soya y tofu, así como alimentos preparados con estos productos.
Productos lácteos y derivados
Fruta y verdura fresca, picada o en ensaladas; germinado de soya y alfalfa.
Verduras cocidas, arroz, pasta y frijoles guisados
Salsas o cremas
¿Cómo se pueden proteger los alimentos de la zona de riesgo?
* Mantén tu refrigerador a 4° o menos y no lo sobrellenes ya que esto hará que el aire frío no circule adecuadamente y algunos productos no estén a dicha temperatura; si tienes productos como jugos o leches en tetrapac cerrados o refrescos o latas, sácalos hasta que tengas más espacio.
* Mantén los alimentos calientes a más de 60°, usando el horno o una parrilla eléctrica; la temperatura ideal de cocción de la carne molida, ternera y carnero es a 71°, el pollo entero a 82° y en piezas a 72°, pollo molido a 74°, carne asada a 63° término medio, a 71° a ¾ y 77° bien cocido.
* Cuando descongeles un alimento hazlo en el refrigerador (quizás durante toda la noche) o sumergiéndolo agua fría, cambiándola cada 30 minutos; nunca lo saques y lo dejes toda la noche a temperatura ambiente porque esta temperatura entrara entre los 4 y 60°. Si utilizas en microondas para descongelar debes usar la comida de inmediato.
* Los alimentos que no uses de inmediato y estén calientes deben ser enfriados lo más rápido posible por lo que mételos de inmediato al refrigerador, quizás si utilices más energía pero estarás asegurando la salud de tu familia. O bien puedes colocarlos en una bandeja con hielos. No debes taparlos hasta que lleguen a 4° C.
Además de la temperatura, la contaminación entre los alimentos es otra de las causas de intoxicación alimentaria, como utilizar la misma tabla de picar para el pollo y la lechuga sin haberla lavado, por lo que lo ideal es tener 2 o 3 tablas diferentes para las carnes o pollo, verduras y frutas o bien lavarlas muy bien y desinfectarlas con yodo, después de cada uso. Esto se refiere a contaminación cruzada y lo mismo puede ocurrir cuando se utiliza un trapo para limpiar una superficie que tenia huevo o pollo y luego se usa para limpiar la mesa, por ejemplo.
Debes recordar que una de las reglas principales en la cocina es lavarte siempre las manos, antes de comenzar a preparar un alimento, cuando cambias de alimento y cuando terminas, de nuevo para evitar contaminación cruzada. Recuerda siempre lavar muy bien todos los utensilios con agua y jabón, aunque los vayas a volver a usar al momento y siempre lavar las frutas y verduras con agua fría y jabón y, si es necesario desinfectarlas, con agua purificada y gotitas especiales.
Recuerda que la seguridad y salud de tu familia empieza en tu casa y si se trata de los alimentos, en tu cocina.

CALIFICANDO LOS ALIMENTOS

Un nuevo indicador, conocido como NuVal (Nutritional Scoring System) , se ha desarrollado para obtener un valor nutritivo de los alimentos, sobre todo aquellos comerciales que se encuentran en el supermercado, desde alimentos perecederos y frescos hasta los procesados y empacados.
Debido al alarmante incremento de obesidad y diabetes en Estados Unidos, sobre todo en los niños, un grupo de especialistas (médicos y nutriólogos) de la Universidad de Yale, encabezado por el Dr. Katz decidió crear esta forma de calificar los alimentos con el fin de comenzar a crear más conciencia en la gente en el momento que hacen sus compras en el supermercado, ya que el objetivo de este sistema es que para el 2009, más de 50 mil alimentos y productos tengan el valor NuVal, en todos los supermercados de Estados Unidos.
Aunque Estados Unidos ha hecho varios intentos para crear más conciencia en la población sobre la decisión de los alimentos que se consumen a diario, estos no han tenido impacto y por ello se creó este sistema, el cual lleva el nombre científico ONQI (Overall Nutritional Quality Index) o bien índice general de calidad de la alimentación, lo cual facilita a los compradores a guiarse según la calificación que se le asigna al alimento.
El sistema NuVal califica a los alimentos del 1 al 100 según su valor nutritivo; mientras más alta sea la calificacón, más nutritivo es el alimento. Este sistema aplica los mismos criterios nutricionales para todos los alimentos por lo que no solo se puede comparar el valor entre un mismo grupo de alimentos (como frutas) sino entre varios grupos (como frutas contra jugos o licuados que contienen frutas). Además este sistema también ayuda a escoger los alimentos según su calificación y comparar los precios, ya que quizás hay dos alimentos similares con la misma calificación pero uno más económico que el otro y esto facilita la decisión del cliente y su bolsillo o bien uno puede decidir si por lo que paga realmente vale la pena el producto según su nutrición.
Para calificar los alimentos se cuantifica la presencia de más de 30 nutrimentos incluyendo la calidad de proteína, cantidad de grasa, tipo de carbohidratos, así como la calidad de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, azúcar, sodio, grasas trans, grasa saturada, colesterol y ácidos grasos omega-3, además de las calorías que contiene el alimento. La calificación se obtiene por un algoritmo que los especialistas crearon, donde hay una relación entre los pros y contras del alimento y además de los nutrimentos, también se toma en cuenta la relación de dicho alimento con beneficiar o dañar la salud; por ejemplo un alimento que tiene grasas trans, su calificación disminuye porque se sabe que esto puede causar daños al corazón. El hecho de que un alimento no tenga muchas calorías pero contenga vitaminas y minerales como muchas verduras, le da un valor agregado a la calificación. Los macronutrimentos como proteínas, grasas y carbohidratos son los que finalmente marcan la decisión final de la calificación al ajustar el alimento con una alta o baja calificación.
Estos son algunos ejemplos de calificación de los alimentos:
100 –Naranjas, espárragos, kiwis, espinaca
99–Piña, toronja y zanahorias
96 –Manzana, col verde y jitomate
91 –Plátano, uvas
89 –Aguacate
87 –Filete de salmón
82 –Almendras procesadas, lechuga
81 –Leche descremada
70 –Palomitas naturales s/ sal
61 –Avena instantánea
57 –Arroz blanco
48–Pechuga de pavo s/piel
39 –Pechuga de pollo s/piel
34 – Cereal cheerios
25 – Cereal corn flakes
24 –Papas fritas, coco
23 –Pan bagel, crema de cacahuate
13 –Refresco de dieta
9 –Pan blanco
5 –Hot Dog
1 –Refrescos, paleta helada azucarada

www.nuval.com